《肉重節後 與運動有關的大小事》⁣ 不管妳現在是什麼年齡、什麼體型，都需要運動，開始運動後，很快妳會發現自己焦慮減少、血壓下降、睡眠品質變好、胰島素感受性增加而血糖控制變好。持續運動幾個月後，心肺耐力和肌肉力量都變好，憂鬱症狀減少，血壓獲得良好控制。⁣ ⁣ 規律而定時的進行運動，有助於活化身體的免疫系統、預防或改善一些文明病，例如：心血管疾病、2型糖尿病以及肥胖，也可以改善心理健康、減輕憂鬱、增進對壓力的抵抗能力、改善睡眠品質、改善失眠問題、有助於形成正面的自尊。⁣ ⁣ 【在家運動】⁣ 通常剛開始要在家運動，代表家裡面沒有器材，通常場地並不大，要怎樣在家運動的「有效率」，就很有訣竅囉！包含：運動地點選擇、運動配備選擇、固定時間、決定要做哪些運動。在家訓練如果怕覺得無聊，最重要的是要善用網路資源!!，即使我們一開始知道的訓練選擇不多，但找找看網路資源，妳可能就看到了不同的訓練菜單，可以照著做，每天練點不一樣的，才不無聊。⁣ ⁣ 也可以上youtube搜尋自己喜歡的健身影片，不管是從瑜珈、重訓、或有氧做起，你都可以先點點看、試試看，看哪一種能讓妳保持運動的好心情。⁣ ⁣ 【有氧運動】⁣ 有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率...等效果；有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等，也包括如Body Combat、Zumba 和 Blast 等健身有氧課程。⁣ ⁣ 有氧運動〈Aerobic exercise〉泛指任何能運用到大量肌肉組織且能讓身體與此同時消耗比平常更多氧氣的活動。而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘，才算是有效的有氧健身。⁣ 最大心跳率簡易公式：最大心跳率＝ 220 - 年齡⁣ ⁣ *游泳是很好的有氧運動之一，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。⁣ ⁣ 【無氧運動】⁣ 無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質；重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲...等運動都屬於無氧運動，而健身課程如核心肌力訓練也是能增肌的無氧訓練。⁣ ⁣ 無氧運動〈Anaerobic exercise〉，泛指能在短時間內促進乳酸在體內迅速生成的運動。這類的運動通常用來促進身體瞬間的爆發力。最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。⁣ ⁣ 【平衡運動】⁣ 平衡運動代表這種運動能夠訓練一個人抵擋讓其跌倒的外力或自身力量，繼續保持平衡的運動方式，大家一般很少會想要訓練平衡，但實際上我們每天走路要穩，要能彎腰綁個鞋帶，都需要平衡。訓練平衡的運動通常指的是像在訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動，也就是能夠保持你直立的核心與腿部，才能讓我們穩定不跌倒。簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。 ⁣ ⁣ 【骨質運動】⁣ 增進骨質運動運動時能對骨頭帶來壓力，骨頭受力增加，才能進而刺激骨頭生長、增進骨頭強度。也就是說，能在運動的同時讓骨頭承受身體或額外其他重量的才有辦法增進骨質。像是跳繩、跑步、開合跳，都可以稱為增進骨質的運動，而增進骨質的運動可以同時是有氧運動或肌肉重量訓練。⁣ ⁣ 【間歇運動】⁣ 間歇運動〈Intermittent exercise〉是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動；例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。同時結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。⁣ ⁣ 人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。⁣ ⁣ 【瑜珈運動】⁣ 瑜珈（Yoga）這個詞來自古印度文，也是瑜珈的發源地，其梵文的意思乃是“和諧一致”，亦即心靈、身體與靈魂的全然和諧狀態。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、冥想和宇宙的自然和創造。⁣ ⁣ 瑜伽能調節全身系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、減壓養心、釋放身心, 達到修心養性的目的。 瑜伽的其它好處還包括能提高免疫力、集中注意力、增加活力以及改善視力與聽力等等。 但關鍵是，一定要在專家的指導下，正確的練習，並且適可而止。

最近滑手機、開電視的話題總圍繞著#新型冠狀病毒 #防疫 #免疫力 #口罩 這些關鍵字 除了戴口罩、勤洗手以外 自我免疫力也同等重要！
但⋯ 體內的免疫戰力你準備好了嗎？ －－－－－ 營養師今天不長篇大論 直接告訴你如何養好你體內的免疫軍隊！ 1. 足夠的新鮮蔬果
🥢怎麼吃？ 
每餐蔬菜1.5~2個拳頭+水果1個拳頭
選擇不同顏色的蔬菜搭配
💪好處
獲得免疫的關鍵營養素 （維生素A,C,D）
維持腸道健康，阻絕防疫漏洞
 2. 優質蛋白質
🥢怎麼吃？
每餐的蛋白質＝你的手掌心大小（不含指頭）
推薦的順序為
豆類（黃豆、毛豆、黑豆）> 魚肉海鮮 > 蛋類 >低脂或去皮的肉類
建議每餐可以同時攝取到豆類＋動物來源的蛋白質
💪好處
補充兵力 （因為免疫細胞主要就是蛋白質構成的）
鞏固防禦的長城 （人體的細胞膜、結締組織、黏液也都需要蛋白質）
 3. 主食選全穀雜糧
🥢怎麼選？
每餐飯8分滿
盡量以糙米、藜麥、黑米、地瓜、南瓜等為主食
💪好處:
獲得免疫的關鍵營養素 （維生素A,C,D）
維持腸道健康，阻絕防疫漏洞
 4. 戶外曬太陽
不要都宅在家抱零食追劇
每天記得在早晨或午茶時刻不遮蔽四肢皮膚在戶外曬10～15分鐘
💪好處:
獲得充足維生素Ｄ，強化免疫
心情不鬱悶
 5. 睡好睡滿
充分且有品質的睡眠（每日6~8小時）
給身體充份的修復時間 才能將營養素做最好的分配利用
就像晚上的時候你的手機也需要充電充好充滿⚡️ 6. 動起來
每天運動至少30分鐘，不用一口氣做完，分段累積也可以
💪好處:
免疫兵力的起床號
（運動可以對免疫細胞發號司令，促使其活化，起床上工囉！）
淘汰重傷兵力、補充新兵
（運動可以促進老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞） 點❤️加收藏 不然忘記怎麼辦😱
 #新冠肺炎 #免疫力 #營養免疫 #營養 #營養師grace
－－－－－ #還想知道什麼留言告訴我 #留言讓我認識你

📝簡言之就是白色脂肪轉化成棕色脂肪，以下我們以此簡略之。也就是說你寒冷的刺激與時間越長，你白色脂肪會漸漸消耗、減少（聽到這大家是不是在想今晚開始睡在冰箱裡？） - - 📝只要在攝氏15度以下能讓你發抖的程度，持續待上10分鐘，就有普通運動一小時消耗的熱量。寒冷，刺激去甲腎上腺素之外，肌肉中顫抖會產生鳶尾素，鳶尾素也可以刺激白色脂肪細胞轉化成棕色脂肪。原來冷的哆嗦就可以產生棕色脂肪了，發抖就是一種肌肉收縮，各位應該想到一件事了吧，還有什麼可以刺激棕色脂肪的產生？ - - 📝就是運動 - 運動，可以讓肌肉收縮產生鳶尾素，同時也可以刺激去甲腎上腺素的分泌，這都助於棕色脂肪的產生，這可以解釋為何開始接觸運動的人，比以前不怕冷。 - - 血液中鳶尾素與去甲腎上腺素在抗阻運動中分泌幅度大於有氧運動，因此可推論鳶尾素與高強度運動呈正相關，另外二型糖尿病與肥胖的人，體內血液中鳶尾素水平都較常人來的低，因此鳶尾素與胰島素抗阻(簡單解釋就是身體對胰島素比較沒反應，這會讓你有肥胖及心血關疾病風險)有關。鳶尾素不單單是增加棕色脂肪，還能抑制幹細胞生成脂肪細胞，並且促進幹細胞生成骨骼細胞，這也是為何做力量訓練的人，不只變得比較不怕冷，骨密度也會提升，除此之外，鳶尾素甚至還能改善炎症，降低身體過敏、改善心血管疾病問題，甚至還有研究鳶尾素促進神經因子提高大腦認知能力，神奇乎？所以可以推論考試考不好的，一定是平常沒在健身！(開玩笑的)，不過抗阻運動預防老年癡呆已經不是什麼新聞了。以上，再再顯示高強度運動的好處💪🏻💪🏻另外也表現為何棕色脂肪較多的人，胰島素敏感度較高，較不易胖。 - - 📝另外褪黑激素也是促進棕色脂肪生成的因子之一，褪黑激素是在夜晚開始時分泌，在眼睛不見光的情況下，通常是凌晨2:00至3:00處於分泌高峰，於天亮時下降到最低，褪黑激素作用也可以激發棕色脂肪細胞活性與增加，產生熱能，能想像到，畢竟人處在深度睡眠時因生理機能及血壓下降，肌肉收縮緩慢，體溫降低，棕色脂肪在睡眠時發揮功能是必要的。 當然，如果你是日夜顛倒的人，也別灰心，uncle本人跟你同陣線，最近都快4:00睡⋯⋯睡眠能影響身材的研究很多，那睡得好的人真的也比較不會變胖，大家回想一下，你睡眠品質最好的時候，那時身材應該也不錯吧。甚至有學員跟我分享過以前他有段時間早睡早起，也沒特別做什麼，就突然瘦了一圈。 褪黑激素通常睡眠時就會分泌，只是相比夜晚睡眠的量還是有差的，畢竟這是我們生物時鐘特性。 - - 所以各種低溫療法出來，泡冰塊、冷水澡、甚至泡液氮。看NBA不少頂級球星都這麼做，當然冷卻療法能幫助肌肉降溫，快速回復，也有很多研究顯示，相比常溫水，喝冰水反而更能讓體力回復，迅速幫體內溫度降溫，提高身體散熱機制幫助肌肉回覆，這能解釋為何我們運動時渴望冰水而不是常溫的水。 而且喝冰水還能稍微提升新陳代謝，因為身體核心體溫會將冰水加熱到人體常溫37度左右。但頂多提升4.7％代謝，70kg左右的人，大概就79卡(一根香蕉熱量)，喝冰水能提升耐力跟新陳代謝都是有研究證據的，但當然，尤其女性針對生理期，有些人能喝，有些人不能喝，這就看個人了，傳統醫學尤其反對冰水。不過冰水到底傷不傷，這都是值得討論的區塊。 - - 🔥以上，再再顯示天氣條件適合在冬天減脂，那增肌的朋友，也適合是因為這段時間增加的肌肉量，比較多是增加肌肉而不是脂肪，即使吃高熱量，身體也比較不會偏向「儲存」而是做「消耗」，另外胰島素較敏感，所以白色脂肪也不會儲存過多能量，所以很多人說冬天適合增肌也是對的。 - 😎因此我自己的健身房也強調冷氣不能開太暖，每次教練一調高溫度就被我念，甚至冬天我會開窗戶，也是呼籲我底下教練跟學員，寒冷下訓練是最好的。 - - 🤷🏻‍♂️所以冬天有報名健身房或健身課程的朋友們，別因為小小寒冷就懶惰啦，寒冷時你還要感到興奮，好好把握冬天，你的健身房跟教練在等你呢～ 最近深入研究脂肪細胞，議題非常龐大，基本上不可能一篇講完，這篇先給大家一個基礎了解，但光是這樣就可以打這麼多了(汗顏)，其實我寫第一篇時，寫完發現我竟然寫了4900多字，這已經是刪減版了。我是不是該考慮出書啦(？)我知道現在大家都懶得看那麼多字，但可能礙於我龜毛講究的個性，因此我還是堅持打這麼多，因為很多東西不靠比喻與聯想，根本無法了解透徹，有效的學習是需要連想性的。 後續我會有幾個分段，先是分享我最近如何訓練抗寒體質，針對減脂過程常見問題，復胖問題，如何著手減脂，針對女性體質特性分析運動、減脂部分等等。 - - 後面應該不會再寫那麼長了，大家也不會看得那麼累了(應該吧) - 🔥🔥以上，冬肌練哥uncle報告完畢～覺得有幫助，可以tag那些冬天沒把握很可惜的朋友！ - @modeldesignfit - - - - #臀叔 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #冬肌練哥 - - - #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding