如何讓你擁有又翹又性感的蜜桃臀呢！

Wang Eason 健身教練歡迎分享

想要擁有像巴西女生一樣的性感翹臀嗎？不談遺傳的限制及翹臀內在美的祕密，你可以藉由重量訓練來進行訓練，在Bodybuilding網站分享了三個動作：全深蹲、Split Squats及Step-Ups，並且分享有氧訓練的方式與熱量攝取的概念，這有助於你是現在這個願望哦！
首先，要重新郮塑臀部的曲線，最有效的方式就是開始進行正確型態的力量訓練。

許多女性認爲，舉起「輕重量x多次數」是訓練肌肉最好的方式，然而這是錯誤的假設。全神貫注讓身體去舉起更高的重量，所帶來的結果會好了很多。

一.力量訓練

1.全深蹲

當我們談到訓練，全深蹲絕不能少。大部份女性進行這個動作，並沒有達到全蹲的幅度，如此就無法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況，否則沒理由不讓自己蹲的更低。
先試着以無負重的方式進行個數次，若你可抓到動作的感覺，可以開始加上負重。當進行完訓練之後，隔天你可能會感覺到肌肉相當的痠痛，但這樣的結果非常值得。

2. Split Squats

改善臀部的形狀與緊實，另外一個非常棒的動作是「Split Squats」，它會將大部份的負荷放在前腿上，可以很快的見到其結果及提高肌力。動作的進行方式，可以在背部放置槓鈴或手持啞鈴，腹部會被徵召來維持身體的穩定，因此也會鍛練到腹部。
在進行這個動作也是一樣，找到一個適合的弓箭步距離，讓身體在訓練時可以蹲到最低。若你將弓箭步的距離拉長，訓練的地方會更強調在大腿後側，而非大腿前側，但大腿前側是是這個動作訓練的目標。

3. Step-Ups

最後一個動作是「Steps-ups」，這動作會訓練到整個下肢，包括大腿前/後側及臀部肌肉，同時也會燃燒熱量。你踩的高度愈高，針對臀部肌肉的比例就愈多。

你不一定在每次的訓練中都要進行上述每個動作，因爲這可能很快就導致過度訓練的發生。但你可能將這些動作混合使訓練，並持續瞭解身體的反應，你會獲得更好的結果的。

二.有氧訓練CARDIO TRAINING)

接下來，你要進行心肺功能的訓練。若你希望更爲結實，一般來說，你想到的就是進行直線跑步，是許多女性認爲減脂的最好方法。而跑步有助於燃燒卡路里，但問題在於，跑步會讓身體趨向於平坦，而不是產生曲線。
你可以考慮改爲「上坡行走(Uphill walking)」，它會帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負荷)，作爲增加肌肉清晰度是一個更好的方式，同時你也可以燃燒卡路里及減脂，讓妳看起來更棒。

有一些訓練「巴西臀部」的方法是傾向於消耗臀部區域的現有體脂肪，但這要達到臀部緊實與肌肉清晰度會更爲困難，甚至會出現凹陷的外觀。

若你不想進行上坡行走的話，另一個不錯的有氧運動是「踏步機(Step Machine)」。下肢要抵抗外在的阻力，讓下肢更爲緊實及清楚，而不是減輕體重，讓你看起來更沒有形。而橢圓機(Elliptical)的話，它比跑步更有幫助，但仍然不像上坡行走會訓練到臀部的肌肉，所以不是好的訓練主意。

三.營養方式(NUTRITIONAL APPROACH)

首先，你必須先評估自身的狀況。若你目前屁股並沒有什麼外型並且需要發展更多的曲線，你應該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構更多的肌肉質量，達到你想要的形狀。熱量攝取上，在每日所需的基本熱量中額外再增加幾百卡。若你已經有足夠的形狀，但不夠緊實有形，你就需要專注在減掉一些體脂肪，可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來達成。

此外，你也必須吃對營養的比例，包括蛋白質、碳水化合物、健康的脂肪，但有許多飲食的方式可以選擇，並沒有硬性的規格及速成方式。你必須根據自己的工作，來選擇適合自己的飲食方式。

四.結論(CONCLUSION)

若你的目標是擁有巴西翹臀，記得以上幾點，努力的訓練、聰明的訓練計劃並有一個好的營養策略，你一定可以改身體並且獲得你想要的結果。

老闆娘強調只要他們能夠自己動手做的，他們絕不假手他人，雖然會花更多時間與心力去製作，而且香味也不及速成的化學添加，但是最原始、最自然的手作食物，也比較能讓人吃得安心。
http://nigi33kimo.pixnet.net/blog/post/101420831

【夢寐以求的~性感豐滿巴西翹臀~訓練方式】
想要擁有像巴西女生一樣的性感翹臀嗎？你可以藉由重量訓練來進行訓練。
一. 舉重訓練「全深蹲」
大部份女性進行這個動作，並沒有達到全蹲的幅度，如此就無法完全地訓練到臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況，否則沒理由不讓自己蹲的更低。

先試著以無負重的方式進行個數次，若你可抓到動作的感覺，可以開始加上負重。當進行完訓練之後，隔天你可能會感覺到肌肉相當的痠痛，但這樣的結果非常值得。

二. 有氧訓練
若你希望更為結實，多女性認為減脂的最好方法進行直線跑步。而跑步有助於燃燒卡路里，但問題在於，跑步會讓身體趨向於平坦，而不是產生曲線。

你可以考慮改為「上坡行走」，它會帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負荷)，作為增加肌肉清晰度是一個更好的方式，同時你也可以燃燒卡路里及減脂，讓妳看起來更棒。

三. 營養方式
先弄清楚你的屁股類型：
1.屁股並沒有什麼外型且需要發展更多的曲線- 應該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構更多的肌肉質量，達到你想要的形狀。

2. 已經有足夠的形狀，但不夠緊實有形- 需要專注在減掉一些體脂肪，可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來達成。

而你必須吃對營養的比例，包括蛋白質、碳水化合物、健康的脂肪，但有許多飲食的方式可以選擇，並沒有硬性的規格及速成方式。營養參考份量https://www.facebook.com/worldgymtaiwan/photos/a.10150139696885257.391817.448372755256/10154047754045257/?type=1&theater

本文出處：http://www.unclesam.cc/…/3-keys-to-building-a-sexy-brazili…/

改詞 窮飛龍 主唱 伍仔
頭暈身熱 熱氣吔花旗
能驅走濕氣 能醫百病秘技
但未衡量張卡碌大了
原來戶口就快冚旗

漁人得利 被貴利分期
喉急不講理 寧死氣絕瞓地
但是沉重息口冇得收尾
誰行近即舉指甲鉗殺你

改詞 薑檸樂 主唱 伍仔
垂涎滋味 讓我吃花旗
人參的香氣 餘香撲面撲鼻
但是胡亂碌卡手漸痺
原來又一疊過左期

無從躲避 令我快收皮
喉中般死氣 銀紙放任遠離
若未能拔得出我的指甲
緩緩地修心的去剪 結尾

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