跑步膝蓋痛（三）卡住的關節 走路、跑步時，膝蓋是力量的中繼站，負責串連從大腿下來的體重和從小腿上來地面的衝擊力，當這兩個力量沒辦法連結時，膝蓋就會出現問題，像發炎疼痛、時間久會出現膝蓋退化、嚴重會出現十字韌帶受傷、半月板破裂。 今天文章就要介紹膝蓋在走路和跑步中的動作以及怎麼確認以及改善卡住的狀況。 【跑步時腳會怎麼動】 腳踩到地板時，腳會有一連串動作，從下而上，腳掌向內塌陷、帶動腳跟向內翻、小腿向內轉、透過十字韌帶帶動大腿跟著向內轉、小腿會帶著大腿一起向內轉、臀部肌肉繃緊後拉緊薦髂韌帶，讓骨盆穩定。 【跑步膝蓋痛是膝關節卡住造成】 跑步腳踩地時，小腿和大腿都是向內轉。膝蓋會卡住是因為大腿、小腿轉向不同方向，這樣會造成體重壓下來的力量無法傳遞到小腿、以及踩地的衝擊力無法傳到大腿和臀部，所有的力量都匯集在膝蓋，就像折筷子斷掉的點，造成膝蓋疼痛。 【膝蓋卡住測試方式】 測試方式（以測試左腳為例）：左腳踩地不動、右腳向前踩到左腳前面。 測試標準：右腳掌的中間能到踩左腳趾的前面，感覺輕鬆。 【為什麼膝蓋會卡住】 長期姿勢習慣不良，像扁平足，腳掌向內塌、腳尖朝外、會把小腿帶向外轉、地心引力把大腿拉向內轉。 小腿外轉加上大腿內轉，膝蓋會向內扭，就是常聽到的內八，長期膝蓋內八的習慣會造成膝蓋卡住。 【一般膝蓋痛處理方式】 多數人遇到膝蓋疼痛、都會想說使用護膝，有這樣的觀念很正常，這是受到運動選手影響，我們看到運動選手有傷痛時，多數會用護具，甚至有護具變成選手的招牌。 但我們要知道，選手們使用護具是因為他們需要比賽，他們不能因為傷痛就停止不練習、不比賽，他們的運動生涯可能就只有這一次的機會。 所以我遇到短期有比賽需求的學員，都會建議使用護具、配合醫生指示使用止痛消炎藥物，讓疼痛和傷害在控制下完成比賽。 但是護具和藥物都只是控制疼痛，並沒有解除造成疼痛的原因。 像跑步膝蓋痛，護膝就只有提醒疼痛部位，但沒有改變膝蓋卡住的效果。 遇到疼痛反覆的發生、特別是運動量增加就復發，最重要的是要去找出身體的使用哪裡出了問題。 【建議改善方式】 重點有兩個 1.鬆開卡住的膝關節 先踩住前腳掌固定不動，讓膝蓋做出向外展的動作，這個動作可以鬆開膝蓋的關節。 2.練習大腿小腿對齊 先做出小腿向內、向外旋轉的動作，找到小腿對齊大腿的角度後，再讓腳踩地，完成落地動作。 【總結】 1.跑步踩地時，小腿、大腿會一起向內轉 2.小腿和大腿轉向不同方向，會造成膝蓋卡住 3.膝蓋卡住會造成疼痛及十字韌帶受傷 4.改善膝蓋卡住需要調整跑步落地姿勢 資訊整理自 kinetic control、Othopedic movement specialist 、Born to walk #物理治療 #瑞稞適能中心 #認識身體遠離疼痛 #physiotherapy #跑步 #膝蓋痛 #護膝 #姿勢調整 #膝蓋卡