2020/12
「徒手腹肌訓練」
✅棒式
✅捲腹
✅反向捲腹
✅屈膝轉體
次數組數，依照個人能力調整

訓練腹部好處
❗️強化核心力量
❗️保護腰椎
❗️避免下背痛
❗️提升運動表現

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你是練脖子還是練肚子

#腹肌 #骨盆前傾 #下腹部痩せ

#物理治療師

你是不是常常做仰臥起坐覺得脖子很酸😣做下腹運動覺得大腿很酸痛甚至會大腿抽筋😩今天教大家如何可以練到你的腹肌甚至深層核心肌群，而不會練到脖子和大腿😏

⚠️第一個運動為上腹基礎訓練，是反向仰臥起坐，起始動作為坐姿，慢慢往後倒，背點到牆馬上回來，過程中保持身體挺直，不然容易產生腰痠，坐離牆面越遠難度越高，這個動作可以非常有效避免脖子代償
⚠️第二個運動為骨盆後傾運動，主要是訓練捲下腹，動作超過90度尾椎離地即可，再慢慢的點牆面，過程越慢越好，千萬不要用甩的，避免背部拉傷，下腹沒力的人，腿部容易代償的朋友，從屁股接近牆面開始，過程中也要保持雙手抱頭，肩胛離地上腹鎖緊，一樣是屁股離牆越遠越難喔

幫我分享給一個腹肌練不起來的朋友😁
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希望這影片對你有幫助！我是 @jerry78787878
有什麼疑問都可以在留言提問我會儘速回覆

#傑瑞哥玩核心
#我喜歡用簡單的器材教你做運動
#Xline運動培訓總監 #專業物理治療師

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［腹肌孕動❤］

這是我最常被問到的問題：Mi可不可以分享懷孕時可以做得腹肌運動？ 👉所以我就來拍了幾個簡單的運動囉～

懷孕可以練腹肌嗎？孕期運動該注意什麼呢？
可以先看我寫過的舊文
- 懷孕了以後還可以運動嗎➡️ https://goo.gl/bGwsjs

我們孕期訓練腹肌，目的不是為了好看的腹肌線條，而是為了強壯有力的核心，幫我們把每天越大越重的肚子hold的好好的，可以讓我們比較不容易腰痠背痛，走起路來沒力氣膝蓋痛大腿痠小腿漲，而且還能幫助我們肚子不要大的太快長一堆妊娠紋（女人好辛苦啊😭）所以在訓練的時候，量力而為，因為我們是為了健康而練腹肌，不是為了要練出六塊肌馬甲線而練☝️

今天分享五個適合孕妹們做的腹肌核心運動，比較針對整體核心的訓練，核心簡單來說就是除了四肢之外的軀幹部分，所以除了腹部之外也包含了背部的肌群，六塊肌只是淺淺的表面而已，對孕妹們的健康沒有什麼太大幫助，而且肚子都被撐大了，要六塊肌幹嘛🤣，對於孕期有幫助的是深層的核心，所以以下五個動作會比較針對深層核心的鍛練，而不是單練六塊肌而已。

✔️鳥狗式 10秒為一下，10-15下一組，3組

跪姿手掌撐地，不要駝背圓肩，穩定住軀幹（核心）的力量，緩緩的將右手、左腳抬起，維持10秒鐘後載放下。過程中盡量保持穩定，除了腹部腰部都需要出力之外，背部也要出力才能平衡穩定住身體，如果不穩的話可以再放慢速度慢慢練習。

✔️猫牛式 10秒為一下，10-15下一組，3組

跪姿手掌撐地，起始動作和鳥狗式一樣，接下來吸氣將頭抬起做牛式，背肌出力尾椎朝上（屁屁翹起來的感覺）感受腹部肌肉的伸展，如果妳的肚子很大，可以做的慢一點，維持10秒後，吐氣腹肌出力，將頭與尾椎都朝地面，有點像是跪著做捲腹的感覺，感受腹肌緊繃、背部伸展。

✔️復橫肌真空吸腹 10秒為一下，10下一組，3組

復橫肌在我的核心深層，是一條像皮帶那樣束在我們腰上的橫向肌肉，所以鍛鍊復橫肌可以幫我們的寶寶hold的穩穩的，也可以讓肚子不要大的太快。這個動作很簡單，可以跪著做也可以站著做，重點是穩住身體不要亂晃，深吸一大口氣，慢慢的吐出來，邊吐氣邊用腹部深層肌肉出力（大概就是咳嗽或是大笑會酸痛的那塊肌肉），吐氣到底時肌肉也緊縮到底，感覺肚臍貼近脊椎，骨盆也被動的微微後傾（縮屁股的感覺），復橫肌緊縮的時候維持10秒鐘，這之間可以輕微呼吸啦不要窒息了😆 但是記得不把肌肉放鬆喔

✔️橋式+凱格爾訓練 10秒為一下，10下一組，3組

橋式可以鍛鍊大腿後側還有臀部以及核心的肌群，搭配加強訓練骨盆底肌可以幫助順產媽媽生寶寶的時候更有力唷～ 起始動作先側躺，再慢慢轉為正躺，做完這個運動後一樣先側躺後在慢慢起身喔! 正躺後，感受一下"縮肛憋尿"的感覺😆 沒錯，這就是骨盆下面那塊肌肉，先把那塊肌肉給出力縮起來，然後不要放開，穩住身體核心、膝蓋彎曲，注意膝蓋打開與腳尖朝同方向不要夾膝蓋喔，慢慢後腳跟往下踩，用大腿後側以及屁股的力量將屁股抬起來，這過程中，記得持續"縮肛憋尿"不要放開！保持10秒鐘在慢慢放下，多練習這個運動，保證生完還是像沒生過一樣下面會非常緊實！(喂～媽媽們尺度比較大嘛🤣）

✔️反向棒式 20-30秒為一下，10下一組，3組

反向棒式可以鍛鍊背部、肩膀、頸椎還有整個核心的肌肉，也可以讓大腿與臀部肌肉發達，讓我們懷孕的時候比較不容易累，而且不會因為肚子很大很重就彎腰駝背。先坐著雙腿伸直，雙手放在屁股兩旁手指朝前，以腳為著力點、雙腿夾緊慢慢把身體抬起來，整個身體的肌肉都要出力來保持穩定，讓身體呈現一直線，可以試著把頭也往後仰，強化頸椎力量。

這些運動看起來都不難，但是對於肚子裡有寶寶的孕妹來說也沒那麼簡單，不過因為這些動作都算是溫和阻力沒有太強，所以可以兩天做一次也ok，各位孕妹們，我們一起來練腹肌當個強壯孕媽咪吧❤

❗️在做這些運動之前，請先閱讀上面分享的孕妹運動文，詳細了解孕期運動該注意的地方再開始，還有最重要的，是請一定要先詢問醫生，妳的胎兒是否穩定安全，可以安心的運動了？另外對動作有任何疑惑，身體有任何不適都請停止，尋求專業教練指導才安全喔！

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Rumbbell 主題曲，Special Thank: 細so @903

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2011年出版Fit Keep書 : Rumbbell運動系列之 Bye Bye 拜拜肉 (作者及插畫 : Ryan Lee) 各大書局有售
2012年出版Fit Keep書 : Rumbbell運動系列之Bye Bye 肚腩肉 (作者及插畫 : Ryan Lee) 各大書局有售

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