年長者的重量訓練計劃
很多長者直覺上會覺得重量訓練太激烈並不適合自己(我的媽媽也是這種想法)，或感覺重量訓練是大隻佬的專利，與我無關。
但其實重量訓練並無年齡及性別之分，不同人士都應該擁有自己的專屬訓練方案。
何況重量訓練也不等於只有舉鐵，涉獵範圍可以是非常廣大的。
在這裡給年長朋友介紹幾種...
年長者的重量訓練計劃
很多長者直覺上會覺得重量訓練太激烈並不適合自己(我的媽媽也是這種想法)，或感覺重量訓練是大隻佬的專利，與我無關。
但其實重量訓練並無年齡及性別之分，不同人士都應該擁有自己的專屬訓練方案。
何況重量訓練也不等於只有舉鐵，涉獵範圍可以是非常廣大的。
在這裡給年長朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。而基本原則是要將重量訓練融入生活當中。
1. 用最少的肌肉去完成一項工作，例如椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。
2. 抵抗地心引力，慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。
3. 從事肌肉的等長收縮，即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。
每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8～10次。
4. 上肢肌肉可以採用啞鈴練習
，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用卷腹練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可採用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。
5. 若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。
6. 掌上壓，重複多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每週1～2次，每次20分鐘。
7. 用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;划船器可訓練上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
8. 健步車用以訓練腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以訓練腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15週的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。 10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人訓練時要掌握的原則及注意事項
1. 每週鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。
3. 要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急於求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。
4. 在訓練過程中應注意自己的身體變化，這很重要。如出現胸痛、呼吸急促等症狀或發生肌肉拉傷時，應立即停止訓練並看醫生。
5. 定期測驗最大肌力，觀察鍛煉的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。
節錄自肌肉網
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茜茜入手喬依思嬰兒成長床哈佛款，居然已經是四年多前的事了‼️
好不好用不用嘴巴說，嬰兒床用了四年多還在用，就是最好的證明。也證明了我當時的眼光沒錯，跟著我買的你們也是聰明爸媽好選擇。
想當初我發現台灣居然有這麼優質的外銷嬰兒床品牌，能發現好物跟大家分享我超開心的！也幫大家連續開了10幾團，尤其是『#併床睡法』造福不少爸媽。
我也樂於繼續跟廠商凹優惠，幫大家省摳摳。後來實在太忙，是前陣子好多人一直敲碗才讓我赫然發現，距離上一團居然長達快一年前（最近怎麼都這樣哈哈哈）
嬰兒床團以後可能會維持一年只開1-2團，所以看到就要先訂。寶寶還沒生出來沒關係，都可以先下單付款並預訂寄出日期，喬依思是成立40多年的老字號公司，主要外銷美國百貨，非常有信用且真誠，使命必達！想要一年後再送也是沒問題😆
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【#關於喬依思嬰兒成長床】
喬依思的成長床持續陪伴著屁寶到現在4歲多囉！
有了二寶秦秦，屁寶仍然繼續睡在他的哈佛，秦秦則是有時候滾到哈佛跟哥哥睡（床夠大），有時候跑來大人床跟我們睡，目前都還蠻舒適的。
我跟人夫謙很喜歡跟孩子睡，所以目前還沒打算讓屁寶獨立睡房間。但通常到2-3歲，已可以很順暢的自己上下床，可以讓成長床進到第2階段歐！
只要把原先嬰兒床的柵欄換成附贈的"小柵欄"之後；就搖身一變變成兒童床睡。小柵欄可以擋住寶寶一半的身體，讓他在睡夢中怎麼翻身都不會滾下床，安穩又舒適💕
睡習慣不會滾下床之後，把小柵欄拆下，立馬化身成 "床+沙發椅" 可以讓寶寶在上面看繪本、玩玩具。有了好用的嬰兒床，保護寶寶的床圍及讓寶寶睡得更舒適的床包也是很重要的‼️
搭配質感+耐用的床圍，除了裝飾之外又可以不用害怕寶寶大動作翻身會容易碰撞；多款花色一次幫大家準備好，輕鬆輕鬆把寶寶的小世界🌍~佈置的美美的！
【#耐用材質一路睡到青少年】
La Joie喬依思的嬰兒成長床都是使用紐西蘭進口原木，所有的成長床都有附上小柵欄、反壓力棉床墊，也可選擇加$$升級 #美式防火床墊Aurora比利時乳膠床墊 (有防水功能)。
可隨著寶寶長大後方便改變床的形式，之後加裝單人床架，還可以調整變成大單人床，睡到30幾歲都沒問題😉
【#床墊怎麼選】
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乾布沾清水擦拭，切勿太濕。
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