【九月底開始的半馬訓練營】

九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。

9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。

此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）

當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。

這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134

本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index

#有關孝萱這篇貼文_拖稿很久了。。。

上一回，遇到比較棘手的學生，大概就是四年前開始練跑的 #象總胎胎了....>_<Ⅲ

這回的棘手對象不是別人，就是孝<小>萱<昭> (波斯明教總壇教主😝)
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而棘手的，不單單是人、還有時間跟空間等問題 Orz

#酷 !
從結果來說，挺酷的 !
02：15．23；步頻188 spm；心率157 bpm；孝萱的初半馬完成。。。🥳

但練習過程可是波折不斷~~~

>>>>>以下開始不拖不欠

藝人做公益，可以就拍拍影片兩小時，可是我們小昭，卻願意花了兩個多月來完成這項高難度的挑戰 !
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#驚 !
1/17，藉著我每週五在台大的回饋日，我請孝萱用跑200 m + 走200 m模式，最後完成1.67km，步頻大約16x。

她，沒有慢跑經驗，為了公益服務被象總胎胎推坑329女子馬；而我也被邀<指>請<派>來執行這個超級任務。

時間，很有限~~~
而她的狀況差得有點遠，為免呷緊弄破碗，我對她的目標設定很簡單：「順利跑完半馬」
訓練執行要點二項：
1.逐步建立慢跑頻率 (從零開始，目標一週三天，最後二週每週四天)
2.逐步調整慢跑步頻 (從16x到目標184-186)
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#難 !
由於那陣子我父親的狀況，彼此的練習時間很難兜一起，大多時間只能以線上方式進行。

而這位選手跑量很缺，實在不能亂拉訓練量，所以前面一個月，大多都在「建立跑步頻率」、「感知慢跑時間」以及「熟悉跑步頻率」。

另外，也怕她受傷，許多課表都是請她先用「跑+走」來完成。

從第一次的1.67km開始，慢慢累積，一直到5km後，時機總算成熟，終於可以讓她開始連續跑一段距離。
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#苦 !
沒想到，不只時間有限，空間也很有限 !

天有不測風雲，因為海外疫情嚴峻，她小朋友從國外回來，全家必須檢疫14天 ! ! !
(總不能模仿老外跑陽台吧Orz)

而剛好這二週的訓練量正在逐步拉高中。。。
最後想沒招了，只好入手一台簡<檢>易<疫>跑步機，就在「克難的狀態」跟「鄰居的抗議」中，痛苦的將「跑量」跟「跑時」同步拉高。

3/31，檢疫出關後的最長距離16km總算順利完成。
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#狠 !
因為近期所有比賽都取消，所以我們另外挑了個河濱人比較少的時間4/6，由 #國手匯 幫她一個人執行了這場她個人的初半馬比賽。

而原先我給配速員 陳雅芬 Ya Fen Office 配速計劃中，高標是217、低標225。。。

但計劃只是計劃，選手本身意志力雖然已經夠殺；可全沒想到，萌少女額外加碼，沒有讓她執行平時練習時採用的靜態補給，而是在跑動中動態補給(#狠少女 雅芬XDDD)。

一下子至少省下孝萱一分半的補給時間。

最後用02：15．23，超標 !!!

>>>
80天。22次練習。14天檢疫。外加入手一台跑步機~~~

PS.賽後象總胎胎一直誇我這麼短時間竟能把孝萱帶到這個程度，我語重心長跟她說：「妳也是我帶的，#見過地獄_何處不是天堂 !」

全文完了，全都完了。。。

♫#一招了千招了良將知良才_以熱誠以熱愛衷心喝采♫
♫#梅姑_梁朝偉_劍伴誰在♫

PS謝謝李翰暄Han-Hsuan Li 蔡政軒 Tsai Cheng Suan 芙萊兒 I-Mei Tsai 國手之道小編、#國手匯工作人員 及 梁哲睿Jhe-Ruei Liang

【田中初半馬訓練營 #魚骨編日記 最終章】

耶嘿嘿嘿熱情如火的田中馬在上上周末精彩落幕啦～😘
太久沒浮出水面，怕你們忘記本魚惹！以為棄賽了嗎？才不會！😎

周六早上帶著期待亢奮的心情前往馬拉松會場，從周六開始FILA應援攤位要給大家帶來全新又有趣的體驗，身為選手的你們，路過有沒有來玩呀？！

偷偷說…全程馬拉松總排前三名，🥇肯亞路跑名將Lucas、🥈Thomas及🥉日本路跑網紅YOUTUBER田中先生，都來FILA攤位玩得不亦樂乎呀！！
天色漸暗，FILA BAR聘請專業DJ現場播放音樂、嗨爆全場，LOUNGE休憩區氣氛好燈光佳，拿著一杯調酒坐在獨角獸🦄上，享受多麼CHILL的微醺夜晚，魚骨編簡直忘了自己也是個選手呢！

週日天色未亮，優秀的FILA員工們不到五點半，就在崗位繼續為大家服務囉！
當然有些同事也和魚骨編一樣，用雙（痠）腳體會田中馬拉松的賽道，感受最美風景。

＃人生第一次離起跑線這麼近😅
＃也是第一次離終點的距離像外太空到贊天宮那麼遠

狀態極差的魚骨編💦💦💦（有多差就不贅述了，怕我那萬字文，這裡會變成個版呀～），沿途看到的風景是金黃色的稻田🌾、聞到的是地表超強補給美食味、聽到的是鄉親聲嘶力竭為你加油打氣💪！最終在忍痛錯過龍蝦🦞、牛排🐮、烤乳豬🐷、桶仔雞🐔…，遍地歡呼聲下進了終點，這三個月的努力近250公里的跑量，真的差點讓魚骨編哭出來啊！

感動完賽了，人情味滿滿的田中馬真的太好玩，明年還要再來吃！半！馬！👅
小插曲：魚骨編後面有塊加油布寫著「初半馬請陪我跑一段」，有人問：「要陪你跑多大一段？」當我說「全程。」眼前剛好是補給站，他說「還是要吃吧！」然後就消失了哈哈哈哈，所以明年，我要吃飽再趕路不留遺憾呀～～～

難忘又美好的周末，一起用照片來回顧吧！
以下這些地方可以回顧精彩影音＆選手的心得
說不定你會抓到一條搞威的魚
魚骨編下台一鞠躬 大家Bye bye👋👋👋👋👋

#魚骨編日記
#台灣米倉田中馬拉松

#田中馬官方訓練營
#田中高鐵運動熱區
#跑步學堂
#運動筆記

小偉運動訓練中心，希望你不僅想辦法讓你破ＰＢ，更希望我們能更協助你健康完賽，每期16週大週數的課程，讓您能在每年中每個時期都能夠享受跑步所帶來的樂趣。慢慢來比較快，跑不完全馬不要緊，給自己一個機會讓您能健康完賽，我們想給你的不只是一堂跑步課，而是想要陪者你跑到老～老來還有海外馬拉松。