好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。

他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。

書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。

因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。

作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。

如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：

有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。

《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。

話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。

我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。

睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。

寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。

我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。

對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。

教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。

值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。

最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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A106--P17暈染抽繩感圈型美背長版TEE(綠)-[5K]
A107--【瑕疵】-J97四釦下抽繩澎袖上衣+短褲SET(牛仔藍)
A108--【瑕疵】-粗鉤織長袖上衣(彩色)
A109--【瑕疵】-A10後配色英文皮標口袋西裝外套(深藍偏黑)-【X2】
A110--【瑕疵】-D56歐美感鎖鍊滾領邊棉質短TEE(黑)
A111--【瑕疵】-領布蕾絲壓紋感皺皺短洋裝(黃)
A112--【瑕疵】-公主澎袖雙排六釦牛仔上衣
A113--【瑕疵】-A44假口袋反車設計感牛仔短褲(藍S)-【X2】
A114--【瑕疵】-B01鏤空雕花下綁帶外搭背心罩衫(白)
A115--【瑕疵】-A28大園釦V領肩抓皺袖雙層感上衣(粉)-[棠]
A116--【瑕疵】-緞面大荷葉領上衣
A117--【瑕疵】-方領排釦橫紋點點雪紡上衣
A118--【瑕疵】-H07V領前抽繩七分袖棉質上衣(粉橘)
A119--【瑕疵】-垂墜設計感感後排釦澎袖傘擺風衣-腰帶(黑)
A120--【瑕疵】-D45胸抓皺貝殼光澤感短版上衣(香檳杏)
A121--【瑕疵】-G144透視雪紡下抽繩袖彈性短版上衣(黑)
A122--【瑕疵】-D36大翻領雙口袋滑布下鬆緊襯衫(乾燥粉)
A123--【瑕疵】-K36V字鏤空單邊垂墜感荷葉襯衫(綠)
A124--【瑕疵】-K40皺皺車線感挺版短版上衣(米白)
A125--【瑕疵】-F81單肩鏤空羅紋素色上衣(杏)
A126--【瑕疵】-五排釦打折牛仔寬褲(白M)
A127--【瑕疵】-K40皺皺車線感挺版短版上衣(米白)
A128--【瑕疵】-細針織小麻花平口+罩衫SET(卡其)
A129--【瑕疵】-K63肩雙層設計燈心絨大口袋連身短褲(焦糖)
A130--【瑕疵】-F41V領拼織紋感雪紡壓紋車線荷葉上衣(粉)
A131--【瑕疵】-F68質感前短後長緞面短版襯衫(珍珠白)
A132--【瑕疵】-A13左胸笑臉後英文下抽繩上衣(橘)
A133--【瑕疵】-F124胸抓皺拼雪紡透紗馬甲V領上衣(香檳杏)
A134--562內刷毛細肩帶領蕾絲BraTop-可調(乾燥玫瑰粉)
A135--D03皺皺彈性舒適捲邊麻質平口小可愛(軍綠)-[店]
A136--D02皺皺彈性舒適捲邊麻質平口小可愛(杏)-[店]
A137--F42細肩帶絲質光澤質感背心-可調(咖)-[A]
A138--D14棉麻V領細肩帶背心(咖)-[店]
A139--546細帶胸前交叉BraTop(白)
A140--C25雙面穿挺版牛仔背心A字長洋裝(單色)
A143--D11棉麻V領細肩帶背心(黑)-[店]
A144--粗肩坑紋涼針織短版背心(黑)
A145--粗肩坑紋涼針織短版背心(灰)
A146--G67下擺英文3D車線低胸短版背心(黑)-[X2]
A147--G70下擺英文3D車線低胸短版背心(綠)-[X2]
A148--G68下擺英文3D車線低胸短版背心(白)-[X2]
A149--G69下擺英文3D車線低胸短版背心(灰)-[X2]
A150--C44桃心領滾蕾絲邊壓紋感細帶背心(黑)-[天]
A151--領口抽繩雙口袋棉麻連身褲-附腰帶
A152--K27V/寬領配色車線前面/雙側開岔上衣(粉)-[5K]
A153--F34圓領三釦滾方型螢光線上衣(黑)-[池]
A154--K44TEE+英文字細帶吊帶長裙SET(灰)-[5K]
A155--D31白底黑直線紋花苞感寬褲-附腰帶
A156--K42TEE+英文字細帶吊帶長裙SET(粉)-[5K]
A157--D62美背細帶後綁繩斜車線長洋裝(紫)-[店]
A158--D63美背細帶後綁繩斜車線長洋裝(綠)-[店]
A159--H79橫紋感細緻蕾絲寬肩Bratop(粉)-[蕾]
A160--C58細肩帶V領皺皺感傘擺背心(白)-【妍】
A161--J52細緻吊帶壓紋V領涼感針織小背心(黑)-[店]
A162--【瑕疵】-胸抓皺細針織背心(白)
A163--A59V領立體蝴蝶結針織上衣(黃)-【X2】
A164--雙釦雪花窄管褲(黑S)
A165--485下擺洞洞鏤空波浪感針織上衣(米)
A166--微高領袖拼接透視蕾絲毛衣(白)
A167--雙釦酒紅車線拼黑色後鬆緊寬褲
A168--612羊毛高領親膚上衣(黑)
A169--614羊毛高領親膚上衣(粉)
A170--1023細緻高領蕾絲花透視內搭上衣(白)
A171--734合身螺紋魚尾裙(綠)
A172--736合身螺紋魚尾裙(黃)
A173--731合身螺紋魚尾裙(黑)
A174--733合身螺紋魚尾裙(橘)
A175--461V領領邊蕾絲透視針織上衣(黃)
A176--672珍珠字母袖口拚蕾絲太空棉大學T(黑)
A177--單肩穿洞造型大V領毛衣(白)
A178--單肩穿洞造型大V領毛衣(橘)
A179--粉彩刺繡星系針織上衣(深藍)
A180--338黑白橫條背英文笑臉休閒澎袖短洋裝
A181--A39波西米亞感彩色小方塊毛衣(藍)-【X2】
A182--A40波西米亞感彩色小方塊毛衣(粉)-【X2】
A183--A37天藍童趣塗鴉感鵝鵝毛衣【X2】
A184--F24透膚立領細致蕾絲上衣(黑)
A185--713USA手袖撞色星星連帽大學TEE(黑)
A186--F17U領微透細針織彈性上衣(杏)
A187--V領下襬蕾絲針織上衣(奶茶杏)
A188--短版T+抽繩排釦褲裙休閒套裝(黑)
A189--D25洞洞透視蕾絲細帶V領BraTop-可調(黑)-[店]
A190--A19短版領口刺繡小花涼感麻花毛衣(白)-【X2】
A191--A18短版領口刺繡小花涼感麻花毛衣(藍)-【X2】
A192--310下擺扭結短版V領澎袖螺紋上衣(白)
A193--角落笑臉素面針織圍巾-灰
A194--斜領露肩排釦針織合身上衣(粉橘)
A195--D39細緻小麻花織紋微透垂墜感上衣(橘)-【蕾】
A196--A121透視感素面壓直紋針織上衣(藍)-【X2】
A197--A120透視感素面壓直紋針織上衣(白)-【X2】
A198--J64大臉兔巴哥大學TEE(藍)-[迪]
A199--J61袖口大花米奇大學TEE(白)-[迪]
A200--J62袖口大花米奇大學TEE(綠)-[迪]
A202--A69前開岔領車小標大學TEE(藍)-【X2】
A203--J63天使大笨貓大學TEE(粉橘)-[迪]
A204--A14腰綁繩大開岔雪紡長褲(深藍)-[棠]
A205--領布蕾絲壓紋感皺皺短洋裝(黃)
A206--設計感斜排釦假兩件背心針織衫(卡其)
A207--S102褲角抽鬚直角口帶黑色牛仔短褲(L)-[歐美]
A208--四釦下抽鬚後破口袋英文短褲(黑灰L)
A209--四釦下抽鬚後破口袋英文短褲(黑灰L)
A210--S139大刷破合身牛仔短褲(米白M)-[歐美]
A211--H52四釦腰抽繩挺版單寧感棉質短褲(S)-[S]
A212--J38三釦垂墜感開岔飄飄麻質傘裙(咖)-[店]
A213--J37三釦垂墜感開岔飄飄麻質傘裙(杏)-[店]
A214--J14唐老鴨英文長版短TEE(白)-[迪]
A215--C62特-大圓領英字美背短TEE(灰)-[天]
A216--G53大V一字壓格紋感皺皺寬袖上衣(紫)-[店]
A217--A38波西米亞感彩色小方塊毛衣(綠)-【X2】
A218--J20圓領細格紋排釦雪紡澎袖短版上衣(杏)-[店]
A219--D64摩卡暈染感大頭米奇短洋裝-[店]
A220--A28大園釦V領肩抓皺袖雙層感上衣(粉)-[棠]
A221--方領排釦橫紋點點雪紡上衣
A222--H05運動系鋸齒厚底運動涼鞋-(白)240-[S]
A223--H04運動系鋸齒厚底運動涼鞋-(黑)240-[S]
A224--細帶交叉繞指厚底涼鞋(黑240)
A225--細帶交叉繞指厚底涼鞋(黑225)
A226--皮革編織感拖鞋(白)-230
A227--編織纏繞粗跟涼鞋(杏230)
A228--尖頭鏤空放射涼鞋(225)
A229--粗帶一字交叉繞踝厚底涼鞋(黑235)
A230--F25方頭露趾酒杯跟涼拖鞋(駝)240-[雪]
A231--編織感方頭高跟涼拖(230)
A232--A04黑色交錯網格感休閒厚底涼拖鞋(S-230/235)-[5K]
A233--A05黑色交錯網格感休閒厚底涼拖鞋(M-240/245)-[5K]
A234--A06黑色交錯網格感休閒厚底涼拖鞋(L-250/255)-[5K]
A235--工字短跟涼鞋(米白235)
A236--工字短跟涼鞋(黑235)
A237--工字短跟涼鞋(黑250)
A238--D24細帶交叉編織感超彈厚底涼鞋(黑245)
A239--D23細帶交叉編織感超彈厚底涼鞋(白245)
A240--213時髦感方頭透明拚色粗跟涼拖鞋(白)245
A241--G09交叉繩結感綁繩羅馬涼鞋(黑)240-[店]
A242--D17厚底夾腳綁繩羅馬涼鞋(黑)245-[店]
A243--G86細繩Z字方頭高跟涼拖鞋(杏)225
A244--G86細繩Z字方頭高跟涼拖鞋(杏)240
A245--G86細繩Z字方頭高跟涼拖鞋(杏)250
A246--G87細繩Z字方頭高跟涼拖鞋(黑)240
A247--F22歐美感方頭曲線設計套指細跟涼拖鞋(杏)-240
A248--F22歐美感方頭曲線設計套指細跟涼拖鞋(杏)-250
A249--F21歐美感方頭曲線設計套指細跟涼拖鞋(黑)-245
A250--鏤空四細帶細緻高跟涼拖鞋(白)240
A251--菱格編織拖鞋(225)
A252--菱格編織拖鞋(230)
A253--菱格編織拖鞋(235)
A254--F75交叉菱格編織舒適涼拖鞋(黑)230
A255--F74交叉菱格編織舒適涼拖鞋(米白)230
A256--P08方頭交叉繞指高跟涼拖鞋(白)250
A257--P09方頭交叉繞指高跟涼拖鞋(黑)240
A258--方頭網狀高跟涼鞋(白240)
A259--方頭網狀高跟涼鞋(黑235)
A260--D10名品感H小牛皮方頭涼拖鞋-245-[店]
A261--一字交叉高跟涼鞋(黃235)
A262--D35清透感雙帶一字高跟涼拖鞋(白)235
A263--小牛皮B字樣粗帶魔鬼氈涼鞋(235)
A264--G25圖騰雙蝴蝶結方頭高跟涼拖鞋(白)245-[店]
A265--H37透明套指黑底細高跟涼鞋-240-[S]
A266--小方頭交叉感鏤空設計感涼拖鞋(卡其)-250
A267--小方頭交叉感鏤空設計感涼拖鞋(卡其)-235
A268--小方頭交叉感鏤空設計感涼拖鞋(黑)-250
A269--A13白色寬帶夾腳休閒厚底涼拖鞋-250-[5K]
A270--【瑕疵】-單口袋後單線露背TEE(灰)
A278--A03圓領背奇奇大頭排釦羊毛外套(藍)-【X2】
A279--A04圓領背奇奇大頭排釦羊毛外套(綠)-【X2】
A280--A01圓領背奇奇大頭排釦羊毛外套(粉)-【X2】
A281--A05圓領背奇奇大頭排釦羊毛外套(灰)-【X2】
A282--A17短版領口刺繡小花涼感麻花毛衣(綠)-【X2】
A283--D40細緻小麻花織紋微透垂墜感上衣(綠)-【蕾】
A284--A16短版領口刺繡小花涼感麻花毛衣(黃)-【X2】
A285--732合身螺紋魚尾裙(白)
A286--寬領斜線織紋素面毛衣(米白)
A299--A02圓領背奇奇大頭排釦羊毛外套(白)-【X2】
A300--寬V切袖針織上衣(杏)-JOLLY