【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
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最近食驗開發了好幾款
我尬意的冰淇淋口味～
其中一款是調酒 Piña colada

其他都是水果基底的冰淇淋！
吃起來都很透清涼
很蘇胡～不會膩～酸V酸V的

幫大家科普一下冰淇淋種類

Ice Cream（美式冰淇淋 ）
｜20% 奶油佔比
｜10% 牛奶
｜乳脂必須超過10%
｜膨脹率必須低於100%
｜添加物乳化劑、安定劑、抗氧化劑、著色劑...

Gelato（義式冰淇淋）
｜脂肪含量 4~8%
｜新鮮水果、堅果為原料
｜自然攪拌，均勻降溫
｜空氣含量少
｜賞味期 7-10天

Sorbet（雪酪）
｜0% 乳脂
｜原料自帶水分、糖分
｜新鮮水果為原料

看到這邊
大家應該心理有數
哪款冰淇淋是減肥大魔王吧
_________________________

再來請大家投個票
你愛哪款冰淇淋？
1.百香果 Gelato
2.Piña colada Gelato
3.檸檬 Sorbet
4.奇異果 Sorbet
5.咖啡焦糖 Ice Cream

如果都沒中
那你會想吃哪一款？

票數最高的那款
食譜優先處理囉！

＃舉手之勞按個讚
＃金基師感謝您的讚蝦

㊙️我在研究乳化作用時，發現；除了力道，溫度+力道，才能讓油、水乳化的更加完整。

因此；我前2年有了乳化的戚風蛋糕做法。今年；我把乳化+燙麵結合一起，在試做時，發現； 成品就是一個懶骨頭，保濕、柔軟都超過單一的乳化和燙麵。

歐巴桑不是本科，也不是業界知名大師，我只是一個不愛照常規但很熱愛烘焙的歐巴桑。

沒事就愛亂逛各國烘焙網站，估狗資料再綜合所有資料，找出覺得不錯的方法實驗，所以也會做出很多奇怪的蛋糕。

像前幾年不小心做出來的>>>>比戚風細緻的全蛋海綿蛋糕。就是完整乳化+進爐前切泡而烤出來的。

❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️

所謂的乳化作用，就是指；兩種原本互不相溶的液體（例如：油和水）在經過大力攪拌或者添加乳化劑等介面活性劑之後，有一方形成微粒狀，分散於另一方中而互相混合成為均勻狀態。就稱為乳化。而這樣的作用下，所產生的液體就稱之為乳化液。

乳化液的組成要素有：
🌸 流動相（continuous phase）：用來當作分散介質（dispersion medium），通常是水。

🌸 固定相（discontinuous phase）：在乳化液中呈現微粒狀或懸浮狀，通常是油。

乳化的原理，就是在加入了具有乳化作用的界面活性劑後，由於界面活性劑的性質可以使油與水間產生親和力，降低了表面張力，改變了界面狀態。

最後使本來不可能混合在一起的「油」和「水」兩種液體能夠混合在一起，而其中一相液體會離散成為許多微粒，分散於另一相液體中成為乳化液。

可以產生降低界面張力以產生乳化作用的界面活性劑稱之為乳化劑。

在化學結構上，乳化劑一般都由極性基和非極性基所構成，容易融在水中、有親水性質的極性基稱做親水基，而易溶於油中的非極性基故叫做親油基。在一杯含有油與水的液中加入乳化劑，則其親水基溶于水中，親油基溶于油中，這樣就在油~水兩相之間形成一層致密的界面膜，降低了界面張力，同時對液體起保護作用。

乳化劑可與麵筋蛋白相互作用，並強化麵筋網路結構，使得麵糰保氣性得以改善，同時也可增加麵糰對機械碰撞及發酵溫度變化的耐受性。

麵筋結構在得到加強之後，可以使即將產生的CO2得到良好的保存。如此便可以使麵包更加鬆軟。當然也可以做為麵糰麵軟化劑，延長烘焙產品的柔軟度及可口性，也可以做為人造奶油、起酥油、冰淇淋、沙拉調味由的化學添加劑。

🌸常用食品乳化劑：

1. 甘油脂脂肪酸酯

2. 蔗糖脂肪酸酯

3. 卵磷脂

4. 山梨醇脂肪酸酯(span)

5. 聚氧乙烯山梨醇脂肪酸酯(Tween)

6. 丙二醇脂肪酸酯

7. 乳酸硬酯酸鹽(鈉、鈣)---SSL(益麵劑)

8. 脂肪酸聚甘油酯

9. 酪蛋白酸鈉

我們在製作美乃滋時，便會透過乳化劑蛋黃；讓油和醋含有的水份均勻混合；另外在烘焙甜點時，也會有乳化的作用，同樣依靠蛋黃含有的卵磷脂扮演中間的連結角色，將水和油脂兩者緊密媒合。

🌸可以達到乳化作用的方式：
1、加入乳化劑（Emulsifiers）。

2 、分次加入食材，讓液體與乳化劑可以均勻結合。

3 、大力、迅速地攪拌，打散液體分子，攪拌是乳化的關鍵步驟之一。

㊙️但我在研究乳化作用時，發現；除了力道，溫度+力道，才能讓油、水乳化的更加完整。

乳濁液又分成水包油（oil-in-water）和油包水（water-in-oil）兩種型態，。我們常在食用的牛奶和奶油其實也是乳濁液，透過乳化劑「酪蛋白」結合油水，牛奶和鮮奶油（Whipping cream）屬於前者，奶油（Butter）則是後者。

水包油的狀態較不穩定，在長時間攪拌之下會漸漸轉換成油包水，這也是為什麼我們能透過劇烈搖晃液態的高脂肪含量動物性鮮奶油快速分離出固態的奶油。

製作甜點時，也經常會有乳化的步驟！例如鮮奶油中的「酪蛋白」即屬於乳化劑的一種，能夠幫助巧克力的乳化作用。

🌸蛋黃是最天然的乳化劑

蛋黃大約由52％的水、16％的蛋白質、26％的脂肪，以及醣類、維生素和礦物質等所組成。其中的脂肪約含62%三酸甘油脂+33%磷脂質+5%膽固醇，而磷脂質又以 卵磷脂 的80%含量最豐，這是一種具有兩親性質的界面活性劑。

在烘焙中，雞蛋可提供將空氣混入麵糊中的打發功能，並做為增稠作用與提供風味等。由於奶油（或植物油）、麵粉、牛奶（或水）、糖是製作蛋糕的必要材料，讓油與水能均勻分散在麵糊漿料中是蛋糕能否製作成功的要素之一，因此有賴乳化劑扮演著將油與水媒合的重要角色。

若以烘焙入門的8吋海綿蛋糕為例，麵粉120克+砂糖120克+奶油20克+牛奶20克+全蛋200克，在進烤箱前相當於是120克水與82克油的水包油型乳濁液（Oil-in-Water Emulsion）。

若是製作一條磅蛋糕，麵粉=砂糖=奶油=全蛋=200克，這就相當於262克油與100克水的油包水型乳濁液（Water-in-Oil Emulsion）。

因此，不管是水包油型或是油包水型的蛋糕種類，一切都有賴蛋黃中的卵磷脂扮演著重要的角色。