#記得滑到最後面😂 在這個女力新時代新社會裡 如何讓自己保有魅力又美麗 打理好外在也要照顧好內在 由內而外好好呵護才會更美麗 懂得愛自己的女人會更有魅力✨ - 隨時補充膠原蛋白也是一種給自己的呵護❤️ 膠原蛋白是人體蛋白質之一，負責修補和再生的工作。 不但能夠保持肌膚彈性，緊緻抗皺，還可以強化骨骼保護關節 。 而且日本實驗證實，魚類膠原蛋白的分解率比豬皮膠原蛋白高出7倍。 最好是選擇小分子二胜肽，讓人體更易於吸收，更有助刺激皮膚細胞增生、膠原蛋白與玻尿酸合成。 - 最近發現了ROSEGOLD SAKANA COLLAGEN X10 🌹玫瑰金黃金寺膠原蛋白🌹 - 質感玫紅金包裝+粉色膠囊設計 包裝整個超有質感✨還帶有夢幻少女的氛圍 - 一開始看到他們設計成膠囊式的膠原蛋白， 差點誤以為是什麼高級保養品😂 跟以前吃過的粉狀、液狀膠原蛋白都不一樣！ 小小顆方便食用，而且完～全～沒有腥味～～～ 怕腥味的很推薦這一款 最近自己吃完是蠻有感覺的 這幾天上妝後持妝服貼度變持久，而且蘋果肌也變澎了一點❤️開心😆 - 睡前補充1-2顆，空腹食用再搭配維他命C吸收效果更好唷✨ - 玫瑰金黃金寺膠原蛋白 🌸含10％的米胚芽神經酰胺精華，是所有同產品中比例最高。 🌸1顆含有11種提取物精華： 輔酶Q10、維生素E、米胚芽神經醯胺、膠原蛋白二肽、超氧化物歧化酶、米糠油、大豆油、碧蘿芷、葡萄籽油、硫辛酸、鋅氨基酸螯合物 🌸水解膠原蛋白二肽，利於吸收。 🌸軟膠囊💯%日本製，易於食用。 🌸來自於淡水魚，無殘留物，無腥味。 還在觀望猶豫要買哪一款膠原蛋白的話可以試試這個🥰 #連阿咘嘰都想吃 官網🔗 https://m.facebook.com/rosegold999/ #日本製 #膠原蛋白 #Q10 #水解膠原蛋白二肽 #二胜肽 #神經醯胺 #小分子 #膠囊 #無腥味 #淡水魚

練完再吃還是吃完再練 這應該是早上訓練的人最頭疼的問題 1. 先吃的話，運動完沒吃會不會影響增肌 2. 先練的話，空腹訓練總是覺得無力 加上現在越來越多人執行間歇性斷食，訓練和飲食時間的安排更是重要，如何將飲食、訓練、工作、睡覺安排妥當是一門功夫 #本篇僅給予大方向建議仍須依個人習慣而有所修改 練前吃 ⭕️優點：飯後能回補肝臟與肌肉中的肝醣，提供訓練時的能量 ❌缺點：訓練後會使得蛋白質的分解率上升，此時若沒進食，此分解率不會受到抑制，且此時血漿胰島素的濃度低。 空腹練後吃 ⭕️優點： 1. 訓練時能提升使用脂肪的使用(血漿中)但並非是提升肌肉運用脂肪的能力 2. 練後立即回補肝醣和提升蛋白質合成率 ❌缺點：訓練前肝臟肝醣的濃度低，血糖易因運動時間提高而下降(雖然肌肉肝醣含量仍不少) ✅題外話：想要提升肌肉運用脂肪當作能源，需先進行強度高的運動消耗肌肉中的肝醣，然後在運動後吃低醣飲食，再次訓練時(隔天)肌肉中的肝醣濃度才會低，此時才能提升肌肉中脂肪運用的能力 ✅結論 1.運動前吃正餐，運動後不要完全不吃，再補充乳清蛋白（約20g)即可抑制蛋白質的分解率上升 2.運動後才吃的人，為避免運動時無力或運動中低血糖的狀況，運動前可以立刻補充醣類，像是香蕉、威德果凍等等 #練前練後都要吃 #選擇正確的食物 #好好吃好好練 #肌肉自然長的好 #胰島素分泌 #運動營養師 #教練 #營養師 #花一分鐘認識身體 #wheyprotein #postexercise #muscle #dietitian #sportscience #workout #mensphysique #coach

大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備，不論是在飲食或是訓練上，歡迎大家互相討論交流，一起進步！ ————— 健美備賽主要目標（此文章為上篇會著重在備賽飲食策略） 過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整，且透過飲食熱量🍞控制結合訓練，使體態狀態提升至顛峰（peak)，除三大營養素分配以外，週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用，備賽過程荷爾蒙的運作等，所有東西皆是環環相扣，缺一不可！🔴資訊量大，內文多為補充，圖有內文不贅述！請見諒！ ————— 📍三大營養素： ✔️碳水化合物：碳水是主要能量來源，不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上，由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態，需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存，減脂不利，且備賽期間可藉由週期化飲食（作弊日/充碳週)恢復代謝，提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組，最後減脂效果沒差異，等於是能吃更多東西，然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性！ ————— ✔️脂質：也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作，過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%，但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法（垃圾充）或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物，透過高碳飲食搭配，在肌肉內增加一點脂肪，讓整體更好看，但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行，所以低量級要使用還是需深思😌 ————— ✔️蛋白質：其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關，而由於它的特性，健美選手備賽時要避免肌肉量的流失，進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量，進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險，而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外，睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度，還有在練後搭配碳水攝取，穩定血糖、肝醣回補外，可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻 ————— ➕水分與電解質： 備賽時常要脫水來達成乾度，而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水，而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因，有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題，所以水與鈉的調節也不要太極端🤭 👉🏻助脫水的秘訣： 📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟，促使利尿機制！ 📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定，體內水分難排出！ 📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升! ————— 比賽週（Peak week）飲食策略如圖，肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態，方法百百種，找尋你最適合的才是首要，小編分享這些大家做參考，喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝！ ————— 另外，小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手，因為有他我才能更精確的做出許多內容，謝謝他跟我分享與討論，他是一位非常認真的教練，有需要備賽的直接找他，我非常推薦👍🏻 @chin.fitness ————— 參考文獻 Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. #健美備賽 #蛋白質補充 #脂質填充 #肝醣超補 #電解質 #健美訓練 #脫水法 #肌肉量 #訓練法 #充碳 #飲食策略#阻力訓練 #icon made by freepik,Vectors market,smashiconsfromwww.flaticon.com