夜深人靜的夜晚
寶：那個⋯夫人～
屬下有一事相求⋯
文：幹嘛！
寶：我想跟你一起研究「人與人的連結」
文：出去～
寶：我⋯
文：出～～去～～
然後看著恰北北被子立馬層層包著、是有多怕啦！蛤～～
可惜這麼美的形容詞依舊無法融化冰山美文的心
我還是去跟油條一起父與子的親子時間好了（陪睡被踢）
#防疫要做好 #幸福沒煩惱 #連結不亂做 #安全有把握
by 連結好寶

所謂「歡喜做」指的是「這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇」，而不是根據侷限性的資訊而做出的選擇，更不是反射式的反應下的選擇。

「甘願受」指的是：既然這是我的選擇，所以不管結果如何，我都會承擔起責任。也就是說，我的選擇如果帶來好結果，當然我會很開心；但如果沒有帶來好結果，我也會承受、忍受這種後果，不會怨天尤人。

因此你評估自己是否已經做到「放下情緒」的方法，首先當然是觀察自己原本揮之不去的情緒是否已經淡化或消失了；其次就是問自己是不是已經「歡喜做、甘願受」了；最後，此時你應該會產生輕鬆、坦然、篤定等這種屬於「喜」類的情緒。

取自《薩提爾的自我覺察練習》

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各位朋友，早安：

昨天的贈書直播，談的主題相當實用，也易懂易操作，歡迎各位點開參與贈書活動。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/390802331953564/

昨天有朋友問到關於「放下」的部分，我也特別摘在上面，作為補充。也特別跟出版社要了喜怒哀懼的表，希望幫助大家學習。

祝願您，能讓情緒順暢流轉，喜怒哀懼都歡迎！

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情緒管理四步驟——面對、接受、處理、放下

【文/ 陳茂雄】

▎面對情緒

處理揮之不去的情緒，第一步就是要「面對它」。惱人的情緒就如同失眠，我們越不想要失眠，偏偏越無法趕走失眠。所謂「面對」指的是，不將情緒視為毒蛇猛獸，也不將情緒分為「好的」、「壞的」情緒，反而將情緒視為一個能幫助我們找到方向的信使。它不只會為我們帶來好消息與壞消息，更會指引我們如何面對這些消息，進而採取對我們有利的行動。因此不管它捎來什麼訊息，我們都要先面對它。

面對它的具體方法是什麼呢？就是給它一個名字，承認它的存在。

這名字就是我們一般所說的「情緒的形容詞」，例如「喜」、「怒」、「哀」、「懼」，或者是「開心」、「生氣」、「難過」、「害怕」等。給它一個名字，其實也就是說出一個最能夠如實地反應我們的情緒狀態的形容詞。如同前述，當你一下子找不到適切的情緒形容詞時，可以先問自己：「我的感覺比較接近『喜』、『怒』、『哀』、『懼』這四類主要情緒中的哪一類？」然後再參考表2-1 的情緒字彙表，從中找出一個最符合你的狀態之情緒形容詞。有時候你可能同時有兩種以上的情緒，例如既難過又生氣，此時就將能描述你所有情緒的形容詞都找出來。

當我們說出這個情緒的形容詞時，效果就如同將一股在我們身體裡面到處亂竄的氣流釋放到體外。此時，對我們來說，氣流不再是我們身體的一部分，也不再是不可捉摸、讓我們害怕的亂流，而是可以觀察、可以掌握的對象。

簡單來講，替情緒命名，也就是說出情緒的形容詞，對我們的幫助首先是，將「我這個人」和「我的情緒」分開，這往往意味著，我或許「不喜歡這個情緒」，但這並不等同於我「不喜歡我這個人」。當我們能夠區辨這兩個概念時，往往就已經讓我們產生處理情緒的信心。

說出情緒的形容詞，對我們的第二個幫助是，我們開始可以用理性客觀的眼光來看待這個情緒，而理性客觀才是解決任何問題所需要的態度。

▎接受情緒

當我們能夠面對情緒，不排斥情緒，找出相應的形容詞時，就可以開始解讀情緒想告訴我們的訊息是什麼——它反映了我們內在冰山的「觀點」與「期待」這兩個要素。

例如，「喜」這個情緒所反映的觀點是「我得到我想要的」；「怒」反映的觀點是「我被攻擊、侵犯了」；「哀」反映的觀點是「我失去重要的東西」；「懼」反映的觀點是「我碰到危險了」。

情緒也反映了我們的期待，最終促成我們採取一些行動。例如：「喜」這個情緒讓我們期待再度獲得喜歡的東西；「怒」讓我們想要防衛反擊；「哀」讓我們想要尋求協助、得到慰藉；「懼」讓我們想要逃離。

換句話說，情緒所捎來的訊息一方面告訴我們為何有此情緒（也就是「觀點」），另方面也告訴我們接下來該做些什麼（也就是「期待」）。所以解讀情緒所帶來的訊息的方法是，當你找到情緒的形容詞後，問問你自己：「我之所以會有這個情緒，是因為⋯⋯」，所得到的答案就是你的情緒背後的觀點。然後再問問你自己：「接下來我會想做些什麼？」所得到的答案就是你的情緒背後的期待。

能夠解讀這樣的訊息對我們產生的效果是，我們現在有了更多的根據來評估事件對我們的影響了。

▎處理情緒

處理情緒的重點在於，加入理性思考後才決定如何反應，而非只是隨著情緒的指引，而做出像是高興就得意忘形、大聲喧嘩，生氣就罵人打人等這類反射式的反應。

因此，「處理情緒」的方法是，一方面評估你情緒背後的觀點是否有所根據，另一方面評估你的情緒背後的期待是否務實可行。

當我們走過這個步驟後，所產生的效果是，平衡了感性與理性，也就是說，我們收到了情緒想要傳達的訊息，但是又不讓情緒來掌控我們，而是由我們來掌控情緒，做出最能夠解決問題的理性選擇。此時，我們也準備好進入轉化情緒的最後步驟──「放下情緒」了。

▎放下情緒

放下情緒是管理情緒的最後步驟，這是什麼樣的狀態呢？除了原本揮之不去的情緒已經不再困擾我們之外，還有一個評斷的標準，就是問自己：在做出這樣的決定後，我是否「歡喜做、甘願受」了。

所謂「歡喜做」指的是「這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇」，而不是根據侷限性的資訊而做出的選擇，更不是反射式的反應下的選擇。

「甘願受」指的是：既然這是我的選擇，所以不管結果如何，我都會承擔起責任。也就是說，我的選擇如果帶來好結果，當然我會很開心；但如果沒有帶來好結果，我也會承受、忍受這種後果，不會怨天尤人。

因此你評估自己是否已經做到「放下情緒」的方法，首先當然是觀察自己原本揮之不去的情緒是否已經淡化或消失了；其次就是問自己是不是已經「歡喜做、甘願受」了；最後，此時你應該會產生輕鬆、坦然、篤定等這種屬於「喜」類的情緒。

……

實踐情緒管理四步驟的障礙

遵循以上的原則來處理情緒，不但可以讓我們避免經常陷入「揮之不去的情緒」之困境，同時也會讓我們的行為更能同時兼顧「自己」、「他人」、「情境」的需求，趨向「一致性」。

但即便如此，許多人仍然不想按照情緒管理的四步驟來做，或者認為自己即使想做也做不到。例如許多人會說：「解決問題不是要靠理性嗎？情緒有那麼重要嗎？」或者「我就是常常感覺不到我的情緒，所以連第一步『面對它』都做不到了，更遑論『接受它』、『處理它』、『放下它』了。」等等。

我的經驗指出，之所以有這些實踐上的障礙，源頭在於對情緒有錯誤的認知， 例如認為情緒會妨礙理性思考、情緒管理的目標就是做到沒有情緒或者只有正向的情緒、工作之外的情境才需要情緒與感性等等，因此無法接受情緒，也就根本談不上覺察情緒，以及解讀情緒所帶來的信息。再者，這種錯誤的認知會讓我們形成一些不健康的「情緒模式」，例如習慣性地壓抑自己的情緒、忽略他人的情緒、不允許自己有某類情緒（男兒有淚不輕彈）等，最終導致不一致的行為模式。

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以上文字取自
薩提爾的自我覺察練習：學會了，就能突破內在盲點，達成人生目標
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【薩提爾的自我覺察練習 直播對談】
陳茂雄老師X洪仲清臨床心理師
與大家聊聊情緒管理四步驟
——面對、接受、處理、放下
情緒管理四步驟——面對、接受、處理、放下

▎面對情緒
處理揮之不去的情緒，第一步就是要「面對它」。
面對它的具體方法是什麼呢？就是給它一個名字，承認它的存在。

▎接受情緒
當我們能夠面對情緒，不排斥情緒，找出相應的形容詞時，就可以開始解讀情緒想告訴我們的訊息是什麼——它反映了我們內在冰山的「觀點」與「期待」這兩個要素。

▎處理情緒
處理情緒的重點在於，加入理性思考後才決定如何反應，而非只是隨著情緒的指引，而做出像是高興就得意忘形、大聲喧嘩，生氣就罵人打人等這類反射式的反應。
因此，「處理情緒」的方法是，一方面評估你情緒背後的觀點是否有所根據，另一方面評估你的情緒背後的期待是否務實可行。

▎放下情緒
放下情緒是管理情緒的最後步驟，這是什麼樣的狀態呢？除了原本揮之不去的情緒已經不再困擾我們之外，還有一個評斷的標準，就是問自己：在做出這樣的決定後，我是否「歡喜做、甘願受」了。
所謂「歡喜做」指的是「這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇」，而不是根據侷限性的資訊而做出的選擇，更不是反射式的反應下的選擇。
「甘願受」指的是：既然這是我的選擇，所以不管結果如何，我都會承擔起責任。

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我們常常會用「溫度」的比喻來形容跟一個人的相處，比如說，「這個人說的話讓我的心暖暖的」、「這個人好溫暖」或者是「這個人好冷漠」、「這個人像冰塊一樣」、「像個冰山一樣」，你知道嗎？這樣的一個說法它不只是一個隱喻，他還是我們真實對溫度，不管是自己的體溫還是室溫的感知。

聽到這裡你可能有一點點無法理解，我用一個實驗來跟你分享，讓你感受一下，其實我們對待他人的方法或者是他人對待我們的方式，的確會影響到我們對溫度的感知哦！

這個實驗是心理學家齊普・威廉斯（Kip Williams），他設計了一個叫做「電子球」(Cyberball）的電腦模擬遊戲，在這個遊戲裡面呢，有三個火柴人丟球給彼此，而每個受試者哦，都由一個火柴人所代表，然而這個遊戲玩到一半的時候，它分成兩組，一組是「拒絕組」，另外一組是「接納組」。

如果你被分在拒絕組，那麼這三個火柴人當中，另外兩個代表「其他人」的火柴人就不再把球丟給你，他們只是一次又一次的對彼此玩傳接球的遊戲，把那個代表「你」的火柴人晾在旁邊，讓你覺得有一種被排擠的感覺。然而如果你被分到接納組的話，那麼這三個火柴人就會彼此跟彼此進行隨機的傳接球的活動，你在這裡面完全不會感受到被排擠的感覺。

雖然哦這是一個不起眼的電腦遊戲，甚至於你根本不認識另外兩個玩家，但是如果你被排在排斥組的話，你仍然在感受上會覺得有點難過。

如果用這樣對比的話，被接納就是一種人際的溫暖，而被拒絕就是一種人際的冰冷。接下來就是這個實驗的關鍵了，當這個遊戲結束之後，除了問所有的受試者對於實驗室一些無關痛癢的問題之外，也請他們估計實驗室的室溫。

那些相對感受到人際溫暖、沒有被排擠，被接納的受試者來說，他們感覺到的是溫室相對比較高的；而那些受到人際冰冷、被排擠的受試者，他們感覺到的室溫是更低的。

在這裡面呢，人際當中，那種冰冷、被排擠的經驗，會活化了我們跟身體感受那種冰冷的感覺，所以你可以感覺到在不同的狀況底下，我們對於室溫的感知其實是有主觀經驗的差別。

但事實上呢，所有的受試者他們所在的實驗環境，室溫都是一模一樣的，然而這裡就有一個進一步的問題了，是他們的身體真的會比較冷，還是他們把室溫低估了？比如說當我們被排擠的時候，「寒冷的」這樣的想法就在我們心裡被觸發了。

所以為了做更深入的研究哦，另外一組研究團隊就主持了進一步的研究，在受試者玩過這個電子球的遊戲之後，去測量它們的實際體溫，而使用的是那種非常敏感的溫度計，專門給工業冰箱使用的，它的靈敏度會到0.03攝氏度，他們用這樣的方法把溫度計直接連接在受試者的指尖上，

結果發現哦，在電子球遊戲當中，感受到人際冰冷的那一組，的確他們的皮膚溫度是會下降的，平均會下降0.38度c，你可能會覺得0.38度c這實在是一個很小的差異，但是對我們的身體來說，這是一個很顯著的體溫起伏，所以這也就呼應了前一個實驗，那些受試者為什麼會感覺到室溫比較低。

他們是真的感覺到比較冷，尤其是在遭受到人際的冰冷跟排擠之後，那麼透過這個實驗的分享，你想到什麼呢？如果我們期許自己成為一個溫暖的人，那麼你所帶給別人的不只是主觀感受上心的溫暖，他們的體溫也會跟著變化哦！

也因為這樣子永遠不要小看我們怎麼跟別人連結跟相處，如果你能夠帶給別人溫暖，那就會像是你徜徉在和煦春風一般，它真的不只是個形容詞，而是一個具體真實的身體感受，你想成為什麼樣的人？溫暖的人？還是冷漠的人呢？

或者是反過來問自己，你覺得自己的溫度水準在哪裡呢？我想真正重要的不在於你眼前的人能否給你溫度，而是你自己是否能夠成為一個發光發熱的人，哪怕只有一點點，這都是我們帶給這個世界跟他人最好的祝福。

希望今天的分享能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇，如果你喜歡我製作的內容，除了YouTube之外我們有Podcast的頻道，你只要在Podcast應用裡面搜尋「啟點文化/一天聽一點」你就可以訂閱我們，也記得給我們5顆星的評價，我們需要你的行動來支持我們。

然而如果你對於啟點文化的商品或課程有興趣的話，如同今天提到的「我們帶給別人的是什麼？」跟人連結的每個相處跟相遇，它都是一個機會，究竟是我們幫別人升溫還是降溫？有沒有一個途徑能夠讓我們先靠近自己、先溫暖了自己，進而可以帶給別人溫暖呢？

這個問題的答案往往不在於你要學更多的技巧或能力，這個問題的答案在於，你是否能夠一步一步的靠近自己的潛意識，很多朋友都知道我們最近推出了一門線上課程，叫做「與人連結的三個秘密」，他是由我的好朋友哈克（黃士鈞博士）他所主講的。

哈克他會用很獨特的潛意識工作的方式，一步一步的陪伴你身體心中的溫度，並且把溫暖帶給別人，我相信對很多朋友來說，這是一個很特殊的學習體驗，也歡迎你的加入！

我相信你會透過這一門線上課程，成為一個更溫暖的自己，也會溫暖你身旁所有的存在，詳細的課程資訊在我們的影片說明裡都有連結，期待你的加入，那麼今天就跟你聊到這邊了，謝謝你的收聽，我們再會。

………..

「這位爸爸或許不知道，其實他現在的表現與感受，正是小時候自己的投射。或許在他成長過程裡，也曾被大人如是怒目相視地責備過，而在當下他感受到害怕與委屈。

當年的他不知道如何應對大人，只能壓抑自己，咬緊牙關地度過生命成長的傷痛。但他一定不會想到，現在他的兒子，原來正重演著的他當年的故事，扮演著他當年的角色。
」- 羅寶鴻

………..

講座結束時，我如常地邀請在座朋友發問。

最後一位提問者，是一位爸爸。他拿著麥克風時，帶著靦腆的語氣說，他是五個孩子的父親。在場觀眾聽到他這麼講，都給予掌聲鼓勵他的勇敢與堅強。

他說，家裡其中一位哥哥寫作業特別地慢；每次他晚上下班都快十一、二點，但回到家裡卻還是看到這孩子還沒睡覺、拖拖拉拉地在寫作業。他發現，自己這時候都會用不好的方式來跟兒子互動。

他想問，要怎麼改善。

於是，我慢慢走到這位父親的面前，詢問這位爸爸，當他這麼晚回到家裡，看到孩子還沒睡、還在寫作業，心裡面的感受是什麼？

爸爸想了一下，慢慢地說：「我覺得...他應該要把作業寫好才對。」

但他回答我的是他的期待，而不是他的感受。我更相信我的判斷了，這位爸爸是一位很愛孩子的父親，卻也是一位不太善於表達自己、感受自己的成人。

但懂得「感受」，在人與人互動上非常重要；試問一個不善於感受自己、表達自己的人，又如何能感受別人，同理別人，改善自己與別人的互動呢？

所以，我就再重複當時的事件，並詢問爸爸當他很晚回家，看到兒子還在寫作業時，心裡有什麼感受，請他用兩個字的形容詞來描述。

他又想了一想，勉強地說出：「...會生氣吧。」

當下我感到，要一個已經不習慣感受自己的人說出自己的感受有多難，但很欣喜這位爸爸在語言引導下，慢慢進入自己冰山了。

我問他除了生氣還有其他感受嗎？他想一想，回答我「沒有」。

我好奇地問他，會有「不捨」嗎？他想一想，說有。

這是我刻意想要他覺察的；就是因為對孩子有著關愛，所以看到他這麼晚還沒寫完作業，才會感到不捨，但這點爸爸似乎沒有感受到。

於是我問他，當他感到不捨與生氣時，會對孩子怎麼表達？他又想了一下，慢慢地說：「...會把眼睛睜很大地看著他吧。」

於此，我確認了他在當下對孩子的應對姿態，我就跟他說讓我們來做個角色扮演，讓我演他，他演自己的孩子。

會這麼做的原因，是因為他已經辨識到自己感受了，現在也讓他瞭解孩子的感受。唯有體驗到孩子，我們才有可能幫助到孩子。

於是在現場，扮演開始。我演著這位爸爸開門回到家裡，看到孩子這麼晚還沒寫完作業，我把眼睛睜大，生氣地瞪著他...

在我瞪著這位爸爸的當下，我覺察到他身上散發的氣質突然「縮小」了；我觀察到他眼神的細微變化，從平靜到現在帶著點恐懼。我感到他內心的不知所措。

於是我繼續瞪著他，問他現在的感受是如何。他有點勉強地說：「...緊張吧。」

緊張是比較粗糙、未被辨識的情緒，我再問他在緊張裡還有什麼，他慢慢感受著自己，說出「害怕」與「委屈」。

他或許不知道，其實他現在的表現與感受，正是小時候自己的投射。或許在他成長過程裡，也曾被大人如是怒目相視地責備過，而在當下他感受到害怕與委屈。

當年的他不知道如何應對大人，只能壓抑自己，咬緊牙關地度過生命成長的傷痛。但他一定不會想到，現在他的兒子，原來正重演的他當年的故事，扮演著他當年的角色。

我問他，在當下害怕且委屈的他，希望爸爸可以怎麼對待他？（這正是他問我的問題）

他說：「希望...爸爸可以溫柔一點吧...」

我又問他希望爸爸溫柔地跟他說什麼呢？

他想一下，說不知道。同時，我感受到他當下內在的一點混亂。

我嘗試以語言給予他一些引導。我說如果你希望爸爸是溫柔的，希望他說一些關愛你的話語，你會希望他說什麼呢？

他又想了一下，說「... 不知道。」

於是我好奇地問他，現在家裡五個孩子，一家人有沒有常說些關愛對方的言語？

他搖搖頭、小聲地對著麥克風說：「...沒有。」

我再問，那在他從小到大的過程裡，家裡的大人習慣跟他講一些關愛的言語嗎？

我感到他內心變得更往下沉，更小聲地說：「..很少... 幾乎沒有。」

我瞭解了。

我們不能給予孩子我們沒有的。

這就是為什麼，這位爸爸一直無法改變自己的原因。

心裡悸動著，我心裡做了一個決定。

我看著這位當下感到無助的爸爸，用我的內心與他連結，對他說：

「...沒關係的，我以前也不會說關愛別人的話，也是這幾年才慢慢學會的。如果是我的話，我可能會跟我兒子說：

「孩子啊，你還在寫作業啊？」

「你怎麼這麼晚，還在寫作業呢？」

「是不會寫嗎？ 有遇到困難嗎？」

「如果是遇到困難，你想要跟爸爸說嗎？」

「還是，不是不會寫，是因為心情不好？」

「最近，在學校發生什麼事了嗎？」

「如果是，你想跟爸爸說嗎？」

「如果現在不說，也是沒有關係的，你可以等到想跟我說的時候再跟我說。」

「我只是想跟你說，我這麼晚下班回到家，還看到你在寫作業，其實我心裡面，是很心疼你的。」

「我不知道你發生了什麼事，所以很擔心你。」

「我會擔心你，是因為，爸爸很愛你啊。」

我看著這位爸爸的眼睛，跟他講著這些話。

這位父親，眼眶紅了。彷彿這些話語進入了他的內心，療癒了他當年小時候的自己。

在當下，整個會場也充滿著感動的氛圍。（昨天與大樹老師分享這故事，他說這是「心流」）

而我想要給這位父親的答案，其實並不是答案，而是一份「被關愛」、「被接納」的體驗。當他體驗到，就慢慢知道要怎麼跟孩子應對了。

最後，我邀請在場的朋友，給這位勇敢、堅強的爸爸掌聲鼓勵。

在講座結束簽名時間，我突然想到我可以請這位爸爸把這些話寫下來，讓他可以自己多練習，再跟孩子使用。無奈，他已經離開了。

所以，我決定把這故事寫下來，也把這故事在youtube用影片記錄下來，希望這位有緣的爸爸能看見。

回程在高鐵，想著與這位爸爸美好的對話，心中充滿感動與感謝。

………….

以下是我敘述這故事的youtube影片連結，歡迎收看。也希望這有關父親角色的文章影片，能多分享給愛孩子的爸爸看：

https://youtu.be/HTui3BeRyR8

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