#chuckvoyage
早就聽聞lululemon 很久了!
一開始知道他們是因為上瑜伽課聽到朋友推薦!
他們是以瑜珈服為主的運動服飾，
現在lululemon有更多材質以及符合各種運動的選擇囉!

跟大家分享我在家的居家運動菜單，
基本上訓練會以全身性和保持訓練部位的均衡性為主：
1.健腹輪練核心*30下 五組🙋🏻‍♂️
2.彈力繩訓練胸肌*15下 四組🙋🏻‍♂️
（可針對訓練部位調整位置喔！）
3.彈力繩坐姿划船*15下 四組🙋🏻‍♂️
4.深蹲彈力繩增加阻力*20下 五組🙋🏻‍♂️
個人覺得這樣做其實就滿夠的，
如果有毅力的話確實可以省下不少去健身房的通勤時間和金錢🙃

另外在挑衣服的時候發現有面料比較耐磨適合重訓的，
也有比較輕薄、剪裁寬鬆適合慢跑的，
而我選擇的是T.H.E 短褲，
比較適合在居家以及戶外健身的我，
下擺側邊是有增加開口、輕盈涼感透氣又好活動，
內建口袋，跑去外面拉單槓的時候也可以放些小東⻄。

上衣選銀纖維的科技布料，
吸濕排汗、抗臭、減少異味，
還有頭套這大家應該都知道是我最近超常用的配件吧!!!!
很多人在限時動態問我是什麼牌子，
那就在這裡推薦給大家囉!

P.S. 我現場在門市試穿lululemon的素T真的好穿到爆炸， 涼感到不行欸!
扯到爆炸!整個列為第一名謝謝! #第一名素T

至於單價的確跟其他品牌比起來是價位高一點點喔!
不過我身邊還是有很多人會選擇lululemon真的是因為他們很好穿!
#貴從來不是它的缺點而是你的缺點
威~開玩笑啦!!!這是認真有在推而且很值得投資的!
@lululemontw #lululmontw #thesweatlife

【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾

健身計畫怎麼安排？

應該包含什麼動作？

時間多久？重量怎麼抓？

讓我們來看下去吧！

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📌「訓練頻率＆部位分配」

📝Ａ：找出每周能訓練的天數再進行部位分配。

在養成運動習慣的路上

每個人願意投入的時間有限

一週起碼有2~3次的運動頻率

有助於體態改變的頻率又不會壓力過大

目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉

2次訓練者，可選擇兩天都練全身

3次訓練者，可選擇三大肌群（胸/背/腿）各一天

4次訓練者，胸/背/腿/肩+手 或三大肌群＋特別想加強的部位一天

5次訓練者，胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次

6次訓練者，三大肌群（胸/背/腿）各兩天

7次訓練者，你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。

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📌「動作選擇&器材選擇」

📝Ａ：多關節動作優先，選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。

胸的多關節：臥推/上斜臥推/下斜臥推

背的多關節：划船/引體向上/pulldown

腿的多關節：深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲

胸的單關節：飛鳥夾胸/pullover/UCV

背的單關節：pullover

腿的單關節：腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收

其他部位

肩：肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥

手：二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸

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📌「次數重量＆休息區間」

📝Ａ：次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉，休息區間30s~120s內。

使用的重量越大次數越低休息時間需要越久

重量的選擇從來不是重點，請以次數監控強度

ex. 8下是指第9下會操作失敗

休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組

每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組

多關節的重量往往能操作較大又穩定

可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉

學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因

可選擇12~15下，有效訓練感受度佳又不失安全性

(15~20下也是可以選擇，偏向代謝壓力的訓練模式)

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📌「訓練時間＆課表週期」

📝Ａ：一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡，並不一定練越久越有效，一套課表請執行8~12週甚至16週。

訓練時間壓在60~90分鐘以內

動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組

一套新的刺激對肌肉來說

會先是解剖適應（學習動作），約2~3週

接著才是肌肥大（肌肉成長），解剖適應後

太頻繁更改訓練計畫

會讓肌肉無所適從，無法好好的長大

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上面訓練計畫的安排只是概略的方針

實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計

請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧！

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喜歡的話請給我一個喜歡❤️

有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論

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#大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout

「背肌訓練分享」
最近發現一個訓練好物跟大家分享：就是手上黑色的這個「門扣」，有了他只要家裡有門用彈力帶什麼動作都能做了，再也不用怕綁住的東西不穩固（好開心🥳）

背部是非常非常重要但很容易被大家遺忘的一個重要肌群，坐辦公室打電腦、用手機、煮飯掃地等等日常生活常維持胸口緊縮、背部拉長的動作（也就是駝背的動作），久而久之駝背變成一個自然姿態的時候胸口肌群就會很緊，背部就會相當無力，衍生出肩膀痛、胸悶、手麻、呼吸短淺、頭痛背痛等等的問題，所以放鬆前胸及訓練背部肌群，讓自然姿態回到正中位是解決這些毛病的根本方法。

從來沒有練過背的朋友可以從夾肩胛骨挺胸開始，讓身體慢慢找回背部出力的感覺。

有了彈力帶+門扣就可以做做看圖中較進階的動作：
1. 彈力帶划船（可以用水瓶、啞鈴或彈力帶做）：彈力帶固定在腰部以下，身體稍微前傾45度，雙側肘部向後朝軀幹拉，收緊肩胛骨挺胸開胸，慢慢返回起始位置。
2. 彈力帶下拉：彈力帶固定在門上方，肩胛出力手肘向下拉向內夾，感受背肌用力夾緊，慢慢回到初始位置完成動作。
3. 臉拉：將阻力帶固定大約平行於頭部位置。用兩隻手握住阻力帶的末端，肘關節的高度與臉部高度相同，打開胸部並擠壓肩胛骨。往後拉將綁帶拉到雙耳旁，記得手肘不要掉下去，慢慢回到起始位置完成動作。
以上10下一組，對動作有問題可以來門診問我我會教會你的😆

練背的訣竅在於核心一定要收穩並且讓肩胛骨收緊，用心感受背部的肌群收縮伸展，ㄧ起來找回遺忘已久的背部好朋友們吧😆

#居家訓練 #背部訓練 #彈力帶 #homeworkout #背肌日
#背肌不要離開我
#李佳蓉中醫師
#臉書不能上傳多個影片，歡迎到我的IG看動作影片
IG: tcmdr_cjlee

嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/

褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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https://youtu.be/oe8AUT5NT7I
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【Home Workout】
Band Back Training 彈力帶背肌訓練👉🏻

發現大家好像比較喜歡居家版的課表
那麼我把部位一個一個拆開給大家

這週是背肌訓練
只有有彈力帶就可以摟

年底雖然大家都比較忙碌
但是運動還是很重要的
盡量在忙碌之餘也要多運動

那麼繼續往下看～

1.Band Bend Over Row彈力帶軀體划船
2.Band Row 彈力帶划船
3.Band Reverse Fly 彈力帶反向划船


影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

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Song: Dipcrusher - Flying
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Video Link: https://youtu.be/T-2yw3p68Kw

片尾有訓練的過程，
咻格們不要錯過哦～
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
我現在在
Peeta葛格的健身房
第一次來
而且這邊好酷喔
這器材都是很高檔的
然後今天Peeta葛格
要帶我訓練哪邊呢
人家現在大老闆很忙
所以等一下我們再找他來講話
讓我們歡迎
Peeta葛格！
大家好我這裡是Peeta葛格
好！
那我們今天要帶Ashlee一起去練
我平常會練的一些課程
那今天我們主要是練全身
就從肩膀
加上腿
加上背
把它全部都練一遍
那我們廢話不多說
廢話不多說
就直接給他看下去
就直接給他看下去
今天來到Peeta的工作室
想要訪問他一些問題
好那我就
這邊就直接問你一些
我想要知道的問題
好 沒問題
好
你覺得你做這個工作室以來
你有沒有遇過什麼有趣的事情
這間工作室
我覺得個人覺得
最有趣的一個故事
每個人都會講的
就是
當時它還是一片荒涼的時候
然後我就
因為在台北沒有地方住
就直接睡在這裡面
然後那天晚上
半夜的時候就聽到
ㄉㄡ ㄉㄡ ㄉㄡ...
很大聲的聲音
好像樓上在敲東西的聲音
然後到最後就
打電話給我們同事
然後他們都不回我
我就覺得很很害怕
我當晚三點
直接坐統聯回台南
真的超恐怖的
但之後發現說
就樓上那些人
都是很好的人
然後那只是下雨的時候
然後樓上水管會滴下來
然後就滴到這個鐵皮
喔～～～～
但是這件事情的當晚
是嚇到我就是睡不著
所以現在還有這個聲音嗎
現在
我們在上面種了一個
防音的草皮
摁哼
然後這邊的野貓很喜歡那些草皮
所以晚上
會爬到那個草皮上面那邊打架
然後一直叫
然後就很大聲
我每晚都睡不太好
你應該買一個耳塞的
買一個耳塞
有
我買一個大的
然後買一個小的
摁
還是沒什麼用
貓叫真的很大聲
那這樣睡不好對你有什麼影響嗎
身材方面
就是量Inbody大概
上來這邊
肌肉量大概掉了
一公斤兩公斤
蛤這麼多？
很慘
我那時候快哭了
那有想要用什麼方式
去把你肌肉長回來
就是
最近就是一天練兩次吧
對啊
然後多吃點肉
摁哼
我有看Peeta葛格的影片
他說他一開始會在台北找一個工作
是只是因為他希望
這邊有一個住的地方
畢竟很多工作機會都是在台北
是
那沒想到你過來之後
好像不是只是你一個人有地方住欸
對
現在有一個非常大的團隊在經營
那
這過程中有什麼
心情不同的轉折嗎
本來上來真的只是想
我個人的一個工作室
然後可能再找一個營養師
搭配之類的
但沒想到就找到
就突然一找
找到到一個那麼大
也不是說很大間
就比想像中
還要大間的一個東西
然後
多養了可能
五六七個人這樣子
那我自己在面對
我自己的客戶
是我都會用我自己
照顧家人的感覺
那目前來講的話
我覺得最大的困難就是
現在要進來的學生
可能
我們這邊的教練
還不會用這個感覺去
應付他們的時候
我就有點怕怕的
就是因為
大家是因為
相信我
才進來的
但是我們這邊的教練一開始
不會有這種感覺
所以我一直在很告訴他們說
學生進來
你是要把他當作自己的家人來照顧
就是他如果有什麼困難
你一定要馬上去幫助他們
把他們當作是他們自己的粉絲
自己的家人進來
然後去用心教導他們
摁哼
對
現在大家都越來越進步
越來越熱情的感覺
對
然後跟學生
打鬧得很好這樣子
對啊
把粉絲或是學生當作家人
這是一個很明確的一個信念
他們就朝那個方向進去就可以了
對
那你對這個工作室的期許是什麼
ㄟ
我本來要講全台制霸
沒有沒有沒有
對工作室的期許
其實我覺得
大家會一直問我
有沒有想要開連鎖店
但其實
開到連鎖
並不是我最大的一個期望
我希望是
飲食加上
健身
所以我未來想要做的是
比較多餐飲方面的
比如說再開一個健康的餐
然後送餐
搭配飲養師搭配健身
這樣下去
所以其實店不需要
開到特別特別多
只是
會需要
有更多的餐廳想要配合
甚至是我自己去開餐廳
自己去開健身餐之類的
摁哼
很期待
那這間的話
就是我
一個落腳的地方
一個大家可以來諮詢
然後我們可以當作
大家
跟我們第一次的接觸
然後我可以開個餐點
開個餐
然後就直接送到你家之類的
會是我之後最大的一個期許
會是你煮的嗎
對
那應該會賣得蠻好的吧
對
好
那接下來呢
我想要問一些
粉絲想要知道的問題
是
Peeta葛格有女朋友嗎
有
葛格開健身房燒了多少錢
錢不是重點
是燒了我非常多的腦細胞
24歲是真的嗎
不一定
什麼不一定
葛格有要來台南展店嗎
等你贊助
Peeta葛格的理想型
ㄜ男生還是女生
我不知道
葛格講話為什麼這麼慢
三思而後行
遇到停滯期
可以用間歇性斷食法嗎
可以嘗試看看
斷食如果到了一日一餐
又加斷碳
然後體重還卡關有什麼辦法
建議你可以休息一下
先增肌一下
再重新開始減
那你一開始為什麼會想要
成立這個工作室
對
就是我覺得說
大家對於一個好體態
目前的想法就是去訓練
但是很少人會把飲食看得那麼重
那目前大部分的健身房
健身工作室
其實他們給的
飲食建議
可能不會有那麼多的詳細內容
像我們那麼多的詳細內容
那很多原因
會造成你沒辦法減肥
沒辦法達到一個好體態
是無法從一個
很基礎的表面看出來的
尤其是女生方面
她們有很多可能荷爾蒙
自體免疫的東西
的一些疾病
造成她們體態一直都
沒辦法達到一個好的效果
這些都需要從營養師
需要從她們的驗血
包括需要從她們過敏原
下去針對出
哪些東西應該要避免去食用
然後哪些東西
他們是常常接觸到
然後應該要去避免
才可以幫她們達到理想的體態
那一開始
我就會覺得
這個東西在網路上說
應該會沒辦法一下就說到最好
所以就想說
來台北開一個類似營養師
營養諮詢的工作室
來幫助有這些困難的人
那
沒想到就突然找到這個
比想像中還要大間的東西
還包括了健身器材
所以我覺得
ㄟ
還不錯
就是飲食加上運動
應該會讓
學員的效果
變得非常非常的好
那
之後就找到
這個快要七個人的團隊
其實也不算多
怎麼會從一個兩個人變到七個
對
從兩個人突然變到七個人
然後就變成說
管理上面
因為算是我
第一次去管理到那麼大的一個團隊
所以在行政
在流程方面
需要有很多東西都要去配合到
會遇到很多的麻煩
就是
自己的員工好像
沒有像我那麼的緊張
就是在一次吃飯的時候
在開幕前一天
試營運前一天
我有問大家說
你們明天開始試營運
有人會緊張嗎
然後完全沒有人是緊張
當然
就只有我一個人是緊張的
當然
因為你是老闆啊
所以我就覺得說
哇
他們是不是沒有把這個東西
看得那麼重
那我自己是壓力非常大的
因為初期會來的是
非常相信我的粉絲
那我不希望把他們交給說
好像沒有把這個事情看那麼重的
所以我馬上就是說
這個對我來講是非常重要的
希望你們可以把這些粉絲
當作你們的家人一樣
去照顧他們
那我覺得這是必然的
畢竟你是老闆啊
他們只是領薪水的
所以他們當然不像你壓力這麼大
但我覺得
很好的地方是
你有一個很明確的信念
讓他們知道
把他們當作家人
所以讓他們有一個就是信念
可以去follow
對
所以我相信會越來越好
而且我看他們其實
都很親切啊
就是讓別人感覺都很舒服
然後你們的學員
看起來也蠻開心來上課的
所以相信你們會越來越好
是
就是
我們教練雖然
臉看起來都臭臭的
但是其實他們心裡是非常善良的
有感覺得到
那今天就謝謝Peeta
好
我們
什麼時候要再來另外一個系列
下一次
在我的頻道上面上影片
好
那所以大家還沒有follow他
趕快去追一下
才看得到我們下一次的影片喔
好
那我們就下次再見
下次再見
謝謝大家
大家掰掰
大家好我這邊是Ashlee
那我們今天要跟Peeta大葛格
練全身
全身的訓練
我們每個部位大概都會抓兩個動作
做三到四組
第一個動作我們就要做肩推
非常非常的重
很難推得上去
所以我們大概推個
八下就差不多了
比較需要注意的是
肩膀下來的時候
離心要控制好
不然會比較容易受傷
那這個動作
有一個好處是
當你到最後比較沒力的時候
你可以稍微借用下肢的力
去把重量蹬上去
然後下來的時候
一樣離心要控制好
那這種訓練的話
可以訓練到你三角肌的離心收縮
對你增長肌肉是比較有幫助的
下個動作我們要做的是
側平舉
那我們用一個遞減組
遞減一次的重量
去達到三角肌的力結
會非常非常的累
手會很痠
但是
沒有關係
這樣子肩膀才會變很大
接下來我們要練到的是
下半身
今天先從
羅馬尼亞硬舉開始
就是一個髖關節
往後往前的動作
那我們一樣是抓八下的重量
下一個動作一樣是
練我們的下半身
我們選的是深蹲這個動作
那深蹲的話
大家可以看到他會非常非常的累
那我們一樣是抓八下的重量
然後我們做八下
背的部份
我們練一個垂直拉
一個水平拉
垂直拉的話
大家可以用滑輪下拉
或者是像我們今天做的
引體向上
那做不起來的話
可以像我一樣
用一個彈力帶來輔助它
下一個動作是
划船
我個人很喜歡這個動作
因爲
頭靠著的話
可以順便練到脖子
身體比較不會擺盪
可以把心情
都專注在你的
背的收縮上面
背的話會比較有感覺
那今天的訓練就到這邊
謝謝