更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節 昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下 前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服 其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是 1.坐著推還是站著推不舒服 2.單側還是雙側 3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服 這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作 以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有 1.中斜方 2.下斜方 3.菱形肌 4.提肩胛肌 盂肱關節伸展則有 1.胸大肌下段纖維 2.闊背肌 3.後三角肌 4.三頭肌的長頭 其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有 通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來 如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整 推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害 #雖然發燒 #但是該打的文章還是要打 #頭暈打完文章該睡了 #飛教練 #基隆台北上課請私訊 #如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔 #私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練  #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

「來，深蹲屁股往右一點，起來的時候感覺屁股出力多一點」 「來，吸氣吸到腰後側多一點，肚子不要往前凸」 「來，划船的時候肩胛骨不要往前傾，往後收一點，一點點就好」 看似很合理的指導口令，但是學生常常怎麼樣都做不出來。老師教得心很累，學生也學得很氣餒，好像肌肉沒有插電一樣，怎麼樣都沒反應。 啊！原來是動作控制的問題。 構成有效的動作控制步驟大致如下： 1. 感覺輸入 (sensory input) : 藉由任何感覺的引導，把感覺訊息傳給大腦。 2. 中樞整合 (CNS integration)：大腦接收到週邊感覺之後，給肌肉下達指令，下一步該怎麼做。 3. 動作輸出 (motor output)：大腦下達指令，使周邊肌肉可以做出想要的動作。 舉個例子，我想要修正學生「划船的時候肩胛骨沒辦法控制不要往前傾」，套用上面的理論就會變成： 學生找到肩胛骨中立的感覺之後 (感覺輸入)，想著做出這個肩胛骨姿勢(中樞整合)，並且可以做出正確的肩胛骨中立動作(動作輸出)。 除了上述步驟之外，在做動作的過程中，身體也會一邊感覺一邊修正，最終做出想要的動作。 重點來了，要如何協助學生找到肩胛骨中立的感覺？最大的問題在於學生不知道自己肩胛在什麼位置，該往哪裡修正。 因此，引導學生找到「感覺輸入」是必要的。以下提供幾個個人經驗： 1. 給予動作引導，建立肩胛骨坐標系，讓學生了解，肩胛骨各個動作方向怎麼做。肩胛太往前了，什麼感覺叫往後，什麼叫往後但不要往後到底，往後但不要下壓，blablabla.... 2. 利用視覺回饋。請學生看著自己的肩膀做動作，讓他們自己察覺動作是否跑掉，比老師直接糾正你來得好。 3. 利用觸覺回饋。靠著牆、用手摸、給予目標肌群刺激。 4. 本體感覺引導。給予輕阻力，引導目標動作方向。 5. 意象引導。給予口令，想像類似的動作，帶出目標動作。 引導學生做出目標動作並不難，給予學生釣竿，找出感覺動作的方式，才能把動作控制內化，提高訓練效率。 你，今天肌肉插電了沒？ ------------------------------------ 黃瀞凱 物理治療師 加入官方Line預約諮詢 (從首頁點擊) ------------------------------------ #動作控制 #疼痛控制 #功能性訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #Searchannel #尋動率 #宏光物理治療所 #台北

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