「健身，也健心：傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂」推薦序

肌力訓練，是一段豐富的旅程
怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

　　沒有比旅程更適合形容訓練這件事了，沒錯，在不同的場合裡，我們會說肌力訓練是科學、肌力訓練是技術、肌力訓練是人類文化的資產，不過，如果你真的想要形容肌力訓練從開始到結束的整個過程，那真的很像一段曲折離奇的旅程。丹．約翰很知道這件事，所以，他選擇了用小品文集的方式，述說這趟旅程。

　　這對於想要接觸硬底子訓練科學的人來說，這種切入點可能會讓人覺得十分錯愕，新訓練時代之所以來臨，正因為運動訓練成為一門獨立科學，我們有實驗室、研究所、博士班，甚至幾乎要有自己的象牙塔，這時候突然把一個這麼科學的東西，透過描述生活的點點滴滴的過程，以感性的口吻來述說，彷彿背離了所有科學的鋼鐵規律。但是，如果你願意細細品味，你就會發現從這種口述經驗的小品文集裡，你很可能獲得比教科書更多的有用知識。你可以熟讀所有運動科學的教科書，但是仍無法解釋為什麼某種以前有效的訓練方法突然對你無效了，但是另一種看似無用的方法卻突然奏效。你也可以抬出所有恆心毅力，遵守所有科學原理卻一無所獲，但隨性輕鬆訓練一陣子卻開始突飛猛進。訓練就是這樣，有時看似很科學，但是卻又不太規律，看似很沒道理，卻又不是全然不可預期，這現象像極了旅程，你可以上網搜尋所有的相關知識，甚至調出最艱澀的水文地質氣候人文資料，但是怎樣都無法取代親自走一趟的經驗。

　　為什麼訓練這件事如此捉摸不定呢？不是因為訓練不科學，而是因為牽涉的因素太過廣泛，同一時間檢視每一條道理的細節，幾乎是不可能的事情，但是後退一步，從宏觀的角度著手，反而可能同時做對了無數的細節。舉例來說，肌力訓練不外乎刺激、疲勞、恢復和向上適應這幾件事，所以理論家會跟你說：「你現在呢，就是要找一個『適當』的刺激，之後你可能會感覺到『有限度』的疲勞，不過別擔心，如果你有『好』的恢復條件，那你就可以獲得『顯著』的向上適應，於是你就進步囉。」這樣的敘述一點都沒有錯，也絕對不會沒有用，但是，每個真正扎扎實實訓練過的練家子都知道，在你找到那個『適當』的、『有限度』的、『好』的和『顯著』的什麼和什麼之前，那是一個摸著石頭過河的過程，你會經歷失敗、挫折、成功、驚喜，偶爾會恍然大悟，但接著又無比困惑，這並不表示前面那些對於訓練的科學論述有任何錯誤，而是這個論述底下隱含的變因實在太多，你幾乎不可能同時完全掌握。

　　那丹．約翰會怎樣處理這件事情呢？舉個例子，他會告訴你說，在你打算開始一個訓練計畫的時候，你要記得「出席」、「不放棄」和「問問題」這三件事，因為這是要做成功任何一件事的必經之路。出席：你必須親臨現場，挽起袖子真的做你該做的事；不放棄：很少有事情只需要做一次就結束，訓練是一個累積性的功夫，你必須要不斷重複再重複；問問題：事情不會百分之百如你預期，訓練也不會，而你必須要持續問自己，現在到底是在面對怎樣的問題？可以怎樣修正？需要做出哪些改變？因此，「出席、不放棄、問問題」這三件事，變成冷硬的運動科學和追求真實人生的運動表現之間最重要的橋樑，你不再硬闖那個死守教條但做不出成果的死胡同，也不會因為人間世事無常變幻莫測，就認為一切虛無飄渺無從掌握，乾脆放棄。

　　在丹．約翰的訓練版圖裡，肌力訓練從來就不是獨立在人生之外的一件事，反之，肌力訓練有賴整個人的生活方式、行為風格和思想習慣去配合，你不可能吃得很糟、睡得很糟、不注重衛生甚至不注重交通安全，然後期望肌力訓練可以給你帶來福祉，事實上，你需要把生活的各個面向調整好，讓身體充分的恢復到可訓練狀態，然後進行下一次訓練，並且期待這樣的循環可以為你帶來真正的改變。而這看起來像是把已經夠複雜的訓練科學，擴及到變項更多的整個人生，好像越來越脫離你的掌握，實際上，這樣反而更貼近了現實，而這現實就是：訓練像一個旅程，你不僅僅需要水文地質氣候和人文的科學調查資訊，你更需要一個識途老馬來告訴你，哪些準備要做足，哪些風險該避開，哪些風景不該錯過，如此一來，你會有一趟最滿足的旅程。

　　丹．約翰對「簡單肌力」的詮釋，簡直可以用精彩絕倫來形容，雖然簡單肌力另有一本專書，但是在這本內外兼修的文集裡，真的不能不提到簡單肌力。如果你不曾接觸過這樣的概念，那麼它對你可能會有革命性的影響。傳統的肌力訓練法則裡，都充滿了對「未來進程」的規劃，「你如果把你最大肌力的百分之多少，做個幾組幾下，每週做個幾次或幾次，經過幾週之後，就可以將強度提高到百分之多少到多少，然後再進行幾組幾下的訓練，這樣一來，在幾個月之後你就可以舉起多少或多少的重量。」這樣的敘述屢見不鮮，有些時候幾乎像是算命仙一樣，試圖鐵嘴直斷你的未來，但是實際上我們經常發現，預測的數字與真實的事件總是有些距離，這些差異往往被忽略，或是被隨便歸因，或甚至被視為正常的誤差值。許多時候誤差之大，幾乎到了讓人懷疑預先規劃的必要性。但是很少人發現，預先規劃之所以往往變成過度規劃，是因爲我們少考慮了一個因素，就是我們的身體對重量刺激產生的實際反應。

　　「簡單肌力」的原理，正是反其道而行，它完全不規劃你應該要從多重開始訓練，它只給你幾條簡單的規則，然後讓你持續一直去「摸」重量，不預先規劃，所以純粹憑感覺，尋找你覺得輕鬆愉快的重量，然後在還沒累、還沒喘，甚至有點不過癮的情況下，結束一天的訓練，其他明天再說，如果練著練著覺得輕，就加重量，如果覺得重，就減重量，然後就這樣一直練下去。然後，就在不經意的某一天，你破紀錄了。

　　關於簡單肌力的細節，當然你要從書裡仔細閱讀，但這種訓練看似隨性，其實卻扎扎實實抓住一個很多人都忽略的重點，就是既然肌力訓練的基本原理，是對身體施予刺激，然後期待恢復後的向上適應，那我們為什麼不讓身體來決定怎樣的劑量我們恢復得最好？畢竟無論教科書說多少的重量有助於提升最大肌力，如果你無法從這訓練中恢復，結果還是只有停滯甚至退步。讓身體決定訓練強度，讓身體決定何時往前進，讓身體決定何時減量休息，讓身體永遠都處於沒傷沒痛且精力充沛的狀態，其實對很多人來說，成功率遠高過用盡恆心和毅力去艱苦完成的課表。

　　總之，看這一本書，像是一位識途老馬，在述說著訓練旅程上會發生的一切，你可以用簡單肌力的概念去「簡單閱讀」這本書，在不知不覺之間，你會發現許多過去艱澀難解的問題，在丹．約翰的陪伴下豁然開朗，其人，其書，就是這麼神奇。

大家既然敲碗朱爸爸的曲折求學過程，阿爸就來慢慢寫分享給大家吧，希望對有需要的人有些幫助

（因為我個性寧可裝傻搞笑也不想說教）

好像大家對我說的阿爸從小都第一名但從沒開心過覺得好奇，事實是，我找各種方法努力唸書得高分

不是多厲害，純粹只是為了讓家人喜歡我

家裡有個唸私立小學惹人疼的妹妹（以前會懷疑，現在有女兒我了解了女兒怎麼那麼惹人疼，而且我妹對我很好）我讓當時很窮每天忙於賺錢的家人，唯一會稍微注意到我的時候，就是我得第一名，從課業得第一，到得市長獎，到得作文比賽冠軍，到小學投稿到報紙副刊，都是為了能讓眼光停留在我身上一下子，但這方法也沒有太大用處，因為最後來參加我頒獎典禮的都是阿公阿嬤，連得到作文冠軍的文章，都被家人覺得我亂寫他們處罰我的過程，被打手心，我也知道我錯了，也照樣得不到關愛的眼神⋯

知道只能自立自強，該補什麼該上什麼自己找好，然後跟媽媽要補習錢，就這樣過了義務教育，至於同班同學眼紅成績好快畢業一起打了我一頓霸凌，然後我後來上企業後那人變成接我案子的導遊，跟我鞠躬哈腰那又是另外一個故事了⋯

一路就這樣靠自己公立國小國中上來，想說高中聯考一定要考好，不然家裡沒面子，放榜當天，看到成績心涼了一半，跟第二志願、我心中第一志願師大附中差一分上榜，分到成功高中最高分，心情低落的同時，媽媽叫我去複查，等了幾個禮拜，拆開信封時我不敢相信，他們加錯總分，我被加了兩分回來，我上師大附中了！那大概是我人生最快樂的前幾名了吧，除了喜歡附中校風，還有一點是離家裡近省錢，公車三站就到

能替家裡省錢，也是蠻驕傲的

可能因為從無到有特別珍惜，上附中後，大家還沈溺在高一聯考完放很鬆的狀態，我就拼命唸書了，月考都第一，就一路被選為班長三年，那可能也是我人生最開心的三年，認真唸書認真玩，有時間還搞搞聯誼，阿嬤還很健康，沒事就送麥當勞到學校給我當午餐，真的好開心

但人生最大的轉折，也由此開始⋯

之前父母離異，老爸隻身赴美創業，到我高中時，開始有些成績，把妹妹接去美國唸書，我自然也想去，得到的答案卻是考完大學研究所再看看吧，這是當時考量很合理的路，但可能一輩子當聽話好學生的我膩了，叛逆從此開始，覺得為什麼我要那麼晚才能去，為什麼從小的差別待遇現在還是一樣，於是我放棄了高三，所有大學聯考模擬考，我只寫三民主義萬歲就交卷去操場打籃球，從前段直接到最後一名，然後大學聯考缺席

就是自我放逐，放棄自我

所以高中畢業後，我躲去了花蓮外婆家，考駕照順便躲避人生，躲避我好學生好兒子的身分，（爸媽應該氣炸了）然後跟教官報名提前18歲入伍，不當成功嶺大專兵，然後去跟刺龍刺鳳的一起，提前入伍當兩年大頭兵

入伍當天，在松山坐火車，阿嬤媽媽跟著火車跑跟我再見，我忽然覺得，我是在叛逆哪一國啊？要讓最親的人擔心，然後要兩年跟外界隔離，我出來還能跟外界競爭嗎？

新兵訓練完抽部隊時心裡一直禱告「拜託拜託不要外島」結果，居然抽到了在淡水，後來發現我的駐地居然就在咪咪家隔壁（當年她應該兩歲）這又是另外一個故事了⋯

我在軍中，怕脫節，每個月看天下雜誌，補充腦子活力，同時找方法去美國唸書，那時，爸媽似乎有感受到我的決心跟死脾氣，找了畢業於柏克萊的姑丈問問有什麼方法？

他建議可以退伍後來美國先念社區大學兩年，成績好再申請轉學去正規大學

就這樣，本來死路一條忽然又有了活路，我一路算日子撐到退伍那天（說實話，現在還常常夢到我退不了伍，當兵的環境真的不適合我）飛到美國後，找了前十名的社區大學El Camino ，開始重拾書本，從頭開始唸人家唸了十幾年的歷史地理等等基本課程

說真的，去美國唸大學比研究所辛苦，因為你要唸所有的基本課程，研究所只要唸你本科，但我不在乎，國小國中高中要唸給媽媽驕傲，現在要唸給不熟的爸爸看，不能讓他看不起我，覺得我不考大學聯考是任性妄為

他創業五點半就出門，出門前會經過我房間，我就每天清晨五點出門，讓他經過時看到我已經出門唸書，覺得我至少夠努力，美國早上是會結霜的，我開車到學校，教室還沒開門， 我就在結霜走廊上溫習複習，GPA維持4.0，到第二年要拼榮譽學生，開始在圖書館固定幫成績差的黑人或墨西哥學生當家教，然後申請轉學

我投了好幾個學校，這時就跟電影演的一樣，當你的信箱收到一大包裹，通常代表你過了，如果是薄薄一張，通常就是被退貨了，當時每天回家第一件事就是開信箱，結果，我申請的轉大三的大學，全上了！UC Irvine, USC, UCLA,還有UC Berkeley 等等都上了，當時其實最想去UCLA，因為跟附中一樣離家近（也不想離開當年女友）

但我爸說了一句「你不去挑戰最難的，怎麼知道你可以到哪裡」連我當時USC的女友都說「能唸就要唸最好的，我會常去灣區看你」所以最後選了柏克萊電腦科學系，好笑的是，我附中唸的是文組，到美國繞了一圈居然又改成理工科系，人森啊！

還記得開學前搬去柏克萊，下著大雨，一個人的感覺好孤單，害怕陌生的環境，打給女友，她馬上說幫我跟我爸講，沒多久，我爸打來，說「開學還有一個禮拜，想回來爸爸出錢你坐飛機回來啊」這句話，給了我在異鄉繼續奮鬥的勇氣，只要家人挺你，在天涯海角都會充滿希望

柏克萊到處充滿怪獸，有全身打洞推超市推車裝書的醫學系高材生，也有裸體遊行示威的教授，也有有錢到炸來洗學歷的亞洲學生，柏克萊這些年應該是我最刻苦的時候吧，在實驗室寫程式到清晨五點，靠販賣機的巧克力當正餐，開回家洗澡後再出門上第一堂課，開到停紅綠燈睡著，女警敲我窗戶說你還好嗎？我也不知道我好不好，但我知道我不喜歡寫程式，但我也知道一定要畢業，就在痛苦下把所有學分上完在冬天畢業了（是的多花了一學期）

後面就在IBM上班然後找機會回台灣，然後碾壓所有大中華三百名新進人員拿第一又拿honor，找機會從工程師轉成業務，GMAT考730分，那又是另一個故事了⋯

我討厭柏克萊的生活，討厭那個城市

但，那段最痛苦的日子，卻是我人生成長最多的時候，不是學會電腦，而是，學會發現問題、找尋資源、解決問題，這應該是人生，最重要的課題了吧

人生最艱難的時候，也會是你收穫最多的時候

所以，我對我自己女兒的教育態度，也是我親身體驗到的：學到自律、負責、群體關係、分析問題、找到方法、解決事情

還有，最最重要的是，家人永遠是妳的靠山，妳不用證明什麼，唯一要證明的，就是妳有開心面對每一天！

Only through the toughest time, you can start to see the blink of light !

剛剛開車載我妹去搭車，經過我家後面的小路時，看到一個棒球少年獨自在午後三點，努力的在這條路上做蛙跳練習。

我開車經過他旁邊時，放慢了速度，手伸出車窗對他比了一個讚，然後給他充滿祝福和敬佩的眼神，對他點了點頭。

他微笑回應，然後繼續專注的蛙跳練習。

這讓我想到當時念賓朗國小的自己，當年二年級的我，參加了棒球隊，當時的每日操練之一，就是蛙跳操場兩圈、撿球、跑步、擦球、半蹲...

總之很充實又很操，但沒有一個人退出，大家都樂此不疲的期待放學後的操練。

直到某天我跟我爸到他的學校，他那時是育仁高中的教官，那天下午有一節打掃課，所有學生都拿著打掃工具去打掃了，而我看到我爸帶的班是去砍草，我就拎著鐮刀和水桶，一起去出砍草了。

小二的我從沒拿過鐮刀，看著大人手起刀落，草就一把把的被砍下，我也學著...

左手抓住草，啦啦啦～～

右手握住鐮刀，嚕嚕嚕～～

右手鐮刀高舉，啦啦啦～～

右手鐮刀揮下去，噠噠噠～～～

登愣，鐮刀一砍下去，怎麼草沒有斷？

而且，鐮刀不見了？

我雙手高舉，鐮刀不在草裡，四周觀望，鐮刀也沒飛到別的地方...

哎呀，淘氣的小鐮刀，原來...

砍在我左手拇指上啊啊啊啊啊啊！

鐮刀就這樣插在拇指中間，我當下只感覺麻麻的，我就一路高舉插著鐮刀的手，一路跑去教官室找我爸。

我爸看到大驚，瞬間把我手上鐮刀抽掉，這時我才感到一陣刺痛從手指開始往外爬滿全身。

啊啊啊啊啊啊！

我就這樣被送到台東805軍醫院，當時幫我縫針的軍醫我都記得他們談論的每個字，尤其打麻藥時跟我說：「這個不會痛，忍一下唷！」

「不會痛為什麼還要忍？啊啊啊啊啊...」我被插入麻醉針時才感覺到他說的要忍是什麼了。

總之，我就這樣拇指一大包回家，當時麻藥還沒退，我還跟我哥炫耀，我手指現在是無敵鐵金剛，他怎麼捏我都沒感覺，他甚至還拿出磚頭來把我手指放在地板上敲...

嗯，沒感覺啦！(咦，但怎麼紗布變紅了？)

但等麻藥一退，剛剛的敲打碾壓的各種痛都一起上門，我幾乎在床上翻了整夜沒睡覺。

隔天放學，我故意把手指藏在背後不敢被教練看到，畢竟今天是我期待很久的戴手套接球練習，這是我們第一次碰到手套，終於啊。

但教練很快看到我的紗布拇指，就把我叫過去：「你手怎樣？要不要先休息再來練？」

「報告教練，不用，這只是小刀劃傷，我可以接球！」我大喊。

「不要逞強內，該休息就休息！」

「報告教練，不用休息！」

於是，快樂的接球練習終於開始了，我一開始只是感覺到被縫了十幾針的拇指有點刺痛，我忍...

但接著，我開始無法抵擋手套傳遞過來的震壓，球常常漏掉，最後我乾脆用右手徒手接球。

教練馬上跑來看我，我低著頭，不敢抬頭，我知道教練如果看到我的手，一定會強制要我休息，而這一休息，我可能就落後同時進來的同學一大截了。

「手拿出來我看！」教練指著我的手套說。

「沒事，我手很好！」但我儘管這樣說，戴著手套的手卻在發抖，而且我感受到手指濕濕黏黏的。

「手套脫掉！」教練伸手，但我把手藏到背後，這時教練繞到我身後，神速的抽掉我的手套。

「你血都流成這樣，還騙我是擦傷？馬上給我去醫護室報到！」教練看著我不斷滲血出來的手指，我這才眼眶泛淚的對教練說...

「教練，我真的很想打棒球...」我這時爆淚，哭了出來。

教練扶額，推著推車把我拎到推車上，一路這樣推到醫護室。

看著我的紗布被拆開，那變形的拇指變成紫黑色，護士阿姨直搖頭，教練說：「要打球可以，手指頭養好隨時歡迎你回來！」

我奮力的點點頭，擦乾眼淚。

從此後我就很小心的照顧手指，直到我拆線後，我決定...

加入舞獅隊！XD

在舞獅隊也發生了不少故事，我有把其中一篇寫成短篇小說紀錄起來，還順勢參加了200X的高雄文學競賽(真的忘了是那一年)，得到了第二名。

但，話說回來棒球這裡，我想起2013年的WBC預賽最後一戰台灣對南韓，我全程看著轉播，投手陽耀勳投到最後手指流血了，依然繼續奮戰，把血抹在褲子上...

看到那幕，我當場瞬間爆淚痛哭，就是那種為了一切專注向前的精神，感動了無數正在看轉播的人們。

而今天，在我家旁看到的這個棒球少年，我也在他專注的眼裡，看到同樣的執著與信念，無論成敗，至少我們全力以赴過。

好了，這故事說到這，那你們有什麼堅持的信念的嗎？可以分享給我與大家。