【#瘦身營養學ep180】 留言開放練習用『莫得那』開頭照樣造句 例：莫得那麽小氣只看文章不按讚❤️ ⁡ — 好啦以下正文 — ⁡ 今天要來跟大家聊聊健身中（特別如果你的目的是在增加肌肉量）很重要的一個概念，叫做 #Deload - 減量訓練。 ⁡ #何謂減量訓練 顧名思義，就是要在你的重訓課表中減少訓練量，通常會維持一週（但不是完全耍廢不訓練喔！）。 ⁡ #為什麼要減量訓練 之前在限動跟大家講過一個比喻：想像老闆每天強迫員工加班，短期內可能因為工時提升、產能跟著提高，但長久這樣操下來，員工不管是身體或心理都會慢慢出現問題，再進一步可能導致員工憤而離職、或甚至過勞死的狀況。 ⁡ 同樣地，如果你一直狂練猛練，卻不讓肌肉有好好休息與修復的時間，那最後反而很可能導致體能下降、甚至在某次的訓練突然達到臨界值而造成嚴重的運動傷害，結果還要休息一年不能運動，那可就得不償失了。 ⁡ （嚴格來說不只是肌肉，包括你的神經系統、內分泌系統等等也需要適時休息。例如有研究顯示，對健人很重要的 #睪固酮，也會在訓練減量期重新提升分泌水平、讓後續的增肌更有效率） ⁡ #每隔多久該減量一次 這邊給大家三個判定方式： ⁡ 1⃣️ 定期減量 第一種是主動排定一個週期課表，然後每隔 4-6 週就固定有一次的 Deload，也是我自己喜歡採用的方式。好處是你可以很早就排定好計畫，不只讓自己有更明確的課表去遵循、也多了一點『再拚 1 週就可以減量休息了！』的期待感；此外也是強迫自己適時休息，不然有時候等你意識到一些身體症狀、甚至受傷時，再來排 Deload 其實已經太晚了。 ⁡ 2⃣️ 訓練過度的症狀 第二種就是比較被動地去察覺。例如：訓練時發現肌力不升反降、體態改變遇到瓶頸、訓練後的酸痛加劇、日常容易疲憊甚至提不起性慾、情緒容易暴躁等等，都是過度訓練的一些表徵。 ⁡ 3⃣️ 適應生活 最後是主觀認定目前的生活狀態是否該減量。例如最近常常需要超時工作，不只讓自己暴露在更大的壓力環境、甚至還導致睡眠不足，那這時也很適合採取減量訓練，讓身體能好好休息。 ⁡ #減量訓練如何安排訓練內容 一般來說，會建議將 #訓練總量 減少約 40%-50%。 ⁡ 用簡單的數學式來表達，訓練總量 = 重量 x 次數 x 組數。所以若要減少訓練總量，你可以從這三個數字去做調整 ⁡ 💡 舉例來說： 我本來深蹲會做 100kg、8下、4組 總量 = 100 x 8 x 4 = 3200 減量週時就改做 80kg、8下、3組 總量 = 80 x 8 x 3 = 1920 如此一來：1920 / 3000 = 0.6，也就是我減量了 40% （如果你不喜歡做太多計算，簡單一點就是把重量降低一些、然後組數減少 1-2 組就好） ⁡ 這樣大家有比較清楚了嗎？ 所以以後如果有朋友笑你重量做很輕 你就跟他說『我在 Deload』就對了 😛 ⁡ 如果有任何疑問歡迎留言提出～ 莫得那樣看不懂還不問喔 😉 ⁡ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 如果你厭煩了每次瘦下來都會再復胖 如果你被網路上的減肥資訊搞得不知道該相信誰 我大力推薦《瘦身營養學 》線上課程 📖 由我親自帶你一步步用科學化的方式邁向 #理想體態 三級解禁前私訊我還能索取 $300 #折價券 喔！ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ⁡ #瘦身營養學 #瘦身觀念 #瘦身運動健身房 #減量訓練 #增肌減脂 #重訓 #健身 #蛋白質 #運動傷害 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

各位朋友，你的公司在這一波的level 3危機當中，有臨危不亂嗎？你環顧四周，有沒有覺得有一些公司在這次疫情中出頭，反而生意更興隆了？ 我昨天去國稅局繳稅，在30度的高溫的臨搭棚等了兩小時後，終於成功達成任務，貢獻國家。回家的路上經過了王品牛排，好奇他們提供什麼外帶的餐點，一看之下發現居然有320元的牛小排餐盒，馬上衝進去訂餐（加點花椰菜🥦）。這一頓，不只是我這波soft lockdown以來吃得最豐盛的一餐，更撫慰了我那因為誠實納稅搞到銀行存款歸零的受傷的心靈啊。你看它連紙袋上都貼了註明了廚師的體溫，我個人是相當滿意這個經驗的（這不是王品的業配啊！Disclaimer!）也歡迎大家留言跟我分享你認為做得很棒的外帶餐廳，我非常需要啊😔 這個片語 rise to the occasion 我以前就學過，但看過不代表我會常常拿來用。前陣子看「繼承之戰」又聽到這句，這次馬上把它寫下來，貼在醒眼之處（明明就是廁所鏡子啊🪞！）每天刷牙我都唸很多次。前天，我跟一個紐西蘭朋友通電話，我終於「不小心」用出來了（我說I think my school rose to the occasion. We went online within 24 hours.） 你看，就連我天天需要講英文，卻都還需要如此刻意練習才能擁有一個新的英文片語，若你平時說英文的機會不多，更是要加很多倍的刻意才行。建議大家快弄枝粗筆（或你小孩的彩色筆），把自己想擁有的英文單字/片語寫上去，貼在你會一直看到的地方：電燈開關、鏡子、玄關穿鞋處、電腦旁等，每次看到那張紙，都要唸個不是一次而是十次，最重要的是，是整句話一起唸，所以你可能需要抄下字典上面的例句（下面有寫），我沒寫是因為我的程度已經可以自己隨便造句了。 來自劍橋字典的解釋： rise to the occasion這句話的意思是說，你可以成功地處理困難的情況。 to show that you can deal with a difficult situation successfully 成功應對困難；臨危不亂 In the exam she rose to the occasion and wrote a brilliant essay. 在考試中，她臨場發揮寫出了一篇非常出色的文章。 另外推薦這本 Peak: Secrets from the New Science of Expertise 刻意練習，其實我沒看過這本書，但學生都說，我已經在人生各時期中親身實賤書中說的學習方式了。 #risetotheoccasion #idiom #catering #succession #softlockdown #level3 #onlineteaching #cambridgedictionary #steakdinner #刻意練習 #王品 #里茲螞蟻 #片語 #學英文 #生活英文 #英文口說 #劍橋字典

#卡歐陸的閱讀筆記 此生，你我皆短暫燦爛（On Earth We're Briefly Gorgeous） 王鷗行（Ocean Vuong） （2019‧2021） / 我書寫，是因為大家說千萬別用「因為」一詞為句首。但我不是在造句，而是想解放。因為我聽說，自由不過是獵人與獵物之間的距離。（p.10） / 遷移可能始於陽光角度，宣告季節、溫度、植物生命與食物供給的改變。帝王雌斑蝶在遷徙途中產卵。歷史不只一條線，每一條都是故事的分歧。帝王斑蝶的遷徙長達四千八百三十哩，比美國還長。南遷的帝王斑蝶不會活著返北。因此每次的離去都是永遠。只有牠們的孩子會北飛，只有未來重訪過去。（p.15） / 妳曾告訴我，上帝創造的東西中，人眼最寂寞。世界行經瞳孔，卻什麼也留不住。眼睛，孤獨活在眼窩裡，不知還有一隻眼睛，不知一吋之外，另有相同東西，同樣飢渴，同樣空虛。（p.19） / 有人說，歷史並非我們想像的直線行進，而是螺旋。我們以圓形拋物線穿越時間，每次離開中心只為了旋回，卻比原先遠了一圈。（p.33） / 我一度蠢信知識必致清明。但是，某些東西隔著層層句法與語義，蓋在時光歲月下，是如此朦朧，你忘了它的名，搶救後又拋棄，到頭來只清楚知道傷痕存在，不代表你能揭露它的所在。 我不知道自己在說什麼。我是想說，有時我們不知道自己是誰，究竟為何物？有時我覺得自己是人，有時我覺得自己更像是聲音。碰觸這個世界的不是我，而是回音，來自「所謂的我」。（p.64-p.65） / 媽，妳曾說過回憶是選擇。如果妳是神，就知道回憶是洪水。（p.77） / 我想念妳勝過我記得妳。（p.180） / 我很抱歉總是說妳好嗎？其實我想問妳快樂嗎？ 如果妳發現自己困陷漸黑的世界，請記住人體內一向這麼黑。在那裡，如世間所有定律，唯有活人的心臟才會停止。（p.188） / 聖人也是凡人，只是他們的苦難廣為人知且被記述。（p.210） / 人們說世事皆有緣由－－但是我無法告訴妳何以死者比生者多。 我無法告訴妳何以某些帝王斑蝶南遷途中中止飛行，翅膀突然變得太重，好像不屬於牠們所有，就這樣直直墬下，把自己從故事中抹去。（p.220） / 人們說如果你非常渴望一樣東西，到頭來，就會為它造神。（p.228） / 我又想到美，想到某些東西被獵，只因人們覺得它美。如果說相較地球的歷史，人生只是一瞬，那麼即使我們從出生便燦爛，一直到死，那燦爛也極為短暫。就像現在，太陽從榆樹後方露臉，我無法分辨太陽是升或落。世界同樣被染紅，我難辨東西。（中略）因為落日就像存活，存在於消逝前。想要燦爛，首先你要被看見，被看見，就是容許自己成為獵物。（p.228） — 紙：#2019老派的生活日曆 筆：MUJI 0.38黑色膠墨中性筆 紙膠帶：北海道富田農場 #FARMTOMITA — #カオルの本棚 #20210612 #此生你我皆短暫燦爛 #onearthwerebrieflygorgeous #王鷗行 #OceanVuong #2019 #2021 #時報出版 #閱讀 #reading #読書