- 大夫訓練 https://youtu.be/jLPYuwTrfE0 這篇影片的內容是關於有研究指出，阻力訓練會減少動脈順應性，也就是會使得「動脈硬化」，進而增加心血管疾病的風險。 什麼？運動不是可以促進心血管健康？阻力訓練真的那麼恐怖嗎？ 在解說阻力訓練是否真的會造成動脈硬化之前，先來介紹一下「病理性」的動脈硬化，也就是大家平常所害怕的粥狀動脈硬化 (atherosclerosis) 。 所謂的動脈硬化，就是動脈管壁變硬沒有彈性，動脈管壁的彈性可以緩衝心臟輸出血液的壓力，用以調節血壓，減少心臟輸出的負荷。而粥狀動脈硬化不但動脈彈性減少，且常伴隨管腔狹窄，使得血流減小，心臟輸出的負荷增加，血壓增高，最後形成惡性循環，反過來使得動脈硬化更加嚴重。 粥狀動脈硬化的危險因子，主要是高血壓、糖尿病、血脂異常，也就是俗稱的三高。另外，遺傳、老化、肥胖、男性、抽菸等等也都會有影響。粥狀動脈硬化的形成原因，一方面是沒有控制的高血壓，使得血管內皮受損，另外是膽固醇堆積在內皮，造成長期發炎反應，內皮因此增厚變硬，甚至會產生粥狀硬化斑塊，讓動脈管腔嚴重狹窄。粥狀動脈硬化好發在心臟冠狀動脈，頸動脈和顱內動脈，嚴重的話連四肢動脈都會發生。 粥狀動脈硬化會造成什麼危害呢？一方面使得血壓升高，心臟輸出負荷增大，長期下來會導致心臟肥大，甚至心臟衰竭。另一方面，組織的血液灌流不足，嚴重時會導致組織缺氧。例如心臟冠狀動脈硬化，在日常生活沒有什麼異狀，但在劇烈運動時，就可能會因為心肌缺氧而產生心絞痛，也就是狹心症。更嚴重的，還可能因為血管壁堆積的斑塊破裂、剝落，使得動脈產生血栓而急性阻塞，造成組織壞死，例如急性心肌梗塞，腦梗塞 (缺血性腦中風) 等等。這也就是為什麼大家要那麼擔心粥狀動脈硬化的原因。 回過頭來，談談阻力訓練後的動脈硬化，我搜尋了一些文獻資料做重點整理。 1. 阻力訓練是否會造成動脈硬化，還沒有定論。有的研究說會，有的研究說沒有影響，有的研究說不同的訓練強度，對不同的年齡和不同的性別，會有不同的影響。反正，結論就是沒有結論。 2. 在阻力訓練會導致動脈硬化的研究裡，動脈硬化在訓練後就會立即產生，但持續訓練一段時期 (數個月) 後就會穩定硬化的程度 (增加10%-20%)，不會無限制的硬化下去，而且停止訓練後，動脈可以恢復訓練前原本沒有硬化的彈性。這暗示阻力訓練造成動脈硬化的發生機轉，不同於長期膽固醇堆積慢性發炎所產生的粥狀動脈硬化。 3. 阻力訓練造成動脈硬化的原因機轉不明，可能是訓練時的瞬時高血壓 (收縮壓可能高達300-400mmHg)，導致血管內皮細胞調控血管壁能力的變化。 4. 阻力訓練的動脈硬化並不像粥狀動脈硬化一樣會使得血管變窄血流變少，反而是管腔變大血流增加，剛好抵消了動脈硬化可能造成的不良影響。 5. 阻力訓練可以減少肥胖，降低血壓，降低膽固醇，降低血糖，對粥狀動脈硬化的危險因子都有正面的影響。 所以， 阻力訓練所造成動脈硬化，是血管為了適應訓練時的瞬時高血壓所產生的「生理性」變化，而不同於「病理性」的粥狀動脈硬化，自然不能相提並論，也無需擔心。 對於已經有粥狀動脈硬化或是其它心血管疾病危險因子的人，平常可能沒有任何的症狀，但是這些堆積在動脈血管內壁的班塊，遇到訓練時劇烈的血壓變化，就有可能會破裂、脫落，而造成急性梗塞或管壁剝離，雖然發生的機會非常少見。 所以訓練前，要先了解是否有心血管疾病，或是否有高血壓、糖尿病、血脂異常等等的病史。如果有，在訓練的時候不是完全不能閉氣用力，而是要小心的安排調整訓練強度，不要一開始就狂操猛練拼PR，start low，go slow。隨著訓練後身素質的進步，再逐漸的增加訓練強度。 另外，雖然阻力訓練時發生嚴重心血管意外的機會非常的低，比耐力訓練還低，但也要了解紅色警戒red flag。訓練時如果有不舒服，如胸悶、胸痛、呼吸困難等心肌梗塞症狀，或是頭暈、頭痛、臉歪嘴斜、單側肢體無力等腦中風的情形，就要盡速就醫，千萬不要堅持把課表做完。 運動，不管是耐力或是阻力訓練，對於動脈硬化以及其它高血壓、糖尿病、血脂異常等等的慢性疾病都有益處，只是阻力訓練同時也可以增進肌力和骨質，預防肌少症和骨質疏鬆症，減少日常生活中肌肉關節酸痛的機會，避免跌倒受傷骨折的風險，對於有限的訓練時間來說是最有效益的。所以不要因為微小的風險甚至是道聽塗說，而不敢從事阻力訓練。 ⠀⠀⠀ 🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️ ⠀⠀⠀ 重量訓練與疾病風險 https://www.facebook.com/275349773318895/posts/388928908627647 主動脈剝離與重量訓練 https://www.facebook.com/275349773318895/posts/757068611813673 被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver https://www.facebook.com/275349773318895/posts/820534712133729 #大夫訓練 #按點連結請到FB粉絲專頁

🌈彩虹飲食綠色篇 彩虹顏色，由下往上分別是 ❤️紅色：免疫系統 🧡橙色：泌尿和生殖系統 💛黃色：消化系統 💚綠色：循環系統 —————————————————— 💚 提到綠色，立馬聯想到的食物是「蔬菜」，不管是深綠色還是淺綠色，他們都富含了「膳食纖維」！ 膳食纖維好處多多 ①改善三高｜血糖、血壓、血脂 ②增加飽足感｜體重控制好幫手 ③照顧腸道好菌｜腸道好沒煩惱 ➪以上三點，有助於改善身體發炎反應，降低血管阻塞風險，達到預防或延緩心血管疾病的發生，像是腦中風、冠狀動脈硬化、心衰竭等！ —————————————————— 🥬蔬菜到底怎麼吃才夠呢？ ①一天至少三份 ②其中至少含一份深色蔬菜 ③一份約是一個拳頭大 ➪三份盡可能來自不同顏色的蔬菜，比如高麗菜、菠菜、茄子、黑木耳、番茄、彩椒等，獲得多樣營養素，像是葉酸、維生素K、鎂鉀鈣、植化素 —————————————————— 💚 除了蔬菜，別忘了還有水果唷！ 青蘋果、甜瓜、綠葡萄、奇異果、芭樂等！ ➪水果不太會加熱，所以可補足一些，因蔬菜烹調過程中，流失的水溶性維生素，像是維生素C和B群！ ➪當然還有植化素的營養，協助身體降低氧化壓力！ 💚 —————————————————— 今天開始在飲食中，加點綠色食物吧！用綠色的力量，守護循環系統 ➡️歡迎留言跟我分享，你喜歡的綠色食物有哪些？ ➡️標記、分享給需要的朋友 ➡️追蹤 @crazy.nutrition.tw 我是全家人的營養師，酆涵之，歡迎跟我一起瘋營養！ —————————————————— 書｜ @deannaminich 衣｜ @cecilmcbee_official 眉｜ @benefittaiwan

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