為什麼這篇原子習慣線上閱讀鄉民發文收入到精華區:因為在原子習慣線上閱讀這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者Govz (早起吃飽飽 心情好~)看板book標題[心得] 原子習慣 閱讀與實作心得時間Mon ...
原子習慣線上閱讀 在 女子健心室 Girls. Stand Out FIT In Instagram 的最佳貼文
2021-09-16 07:02:38
我們每個人都希望成為一個 #自律 的人,但你知道其實想變得自律,並不是去訓練自己的意志力,而是不消耗意志力去完成事情嗎✨ 你只需要懂一些小技巧,就能讓好習慣變得輕鬆不費力、讓壞習慣困難費力又不吸引人 😎 在本週女子健心室Podcast節目聊的 #原子習慣 這本書中,作者也說道:沒有所謂的 #好習慣...
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=======以下全文貼上=======
《原子習慣》這本書,相信許多人不陌生,甚至已經擁有。
去年中購入這本書後,2020/10起,開始練習用作者詹姆斯‧克利爾的方法,
盤點已有的習慣與建立新的習慣。
有些習慣已持續了二個多月;有些從2020耶誕節後啟動,進行了二週多。
先不論最終的結果,完成每天的進度,仍帶給自己一些踏實感與成就感。
以下為筆記很多次的重點,以及自己實作的步驟和心得。
希望可以讓看過原子習慣,但還沒有開始實行的讀友,多一些應用的靈感。
看完整本書後,覺得作者最經典的陳述,有以下兩項:
(一) 用無法被打破的複利效應(Compound Interests),說明原子習慣的核心:
細微改變可以帶來巨大成就(Tiny changes, remarkable results)。
不用灑狗血式的『相信自己,你也可以做得到』。
而是從今天開始,每天持續進步1%,一年之後,你會比今天進步37倍。
讓大家用數學常識,就知道所言不假。
當然,真的要每天複利進步1%,仍是件不容易的事。
但至少給讀者啟動改變、付諸實踐的動力。
(二) 習慣迴路和行為改變四法則:
達文西說:『簡單是細膩的極致表現』(Simplicity is the ultimate sophistication.)
在看了好多關於成長、改變、學習法的書籍後,看著洋洋灑灑的要點,往往引不起改變的
動機。
詹姆斯‧克利爾用僅僅四個法則、四類行動方針,就把習慣迴路和行為改變路徑一起說明
完畢。
習慣迴路四個步驟,和對應的建立好習慣方針,分別是:
提示(Cue):讓提示顯而易見(Make it obvious)
渴望(Craving):讓習慣有吸引力(Make it attractive)
回應(Response):讓行動輕而易舉(Make it easy)
獎賞(Reward):讓獎賞令人滿足(Make it satisfying)
為了讓2021年產生正向改變,參考以上四個方針,在2020/10和2020/12分兩階段擬了建立
習慣的做法,分別是:
2020/10/26起
1. 每天晚上運動10分鐘:這個計畫是第三法則『讓行動輕而易舉』的濫觴。時
常晚上九點十點才到家的我,實在沒辦法每次完成20分鐘有氧+10分鐘重訓的目標,所
以,把每日完成要求降低,反而增加了執行的意願。
雖然說每次10分鐘,但實際啟動了,時常會『超時』運動。運
動時間『超標』的感覺真的蠻不錯的XD
2. 每天回答1題關於自己人生故事的問題:
這個計畫,是為了累積演講和寫作的資料庫。
從10/26到12/11,執行了約45天,但後來發現摩擦阻力,是來自題庫。
因為題庫是來自一篇一個多小時的有聲書,
每天都開有聲書,把當天的問題打字並回答,
在後期變成阻礙完成本計畫的困難點。
就像原子習慣作者提到的例子:
要多吃蔬果,應該在週末時把蔬菜水果切好備好,
週間就能方便取得蔬果,即能降低行動的阻力。
所以,把題庫全部打字完成,即能降低這個行動的阻力。。
在這個階段,有使用作者提出的第四法則『讓獎賞令人滿足』追蹤兩個習慣。
使用的是平常記事用的桌曆。
但發現兩個缺點:
1. 桌曆同時也記錄工作、進修、休閒活動等,給習慣追蹤的空間有限且不固定,無法
快速地看到習慣累積的成就感。
2. 桌曆並沒有隨身攜帶著,有時候該習慣完成時,桌曆不在身邊,所以是事後補簽上
的,沒有立即的獎賞查核感。
2020/12/26起,再看了一次原子習慣,並且啟動第二階段的習慣養成。
第一法則:讓提示顯而易見(Make it obvious)
在此階段,作者建議,要先盤點自己現有的習慣。
因為今年希望可以有更多時間學習並輸出,所以針對的是可以一心兩用的時段,並開始利
用早起上班前的40分鐘。
最後整理出四個主要的時段,以及兩個想要完成的習慣。
並且利用習慣堆疊(Habit Stacking)公式:『做完目前的習慣後,我會執行新的習慣』,
列出以下行動:
1. 週一到週五起床後,閱讀+寫筆記
2. 每天早上在廁所,朗讀英文
3. 週一到週五吃早餐時,英文學習線上課程+寫筆記
4. 週一到週五吃午餐時,溝通相關線上課程+寫筆記
5. 每天晚上下班後,運動
6. 每天晚上睡前,寫日記
第二法則:讓習慣有吸引力(Make it attractive)
在上述的習慣中,唯一有明顯阻力,也最困難的,就是早起。雖然也提醒了自己要11點前
就寢,但是要在寒冷的冬天離開溫暖被窩,仍然是折磨。作者建議,可以利用『誘惑綑綁
』,將目前習慣和需要習慣後面,加上想要習慣。在這裡給自己的吸引力,是準備一批喜
歡的茶包。早起後,立刻為自己泡一杯熱呼呼的菊花枸杞或決明子麥茶,心情的確會變好
。
所以我的早起公式,變成:週一到週五6:00前起床,閱讀+寫筆記40分鐘,並泡一杯自己
喜歡的熱茶。
第三法則:讓行動輕而易舉(Make it easy)
利用作者說的兩分鐘法則,
將執行第一法則時列出的行動,加上合理或可以輕鬆完成的時間。
1. 週一到週五6:00前起床,閱讀+寫筆記40分鐘
2. 每天早上在廁所,朗讀英文5分鐘
3. 週一到週五吃早餐時,英文學習線上課程,並寫筆記15分鐘
4. 週一到週五吃午餐時,溝通相關線上課程,並寫筆記20分鐘
5. 每天晚上下班後,運動10分鐘
6. 每天晚上睡前,寫日記2分鐘
第四法則:讓獎賞令人滿足(Make it satisfying)
修正在第一階段發現的,使用桌曆追蹤習慣的缺點。
改用隨身攜帶的日誌本,進行習慣追蹤(Habit Tracking)
作者稱此類十分簡易的表格,為『習慣追蹤器』。
當做完目前習慣後,即立刻追蹤該習慣,在該日空格中,畫下完成符號。
每當翻到該頁時,就會產生『哇,已經完成這麼多啦!』的成就感。
習慣追蹤器(1)
習慣追蹤器(2) - 雖然是寫週一到週五,週末有空仍可以執行,一樣記下。
簡單的記下自己實作《原子習慣》行為改變法則的步驟和心得。
希望可以督促自己,繼續細小的累積。
希望可以讓看過原子習慣,但還沒有開始實行的讀友,多一些應用的靈感。
※ 編輯: Govz (36.230.32.126 臺灣), 01/11/2021 07:23:45