【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【日式早餐盤】 . 嗨，大家中午好嗎，我是蘇菲姊姊（推眼鏡）。 . 平常大家看習慣了大白先生的便當，應該知道身為人妻便當界的網美（我是說便當不是我😅）其實在食材選擇和料理方式上，我都盡可能的以不要過重調味來製作便當，雖然料理的時候會想著少油、少鹽、多蔬菜水果，但卻總是弄不清楚每天應該要吃進去多少的量才是正確的？如何才能不過量？ . 這次和國民健康署及好食課團隊合作設計了六款便當或套餐，就是為了幫大家解決這個難題而生的專題報導喔！（再推一下眼鏡） . 國健署推出「我的餐盤」均衡飲食的概念，就是希望國人都能藉由簡單好記的口訣，運用自己的拳頭與掌心作為比例尺，用最簡易、最容易取得的東西作為依據標準，而不是胡亂的吃，除了每餐（天）要吃對、吃夠六大類食物之外，再加上適量運動，才能夠讓自己充滿活力！ . 🔷「我的餐盤」均衡飲食推動 . #我的餐盤均衡飲食 這次設計的菜單裡，依據「我的餐盤」概念設計了符合現代人每日飲食需求的內容，大家可以在每日釋出的菜單裡，尋找最適合自己的食譜來搭配製作，我最喜歡的是大量的蔬菜和掌心量的蛋白質，可以吃得健康又不怕發胖，有了依據，更有行動力！ . #吃原型食物 盡量選擇糙米、五穀米、全麥、燕麥⋯⋯等未經精製的穀類，可以吃得安心又健康。 . 現在就跟著蘇菲姊姊一起做這套日式早餐盤，為自己的早晨增添滿滿活力！ . #我的餐盤均衡飲食 #美味餐盒一起做 #每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽 #蘇菲姊姊的人妻便當日常 #一起吃早餐 . 📌主菜／烤鹽麴豬胛心肉排📌 食材：厚切豬胛心肉排1片（約80公克）、高麗菜絲20g、青花菜3小朵（約30g)、小蕃茄1顆 調味：鹽麴1大匙、醬油1小匙、白胡椒粉少許 作法： 1. 將厚切豬胛心肉排以調味料醃漬約30分鐘以上（隔夜最佳）；高麗菜切絲；青花菜以滾鹽水汆燙至熟後取出晾涼；小蕃茄切半備用。 2. 將醃好的厚切豬胛心肉排先以中大火煎至上色，再以小火持續將豬排煎熟，再放在有高麗菜絲、青花菜、小蕃茄的盤子裡。 . 📌配菜／焗烤綜合蔬菜📌 食材：櫛瓜1/2根（約70公克）、黃甜椒1/4顆（約20公克）、紅甜椒1/4顆（約20公克）、紫洋蔥1/4顆（約10公克）、起司片2片、綜合堅果1小匙 調味：冷壓初榨橄欖油1大匙、含碘鹽1小撮、黑胡椒粉少許 作法： 1. 櫛瓜洗淨切長條；黃甜椒去籽後切長條；紅甜椒去籽後切長條；紫洋蔥切絲備用。 2. 將步驟1的食材放進小烤盅裡，拌入調味料及綜合堅果，均勻的讓每個食材都沾附上調味料，先入烤箱以200度烤10分鐘後取出，再放上起司片，入烤箱以200度烤10分鐘至起司片柔軟融化後即可。 . 📌湯品／洋蔥南瓜味噌湯📌 食材：洋蔥1/4顆、南瓜30公克、昆布高湯150ml 調味：味噌1大匙、味醂1/2大匙 作法： 1. 洋蔥切絲備用；南瓜切成薄片；蔥切成蔥花；味噌先以少許熱水（份量外）融化後備用。 2. 湯鍋中放入昆布高湯，再將步驟1的食材放進入，煮軟後倒入味噌汁，攪拌均勻即可。 . 📌其他：鳳梨1/4顆（約110公克）、糙米飯120公克 . 🔸圖說1: 能夠悠閒吃早餐的假日，就用一份精心製作的早餐來讓自己提振精神！ 營養師說，糙米飯的維生素B群含量高，南瓜含有豐富的纖維與抗氧化物質，掌心大的豬肉含有豐富的維生素B1，讓家人一早就獲得滿滿的營養與能量！跟著吃「我的餐盤」吃，哪還需要補充膠囊呢？ . 🔸圖說2: 菜比水果多一點。 平時設計便當時，我喜歡加很多的蔬菜，也希望用不同的料裡方式，鼓勵小孩多吃蔬菜，國健署的口訣就有『每餐水果拳頭大』、『菜比水果多一點』，讓我知道，每一餐都要吃到比自己拳頭還大蔬菜量才夠！ 以前還覺得都覺得不愛吃青菜，那就多吃點水果，沒想到是不對的喔！ . 🔸圖說3: 豆魚蛋肉類，每餐僅需要一個掌心的量就好囉！要吃多少，翻開自己的掌心就知道。 雖然口訣中提到『每天早晚一杯奶』，早上已有香甜的洋蔥南瓜味噌湯了，這餐就用起司片作為奶類的來源吧。營養師說2片的起司片，也等於1杯牛奶的營養價值喔！ . 🔸圖說4: 這樣好看又營養滿分的早餐是不是有種幸福感？