日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕

{ 適合地球上的所有生物（人跟可愛的動物們）🐻，一起烹飪然後享用的美食 }
我想，這就是所謂的 "和平飲食" 呢

🥦和平食譜46：醬香拌冬粉 Veggie glass noodles
來一道台灣味十足的醬香拌冬粉吧！為什麼說有台灣味呢？或許是因為選用了台灣芹菜，也或許是因為添加了幾位比較「台式風格」的調味料，像是醬油、芝麻油跟白胡椒粉。😉

大家喜歡吃冬粉嗎？而你們最喜歡的冬粉料理又是什麼呢？
.
.
/ 步驟 /
step1．先將冬粉用開水泡軟備用，台灣芹菜切小段、甜椒切條狀備用。

step2．煮一鍋熱水，分別川燙黃豆芽、台灣芹菜各3分鐘，備用。

step3．再取一個小碗，我們來調配醬汁吧。碗中倒入無麩質醬油、芝麻油、椰糖、白胡椒、白開水，充分攪拌至均勻。

step4．接著，拿一個喜歡的炒鍋或平底鍋，將拌勻後的醬料和冬粉倒入並煮滾，待煮滾後，加入黃豆芽、台灣芹菜和甜椒，稍微拌炒至水分收乾。

step5．最後，再加入適量的白胡椒粉，增添更多嗆香味即完成。

step6．用一顆愉快的心，大口地享用吧。
.
.
/ 材料 /
- 冬粉.....................1球
- 黃豆芽..................40g
- 台灣芹菜..............15g
- 甜椒......................15g
- 無麩質醬油............2T
- 芝麻油...................2T
- 椰糖.......................1t
- 白開水...................1/2杯
- 白胡椒...................適量
.
.
🌞補充 :
1．蔬菜類可隨喜好自行更換，例如胡蘿蔔或是喜歡的綠色蔬菜都可以。
2．因為Irene本身對麩質敏感，所以會選用無麩質的醬油來調味，使用一般醬油也是沒問題的喔。

- 好吃度: 💛💛💛💛
- 難易度: 💚

#和平食譜 #半插畫 #食物插畫 #食畫食說 #無麩質 #植物性飲食

【限期優惠🔥 真心推薦✊| 平價無麩質日式餐廳✨】
記得前年冬天去了一趟日本大阪🇯🇵，本來以為那裏的素食一定不好吃，但每一間店都讓我們驚喜無比，尤其是日本的豆乳系列甜點🍰(要知道Vegan甜點做的好吃不容易)，好吃到一度想再飛日本就為了那甜點。

回台灣後一直找不到一樣的味道⋯⋯
居然！
居然！
今天！
就在#撒福豆 吃到了😭

原來秘訣是奇蹟烘培與日本技術結合的豆乳霜，黃豆萃取取代鮮奶油，所以能做到與一般蛋糕口感相同、甚至還多了清爽感🧡
而且撒福豆的日式咖哩、甘酒飲料、果汁飲品，通通都在水準之上，價錢在東區也是很平價💰！最讓我們驚訝的是，竟然還做到99%以上餐點無麩質！連過敏的朋友都照顧到了，完全能感受到日本職人精神！！👏

天啊～～ 已經迫不及待要介紹我們吃的餐點給你們了！！
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
#日式咖哩 (附沙拉) 🍛
🌱Vegan含五辛
➤ 溫野菜蔬咖哩 $250 ♥
➤ 綜合豆蔬咖哩 $250
➤ 漢堡排蔬咖哩 $250
偏甜微辣的調味跟在日本吃的一模一樣，一問之下才知道很多原物料是從日本進口，不使用辣椒，改加入豐富辛香料提升辣度，讓味蕾有豐富層次的辣覺感受😌
因為無麩質不用麵粉勾芡，濃稠度來自於天然芒果泥🥭，讓咖哩有一種特殊的甜味，意外非常融合！
✔️ 店內也有售此款咖哩料理包~

#限量供應 🌱全素 / Vegan
➤ 京都和食御膳 $280
標準的日式定食，使用台灣在地小農蔬菜👩🏻‍🌾，種類超豐富、多汁又鮮甜，猴頭菇酥炸的非常像里肌肉，小菜也是完全不馬虎，胡麻調味超開胃。每一小盤都是一道精緻饗宴～ 每日限量供應10份，必須提前預約。
👉此餐點使用的香菇露次成分中含有小麥發酵的植物性蛋白，經測試低於2ppm，已經在尋找適合的無麩質香菇露代替，菜單上為避免誤解也有標示醬料含麩質喔！

#隱藏菜單 🌱Vegan含五辛
➤ 北海道雪粉 $250 ♥
大推這道！鋪滿在表面的白色豆乳霜真的就像下雪❄️一樣，裏頭是寬冬粉+自製咖哩醬，攪拌後的味道、清爽中帶鹹甜，與寬冬粉Q彈的口感超完美結合，是浪漫💕與味覺兼具的一道餐點！！

#豆乳蛋糕 🌱全素 / Vegan
➤ 可可提拉提斯 $130 ♥
➤ 抹茶提拉提斯 $130
➤ 紫芋蒙布朗 $150
➤ 抹茶蒙布朗 $150 ♥
➤ 焦糖豆乳捲 $150
➤ 可可豆乳捲 $150
➤ 抹茶豆乳捲 $150
➤ 芒果白色戀人 $120 ♥
如前言介紹，撒福豆甜點真的是太犯規了😆，所有甜點都使用獨特技術豆乳霜，打出綿密細緻的奶泡，添加進無蛋奶麩質的糕體製作，吃一口... 真的太幸福了... 而且口味超多可選，真的是vegan的甜點天堂🥺！另外還有販售6吋蛋糕可買回家分享喔～

#甘酒 🌱全素(無酒精) / Vegan
➤ 甘酒豆乳飲(熱) $120 ♥
➤ 芒果甘酒蘇打飲 $150
➤ 奇異果甘酒蘇打飲 $150
➤ 火龍果甘酒蘇打飲 $150
甘酒是日本傳統甜味飲料的一種，主要是米麴、米發酵而成，所以不含酒精不含糖，卻有甘醇、溫和的甜味，連小朋友都可以喝，屬於發酵食品營養成分非常高。水果蘇打系列搭配甘酒是另一番清甜風味，很適合第一次想嘗試甘酒的人~

#拿鐵 #果汁 🌱全素 / Vegan
➤ 日本烘培茶拿鐵(熱) $150 ♥
➤ 日本宇治抹茶拿鐵(熱) $150 ♥
➤ 黑醋栗綜合果汁 $120
➤ 斐濟果綜合果汁 $120 ♥
➤ 黃金奇異果綜合果汁 $120
拿鐵一樣是使用獨特技術豆乳霜和有機特濃豆漿製作，烘培茶拿鐵是茶味醇厚濃郁，宇治抹茶🍵拿鐵則是甘味與澀味配合的恰到好處，都很喜歡💚
果汁都從紐西蘭進口，第一次喝到斐濟果鮮榨果汁，口感與香氣都非常迷人，超適合夏天的啦🌞

🚩 撒福豆
▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬
🌱全素 / Vegan含五辛 / 蛋素
📍北市大安區忠孝東路四段216巷16號2樓之3
🚇捷運忠孝敦化站3號出口 步行3分鐘
≋ 3號出口目前封閉，可改2號、4號出口
☎️02-8773-4268 / 0963576968
🕗11:00–20:00 (周一、週二休)
✔️全店產品多為無麩質，豆乳霜取代人造奶油
✔️道地日式咖哩、絕對驚喜烘培甜點
✔️門邊商品櫃，多款vegan商品現購
✔️日式節慶味十足網美牆
✔️Facebook粉絲團提供詳細單與素別
🌟優惠活動｜來店消費滿300元即贈9折好客卡，下次消費享9折優惠
🌟集點活動｜滿300元可累積一點，集滿10點可換精美禮品
🌟環保折抵｜自備餐具外帶，單筆消費折$10

🔻夠維根粉絲 專 屬 優 惠🔻
▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬ ▬
🌟優惠期間｜2020.09.04～2020.10.31
🌟優惠活動｜完成以下三步驟，即享9折優惠🔥
≋ 內用、外帶、商品櫃都適用喔～～～
① 至 撒福豆 粉絲團按讚並追蹤
② 分享+按讚此篇貼文
③ 到店消費並出示分享貼文
👫趕快來撒福豆品嚐來自日本的好味道吧！
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉少女心大噴發，絕對會一訪再訪的店
👉這餐太驚喜大家眼睛都瞪好大
🔥好吃到想拍單集影片介紹大家想看嗎？ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👨🏻‍🌾#夠維根 #govegan
👨🏻‍🌾#素食餐廳系列 #VeganRastaurants
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
#Vegan #veganfood #veganism #vegetables #plantbased
#純素 #素食主義 #素食料理 #蔬食 #台北美食 #台北素食 #約會餐廳
#撒福豆 #蔬食餐廳 #維根餐廳 #無麩質豆乳甜點 #台北蔬食 #東區美食 .