究竟多少%的重量能夠令肌肉生長？
有研究指出，訓練容量與肌肉生長有著劑量反應關係，越多的訓練容量能夠獲取更多的肌肉生長。不過，這個關係只存在於非常接近力竭或力竭的情況下。

分別不大⁉️
相信大家都聽過什麼是BFR (Blood Flow Restriction)，我們通常都會使用非常的輕重量來做BFR訓練。低重量高次數的訓練模式，只要接近任務力竭 (task failure)，對肌肥大的訓練效果與中重量中次數和大重量低次數的訓練模式分別不大。

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當我們使用輕重量，運動單元的徴召和所需的努力會隨着訓練次數而逐漸提升，並在接近力竭時達到最大值。

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當我們使用大重量，運動單元徵召和所需的努力在每個訓練次數都很高，不論是第一下或是最後一下。

在重量訓練中，力竭會產生大量周邊疲勞 (Peripheral fatigue)，同時也會徵召較多的運動單元，從而令到肌肉生長。詳細原理不在這裏解釋，有興趣的歡迎翻閱之前的貼文！

不過，大家最終需要考慮到的是訓練容量(volume)。在一般情況下，雖然大重量能快速激活大量的運動單元，但因訓練強度(intensity)高的關係，所需的休息時間可能會更多，同時受傷風險也較高。而使用極大重量低下數訓練需要用到多組數的訓練模式來增加訓練容量，從而達到肌肥大的效果。

而輕重量訓練每一組可能需要更多的時間。高次數訓練到力竭是非常痛苦，大多數人可能在接近力竭之前會因承受不了乳酸積聚的痛楚而放棄，這也會嚴重影響肌肥大的效果。

在選擇訓練模式前，大家需要好好考慮一下喔！平衡一下訓練容量和訓練強度，同時也需要考慮刺激對疲勞比(Stimulus to fatigue ratio)和作風險評估。

訓練需要制定策略，才能走得更遠...

圖片來源：@pheasyque

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這本書，我為它寫了很不一樣的推薦文，因為在過去這幾年裡，這本書與作者不斷以不同形式出現在我的教學生涯裡。

【跨越科學研究與實務應用的鴻溝，如果真有鴻溝的話】
怪獸肌力及體能訓練中心 總教練　何立安博士

　　麥克史東教授，陪伴了成千上萬的體育研究生成長，這樣的敘述並不誇張，因為麥克史東教授可以說是當代肌力及體能訓練領域的宗師級人物，多年來致力於用科學方法解構肌力及體能訓練這件事。

　　在正式接觸到這個優秀的團隊之前，麥克史東教授的大名對我來說，是一個會出現在無數研究型期刊文獻作者群裡的名字，所以當我有幸面對面見到他本人和他的團隊時，我感到好像面對面見到搖滾巨星一樣興奮。我因為幾次的緣分，與史東教授夫婦及其團隊一起短暫工作過。當我剛拿到博士學位，回台任教的那幾年，經常陪伴台灣的優秀教練進修團赴美短期進修，我的角色是擔任所有課程的翻譯者，而史東教授任教的東田納西大學（ETSU）就是其中重要的一站，因此我曾在他的講堂裡一字一句翻譯他上課的內容給台灣的教練團聽。因為台灣民間團隊的邀約，史東教授及其團隊也曾蒞臨台灣，我也在其中的一些場次當過翻譯。擔任史東教授的翻譯者，是一種近乎奇幻的經驗。台上侃侃而談的他，是我學生時代讀的課本和文獻的作者，內容是我曾經學過的知識，但是由作者本人娓娓道來，舉重若輕的解釋著艱深的奧義，讓我彷彿是站在演講台邊的學生，一邊努力盡忠職守的翻譯著他的每一段話，一邊卻又像聽眾一樣享受著這世界最強版本的複習。

　　另一個與他同台的經驗，是一次在台灣舉行的國際研討會。會議以雙主題的方式進行，所以每一個場次都會有兩個主講人。我有幸受邀參加演講，擔任某個場次的其中一位演講者，我依稀記得那個場次的主持人是大師級的Dan Baker，而與我同場的居然是史東教授本人。站在他們兩人面前，這是個相差何止三個世代的組合，讓我受寵若驚之餘，更感到無比惶恐，那大概是我壓力最大的一次學術演講。當我站在台上時，簡直覺得我回到博士班畢業口試的場景。我已經不記得我是如何戰戰兢兢地講完那場演講，但只記得講完之後感到無比輕鬆愉快，也因此得到一次同時與兩位世界級學者同台的難得經驗。

　　史東教授及其團隊專門研究競技運動科學，與許多著眼於健康體能研究的科系不同之處在於，他們注重高水準競技運動表現的研究、如何幫助世界級運動員破紀錄、如何協助有潛力的年輕選手打下此生最重要的身體素質基礎、如何長期監控運動訓練的劑量與處方，這些都是此團隊的強項。這樣的研究領域雖然極為細緻，但是發掘的知識卻能夠嘉惠廣大的運動科學領域，這就好像是針對高水準賽車的研究，往往會發現許多珍貴的知識和技術，可以應用在廣大的汽車工業裡。

　　肌力及體能訓練是一個複雜而深奧的領域，經常被人形容是一種科學與藝術的結合，在大原則上必須本於科學，但是在實務上經常必須重視經驗和邏輯，以面對無法完全控制的複雜環境。因此，一個常見的論述就是，專業人員要能夠跨越科學研究與實務應用的鴻溝，在資訊不足的情況下，要能夠做出最佳的判斷，而這中間可能要憑藉一些直覺或主觀的經驗，才能夠做出最好的猜測。但是，在麥克史東的團隊裡，並不依賴直覺或猜測來設計課程，而是利用訓練監控的技術，去推敲訓練過程中的每一步該如何進行下去。換句話說，科學上的原理決定了訓練的大方向，但是實際的應用並非依賴跳躍性的思考或臆測，而是針對訓練過程中所有可以掌握的蛛絲馬跡加以監控，讓數據呈現運動員在接受訓練刺激之後的生理及心理反應，接著再基於這些反應來決定下一步的方向和手段。

　　這是一個劃時代的進展。當肌力及體能訓練圈裡對於訓練的劑量反應關係仍然充滿各種猜測、盲從或是爭論的時候，麥克史東的團隊正在一步一腳印的累積有意義的大數據，開始逐步解密肌力及體能訓練領域裡的各個細節。這種包含了理論、實作、監控、修正和檢驗的過程，讓爭論不休的實務圈逐漸開始獲得用科學方法驗證而得到的知識和技術，對於肌力及體能訓練領域產生了重要的貢獻。

　　這本教科書，是一本練基本功的書籍，裡面包含了大量肌力及體能訓練領域裡的重要背景知識，是專業人員的工具書，也是想要窺見訓練背後的科學知識的重要途徑。我不會說這是一本易讀的書，反之，我會真誠的告訴你，身為肌力及體能訓練的從業人員或是積極的愛好者，如果有什麼書值得你拿出恆心毅力和計畫來好好閱讀，這本書會是超級優異的選項，而且我可以確信，每一個細讀此書的人，都會從中學到改變一生的知識。

https://www.books.com.tw/products/0010869032

➥ 為研發新冠肺炎治療用藥，美國及香港研究團隊建立了一個藥物資料庫，內含約12000個已在臨床使用或通過FDA核可的小分子藥物，並從中篩選有治療潛力的藥物。


目前已發現100個藥物具有抑制病毒複製的能力，其中21個藥物表現出劑量-反應關係，13個藥物可達到治療濃度，後者包含PIKfyve小分子抑制劑、半胱胺酸蛋白水解酶抑制劑(cysteine protease inhibitor)等。


由於這些藥物大多已在臨床使用，因此已累積一些藥動學及安全性相關資料，有助加速其在新冠肺炎治療應用的評估。(財團法人國家衛生研究院 吳綺容醫師摘要整理，完整文章，詳：http://forum.nhri.org.tw/covid19/virus/j_translate/j1910/)


📋 Nature - 2020-07-25
Discovery of SARS-CoV-2 antiviral drugs through large-scale compound repurposing
■ Author：Riva L, Yuan S, Yin X, et al.
■ Link：https://www.nature.com/articles/s41586-020-2577-1


〈 國家衛生研究院-論壇 〉
➥ COVID-19學術資源-轉譯文章 - 2020/08/20
衛生福利部
疾病管制署 - 1922防疫達人
疾病管制署

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【SBD怪獸講堂 S1: E8】 🔥你是不是操過頭了？如何自我察覺過度訓練？

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認真埋頭地訓練，如果開始出現影片裡所提到的症狀，可能要小心過度訓練的狀況發生。

何博士為你分曉，得到足夠的向上適應刺激之後，要注意運動的劑量反應關係，不能地獄式的猛操硬鍊，要小心過度訓練的反噬。本集也用圖解的方式，描述一般適應症候群 與 體能疲勞模型的科學理論。

也跟你分享，如果遇到過度訓練的低潮，應該怎麼辦 😎？

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➤ 過度訓練的症狀。
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

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