【先有力量，才有技術】

「反者，道之動」（《老子》第四十章）

前兩年在設計教練培訓課時我開始把《老子》第四十章的「反者，道之動」這句話加到整個訓練框架裡。「反（返）」的概念來自於老莊。老子說的「返樸歸真」、「復歸於嬰兒」與莊子所說的「坐忘」背後所傳達的是「重『新』再來一次」的哲理。

小小孩剛學會跑步之前，也是從「死蟲」、「匍匐前進」、「四足跪爬」、「深蹲」等動作練起的（他／她們自己就會，不用人教）。而這些小嬰兒能走能跑前的移動方式，也是許多頂尖運動員會不斷「重新」反覆訓練的動作。

當運動員碰到瓶頸時，需要做的不是練更多間歇和速度課表，而是放下對成績的執著，「返回」到最基礎的訓練。最底層的基本功之一，就是「力量」。

二〇一五年和譽寅一起合寫《全方位的馬拉松科學化訓練》時，我們把這本書的主題分為「體能、肌力、技術、心志」四個元素。當時只知道這四個元素很重要，但對於它們之間的關係和互相的影響力還不像現在這麼清楚。其中，有著更明確認識的是跑者的「力量」與「技術」之間的關係。

在教了Pose Method的跑步技術理論與訓練法多年以後，才開始瞭解到博士在書中強調臀部、彈跳與拉起的許多動作不只在練技術。也才瞭解到：優美的跑姿、高效的跑步技術或流暢的擺臂與收腿動作都是建立在「力量」基礎之上。

現在對「力量」這一概念有了更深刻的認識，它不只是肌肉力量（肌力）；如果只練肌力，而沒有針對跑者所需的柔軟度（Flexitility）、活動度（Mobility）、穩定度（Stability）、支撐剛性、彈性結構進行訓練，過大或不平衡的肌肉反而會造成技術與運動表現的限制。

這一次跟RQ合作，把之前開過的跑者專項力量課整理成「五堂線上課程（共7.5小時）」，希望能幫助跑者了解力量訓練的重要性。在這一系列的訓練課程中將針對「跑者為何要練力量？」「跑步專項力量要練什麼？」以及「該怎麼練（練什麼課表）？」這三個問題來展開。

每次上課時間為1.5小時，包括週六的理論講解、實際演練、回覆訓練中的問題以及在週間查看並回覆大家的訓練日誌。第一堂課會先針對「跑者為何要練力量？」這個主題展開，從足球員和中長距離跑者的腿部肌肉談起，對這個課程有興趣的跑者可以到活動頁參考：https://bit.ly/3d4PMuE

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[第一堂課程大綱]

●跑者為何要練力量？
ⓞ跑者所需的肌肉力量跟足球員有何差異？
ⓞ解釋「力量」跟「肌力」有何差異。
ⓞ力量跑者的體能和技術之間扮演何種關係？
ⓞ為何很多頂尖跑者的腿這麼細，卻能耐力十足又能承受這麼大的落地衝擊？
ⓞ肌肉vs非肌肉組織，它們之間力量的差異何在？跑者都要練嗎？
ⓞ彈力是什麼？只練跳繩可以嗎？

●跑者該練哪些動作？
ⓞ五大訓練動作類別
ⓞ各類訓練動作的目的與上下階層關係
ⓞ撐得住，其他力量才發揮得出來
ⓞ核心肌力 ≠ 穩定度（維持姿勢的能力）
ⓞ力量基礎中的基礎「活動度」，它如何影響力量表現
ⓞ活動度、穩定度、運動表現之間的關係

●理論後Q&A

●訓練：重整優化25分鐘課表（活動度訓練）

●訓練後Q&A
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今天公佈三級警戒維持到7月12日，對各行各業來說都有不一樣的辛苦……臺灣正處在抗疫戰線的關鍵時期，前線的衛服部、醫護、警消、各級政府與外交人員等每天都在努力，不在第一線的我們，能做的就是「無為」→盡量待在家、少出門、少接觸、維持身心健康……但對喜歡訓練的跑步愛好者來說真的是不舒服啊，「不出門跑步比跑間歇還痛苦！」這應是不少跑者共同的感受。

很多人都聽過「力量訓練對跑者很重要」，但對業餘跑者來說平常練跑時間就不夠了，很難再抽時間來練力量。現在有很多時間必須待在家裡，正是跑者們練力量的好機會，也許這門課會打開你對跑步訓練的新視野。

過年的好處是時間變多了，有時間靜下心來思考方向、規劃未來一年的計畫如何執行、以及看該看的書、拿該拿的認證：今年就從 Run with Power Level 2開始!😁

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#跑步功率 是很有趣的數據，自己使用 #Stryd 監控跑步功率數據快兩年了，有的學員甚至比我更早開始使用。跑步功率有什麼用？其中一個很有趣的用途在Run with Power Level 2的課程影片中提到。講師Jim列出跑步功率的用途，其中一個是：「Psychological recalibration」直譯是「心理調整」。 (calibration是校準的意思) 從字面上無法了解意思，簡單地說就是把以下對話：

「明天訓練的配速是xx:xx。」
「什麼!! 怎麼可能?? 這個配速我只能跑xxx公尺!!?」
「你跑就對了。」
「怎麼可能...!!」(結果隔天跑得一團糟.....)

改變為：

教練：「明天訓練的功率是xxx。」
跑者：「好～」
(隔天順利達標...)
跑者：「原來我可以跑到這個配速!」

如果你是教練或是資深跑者，上面對話的上半部一定心有戚戚焉。如果用專業一點的術語來描述這樣的狀況，這是對配速的一種「錨定效應」。訓練經驗多了以後，會很了解自己的能力邊界，對於「跑到怎樣的配速會很痛苦」印象深刻，產生特別警覺。一旦對配速的感受被「錨定」，容易反應過度，訓練就變得很困難，很難進步。

自己在訓練跑者的時候，常常需要像玩捉迷藏一樣，躡手躡腳地去躲開這些錨，試著想辦法拔掉它(們)。引入像功率這樣陌生的數據就是很好的辦法，避開已經太過熟悉的配速數字，把注意力放在不太熟悉的功率數字，反而容易不知不覺地突破原本卡關的地方。

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以上只是功率訓練的其中一個用途，Stryd能夠提供非常多GPS心率錶無法獲得的數據，有效監控跑者的訓練效果與疲勞。例如Leg Spring Stiffness (LSS，下肢彈簧剛性)，彈性優劣影響跑步效率很大，以往只能定性地描述彈性對效率的影響，Stryd提供的LSS數據幫助一般跑者與教練能夠定量的進行分析。

#RunWithPower
Stryd 跑步功率計 TW
Stryd
RunningQuotient

【看起來最不費力的騰空階段，反而最需要力量】

記得幾年前跟甘思元老師談話時，他提到「次第無誤，質正量圓」八個字，一直記在心裡。我的理解是：先有訓練的「次第」（優先順序），才有訓練的品質，最後才求訓練量的圓滿（找到當下適合該學員的訓練量）。所以在思考跑者的專項力量訓練時，動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。

最終，我定下來的次第是附圖的金字塔：活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段，看起來最不費力的「拉起」，反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。

「拉起／轉換支撐」是指跑者騰空後，腳掌向上移動，接著向前擺動的過程。因為是在空中，下肢無須負擔體重，而且腳掌和腿部的重量也很輕，擺動應該不用費太多力氣，但在空中的這些動作，反而最需要力量，不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量，並不一定需要很大/很壯的肌肉。

支撐期：「力量」的需求主要來自支撐腿，要撐得住自己的體重，支撐得愈穩，身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是Support；移動的部位是軀幹和騰空腿。

騰空期：「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度，此時Support改為軀幹，移動的部位則變成剛離地的後腳；我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。

這裡用「及時」的意思是，不應主動加速拉回後腳，更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後，破壞原本的節奏，也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方；過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆，使得騰空初期的腳掌懸在身後，不只後大腿容易緊繃，跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。

過去在分析跑者的跑姿時，發現不少跑者都會有「後腿懸在身後，無法『及時』回到臀部下方」的問題，在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題，因此一直要求跑者放鬆，讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」（不主動向前拉回，也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後），可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠，而是他們力量不夠，所以做不到。

基本的邏輯是：支撐不穩定，非支撐（移動）的部位就無法放鬆。意思是當Support部位晃動或振動了，非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。

當身體離地後，如果此時軀幹不穩定（骨盆前傾或軀幹扭轉），後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多，只要下面其中之一發生，軀幹都會不穩：�

1. 胸椎與肩關節活動度不夠，上肢關節太緊，所以擺臂空間不夠，造成軀幹的扭轉。

2. 髖關節的活動度不夠，軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉，帶動胸椎扭轉。

3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足，無法抗伸展與抗旋轉。

4. 下肢支撐力量不足，落地後撐不住， 膝蓋過彎、臀部下沉，造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬，如此後腿變成了Support，軀幹就會更容易不穩（軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定）。

5. 下肢沒有彈性，所以落地與離地是以肌力為主，造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態，那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之，具有彈性的下肢，落地/離地時的肌肉相對放鬆，因此一離地就能自然隨著重力，像鐘擺一樣向前擺動。

歸納來說，活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定，軀幹不穩定，後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。

所以，又回到了相同的訓練邏輯：「需要有力量，才會有好的技術」，連看起來最不需要力量的騰空階段也是。
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今年10月會在台北開一場跑者的專項力量訓練課，在該課程中會再把上述的力量訓練邏輯說清楚，以及各須配上什麼訓練動作，動作的進/倒階如何設計，一個完整的跑者專項力量課表該怎麼設計…等，有興趣的人可以參考簡章：
https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

疫情期間，會出國的幾乎是「剛性需求」
所以商務艙幾乎快客滿，而豪華經濟艙雖有空位但無法躺著睡覺並且價位也漲

如果從洛杉磯起飛，貴賓室甚至也還沒開放所以無法享受飛行前的放鬆

根據婆婆去年飛行經驗，嘔?！
看著後面經濟艙的乘客花較少的費用也是躺著飛行，而且人與人之間反而更寬鬆

這次飛行就賭一把booking經濟艙
如預期?前排、左邊都沒人、後排一對母女，右邊窗戶情況下，一路安心躺著享受飛回美國?

同時也被同行的好友邀請進入The infinity，體驗疫情期間lounges的變化

免稅商店還是有開
營業時間：依航班時間彈性調整



疫情期間出國搭飛機需核酸檢驗報告
手續也比往常複雜多了

貴賓室服務的項目也與往常不同

疫情期間搭乘飛機依照以下步驟：

1. 取得3天72小時內核酸檢驗negative陰性報告

2. 網路選位 報到

3. 機場櫃檯辦理提出PCR證明

4. 申報到達目的地掃碼

5. 行李託運

6. 前往辦理出境手續

＃記得打開ＣＣ字幕　＃歡樂無法黨　＃柔性政黨

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各節重點：
00:31 什麼是柔性政黨
01:32 美國兩大黨都是柔性政黨
03:33 柔性政黨的優點
04:45 柔性政黨的疑慮
06:27 台灣的柔性政黨
07:21 我們的觀點
08:37 提問TIME
08:47 掰比～別忘了訂閱
08:59 回覆留言TIME

【 製作團隊 】
｜企劃：土龍
｜腳本：土龍
｜剪輯後製：Pookie
｜剪輯助理：絲繡
｜演出：志祺

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【 本集參考資料 】
→ 黨紀：http://bit.ly/32BbvCv
→ 政黨黨紀問題之探究：http://bit.ly/2X4ftSE
→ 剛性政黨與柔性政黨：http://bit.ly/2NDhFh3
→ 美國兩大黨的總統初選方式：http://bit.ly/36SStKW
→ 為什麼政治素人川普會從共和黨出線？跟美國柔性政黨制度大有關：http://bit.ly/34QhjJO
→ 到底國民黨的黨紀是否真綁架了民意？：http://bit.ly/2NTnAxe
→ 民主黨 (美國)：http://bit.ly/2Kp3Roz
→ 共和黨 (美國)：http://bit.ly/2K7U9Xa
→ 台灣民眾黨為柔性政黨 無黨員登記制度－民視新聞：http://bit.ly/2CtM37j
→ 民眾黨黨員　4.93%來自藍綠兩黨：http://bit.ly/36PgO4B
→ 2020年美國總統選舉：http://bit.ly/2NzqV5S
→ 台灣民眾黨 (2019年)：http://bit.ly/36V4ijI
→ 親民黨簡介：http://bit.ly/32Bv25E
→ 親民黨：http://bit.ly/2p5vpaQ
→ 新黨：http://bit.ly/2NAki30


【 延伸閱讀 】
→ 歡樂無法黨 黨綱：http://bit.ly/33Dh1We
→ 柯「柔性政黨」不是解決違紀助選難題好方案：http://bit.ly/32DI82a
→ 柯文哲組“柔性”政黨葫蘆里賣什麼藥？引發熱議：http://bit.ly/32CgiDz
→ 吳崢：時代力量的問題：http://bit.ly/372Bxlw
→ 《自由廣場》柔性政黨 剛性政黨 彈性政黨：http://bit.ly/2rtcbwB
→ 【專欄】「外戚」與「宦官」：http://bit.ly/2NCiDKq
→ 總統制、半總統制、內閣制？台灣到底需要什麼樣的憲政框架？：http://bit.ly/2Q7g7gN
→ 簡配版的宋楚瑜、潮版的台聯黨，台灣政黨歷史正在重演？：http://bit.ly/36Pi0VD
→ 觀點投書：吳敦義是最後一個列寧式黨主席嗎？：http://bit.ly/33Dz5j9
→ 跨黨站台黨紀問題 朝野立委：不同情況不同處理：http://bit.ly/2Q2tBKW


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