【#運動星球跑步】 以下是培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖．圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩．貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡．艾胥圖，在《#跑出巔峰》一書受訪時，分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表。 🛑訓練原則： 一週只訓練 5 次。每次訓練如果你夠努力的話，持續 40 分鐘就夠了。 主課表前先有 30-40 分鐘的漸進式暖身。 完成課表後伸展 20 分鐘，因為「沒有伸展你將一無所獲」。 🛑 週一：跑長坡 路線是森林下方一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線，這山坡剛好400公尺長。這就是蒂鲁内什．迪芭芭（在四屆奧運會中共獲得 3 枚金牌和 3 枚銀牌）進行長坡訓練的地方。 🛑 週二：法特雷克跑（Fartlek） 基本上是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起，這種跑法在衣索比亞很熱門，是瑞典教練歐尼．尼斯卡諾在 1960 年代引進當地，訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地，在漫長的熱身後，他們會跑 40 分鐘，在快跑和慢跑之間都沒有休息，只有不同程度的強度。 🛑 週三：跑柏油路 跑 40 分鐘，常常是費勁難熬的 40 分鐘。 🛑 週四：田野上連續跑 40 分鐘，可能會跑斜線、繞圈或是「法特雷克 」，做些讓自己持續感到有興趣的事。 🛑 週五： 輕鬆長跑 1 小時 20 分鐘，其中應該有很多地方要跑上跑下，但是沒有山丘。教練會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力，以及能否承擔起選擇合適路線的責任。 🛑 週六：熱身和技術練習。 🛑 週日：休息一整天，但應該要一直想著如何提升下週的表現。 📎文字擷取自墨刻出版《跑出巔峰：越慢越快，從衣索比亞跑者的逆境思考術，學習如何戰勝自我、改變人生》 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #慢跑 #馬拉松 #跑鞋 #跑步訓練 #冠軍跑者#跑步課表 #sportsplanet #run #running