讀這兩本書讓我戒掉社群網站成癮，把時間花在新的習慣
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》和《原子習慣》的綜合應用
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部落格好讀版：https://readingoutpost.com/2-books-to-quit-social-media-addiction/

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（以下簡稱《為什麼》）的作者 Charles Duhigg 是一位得過普立茲獎的記者，書中他引用許多研究文獻和實際案例來佐證和剖析他對於「習慣迴路」和「改變習慣」的觀點。書中列舉了許多生活、學界、業界的實際故事來說明習慣迴路，為整個論述的過程增添了許多色彩。作者也提到改變習慣的執行指南，以及用例子說明這套方法的效用。

《原子習慣》的作者 James Clear 則從心理層面出發，先解釋了習慣對於個人發展為何會帶來巨大差異，接著再用絕大部分的篇幅，說明他提倡培養新習慣、戒掉舊習慣的四個步驟。跟前一本比較起來，《原子習慣》更像是一個行動手冊，先說服你改變習慣為何重要，再給你處方教導你如何執行。

選讀這兩本書的原因
自從iPhone推出「螢幕使用時間」的統計和提醒後，我發現自已使用社群網頁的時間就一直居高不下（臉書和PTT）。雖然自己知曉，但沒有個好方法來貫徹，總是不斷地落入發願、嘗試、失敗的迴圈。

每個人都有想要戒掉的「壞」習慣，舉凡情節重大的例如酗酒、抽菸、嗜吃；生活習慣例如昂貴的咖啡、漫無目的逛網頁、滑手機爬社群媒體。

另一方面，人們也有想要建立的「好」習慣。例如固定的運動時段、閱讀書籍的時間、寫筆記記錄生活。

但是習慣這檔事最困難的地方在於，大部分人都會遇到虎頭蛇尾的挫折感，剛開始熱切地改變習慣，但過了一兩週就打回原形。然後我們再來怪罪自己缺乏恆心和意志力，沒能好好地維持。到底為什麼改變習慣這麼難？

讀完這兩本書，或許會讓你豁然開朗；甚至更進一步，應用書中所學培養自己的新習慣。本文除了摘錄兩本書中精華，也舉出我的親身經驗。

如何改變習慣
《為什麼》花了近半篇幅，反覆地舉例、論證一個難以撼動的事實：生物會本能地受習慣牽引著，走過的生活軌跡和行為模式，都是受到環境的「提示」，以及完成行為後的「獎勵」所制約。我們對於獎勵的渴望是強烈的，如果沒特別思考其他的可能途徑，我們總會不加思索地採用舊的習慣行為來獲得這份獎勵。

書中舉例青少年時期就借酒澆愁的人們，透過酒精獲得了精神舒緩和放鬆的獎勵，即使成年之後仍會採取同樣的行為來滿足這份渴望。因此潛意識裡就會埋藏著，喝酒是最有效可靠的解憂方式。

所以該如何改變習慣？用一句話和一張圖足以總結《為什麼》的精華：如果想改變習慣，最佳方式就是：你必須保持舊的提示，並提供舊的獎勵，但插入一個新的行為模式。

《原子習慣》作者是個以改變習慣成名的部落客，他主張要改變習慣必須先從改變心態做起，「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。例如想要培養讀書的習慣，心態不該把目標放在每個月讀兩本這種結果上，而要打從心底認同自己要成為一個讀書的人。

有了正確心態的基礎後，就可以遵循建立新習慣四步驟：1) 讓提式顯而易見、2) 讓習慣有吸引力、3) 讓行動輕而易舉、4) 讓獎勵令人滿足。反之，若要戒掉舊習慣，則用同樣的步驟朝反方向操作。

戒掉社群網站成癮
《為什麼》是我約莫今年1月讀完的，當下決定運用書中流程，戒掉每天閒逛社群網站的習慣，尤其是臉書和PTT。後來透過朋友推薦再接觸到《原子習慣》，以下把兩本書綜合運用的6個步驟和結果做個分享。

１．認出慣性行為
身處科技業的我，下班回家後很累、很無聊，開始社群網頁的無盡迴圈，不斷看各種動態、新聞和參與各種社團討論直到洗澡睡覺。

２．做實驗找出獎勵
每一天測試一種行為，記錄事後的情緒和想法，持續兩週：1) 玩電腦遊戲、2) 看電影和影集、3) 單純閱讀書籍、4) 不瀏覽網頁，只參與社團討論、5) 只瀏覽網頁，不參與互動。經過交叉測試，前兩項讓我發現想要的不是娛樂。

分析自己閒逛社群網頁的習慣，是為了接觸新資訊、看新聞。參與社團討論大多是分享資訊給網友，而不是批評和閒聊。所以我想要的獎勵是「獲取新資訊和分享想法」。

３．改變身分認同的心態
我設定自己成吸收資訊的分享者，想培養的習慣是透過閱讀吸收資訊和寫作分享觀點。

４．使舊習慣隱而不見、讓它困難重重
起初，我把手機上的臉書和PTT軟體藏在層層資料夾裡，但最後總是能以最快的手順開啟它們。一週後，我把這兩個軟體從手機上刪除。其次，在電腦瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件，設定某些網頁只有在特定時段可以使用。例如臉書和PTT我設定只有 22:00-22:30 允用。

５．插入新的行為模式、讓它輕而易舉
把沒在看的書收到櫃子裡，桌上只放兩本正在看的書，避免自己分心。買了事務板夾，夾著廢紙隨時做閱讀筆記。

６．讓獎勵令人滿足
新的習慣開始在 Medium 平台發文，滿足於拍手數和追隨者增加的感覺。

舊的習慣則改變成，參加閱讀和寫作相關的社團，分享跟討論的內容更為聚焦，也有助於新習慣的發展。

結果
截至目前，完全戒斷手機上的社群網站。電腦上的使用，也僅止於特定時段，雖然偶爾會因為發文關係偷偷解鎖，但之後應該會朝向更有規律的使用方式。

但是要完全戒斷社群網站是何其困難的事情，尤其是經營社群和保持人群聯繫，忽略社群的龐大流量和群眾效應是很可惜的事。我採用的折衷做法是《一週工作4小時》書中提到「批次化處理」的方法來克服。

與其無時無刻地盯著社群網頁，不如改成每天、每兩天、甚至每週才撥出固定的時間，一次性地瀏覽、處理社群網頁的事務30分鐘，其他時間一律不看。這個做法的好處除了省下時間之外，更能夠讓自己聚焦精力在想要專心完成的事務上。

要先習慣自律，唯有透過自律才能真正自由
讀完這兩本書後，讓我想到經典名作《如何閱讀一本書》的作者 Mortimer J. Adler 有一句話說得非常好：

True freedom is impossible without a mind made free by discipline.
想獲得真正自由就必須高度自律。

我們想要改變習慣，莫過於想成為更好的自己，掌握更多的人生自主權。

透過有效的習慣改造指南，轉化那些虛擲時光、百害無益的舊習，擺脫直覺式、本性式的思考和行為模式，打造出高度自律的生活。懂得掌握習慣的規律並調整之，形塑自己理想中的生活樣貌，才能達到身心靈的真正自由。

習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。—《原子習慣》

星期五晚上無聊嗎？
　　
聽我說個意志力創造奇蹟的故事吧。
　　
　　
□
　　
　　
大學的時候，我曾經受過一次很嚴重的傷。
　　　
猶記得那天清晨，我起床後要刷牙時，伸手往洗臉台上一抓，霎時指尖一痛。
　　　　
我閃電收手，低頭一看，竟是滿掌的血。
　　　　
我為人處事一向謹慎，世上能傷我的東西並不多。
　　
在這當中，原子筆尖算一個，圓規上的刺算一個，濕滑的浴室地板算一個，聊天室裡女生的「我要去洗澡了」算一個。
　　　
我凝神一看，右手中指的指尖一片稀爛，隱約可以看出三道裂口。
　　　　　
　
「一瞬間……出了三刀嗎？」我不禁心頭一凜。
　　
　　　　
好快的刀。
　　
每個裂口長寬相等，深淺也相等。
　　
刀不但快，而且穩。
　　
　　
這些年江湖上的成名人物裡，擅使刀的很多，卻沒一人能揮出這樣的刀。
　　
我終於穩下心神，往洗手台上看去，想瞧瞧究竟是什麼樣的人，什麼樣的刀。
　　
這一瞧卻大出我意料之外。
　　　
　　
沒有人，只有刀。
　　　　
吉列鋒速三。
　　
　　
原來剛才是我自己抓向刀刃，讓刮鬍刀割傷了手指。
　　
我不禁失笑，看來最近神經太緊繃了。
　　
我早該猜得到的，畢竟以我的身手，世上已少有東西能傷我。
　　　
我起初還沒有太在意，運氣封住血脈，止住傷口上的血就準備去上課。
　　
我練的是一門極為獨特的內功，叫做血小板凝結大法，能夠利用血液中的血小板讓傷口自行癒合，是我小學健康與生活課上悟出來的獨門絕學。
　　
然而我很快就知道，這次真的傷得不輕。
　　
　　
那天恰逢期中考，教授考卷一發，我臉色就變了。
　　
手指上受傷的位置十分關鍵，只要一握筆，傷勢就會復發。
　　
「考卷有沒有什麼問題？」教授一如往常地問。
　　
我舉手，教授立刻看了過來。
　　
我不想讓嚴重的傷勢驚動到大家，況且這一切的來龍去脈複雜已極，當下無暇費心解釋。　
　　
所以我對教授豎起中指，試圖用最簡單的方式讓她瞭解狀況。
　　　　
教授不愧為江湖上老一輩的成名人物，面色一沉，很快理解了事情的嚴重性，不動聲色地將我請出了教室，讓我回宿舍養傷。
　　
　　　　
這還只是一切悲劇的開始。
　　
那天晚上家教結束後，我在騎車回宿舍的路上，手指隱隱作痛，油門催得斷斷續續。
　　
不知不覺中，一群機車騎士圍住了我。
　　
他們的年紀都在十七八歲上下，穿著跟秋季不搭的皮夾克，染著五顏六色的頭髮。
　　
「幹你娘！你油門一直催催催，是在催三小啦？」領頭的一名少年對著我叫囂。
　　
我苦笑。
　　
「請各位千萬不要誤會，我並沒有惡意。」我耐著性子解釋。
　　
「我想各位看到這個就會明白了。」
　　
我對他們豎起受傷的中指，試圖說明其中曲折。
　　
「幹！打他！」
　　
不料他們全然不聽我解釋，領頭少年一呼之下，所有人群起而上。
　　
我面色冰冷。
　　
非必要情況下，我實在不想動用武力，然而這不代表我怕了他們。
　　
我早已說過，這世上很少東西能傷到我。
　　
當先一名少年手持木棒橫掃而來，我伸手便格。　　
　　
我這手硬氣功，出道以來縱橫南臺灣十餘年，未嘗一敗，已不知震斷多少綠林好漢的兵刃。
　　
可這一棒卻打在我中指的傷口上。
　　
　　
「卑鄙！你們心中難道沒有仁義了麼？」我怒極。
　　
「工三小？」少年無恥地笑著，又是一棒將我打下機車。
　　
　　
我就地一滾，雙手按上地面，就要施展我靈動的地躺拳。
　　
這套地躺拳是我每次上課遲到，邊躲避教授視線邊找空位時練成，至今已助我度過無數難關。
　　
然而右手中指的傷口一與柏油路面摩擦，立刻颯然迸發，鮮血飆飛。
　　
我吃痛之下，心神一亂，轉眼間又挨了好幾棒。
　　
我本來雖非武林中第一等高手，卻也是好漢一條，鐵膽遮天。
　　
登革熱盛行期間，蚊子叮我時，我眉頭連皺都沒皺。
　　
然而十指連心，中指上的傷勢讓我痛得冷汗涔涔而下。
　　
即便如此，我仍死咬著牙，愣是一聲疼都沒喊，更遑論屈膝求饒。
　　
　　　　
「有種等我傷勢痊癒……喔……靠北……一點都不痛痛痛痛啊幹！完全不會痛啊啊啊啊啊啊啊啊啊！」
　　　　
「拜託不要打臉……千萬別打我的臉……嘎哈？嗚喔喔啊啊啊啊！」
　　　　
「現在住手我還可以放過你們……嗚嗚嗚……我的牙齒……」
　　
　　
我氣勢昂昂，正氣凜然，眼睛眨也不眨一下，終究逼退了他們。
　　
然而他們離開的時候，我已經奄奄一息。
　　　　
我遍體鱗傷地回到宿舍，泡了一碗麵，卻連筷子都拿不穩，心中一片蕭索。
　　　　
　　
室友們都不在。
　　
此時此刻，沒人能夠傾聽我的心聲。
　　
人生在世，畢竟是孤獨的。
　　　　
中指上的傷口彷彿亙古的咒詛，一步步侵蝕著我的人生。
　　
一個人若傷成這樣，究竟該怎麼活下去？
　　
這種程度的傷，除了適當的醫療，還得靠患者本身。
　　
唯有具備強烈生存慾望的人，或許才能靠意志力創造奇蹟。
　　
此刻的我，卻完全找不到活下去的理由。
　　
　　
等等。
　　
室友們都不在？
　　
　　
「……」
　　
我把泡麵沖進馬通裡，鎖上門，打開電腦。
　　
只剩一個方法能撫慰自己的心靈。
　　
我褪下褲襠，閉上眼睛。
　　
也許，我的人生還沒那麼糟……
　　
　　
──中指上的傷口一陣劇痛。
　　
　　
「……」我瞪著中指。
　　
　　
「……」我的屌也瞪著中指。
　　
　　
隔天我的傷口就癒合了。
　　
人類的意志力真的很強大。
　　
　　
　　
＃人生很難所以笑一個好嗎

<舊文分享>

「番（ばん）」的整理

「番（ばん）」算是大家很熟悉的一個日文詞了，連台語當中都殘留有「番」的說法。「番（ばん）」基本上是表示號碼，也就是代表「番号（ばんごう）」(號碼)的「番」。像是大阪就有一個購物中心叫做「阪急三番街（はんきゅうさんばんがい）」，而小時候也常常會看到有店家的名稱叫做「三番街」什麼的，感覺就是一股濃濃的東洋味。而其中第一個號碼的「一番（いちばん）」除了當作「一號」之外，也可以當作副詞「最～」來使用。另外，「番（ばん）」還有表示「順序」的意思，通常可以用「～の番」來表示「輪到某人」的意思。

以下整理一些有關「番」的用法及詞語。

番（ばん）→～號。順序。輪值。看守、看門。
三番打者（さんばんだしゃ）→三號打擊者。第三棒打者。
背番号十番（せんばんごうじゅうばん）→制服背後號碼十號。
右（みぎ）から五番目（ごばんめ）の本（ほん）→從右邊算過來的第五本書。
一番（いちばん）で試験（しけん）に合格（ごうかく）した。→以第一名的成績通過了考試。
三番勝負（さんばんしょうぶ）→三場比賽。三輪比賽。
三番（さんばん）とも勝（か）った。→三場比賽全都獲勝。
七十一番職人歌合（しちじゅういちばんしょくにんうたあわせ）→七十一組職人和歌賽
謡曲（ようきょく）二百番（にひゃくばん）集（しゅう）→謠曲兩百首歌集
交響曲（こうきょうきょく）第十二番（だいじゅうにばん）→第十二號交響曲
電話番号（でんわばんごう）は何番（なんばん）ですか。→電話號碼是幾號呢？
今度（こんど）は君（きみ）の番だ。→這次輪到你了。
次（つぎ）は田中（たなか）さんが読（よ）む番です。→接下來該田中同學唸了。
掃除（そうじ）の番に当（あ）たる。→擔任打掃的輪值。
店（みせ）の番をする。→看守店鋪。顧店。
荷物（にもつ）の番をする。→看守行李。
番を待（ま）つ。→等待值班。
番を交代（こうたい）する。→交班。換班。
番に当（あ）たっている人（ひと）→正在值班的人。
犬（いぬ）に羊（ひつじ）の番をさせる。→讓狗看羊。

番記者（ばんきしゃ）→以某人為特定採訪對象的記者。
首相番（しゅしょうばん）の記者（きしゃ）→專門跑首相新聞的記者。
福田番（ふくだばん）→專門以福田康夫首相為採訪對象

一番（いちばん）→最。最優秀。最重要。第一。第一名。
台湾人（たいわんじん）が旅行（りょこう）に一番（いちばん）行（い）きたい国（くに）は日本（にほん）です。→台灣人旅行最想去的國家是日本。
台湾（たいわん）で一番（いちばん）暑（あつ）い月（つき）は八月（はちがつ）です。→台灣最熱的月份是八月。
日本料理（にほんりょうり）で寿司（すし）が一番（いちばん）好（す）きです。→日本料理當中我最喜歡壽司。
一番の成績（せいせき）で卒業（そつぎょう）する。→以第一名的成績畢業。
何（なに）よりも健康（けんこう）が一番だ。→健康比什麼都重要。健康是最重要的。
風邪（かぜ）の時（とき）は寝（ね）るのが一番だ。→感冒時睡覺是最好的了。
小籠包（しょうろんぽう）を食（た）べるならこの店（みせ）が一番だ。→要吃小籠包的話，這家店是最棒的了。
春一番（はるいちばん）→日本在立春過後第一次颳起的強烈南風。(氣溫會隨之上升)
一番星（いちばんぼし）→傍晚出現的第一顆星星。
一番茶（いちばんちゃ）→春天最初採製的新茶。
一番線（いちばんせん）→電車的一號線路。一號線月台。
一番手（いちばんて）→最有希望獲勝的人。在競爭中最被看好的人。
横綱争（よこづなあらそ）いの一番手→最有希望贏得橫綱的力士。
一番乗（いちばんの）り→最先抵達該處。
甲子園（こうしえん）に一番乗りしたチーム→最先抵達甲子園的隊伍。
一番風呂（いちばんぶろ）→剛放好的洗澡水。第一個泡澡。(日本通常是泡澡，習慣是先將身體仔細清洗乾淨後，再進入浴缸泡澡。而由於全家人會共同使用相同的洗澡水，所以通常訪客都會被安排洗「一番風呂」，以示對客人的尊重。)
一番電車（いちばんでんしゃ）／一番列車（いちばんれっしゃ）→首班電車。第一班火車。
一番勝負（いちばんしょうぶ）→一場比賽決勝負。
開口一番（かいこういちばん）→一開口就…。
開口一番相手（あいて）を批判（ひはん）した。→一開口就批評了對方。
ここ一番（いちばん）→最緊要的關頭。關鍵時刻。危急時刻。
ここ一番の時（とき）に実力（じつりょく）が出（で）ない。→在最緊要的時刻發揮不出實力。

番号（ばんごう）→號碼。
電話番号（でんわばんごう）→電話號碼。
内線番号（ないせんばんごう）→分機號碼。
代表番号（だいひょうばんごう）→公司的總機號碼。
口座番号（こうざばんごう）→銀行的戶頭帳號。
暗証番号（あんしょうばんごう）→密碼。
会員番号（かんいんばんごう）→會員號碼。
受験番号（じゅけんばんごう）→准考證號碼。
郵便番号（ゆうびんばんごう）→郵遞區號。
原子番号（げんしばんごう）→原子序(號)。
ID番号（アイディーばんごう）→身分證號碼。
背番号（せばんごう）→球員制服背後的號碼。背號。

店番（みせばん）→顧店。看管商店的櫃台。
当番（とうばん）→輪值人員。值班。值勤。
当番につく→進行輪值工作。
当番がまわってきた→輪到我擔任值班工作。
私（わたし）は毎週（まいしゅう）一度（いちど）当番になる。→我每個禮拜會值班一次。
掃除当番（そうじとうばん）→輪值掃地的人員。
炊事当番（すいじとうばん）→輪值煮飯的人員。
非番（ひばん）→非值班。不當班。
非番の警察官（けいさつかん）→非勤務中的警察。
早番（はやばん）→早班。早班工作。
遅番（おそばん）→晚班。晚班工作。
週番（しゅうばん）→以一週為單位交替的值班工作。值週。
輪番（りんばん）→輪流。輪值。
役員（やくいん）は輪番制（りんばんせい）にする→幹部以輪流的方式來擔當。
輪番で夜警（やけい）にあたる。→輪流擔任夜晚的巡邏守衛。
代（か）わり番（ばん）こ→輪番上陣。輪流。交替。（「代わり番」的口語型態）
代わり番こにブランコをする。→輪流盪鞦韆。
代わり番こに荷物（にもつ）を持（も）つ。→輪流交替地提行李。
寝（ね）ずの番／不寝番（ふしんばん）→徹夜看守。不睡覺地看守著。
料理番（りょうりばん）→廚師。料理人。
天皇（てんのう）の料理番→天皇的料理人。(1979年出版的杉森久英的文學作品。曾被翻拍成電視劇。)
番人（ばんにん）→看門人。看守。守衛。
番犬（ばんけん）→看門狗。警犬。
番兵（ばんぺい）→崗哨。哨兵。衛兵。
番台（ばんだい）→設置在日式澡堂入口處，用來收錢及觀察客人的高台。日式澡堂中的收費員。
下足番（げそくばん）→在日式旅館或戲院中負責將客人的鞋子放入鞋櫃的人員。
番頭（ばんとう）→舊時商店中的掌櫃或領班，負責掌管店家的所有大小事務。商家的營業經理。(常見於時代劇中)
番長（ばんちょう）→不良少年集團的老大、首領。(常見於動漫影視作品中，現實生活中應該已經不使用)
番を張（は）る。→擔任不良少年集團的老大。
門番（もんばん）→城門警衛。守城門的人。(常見於西洋的童話故事中)
交番（こうばん）→小型派出所。警察的值班崗哨。(常見於車站附近)
留守番（るすばん）→看家。看家的人。
留守番電話（るすばんでんわ）→電話答錄機。自動錄音電話。
110番（ひゃくとおばん）→110。發生事故時報案的電話。
119番（ひゃくじゅうきゅうばん）→119。發生火災時通報的電話。
市外局番（しがいきょくばん）→長途電話區域號碼。長途電話冠號。
順番（じゅんばん）→按照順序。
順番に鬼（おに）になる。→輪流當鬼。(遊戲)
並（なら）んで順番を待（ま）つ。→排隊等候。
なかなか順番が回（まわ）ってこない。→怎麼等都輪不到。等了很久都很難輪到。
どうぞ順番に願（ねが）います。→請按照順序。
定番（ていばん）→固定不變的物品。不會隨著時間或季節而改變的基本款商品或經典商品。
定番商品→不受流行影響的基本款商品。
定番メニュー→必定要吃的基本菜式。
お握（にぎ）りは遠足（えんそく）の弁当（べんとう）の定番→飯糰是遠足時便當的固定基本款。
四番（よばん）／四番打者（だしゃ）／四番バッター→四號打者。第四棒打者。(多為強棒)
番外（ばんがい）→非正式的。型號以外的。例外的。特別的。
番外編（ばんがいへん）→戲劇或節目當中，獨立於本篇故事外的特別篇。
連番（れんばん）／続（つづ）き番号（ばんごう）→連號。連續號碼。(多指彩券或指定席座位的號碼)
欠番（けつばん）→缺號。沒有號碼。
永久欠番（えいきゅうけつばん）→永久缺號。榮譽背號。(為了紀念有傑出表現的球員，在其退休後將其背號保留起來，不再讓其他隊員使用。)
番付（ばんづけ）→一覽表。等級表。順序表。排行順序。
長寿番付（ちょうじゅばんづけ）→長壽者順序表。
長者番付（ちょうじゃばんづけ）→富豪排行榜。(有時是特別指稱由稅務署公布的高額納稅者的名冊)
相撲番付（すもうばんづけ）→相撲力士等級表。
番付が上（あ）がる。→排名上升。排列名次升級。
番茶（ばんちゃ）→粗茶。(品質比「煎茶」粗劣)
番茶も出花（でばな）→粗茶新沏味也香。妙齡無醜女。(長得再醜的女子，當她正值青春時也會讓人覺得好看。這並非稱讚的話，要注意切勿對他人使用。只能用在自己的女兒身上表示謙虛。)
番地（ばんち）→町、村、字等行政區域內細分的區塊編號。(日本的地址與台灣不同，並非以路段區分，而是以區塊來區分，最大的區塊是「丁目（ちょうめ）」，再來才是「番地（ばんち）」，最後是「番（ばん）」跟「号（ごう）」。由於不是以路段區分，所以相當不好找。例：大和町三丁目二番一号。)
茶番（ちゃばん）／茶番劇（ちゃばんげき）→滑稽的即興短劇。轉而指稱一眼就看穿的把戲或胡鬧。
なにその茶番。→這是在胡鬧些什麼啊。什麼鬼表演嘛。
番組（ばんぐみ）→(電視或廣播的)節目。
帯番組（おびばんぐみ）→帶狀節目。每天或每週於固定時段播出的節目。
特番（とくばん）→特別節目。（「特別番組（とくべつばんぐみ）」的簡稱）
番宣（ばんせん）→節目宣傳。（「番組宣伝（ばんぐみせんでん）」的簡稱）
本番（はんばん）→(電視或廣播的)正式拍攝、錄製或播出。引申為正式進行動作的意思。(相對於練習或預演而言)
ぶっつけ本番で行（い）く。→不經練習或準備就正式開始。
本番に強（つよ）い。→在正式場合(正式比賽)發揮實力。遇到正式場合就能超常發揮。
受験（じゅけん）シーズンも本番（ほんばん）に入（はい）る。→正式進入考季。
出番（でばん）→出場。演員準備登上舞台。引申為準備一顯身手的場面。
出番を待（ま）つ。→等待登台表演。
私（わたし）の出番ですね。→準備看我的表現啦。該我出場啦。
十八番（じゅうはちばん）→引以為傲的本領。擅長的技藝。拿手好戲。
スキーは彼の十八番だ。→滑雪是他最擅長的運動技藝。
皆さんのカラオケの十八番は何ですか。大家在KTV當中最擅長的歌曲是什麼？
二番煎（にばんせん）じ→(茶、藥等)煎煮第二次。換湯不換藥。重複而無趣的事物。炒冷飯。
番狂（ばんくる）わせ→發生意外而次序大亂。比賽結果跌破眼鏡。
イの一番（いちばん）→天字第一號。最先的第一個。首先。
イの一番に会場（かいじょう）に入る。→第一個進入會場。
イの一番に駆（か‘）け付（つ）ける。→第一個趕到。