🇦🇩 週末安道爾遠足記 ｜天使的三滴眼淚 - Tristaina高山湖泊群

上週末看氣象預報說安道爾會下雨，我趁還在期限內，趕緊上網把房間免費取消了。我把這件事跟豪斯說，沒想到他一臉不以為然，覺得下雨就下雨，安道爾肯定有漂亮的雨景，說什麼都要我再把房間給訂回來。好吧，看他這麼有遊興，我就又訂了同一處的住宿，但再加上兩客早餐，免得到時下雨還要外出覓食。

由於是週末的小旅行，我們習慣等當天起床後，先把貓咪兩天內可能需要的食物和水準備好，貓砂也清得很乾淨，然後才拿出小行李箱，隨意塞了一些物品進去。一個小時後，我們就已經在往安道爾的高速公路上了。

目前疫情仍是籠罩在歐洲境內，一般來說若要離開西班牙前往其他國家，是需要PCR陰性報告的；不過不知是加泰隆尼亞還是西班牙跟安道爾有協議，所以彼此雙國的居民往返兩地，都不需要提出檢疫證明。

安道爾被稱為雪國，所以很多人以為來這裡只能滑雪，其實大錯特錯。這裡冬天能滑雪，夏天能在庇里牛斯山踏青，像我就是個很喜歡遠足的人，這裡對我來說，是遠離塵囂再好不過的去處了。

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【關於🇦🇩安道爾 Andorra】

根據歷史，西元803年查理曼大帝從穆斯林手中搶回了這個地方，之後經歷了13世紀主教與Foix伯爵間的鬥爭，以及憲法的誕生，在1993年的公投下，這裡成為了一個獨立、民主的議會制公國。尤其在兩次世界大戰都維持中立國的舉動，讓該地的經濟提升不少。

被劃分成七個教區的安道爾的居民不到八萬人口（除了安道爾本地人外，以西班牙人、葡萄牙人和法國人居多），官方語言是加泰隆尼亞語，但是在那裡說西班牙語一點問題也沒有。安道爾幾乎沒有什麼名勝古蹟的它卻也總能吸引許多遊客前來：天氣好時來充滿綠意的山區健行，入冬下雪後則是一處又一處的滑雪勝地；此外，喜歡採購的人也不會錯過安道爾城（Andorra La Vella）佈滿購物場所的大街，商品都是免稅的，很多人都會特地來這裡採買電子產品、菸酒、保養品、精品衣物、各式食品⋯⋯等等。豪斯說他們小時候來這裡連糖都會一起買，離去時也一定要把車子加滿油。

除了健行、滑雪、購物外，這裡還有許多景色優美的小村莊，適合週末時來走走，遠離塵囂。
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我記得我一開始並沒有很喜歡安道爾，覺得那不過是一個採購的地方，但當我更深入認識安道爾且更往北部走時，我便完全讓安道爾的山景給迷住了，動不動就想來這裡爬山。所以當週日出了大太陽，我們趕緊抓住時機，早餐隨意吃吃就辦了退房，然後開車往安道爾的西北邊去。我們的目的地是Tristaina高山湖泊群，也是2020 年10月起被聯合國教科文組織列為生物圈保護區。聽說跨國湖泊群的山，另一邊就是法國了。

從我們市中心的飯店離開，經過好多漂亮的綠野小鎮，拐個彎往左上山，沿途九彎十八拐的，還不時遇到自行車車隊。這條路曾今舉辦過幾次法國自行車賽，請記得：若你開車遇到自行車，絕對不可以直接超車，要等到對面沒來車，且確定能跟自行車維持1.5公尺的寬度距離時，才能超車。

半個多小時後，我們經過由雕塑家 Mauro Staccioli 所設計的直徑4公尺寬的壯觀鋼環 Arcalís 91 紀念碑，再往前，就抵達了Ordino Arcalís的滑雪場了。

夏天滑雪場顯得特別空曠，高山伴著溪水川流不息，滑雪登山纜車高掛在電纜上，隨著風輕微搖擺晃動。我們把車停好，從車裡拿出了登山杖，換上登山鞋，背上裝備還算齊全的後背包，穿件運動外套，我們就開始上山了。

之前上網看說有黃色指標指引你前往，不過我們沒注意到，跟著人群走就是了。

這段山路不難走，沿途老老少少都有，但畢竟在庇里牛斯山嘛，許多高低不平或高或低的起伏，讓人覺得拿登山杖行走會更舒服些。山路不寬，不過遠足者都很有默契，看到對面有人來時，就自動靠邊讓路，頭還會不自主撇往一旁，都是因為疫情讓人仍有所小心。相信我，只要再堅持一點點，莫約40分鐘左右，就能抵達山頭，然後你會驚嘆眼前所看到的Tristaina湖泊群。

最先引入眼簾的是最小但最藍的Primer湖，再往前走，是被碎石和山丘圍繞的Mig湖，最後是呈圓形也是最大的 Més Amunt湖，就位在2878公尺高的山坡上。對了，這裏是屬於典型的高山冰川區，據說夏天很熱的時候還會有人在這裡戲水。

天氣好的時候，很多人會沿著高山的環形路線來場湖區健行，兩千三百多公尺高的海拔，距離約4.4公里，需三個小時左右才能走完。不過我們擔心多變的氣候，以及糧食也不夠，所以只在山上待了一個多小時，當發現另一邊的烏雲正朝這裡慢慢飄過來時，我們知道該下山了。

我很難形容當下自己的感受，小小一個人置身在壯大的庇里牛斯山群裡，幾百年的冰川搭配高山景觀，遼闊的牧場與層林覆蓋的山谷，那種心曠神怡之感，在這裡一再上演。

有機會，來安道爾健行吧。

ℹ️ 分享我們這次的旅遊資訊：

📱西班牙手機到安道爾無法免費漫遊，所以進入之前要記得開飛航模式，建議先下載Google的離線地圖。

🏨 Hotel NH Andorra La Vella: Av. Dr. Mitjavila, 1, Andorra la Vella, Andorra（飯店提供付費室內私人停車場）

🛍️ 購物區: Avenida Meritxell, Fener Boulevard 和Vivand.

🍴Marisqueria Don Denis: c/ isabel sandy 3, Escaldes-Engordany, Andorr

🍴Molí dels Fanals: Av. de les Comes, 3, AD400 Sispony, Andorra

🍴 A Casa Canut Hotel Gastronomic: 107 Av Carlemany, Escaldes-Engordany Andorra

🍴 Restaurant 120： Av. Meritxell, 120, Andorra la Vella, Andorra

🅿️ Estación de esquí Ordino Arcalís滑雪場的停車場: Ctra. d'Arcalís, Ordino, Andorra

【家庭醫學】~ 熱適應 (Heat Stress Adaptation)

最早接觸到這個名詞，是在進修職業醫學的時候；勞動部在2019年也有公告「高氣溫戶外作業勞工熱危害預防指引」，其實有提到勞工熱適應的部分。

(1) 雇主對於未曾於高氣溫環境下作業之新進勞工，第 1 天之熱暴露時間不可超過正常暴露時間之 20％，其後每天最多可增加正常暴露時間 20％之暴露時間，至達到正常暴露時間為止。

(2) 雇主對於已有高氣溫環境作業經驗之勞工，第 1 天之熱暴露時間不可超過正常暴露時間之 50％，第 2 天最多可增至正常暴露時間之 60％，第 3 天最多可增至正常暴露時間之80％，第 4 天則可恢復正常作業。

在附圖中，也把熱指數和相應的風險管理表給大家看看，基本上就是熱指數太高，哪兒涼快哪兒去，避免在高溫時段作業或曝曬於戶外陽光下。

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說實在的，在我開始認真運動之前，對這個其實感受沒那麼深；反正夏天爬山就找高海拔的，或是沿路有溪流遮蔭的，好像沒什麼影響？再熱一點就開溯溪團，直接下去泡水了。

可是接觸跑步/越野跑之後，天氣一熱，很快就會遇到一個問題，明明就和冬天跑一樣的路線和配速，心率就是容易爆掉，很快就喘了，速度隨之變慢；還會覺得水份補充跟不上流失的速度...

今天就來了解一下，身體在運動時，是怎麼去應對高溫的環境：

1. 流汗，並經由汗水的蒸發，帶走體表的熱

這也說明了，為什麼熱指數在相對溼度高的時候，數值會更高；因為在溼熱的環境中，汗水不易蒸發，造成散熱不易。

然而，如果身體脫水，也會造成出汗量不足，造成熱的蓄積，提高熱傷害風險。(水份流失1%，核心溫度可能會提高攝氏0.2度；流失2%以上，運動的表現還會受到影響)

2. 擴張表淺層的皮下血管，加快體溫散失

可是要注意的是血液送到表淺層，如果你不做好防曬，明明是要來散熱的，你又重新被太陽輻射熱加熱，就很容易出現熱傷害。

另外要小心的是，運動時，因為要供給肌肉更多血液，所以相對到體表的血流是減少的；這也說明為什麼在熱適應時，應該要減低強度，縮短時間，以避免熱傷害。

3. 心血管系統的調控

為了維持一樣的心輸出量提供給運動的肌群；但因為天氣熱時，運動流汗增加，造成血量的下降，所以心率要拉上來，才能達到一樣的效率，因此容易爆心率。

這也是為什麼要注意水份和電解質的補充，避免脫水；不然一脫水，心率就爆得更快 (好像馬達一直空轉，沒水可打)。

※ 小結：

所以說了那麼多，要怎麼去做熱適應呢？

1. 循序漸進：時間由短到長、長度由低到高，一般抓1~2週的時間來做熱適應。

2. 水份和電解質補充：一脫水，核心溫度飇高，那基本就不用練了。

3. 防曬要做好：曬傷絕不是認真訓練的徽章，皮膚曬傷只會加快水份和電解質的流失；而且發炎反應會讓皮膚表淺層的血液散熱不易，進而造成熱傷害的風險上升。

所以不論是認真運動的人，或是工作需要有高溫曝露的勞工，都應該要了解一些熱適應的原則，才不會成為熱傷害的受害者。

※ 題外話：發燒的病理機轉和運動產生的發熱原理不同，不要想說好像都熱熱的，快燒快燒的感覺，就開始吃退燒藥，或是運動前預防性投藥，希望提早熱適應的速率。基本上是沒用的。

引用文獻：
Sawka, Michael N., et al. "Integrated physiological mechanisms of exercise performance, adaptation, and maladaptation to heat stress." Comprehensive Physiology 1.4 (2011): 1883-1928.

新竹。『北德拉曼巨木步道』
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拍照拍了兩小時
根本拍照神聖地

⚠️雜項放限時精華

沿途路蠻爛的
但車子可以開至登山口
怕傷到車子進土石路前就先停
往上走約30分鐘約3k的距離
想省時間可以自己斟酌車況前往

9點12起登下午3點30回登山口
總時長6小時18分，行走距離6k
標高：1749公尺

這次走O型縱走
先抵達1.5k迴音谷
再瘋狂抖上400M至2k內鳥嘴山
再下切400M抵達小瀑再到巨木林

今天跟一群單攻戰士爬山
有單攻白姑邊攻邊打手遊
有冬天單攻奇萊南帶冰爪
還有兩個跑過全馬42公里

總而言之就是除拍照其餘一路往上
不知道為什麼爬到內鳥嘴異常疲憊

內鳥嘴下切會先看到小瀑
想濾水的這邊有活水可用

神木區有四顆紅檜
俗稱巨神四大天王
只有找到三顆另一個不知道藏哪

哦對了迴音谷懸崖真的蠻恐怖的
記得要注意安全😶
除非你像照片裡的人都不怕高

圖1 巨木林 圖2 登山口處
圖3 網美樹 圖4 迴音谷
圖5迴音谷 圖6 北德拉曼小瀑
圖7 巨木林 圖8 網美橋
圖9 回程 圖10下午起霧迴音谷

With / @caysontu @i.m.pamela

▫️停車點：24.7386300, 121.2797900
▫️迴音谷：24.7373800, 121.2857000

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雪山主東兩天一夜行，這次有幸跟雙生頻道和最美山友Ada一起爬山，這次的山屋是前兩個禮拜才抽的，因為前兩週看到有候補位才登記，因為行程只有兩天一夜，所以很好抽。感謝山神眷顧一切平安，大家出門一定也要注意安全唷！冬天到了！注意保暖😘

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00:53 台北出發武陵農場
02:17 起登
03:02 抵達七卡山莊
05:19 哭坡觀景台
06:22 雪山東峰
07:45 三六九山莊
09:19 起登前往雪山主峰
11:04 雪山主峰
12:41 回到三六九山莊
13:27 返程
13:48 回到大雪山登山口

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☀︎合作邀約請聯絡☀︎
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Moon第一次獨自出遊

🎒事先準備：
一夜的食物：我帶了泡麵和很多零食（基本上都沒有什麼吃到，但可以備一點能量棒在車上，想睡的時候偷偷咬一口。
還有準備水果上山可以食用。
⛰️足夠的水
⛺️：我睡車上，帶了睡袋與毯子和娃娃當枕頭。
還有四個行動電源，加上空拍機
換洗用具，露營區是沒有附洗髮精牙膏牙刷沐浴乳的
所以必須都要自己準備喔
一雙適合爬山的鞋子🥿
和拖鞋可以替換放鬆的時候穿。
📷腳架、自拍桿

注意事項⚠️
出發前記得要檢查自己的車子🚗是否正常
⚠️水箱的水是否足夠
⚠️油是否加滿
⚠️電池是否正常
⚠️車上記得放上正負極的電纜
⚠️和加水箱的水

⚠️出門前一定要先熱車
（因為西澳現在是冬天）
行駛2-3小時要讓車子休息一陣子再出發

✅第一站-Porongurup National Park
波龍古魯普國家公園

中間有點迷路！但最後還是沒有去成我想去的大石頭
那在國家公園的另一頭。

原住民語『Porongurup』裡『Porongur』的意思是精靈 (Spirit)，『up』的意思是地方 (Place)，或許可以從此理解這裡對於原住民的特別意義。

⛺️露營地
是位於porongurup 國家公園山腳下的露營地
那邊是沒有收訊的📵🚫
（我是使用Oputs的門號）

✅第二站Bluff Knoll
⛰️是西澳最高山，來回6.2公里，大約4個半小時
海拔高度1099公尺
中間的收訊都是斷斷續續的
各位自己斟酌❗️

✅最後回程。

我個人出遊比較不喜歡太麻煩
所以都比較隨性 沒有特別準備什麼麻煩的東西
就是生活必需品（光那些東西就足夠我大包小包了啦）

⛺️⛰️🌲如果有興趣可以開始自己規劃公路旅行啦
但也是要注意一下自己車子的狀況
畢竟在澳洲自己一個人有一定的風險
只要車子一個零件壞了
可是會跟大把鈔票說再見啦～


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