原來...喝啤酒不會胖啊？
那我就放心喝囉～（喂！看內文啦！）

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《康健》整理最新研究，請教各界專家意見，揭開 20 項食物的真面目。康健10月號封面故事，搶先摘要 5 種壞食物大翻轉：

相信許多人都有這樣的經驗，走進超市後，心裡自言自語：全脂牛奶很香濃，但為了吹氣球般漸漸變粗的腰圍，還是買低脂的好了；全麥麵包很健康，買一條回家當早餐；颱風天搶不到新鮮蔬菜，但冷凍蔬菜的營養會不會都凍不見了？下班租了電影，去超商想買爆米花和啤酒，卻擔心會發胖，滿懷罪惡感地在店裡拿起來又放回去……。

我們常為每樣食物賦予意義、貼上標籤，讓這些標籤影響挑選過程，就像心中的天使與惡魔，不時左右你的決定。

但是，好食物和壞食物並非壁壘分明，食物的好壞形象也不斷翻轉。國內外許多研究報告持續修正食物對人體的作用，顛覆舊有認知，有些過去認為「最好少吃」的東西，被發現沒那麼糟；許多讓人產生疑慮的食物，原來只是因為吃錯方法或吃太多了。

例如一直以來許多人都說喝咖啡會失眠或骨質疏鬆，後來研究證明只要每天不喝超過2杯，咖啡能抗氧化、防失智、延年益壽。

又如爆米花、啤酒、芒果和辣椒。自製無油的爆米花熱量不到30卡，又能降低心臟病風險；啤酒肚不是喝啤酒造成的，適量喝啤酒更能抗癌；以「削」代替「撕」掉芒果皮，芒果沒那麼「毒」；火氣大，長痘痘不是吃辣害的。是的，我們都冤枉這些食物了。

《康健》選出了有壞名聲的食物，破解這些食物給你的刻板印象，並提供正確作法、吃法，讓這些食物發揮一加一大於二的健康功效。

一、啤酒

下班後想來杯沁涼的啤酒，卻好怕長啤酒肚？
沒這回事！最新研究發現，喝啤酒跟肥胖無關，
發胖原兇其實是高熱量的下酒菜，適量喝啤酒對健康有益。

《歐洲臨床營養學期刊》一篇研究發現，喝啤酒跟肥胖的關聯非常微弱。而且，啤酒的熱量還比果汁低，一罐330cc、酒精濃度4.5％的啤酒熱量約104卡，相同容量的柳橙汁卻要150卡。除此之外，啤酒能幫助身體代謝、促進腸胃蠕動、阻撓身體吸收脂肪，規律而適量喝啤酒者的體重通常比不喝啤酒的人輕。

讓人更驚訝的是，啤酒可以抗癌。啤酒花中的黃腐醇（xanthohumol）具抗癌、抗菌等藥理作用，是個強效抗氧化物。尤其是黑啤酒的抗氧化能力更顯著，能幫助修復人體的損傷細胞。《營養學期刊》和《食品與農業科學期刊》皆表示，黑啤酒富含鐵質，顏色愈深的啤酒對心血管健康助益愈大。

啤酒的抗病作用不只這樣，奧地利邁爾健康中心主任都梅尼（Stephan Domenig）指出，喝啤酒可以預防糖尿病，且啤酒含豐富的維生素B群、鈣和胺基酸，能降低40％腎結石的風險。

《食品和化學毒物學》雜誌則指出啤酒中的矽能減緩體內的金屬堆積，適量飲用能預防阿茲海默症。

▓ 不過，啤酒的一切好處皆建立於「適量」的前提之上，每人每天不宜攝取超過500cc，也就是一罐半的鋁罐裝啤酒。飲酒過量、酗酒會讓你酒精中毒、引發心血管疾病或癌症，尤其邊喝邊配高油高鹽的下酒菜更糟糕。

二、辣椒

「吃辣會上火，吃完隔天就爆痘！」
很多人堅信這種說法。
其實不是辣椒的錯，只是辣椒性辛溫，
會促進血液循環、助排汗，總讓人有火氣很大的錯覺。

痤瘡、青春痘問題更多來自膚質、生活習慣、內分泌失調、長期營養不均衡或飲食組合不適當，如短時間內吃太多辣椒配花生。

辣椒含大量維生素C，辣椒皮中的辣椒紅素好處受科學家肯定，可以抗氧化、保護血管。美國丹佛都會州立學院教授佩多莫（Malena Perdermo）指出，辣椒籽中的辣椒素還有止痛作用，能舒緩舌頭上傳達痛覺的神經，減輕疼痛的感覺，且辣椒會釋放腦內啡，是一種讓人愉悅的激素。

如果不敢吃辣，把辣椒籽挑出，只吃辣椒皮，也能獲得營養。唯辣椒屬於刺激性強的蔬菜，本身有胃病的人應少食用，食用過量辣椒將提高罹患食道癌的風險。

三、義大利麵

義大利麵居然是好食物？是的，但請慎選配料與做法。

多數人習慣吃的義大利麵常搭配番茄紅醬、羅勒青醬或奶油白醬，有的甚至還加一層厚厚的焗烤，奶香濃郁又美味，但熱量實在太高，一份焗烤奶油鮪魚義大利麵，就有850卡熱量！還可能吃進防腐劑、人造奶油等化學物質。

義大利麵為全穀類製品，本身抗性澱粉含量高，能降低脂肪儲存，且跟升糖指數為84的白米、80的白麵相比，義大利麵的升糖指數較低（GI值＝60），也就是吃完義大利麵，血糖上升、腸道吸收的速度較慢，得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能，適合糖尿病患者食用，加入蔬菜、鮭魚、芥花油拌炒，熱量低又健康。 在醬料的選擇上，清炒＞青醬＞紅醬＞白醬。台灣營養基金會執行長吳映蓉說她在家都用九層塔、起司、牛奶自製「高鈣青醬」，口感清爽、營養，家人都吃到碗底朝天。

麵條以基本的長直麵條為佳。筆管麵、貝殼麵等形狀特殊的義大利麵，因吸附醬料的範圍大，熱量較高。

四、馬鈴薯

炸薯條、焗烤薯泥幾乎決定了馬鈴薯給人的印象─吃了會胖。
事實上，馬鈴薯熱量不高，還很營養。吳映蓉說，將整顆帶皮或切塊的馬鈴薯，加點迷迭香和鹽，放進烤箱烤或用電鍋蒸，一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。

帶皮的馬鈴薯含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師劉佳祐則指出，馬鈴薯是潤肺養胃之物，水分、纖維都多，還有抗性澱粉。

台北馬偕醫院營養師趙強笑說，我們真的冤枉馬鈴薯了。歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯，只是台灣人多將馬鈴薯當配菜。馬鈴薯應為主食，與飯替換吃，就不怕吃進過多熱量了。

五、爆米花

許多人會在看電影時配爆米花，也有人愛吃便利商店的微波爆米花，甚至有些人曾經團購前陣子很夯的桶裝爆米花，然後邊吃邊擔心太甜、太肥。

的確，市售的爆米花為求口感，添加許多鹽、人造奶油或人工香料，因此爆米花常被認為是垃圾食物。

是時候還爆米花一個清白了。若正確烹調，爆米花其實是一項低熱量、高營養的好零食。一份100克、用平底鍋小火烘烤的無油爆米花熱量僅30卡，反觀電影院一杯同樣份量的爆米花，依口味不同，熱量約590～1000卡，搭配汽水，看場電影已不知不覺吞下超過千卡熱量。

煮廚李建軒（Stanley）說，不用放任何一滴油，只要把玉米粒鋪平於鍋中，依個人喜好加些許鹽、糖或帕瑪森乾酪，蓋上鍋蓋，以小火烘烤5分鐘，就可以享用無油低卡爆米花。若想要爆米花油亮、滋潤些，只要記住慎選油品，加點芥花油、葡萄籽油即可。

自製爆米花很簡單，爆米花的營養價值卻一點也不簡單。

美國知名整合醫療權威醫師威爾（Dr. Andrew Weil）指出，爆米花是良好的纖維來源，更保留了玉米的營養素如澱粉、玉米黃素。

玉米黃素是眼睛保健的好東西，能預防黃斑部病變、視網膜退化。吳映蓉指出，玉米黃素為油溶性的物質，較不易因高溫被破壞，即使「爆」過了，營養效力依然在。

美國斯克蘭頓大學的研究則發現，爆米花含多酚抗氧化劑，能延緩老化、減少心臟疾病和罹癌的風險。

下次要賴在家當沙發馬鈴薯之前，
先花個5分鐘動手做低卡爆米花吧！
（作者：呂嘉薰、楊心怡）

胖小子、瘦小子正確吃
親子天下特刊/作者：陳永綺（書田診所小兒科主任醫師）

【體重篇關鍵問答】

Q1：過胖或過瘦，生長曲線的警示臨界值在哪裡？

小孩正常生長曲線圖，代表的意義有二。

一是比較同一年齡層兒童的各種生長指標：以一百位相同年齡的兒童由小而大依次排序，根據孩子生長指標數值排出的順序而畫出的圖形，例如將孩子的身高值放在生長曲線圖上，點落於五十的曲線上時，代表著這孩子的身高是在同年齡的第五十百分位。

二是代表著擁有專屬於自己的成長曲線圖，可以從成長曲線圖了解孩子生長是否正常。體重、身高、頭圍等生長指標在正常生長曲線上，位於第三至第九十七百分位為正常。如果低於第三百分位，則表示可能有生長遲緩現象；高於第九十七百分位，表示生長有可能異於同年齡的兒童。一般而言，孩子會依著一定的範圍曲線成長，但是如果有遽增或遽減超出原本百分位範圍太多的情形，表示有問題。

例如體重原先在第七十五百分位，突然在幾個月之中變化超過十個百分位以上，就要注意是否有異常的疾病。體重曲線在第十百分位以下或是超過第九十百分位以上，就是警戒臨界值，應儘早找小兒科醫師評估。

Q2：減肥的孩子該怎麼吃才能瘦得健康？

控制一天總熱量的攝取對體重過重的孩子是非常重要的原則，吃對了食物但吃得過多，仍然會導致肥胖。

因此，應先從正常飲食但限制一天總熱量的攝取來進行，選擇適合孩子的食物與適量的低熱量點心。如果孩子的體重沒有改善，再進行三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪）比例的調整，來幫助孩子健康減重。

另外，膳食纖維與益生菌的攝取也是營養與體重管理必要的條件。建議每天三份蔬菜、兩份水果，並補充含菌數一百五十億至兩百億隻的益生菌，來健全腸道免疫力。

烹調時要注意，少用調味料，也要少甜、少鹽、少油。宜清蒸、淡炒、滷、水煮，不宜油炸。

但當需要加強好的不飽和脂肪時，可用清炒或是直接沾拌的方式來調理。

Q3：喝配方奶的寶寶會養成易胖體質？

嬰兒配方奶粉是人工調配，添加了蛋白質、多種維生素及其他營養物質，適用於嬰兒哺育的奶粉。

西元一九八○年時，美國食品衛生局訂定了嬰兒配方奶粉所必須具備的成分，並於一九八六年修改，其中包括二十九種基本營養成分的最低含量與九種不能超過的最高含量。目前市面上的嬰兒配方奶粉，都是依照這個規則在執行。

《美國臨床營養學》雜誌刊登英國一項新研究發現，吃嬰兒配方奶粉長大的孩子，五歲時可能發生肥胖問題。

研究指出，喝嬰兒配方奶粉的健康嬰兒長到五至八歲時，體內脂肪的比率比喝一般瓶裝牛奶粉的孩子高出二二～三八％。雖然有如此的研究結果，不過嬰兒配方奶一直不斷的在研發更新，這樣的問題應該會有改善的空間。以提倡喝母奶為首的現今，加上副食品為輔，嬰兒奶粉已經不是主流，相信可以減輕這方面的憂慮。

Q4：孩子吃不少，但就是不長肉，怎麼辦？

感覺孩子吃不少，就是不長肉，這個問題可以分幾個方向來討論：

吃不少，是家長覺得吃不少，但實際上孩子攝取的總熱量不夠，原因可能是孩子的活動力多、營養攝取得不均衡或是孩子有偏食的現象等。測量孩子的身高體重，如果身高在正常的範圍內，只是瘦了一點，再看看自己家族是不是大部分都是這樣的體型，如果是，就可以大致歸因於先天遺傳。

但是如果體重跟身高同步降低，孩子看起來又瘦又矮時，就可能是腸道吸收的問題，如便祕、腸躁症或脹氣等；或是有潛在的疾病，如過敏性疾病、先天性疾病等，此時必須要到醫療院所找醫師好好的評估。

諮詢醫師前，家長可以先記錄孩子的飲食與作息狀況，以便讓醫師做簡單初步的判斷，必要時會進一步做適當的檢查，找出原因來改善孩子不長肉的問題。

Q5：吃益生菌能讓瘦小子增胖嗎？

「益生菌」是對人體健康有助益的菌種，以乳酸桿菌或分支桿菌等可發酵乳糖的菌家族為主。它的主要功用有：刺激及調節腸胃黏液的分泌、抑制其他菌種的生長、調節免疫系統的功能。

適量的補充益生菌，可以健全腸道的免疫力，強化腸黏膜細胞的免疫功能，以減少腸道發炎、幫助營養素吸收與排泄，進而改善便祕與脹氣的症狀。因此益生菌是腸道健康的幫手，每天補充含菌數一百五十億至兩百億隻的益生菌可改善腹瀉、預防感染性疾病，對調整過敏體質也有幫助。

【關鍵營養素】

基本的五大營養素，即醣類、脂肪、蛋白質、礦物質和維生素等五種，是改善體重過輕或過重的重要營養素。

瘦小子與胖小子一天攝取的比例分配如左表：

瘦小子　醣類：逾６０％　脂肪：２５％　蛋白質：２０％

胖小子　醣類：逾６０％　脂肪：２０％以下　蛋白質：２０％以上

另外還要加強蔬果的攝取，以增加膳食纖維與鈣的攝取量，維持成長發育與代謝的生理運作，並限制一天卡路里的攝取總量。

文章來源：http://www.parenting.com.tw/article/article.action?id=5054073&page=1