【熱血時報編輯選書新品上架：《原子習慣》】

購買連結：https://bit.ly/3lUdiMs

作者： 詹姆斯‧克利爾

譯者： 蔡世偉

內容簡介：
每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！
你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，
如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！

善用「複利」效應，讓小小的原子習慣利滾利，滾出生命的大不同！
天天細微改變，會累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！

本書提供的系統性方法不只適用於個人，還能運用在 :
　　‧商業：讓顧客養成購買你的產品或服務的習慣
　　‧親子教養：讓孩子養成良好的生活習慣
　　‧教育：讓學生建立良好的讀書習慣

【目標 vs 系統】

最近在翻譯一本名為「系統」力量訓練專書，對「系統」這個詞多有體會。而前些時候，KFCS的自行車老王教練推薦《原子習慣》的這本書中也很重視「系統」。在書中有一段目標vs系統的辨證，甚為精彩。下面撰打分享出來：

如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。
……
本書的核心主旨之一，就是教你聚焦於整體系統，而非單一目標。這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。
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任何運動目標都是取得最高分數，但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法，就是每天都進步。贏得三屆超級盃美式足球教練比爾．沃爾希是這樣說的：「分數會照顧好自己。」同樣的道理也適用於人生其他領域。想要更好的成果，就不要管目標了，把焦點放在系統上就好。

這樣講是什麼意思？目標完全沒用嗎？當然不是。目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標，卻花太少時間設計系統，會浮現許多問題。
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Ⓞ問題一：贏家與輸家擁有相同的目標

目標設定這件事受嚴重的「生存者偏差」的影響：我們都聚焦於最後獲勝的人（也就是生存者），錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功，而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。

每個奧運選手都想奪金，每個候選人都想要那個位置。如果成功者與失矛者有著相同的目標，贏家與輸家的差別便不在於目標。驅使英國自行車選手登峰造極的，並不是贏下環法自行車賽的目標。可以想見，之前幾年他們也同樣想要贏得這項賽事——就跟所有其他車隊一樣。目標一直在那裡，卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統，才產出不同的成果。

Ⓞ問題二：目標達成不過是短暫的改變

假設你的房間很亂，你設定了「清理」這個目標。若能鼓起動力清掃，你就會得到一個整潔的房間——但只在當下。要是你繼續維持一開始讓房間變得髒亂的邋遢囤物惡習，要不了多久，你就會望著一堆新的雜物，期待下一波清理的動力。你只能不斷追逐同樣的成果，因為你沒有改變背後的系統。這是治標不治本。

目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善，這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。修正輸入，輸出自會有解。

Ⓞ問題三：目標限制了你的快樂

任何目標背後都隱含了這樣的假設：「一旦達到目標，我就會快樂。」目標優先的心態，其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。我太常落人這樣的陷阱，數都數不清了。多年來，快樂一直是專給未來的我享用的東西。我承諾自己，一旦增加二十磅的肌肉，或是公司登上《紐約時報》，就可以好好放鬆了。

再者，目標創造了一種「非A則B」的衝突：若非達到目標而成功，就是失敗令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬，把自己的滿足局限在一條特定道路上，沒有道理。

系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。

Ⓞ問題四：目標與長期進步互相矛盾

最後，目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月，但衝過終點線之後，就停止訓練了。比賽結束，激勵也隨之消失。當你的一切努力都聚焦於一個特定目標，達成目標之後，還有什麼能推動你前進？正因如此，許多人才會在實現某個目標之後，重拾舊習。

設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續在比賽裡。真正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，Progress（進步）的必要條件，是對 Process（過程）的投入。
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以上摘自《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，詹姆斯．克利爾著，蔡世偉譯，台北市：方智出版社，2019年6月出版，頁40~43。對這本書的人，可以在博客來上看到詳細的簡介和目錄：
https://reurl.cc/pdW45e

📱為什麼早上起床不要滑手機？30歲前你應該學會的晨間習慣
👇〈統計數據解密〉世界各地340位成功人士的晨間習慣👇
🔗圖文好讀版：https://readingoutpost.com/my-morning-routine/

【你起床後的第一件事情是做什麼？】

伸手拿起床頭櫃的手機，滑一下臉書和IG動態，順便再用LINE回覆朋友的訊息，然後再查看電子郵件……如果你覺得這場景很熟悉，你並不孤單，超過6成手機使用者表示會把手機放在一醒來就能馬上使用的地方。然而，一個人如何使用「起床後的黃金1小時」，將決定他一整天的狀態，甚至是一輩子的成就。

最近讀完《起床後的黃金1小時》這本書，觀察到一個普遍的現象是，世界各地的成功人士通常都非常珍惜起床後的這段時光。怎麼說呢？這麼想你就可以理解：為何要起床就馬上要滑手機、看信箱、回訊息，為的是什麼？關注別人傾倒給你的的資訊嗎？你為什麼要讓別人的事情比自己的事還優先？這像成功人士會做的事嗎？

早晨醒來是你一天當中最清醒的時刻，無論如何請把這個時段留給自己。讀到這本書的一年前，我剛滿30歲，開始屬於我自己一個半小時的晨間習慣。起床後我會做30分鐘的瑜珈，接著是50分鐘的自由書寫（寫作方法的一種），最後是10分鐘出門前的心態建立和雜務準備。

這篇文章除了整理書中精華，用為什麼、如何做、做什麼，來拆解晨間習慣的三個面向，還搭配我自己的經驗範例提供給有興趣的人參考。開始晨間習慣並不難，難的是付諸行動且持之以恆。
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如果早上起床第一件事是滑手機，等於允許別人決定自己的優先序。
If I got up in the morning and the first thing I did was checking phone, I’d be allowing others to dictate my priorities for the day.
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【這本書在說什麼？】

《起床後的黃金1小時》的作者是班傑明．史鮑（Benjamin Spall）和麥可・桑德（Michael Xander），他們共同經營〈我的晨型人生〉網站，專門訪談各界成功人士的晨間習慣，這本書則是將這些訪談與重點心法集合成冊。

中文書名我認為翻譯得非常到位，作者不只是談晨間習慣這件事情，也不要求你要多麼早起，或是一定得遵循什麼樣的儀式。作者想強調的是，起床後這段一天當中最寶貴的時間，你用它來做什麼？你的選擇決定了一整天，甚至一整個人生。

這本書蒐集許多成功人士的晨間習慣，讓你一飽眼福他們起床後的生活方式。有些很平凡、有些很浮誇。有些頗實用、有些頗雞肋。不過書中有很多篇幅是訪談自由業者、企業家、藝術家，有些活動比較飄逸或不容易執行（喝冰川水！？）。若對照到上班族適用的部分，則需自己判斷該選用哪些活動。
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【為什麼要建立晨間習慣？】

如果你早上起床的第一件事情，是馬上接受手機上面數位資訊的轟炸，這個看似簡單的動作會支配你一整天的狀態。你似乎在告訴自己「我手機上的東西比我自己還重要」。然而，事情大可不必這樣。你可以透過建立晨間習慣，重新掌握人生的主導權，把自己的重要性放在第一順位。

研究指出，早晨醒來的這段時光，往往是人類專注度最高、精神最清醒的時候。也因此最富生產力和創造力的活動，最適合被安排在這個時段進行。無論是運動、冥想、寫作、閱讀、或者是享用早餐，擁有一套規律的晨間習慣，是建立自我信心與主動心態的不二法門。

有一種反面論點是，為什麼要安排晨間習慣？我是天生夜貓子難道不能安排深夜習慣嗎？我晚上把事情做完，隔天醒來直接出門上班就好了呀！當然，要選擇在早上或晚上進行規律習慣是個人的自由，但是起床後安排固定的規律習慣，仍有他的道理在。

在《極度專注力》這本書裡面引用的研究指出，一個人一天的注意力是有限的，這個注意力的能量，經過一整天的消耗往往會被磨耗殆盡。所以若舉上班族或學生為例，我認為堅持晨間習慣才是正確的。

尤其，像我這種在科技業工作的上班族來說，工作往往是責任制，每一天都迎接不同的挑戰，當天會不會額外加班，都是未知數。一整天白天的疲勞下來，回家常常是注意力渙散跟最想休息的時刻，急著想讓腦袋沉澱、休息。

因此選擇晚上才安排規律習慣的缺點是，白天工作的勞累程度不一定是你可以控制的。下班之後有時候還剩一些精神、有時卻累得不成人形，每天面對不同的專注品質與下班情緒，對規律的習慣有著負面的影響。最不希望見到的，就是偶爾因為工作關係放棄了幾次之後，就無法堅持這套習慣了。

反之，選擇晨間習慣則完全不一樣。你幾乎可確保只要遵守規律的就寢時間，早晨醒來的時候，精神品質和心情都處在清空的最佳狀態，然後再投入設定好的規律習慣。如此一來，你可以擁有每天幾乎相同品質的執行晨型活動，不容易受外在因素影響，對於保持習慣也形成良性的循環。
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【如何培養新的晨間習慣？】

如果你還沒辦法準時起床又不拖泥帶水，首推《五秒法則》的「倒數五秒鐘」口訣把自己從床上發射出去。這個口訣能戰勝人類「趨吉避凶」的本能感受。提供了一個倒數的「啟動儀式」，讓你忽略感受直接採取行動。雖然簡單，但很有效！

接著，建立完整的晨間習慣的流程，除了這本書的方法之外，我把《原子習慣》建立新習慣的步驟也整合進來（這套方法也幫我戒掉社群網站的壞習慣）。總結來說，可以按照以下五項簡單步驟執行，循序漸進地測試和調整。

在每個習慣之間加入提醒自己的元素。例如想閱讀，前晚就在桌上放本書。
在舊習慣裡加入小改變，而且要讓習慣本身具有吸引力（自己要喜歡）。
從小地方逐漸增加份量，例如運動從5分鐘開始，漸漸增長到30分鐘。
如果能夠規律地完成晨間習慣，無論時間是長是短，給自己來點小獎勵。
對每個新增的項目，安排一到兩週的實驗期，觀察成效和自己的感受。

以我自己的經驗，我特別建議在建立晨間習慣之前，試著先用《原子習慣》提到的身分認同去改變心態：「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。目標不要放在每個月早起30次這種結果上，要打從心底相信自己會成為「掌握起床就掌握人生」的人。
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你今天做的決定，定義了明天的你。
Your decisions today will define your tomorrow.
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【什麼是值得建立的晨間習慣？】

綜觀書中訪談的案例，我認為一個好的晨間習慣應該達到三個目標：喚醒身體、啟動腦袋、備戰心態。底下分別列出我的實踐心得與採取的晨間習慣。
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【１．喚醒身體的習慣】

早晨起床的時候，身體通常還處於僵硬、施展不開的狀態，最自然的喚醒機制就是「伸懶腰」。但我們要採取的是更進一步地喚醒「整個身體」，就像書中許多成功人士，大部分會選擇做運動或冥想來達到喚醒身體的目的。我自己採取的則是能夠喚醒身體而且結合運動和冥想的「瑜珈」。

我之所以每天可以堅持做瑜珈，其實有一個非常特別的秘密武器，那就是YouTube破百萬訂閱的頻道「Boho Beautiful」。這是一個主打瑜珈、飲食、健康生活的頻道，由加拿大夫妻馬克（Mark）和朱利安（Juliana）共同經營。

他們在2015年選擇賣掉一切的家產，包含房子跟家具，換了台露營車，開始浪跡天涯四處旅行。隨後他們旅居世界各國，並且挑選當地美麗的風景當作背景，拍攝一系列優質瑜珈教學影片。每段影片長度大約10到25分鐘，非常適合早晨起床後跟著做。

朱利安在影片中會引用冥想的言語，引導你「專注當下、接納過去、迎接未來」，我最喜歡這個頻道的座右銘是「 你今天做的決定，定義了明天的你」。從這個頻道開始學習瑜珈之後，自然地成為我每天起床的第一件事，一年來間斷的次數手指頭就數得出來。

除了優質的教學內容之外，每段影片的開頭會簡介旅行所在地的特色，以及他們最近生活的感想。我總是幻想著自己跟隨他們四處旅行，每天醒來都可以在不同的景點做瑜珈。喚醒身體之後，腦袋的思緒也會開始活躍起來。
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【２．啟動腦袋的習慣】

但是要接著談啟動腦袋的習慣之前，得先回到前一天，有一項睡前習慣必須先準備好。這個習慣就是：在睡前回顧與反省當天的生活，用子彈筆記寫下隔天要專注的三個重點任務，清空腦袋後然後安然入睡，讓睡眠時腦袋的潛意識代勞。

這個理論在《極度專注力》裡也有被提到，人腦在睡眠的時後，會進入快速動眼期，同時達到身體肌肉放鬆。睡前的問題會在睡眠深層的潛意識裡繼續打轉，隔天偶爾會發現突然想通很多事。

起床而且做完瑜珈之後，泡一杯濾掛式咖啡，看一眼筆記裡的當天三個重點任務，然後用「自由書寫」的方式啟動腦袋。書寫的題目也不一定要跟任務相關，只是讓你在腦袋剛醒來的情況下，有個起點可以開始書寫。

自由書寫的方法就是任由你的腦袋四處遨遊，想到什麼就寫什麼（沒錯，想到什麼就寫什麼），「唯有當你寫下所有無用的點子，才會稍微找到可以用的東西」。此刻的你，腦袋是最清醒的狀態，開始把潛意識的思緒傾洩而出，我的經驗是會越寫越起勁，整個腦袋漸漸活躍起來。

具體來說，我還會在書桌前貼上一個問題清單，當下思緒只要中斷，我就會隨機從問題清單挑一個問題來回答。例如：你今天可能會面對的最大挑戰是什麼？現在什麼事情最困擾你？這個週末想看哪本書？自問自答的重點在於，腦袋其實喜歡被提問，也喜歡回答，可不要讓它閒著了。

曾經比較過晨間習慣到底要「書寫」還是「閱讀」？我實踐後的感想是，早上的時段腦袋清醒而且文思泉湧，用來閱讀當然可以，但用來書寫能發揮更大的效果。傍晚的時候通常腦袋比較遲鈍，有點精神的日子可以閱讀比較難的書，疲累的日子就讀些簡單的書。
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【３．備戰心態的習慣】

在早晨醒來就執行屬於自己的晨間習慣，會有種感覺是「別人都還沒醒，但我已經完成了我自己最重要的任務」，這種成就感不言而喻。在我做完瑜珈、書寫完畢之後，會花一小段時間建立「備戰心態」，也就是「我已經掌控可以掌控的了，今天可以勇敢面對我無法掌控的」。

在《刀槍不入》（暫譯，英文書名 Can’t Hurt Me）書裡面，作者美國海軍陸戰隊傳奇人物大衛·戈金斯（David Goggins）講述怎麼樣建立無堅不摧的強韌心態。他認為每天的早晨都是全新的開始，寧可早上四點出門跑步，也不會把這個神聖的時刻讓給任何人。

他養成一個信念，每天的晨間習慣是完全屬於他自己的，充分且認真地利用這個時間，調整並準備好最佳狀態，勇敢迎接每一個充滿挑戰的日子。他說得很直接：「除了你的晨間習慣，每天跨出家門之後的世界，都有無數狗屁倒灶會發生在你身上，你唯一的選擇只剩下勇敢面對」。

我很喜歡這句猶太俗諺：「神啊，求祢賜給我平靜的心，去接受我無法改變的事，賜給我勇氣，去做我能改變的事，賜給我智慧去分辨這兩者的不同。」我認為這是每天做完晨間習慣後，靜下心來可以對自己說的，最好也最有幫助的話。

前陣子的暢銷書《人生勝利聖經》作者提摩西・費里斯（Tim Ferriss）從100位世界強者身上取經，發現許多人也會透過晨間習慣建立贏家心態，他打趣說道：「如果你贏得早晨，你就贏得了這天」。
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【《起床後的黃金1小時》的優點與缺點】

嚴格說起來，雖然這本書作為晨間習慣的入門還算及格，但是對於晨間習慣的剖析，讓我有種重質不重量的感覺。我期待的是對於不同種類的活動型態，進行深入的原理拆解和成效分析，不過這本書沒做到這點。重複出現的訪談段落讓我讀到後面開始感到厭倦。

首先談「優點」，這本書就像是把成功人士的習慣擺在百貨公司的櫥窗，任君欣賞、挑選、瀏覽，其實它是一本「晨間習慣」型錄。

對於中文讀者來說，這本書提供了琳瑯滿目的展示櫥窗，讓你一站購足各種不同的晨間習慣。但對於英文有點程度的讀者，直接前往作者的〈我的晨型人生〉網站，還可以一覽340個成功人士的晨間習慣。

書進行到尾聲，作者統計了所有訪談過的成功人士（超過340位）他們晨間習慣的數據資料。這個資料我認為很有參考價值，可以讓你清楚地知道在不同項目下，自己跟別人比起來屬於哪一個區段。雖然稱不上學術性質的研究數據，但是很適用於一般想採取晨間習慣的人一個很好的方向。

接著談「缺點」，我對這本書不是很滿意的地方，在於它的編排結構與內容分配。

編排結構。作者把內容拆成十個章節，在每個章節前半段，依序安排五個以上「訪談成功人士」晨間習慣的橋段。然後在章節後半段，再擺上「換你做做看」的摘要彙整，把前面成功人士的分享再說一遍。這個編排方式，我讀到第二章開始就有點膩，發現很多觀點跟建議不斷重複出現，就這樣循環了十個章節，老實說看到後半段已經有些乏力。

內容分配。我原先期望這種自我提升的實用型書籍，理想的分配應該是三成的理論說明，五成的實踐精華，兩成的實際範例。但是這本書的編排，是放七成的實際範例，加上三成的理論與實踐夾雜說明。這給我的感覺是，作者把一大堆訪談一股腦塞到書裡，然而彙整與精煉的功夫卻不到位，讀完後得靠自己重新整理才有比較明確的頭緒。
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【晨間習慣的統計數據圖表】

這本書有一個很具參考價值的資訊，是在最後面章節統計343位成功人士（56%女性，44%男性）的晨間習慣而得到的數據。簡單好讀的圖表在網站〈我的晨型人生〉找的到（書中沒有圖），我與作者麥可・桑德接洽後取得授權，翻譯成以下圖表分享給有興趣的朋友。
🔗數據圖表詳見好讀版：https://readingoutpost.com/my-morning-routine/
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【實踐晨間習慣一年來的心得】

自從去年實踐晨間習慣之後，在規律的作息下，身體的狀況跟精神漸漸變好，23:30入睡、06:00起床也成了固定的日常（包含每個週末）。不過讀完《起床後的黃金1小時》之後，正在試著延長自己的睡眠時間，因為書中成功人士的平均睡眠數據是7.5小時。

另外，書中雖然洋洋灑灑地擺上一大堆晨間習慣任君挑選，但對於這麼多的選擇我是這樣認為：「我們想要的很多，但其實需要的不多」。說到底，你只要能下定決心，不要一醒來就滑手機、回訊息，認真選擇一到三樣簡單且喜歡的活動，持之以恆就已經非常足夠。

最後，實踐晨間習慣改變和強化了我的三個心態。第一：認知到自己對於生活有足夠的掌控權。第二：改變一切的不是重大行動，而是每天生活中最微小的事情。第三：想獲得真正的自由就必須高度自律。

平凡無奇的每一個早晨才是考驗，日常生活中的每一刻都是重大抉擇，你今天做的決定，定義了明天的你。 最後，願你也能找到屬於自己的晨間習慣。如果已經有在執行晨間習慣的朋友，也歡迎在下方留言分享你的親身經驗唷！
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如果你贏得早晨，你就贏得了這天。
If you win the morning, you win the day.