這是一篇錄音通告日記。（微長耐心讀）⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀　　⠀⠀
今年五月底開始，除了生活上必須往外採買，最低限度的三餐與生活用品之外，大概所有時間都待在家裡，長達兩個月以上沒有跟人接觸，那種感覺很奇怪，自己跟自己相處的時間突然變得好多，還沒有心理準備的狀態下，突然就被迫宅家生活了。直到七月捎來錄音消息，本來以為要在線上進行錄製，突然一個禮拜前得以降級解禁室內人數，於是才有機會到Sound On錄音，當然也終於見到人人都說可口的海苔熊先生（笑）那是一個蠻奇特的過程。
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想起長達兩個月以上的時間，沒跟太多人群接觸，除了必須每月固定回診拿藥以外，都沒有離開房間，記得幾次複診路上，都會微微恐慌發作，好不容易抵達醫生診間，焦慮卻沒法控制，有時不是過度換氣，就是開始出現盜汗症狀，甚至還會想吐。
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答應要現場錄音時，其實內心猶豫了一段時間，一方面是害怕，一方面是有點擔心自己沒能駕馭好，但是我真的太想看看海苔熊（哈哈哈）我買了「冒牌者症候群」的書，用三天時間閱讀補足，訪綱問題的答案也一再確認跟調整，本來以為隔著螢幕可以放心錄製，突如其來越級打怪出家門，心情撲通撲通（疫情吃得猶如壯漢，想到要露臉，完全怕得要命哈哈哈）
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錄音前晚，收到海苔熊訊息，好像鬆了一口氣，即使我心裡的擔心還是有的，不過我太想聽到他現場辨識度極高的笑聲（我稱呼為魔性淨化熊笑）幸好當天行銷陪我一起前往才不至於腿軟，這樣的敘述真的是有些誇張了，但我本人不管到什麼公眾場合錄製，每次都是用了120分力氣，我很榮幸透過這本作品跟海苔熊產生連結，我在書寫這本書的時候，某部分的我是極度困惑、無能為力，因為我知道有太多脆弱的我被默默包覆在文字裡，但我知道這個過程，是為了漸漸戰勝受傷的自己，即使這一切，我都還在緩慢摸索。
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記得當天打開錄音室門口，覺得一切都好似曾相識，耳邊傳來的溫暖音頻，外加魔性笑聲，就覺得，哎呀，這真的是我平常在收聽節目的聲音，這麼一想，我又開始莫名焦慮緊張了。那天最令我印象深刻的，是熊先生拿了一台（電耳朵）的機器？抱歉我真的不知道機器名字😂但因為我太驚慌外加不好意思使用，所以婉拒了，現在想起來，那時我正是一邊婉拒一邊顫抖到不行，後來熊先生又貼心再拿了一顆焦慮藥給我，我毫不猶豫吞下去，因為我真的沒辦法停止顫抖。
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後來我一邊錄製，一邊慢慢不再發抖，開始忘我地跟熊先生認真聊天，也才終於緩緩情緒，節目錄製的過程，其實內心很開心，一方面是覺得被淨化？噢不，是被整理（透過問題認知到自己，原來距離冒牌者症候群這麼近），這本《透光練習》如他所說是一本充滿了矛盾的作品，面對生活，不完全都是好的，也不完全都是壞的，他問我，遇到痛苦時，怎麼選擇直視？還是逃避？而這個答案我在節目裡分享給大家囉，歡迎大家點閱聽聽。其實，我覺得現實中的我好像一直都在練習，時時刻刻每一分每一秒的我都有著矛盾，但每一個我也都是真正的我，經由生活形塑成現在的模樣。
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有時候對別人來說看似很簡單的事，對我來說，其實真的很不容易，比方拿出自己一部分與人連結，比方練習該怎麼面對面相處，又或者該如何走出舒適圈？一個受訪者能夠在訪問者身上得到被同理，我覺得這是很溫暖的事情，彷彿我又多了點機會來理解自己。我相信人生中，這些難以贅述的故事跟命運，終歸都有該前往的地方，而我也真心希望，能藉由《透光練習》這本書，跟更多正在感到矛盾的人喊話，我想對他們說，不完美也沒關係。
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雖然這篇文章是用來大略紀錄從我這出發的心情，寫著寫著卻很開心自己能參與這個節目，謝謝用心的Sound On團隊、善良可口的海苔熊😆、時報出版，因為有你們，才能讓這個節目通告成為了我很棒的出版禮物。
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今晚大家已經能在線上收聽這集節目了，歡迎到各大平臺收聽Podcast節目《海苔熊的心理話》#聽你聽我🔔雖然我已經回想不起來當天說了甚麼，就請大家代我收聽吧！🙂👌（緊張的女子）
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SoundOn 聲浪 海苔熊
#Podcast #SoundOn #製作
#海苔熊的心理話 #透光練習

【三妍良語的生活隨筆】-26實施一年辦得到日記回顧

自從銀快介紹我寫辦得到日記後，
持續現在已經過了一年
以前會覺得紀錄這種事就要每天做，
只要中途有斷掉，
就覺得紀錄不完美。
但是現在覺得
「不完美沒關係，持續更重要」
有這樣的認知才能讓我一直持續下去。

我的辦得到日記包括
🔸辦到了日記：（今天做了什麼完成什麼）
🔸領悟日記：（領悟了什麼道理，理解了什麼）
🔸讚美日記：（試著以第三視角讚美自己今天做了什麼、完成什麼）
🔸感恩日記：（三件我覺得感恩的事）

為了方便紀錄，我使用Evernote建立模板，
便於複製使用。

#剛開始寫日記的精神狀態
我記得剛開始寫日記的時候，
每天要讚美自己做得好的地方
對我來說是一件很困難的事。

我的冒牌者症候群比想像中的嚴重，
我絲毫不覺得自己有什麼
值得稱讚和肯定的地方，
我對自己充滿負面的偏見和批評。

只要是學會的東西
就會覺得這是普通的事情，
沒什麼特別的，
選擇性遺忘自己之前是多麼努力。

雖然這樣說很奇怪
我覺得那些肯定我的人，
只是看到閱讀了書籍，
照著書上的教法，
所堆砌成的良好形象的虛假我。

真實的我，
不僅玻璃心、負能量還很很重，
我想沒有人會喜歡真實的我。
我無法把另外一個被稱讚的我，
和負能量重的我整合和成同一個人，
總是有很重的分離感。

如果有人說，
不管如何就是喜歡我的樣子，
我會覺得很困惑，而且充滿問號：
「那是什麼意思呢？」
就算讀再多的書
也辨識不出來純粹的情感
我明白自己的大腦空白一大塊，
缺乏了什麼東西。

我知道這樣下去不是辦法，
所以找銀快求助。

#寫了一年的日記之後
當我每天硬挑三個重點稱讚自己時，
總覺得很心虛，而且感覺有點不舒服：
「真是瞎透了，我哪有什麼值得稱讚的地方！」
這時我還沒意識到，
我的自我攻擊是多麼強烈，
像自備刀和鞭子老是要懲罰自己。

但稱讚自己久了
不知不覺間我竟然習慣了
自我肯定。

我知道必須達到成功的方法
就是你必須把很多強習慣
變成你的習慣，
並且持之以恆地做下去。

而讚美日記和感恩日記
絕對是必備的強習慣。
沒有自信的人好比有破洞的氣球，
別人在給你灌更多的稱讚和鼓勵
也只會漏風。

但如果你選擇把那個洞補上
給自己打氣，
那才是永久解決問題的方法。

#人為什麼要感恩
你有沒有想過，
為什麼要學習感恩的心呢？

我從心理學的書籍，
了解感恩是一件必備的強習慣。
從科學上來說，當人想對什麼事道謝時，
腦內會分泌讓人心情好轉，並提升身體免疫力的神經傳導物質「B腦內啡」
即使擁有感恩的情緒，也會讓自己覺得幸福。

想要獲得幸福感的人，
務必要學會感恩這個技能。

學習感恩自己還活著、感恩自己現在擁有的一切事物、感恩自己擁有這麼多，
有了感恩心才會得到滿足感，
因此把感恩變成習慣是很重要的事。

#日記變成實際成長的證據
在寫了辦得到的日記一年多，
我確實地感到了自我肯定上的成長。
以前如果做不好一件事情，
總是有聲音在我耳邊悄聲的說：
「...你怎麼那麼沒用。」

在低潮的時候
耳邊細語的聲音還會變得極端：
「..你這個廢物」、「...你怎麼不去死」
這些聲音總是在我耳邊不斷地迴盪，
企圖把我弄到精神崩潰。

藉由實際記錄辦到的小事，
在自我否定的時候重新檢視，
變成欺騙不了自己的事實。

現在我在學習新事物的時候，
耳邊會傳來淡淡的聲音：
「你這樣做已經不錯了，雖然還有需要更進步的地方，但下次再更進一步學習吧。」
雖然聲音很小，很淡

但那些負面的聲音
在我腦中已經消失了。

很神奇的是，當你現在已經能
比較正向的看待自己，
你絲毫不會想要回到過去
跟那個不斷批判、用惡毒語言
貶低自己的內在聲音相處。

儘管在那時是多麼的習以為常，
把自己浸在負面能量的染缸裡
習慣那個髒兮兮的自己，
一旦你把自己拎出來洗刷乾淨
就會納悶為什麼不早點爬出來。

我想自己應該是一個很好
的負面教材自救成功，
轉為正向的案例吧？

雖然還離自我整合的道路很遙遠，
不過我起碼做到了不攻擊自己，
嘗試用正向思考
平衡內在極端的負能量。

希望有一天，
我能真正的接納別人的讚美，
把那些聲音放進心裡。

#三妍良語的勵志實驗室
#辦得到日記
#感恩日記
#讚美日記

#恭喜Vito出書 #如果是你 #你也會這麼做嗎

這週三的直播讀書會我們提到一個概念叫做「#將不適感去污名化」（出自於《魅力學》，什麼意思？​
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人們很常有不適的感覺，不論是生理上或是心理上的。​
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▌#生理上的不適感​
可能是你在洽談一個重要的會議，但是身上穿的衣服過於緊繃或是坐在窗邊太陽過於刺眼，這會在生理上行程不舒服，如果你不跟對方說，你的眯眼、扭動、臉上的不舒服感，可能會讓對方覺得你是否對他說得話不贊成或是對你產生負面的印象。​
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▌#心理上的不適感​
人不喜歡「未知」，例如我們想要趕快知道結果，不想要提心吊膽的等待最後的結果，面試前不知道是否會表現好，簡報前不知道是否會順利，這都會讓自己的有心理上的不適感。比較所產生的不滿、自我批判（尤其是冒牌者症候群*）、自我懷疑都會在心理上產生很大的不適感。​
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針對這些不適的感覺，我們需要需要掃除這些心理障礙，其中一個方法就是開頭提到的「將不適感去污名化」。​
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▌#將不適感去污名化的方法​
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① 看成一種正常、普遍且沒有什麼好焦慮或見不得人的感受，就能降低它的衝擊力。心裡不舒服或負面情緒，是生活中再自然不過的事，每個人都經歷過。​
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這件事情很重要，我2018年買這本書的時候，因為這句話深受鼓勵。我以前一直很怕自己不一樣（明明自己也不是什麼太特別的人），但刻意尋求合群、不突出，讓我自己有一度很焦慮。​
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看到這句話之後，我瞬間心情輕鬆了許多，我知道其實我不孤單，我不是唯一的那個，每個人都會有。就算不知道是不是每個人都會有，只要想像每個人都會有我自己就安心了不少。（這就是我們之前提到的「安慰劑效應*」的效果）​
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② 把它視為許多人共同承擔的重擔，此時此刻非常多人也感受到同樣的情緒，你只是其中一位。​
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如果說第一點是看成每個人「曾經」有的經歷，那麼第二點就是「同時」不只你一個人正在遭受這樣的感覺。例如不知道好或不好的工作轉換、離婚、親近的人過世等等。 ​
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我們的文化常常會告訴我們有負面的想法或是感受是不對的，我們要常保正面的心態，但是這些情緒是千真萬確一定會有的，我們無法避免，我們應該是「阿！情緒來了，那就讓它休息一下，然後再離開吧」。​
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③ 想看看有誰也經歷過類似的事情，特別是你景仰的對象。​
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如果你需要一個也有同樣類似經歷的人鼓勵自己，那麼你可以找找身邊甚至是自己崇拜的對象。這也是為什麼我會這麼喜歡看傳記的原因，從中我們可以得到很多力量，重點不在這些人如何成功，而在這些人失敗是如何站起來的。​
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同時我也在直播中鼓勵大家如果你有這樣的經驗，你可以寫下來鼓勵大家。​
我的朋友 Vito就新出版了一本書《#倒數60天職場生存日記》，他在45歲的時候，因為疫情，公司告訴他：如果兩個月內業績沒有起色，那麼只好請他走人。​
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這是所有人在疫情時期時的夢靨，那時候我做了很多職涯諮詢都是受疫情影響，例如每個月無薪假2週，也就是你的薪資砍半，或是前三個月領半薪，後三個月領全新，第7個月開始領1.5個月，也就是把前三個月的半薪，延後半年發，當然也有直接開除人的，不管你過去的業績如何。​
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Vito從接到這個消息開始，開了一個粉專 (同書名：倒數60天職場生存日記 -上班族都該領悟的道理)，Vito從未公開坦承他是這個粉專的主人，我很幸運，我在一場活動中認識Vito，這場活動是他第一次公開這個秘密，而後，我成為保守這個秘密的人之一。​
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同時因為Vito的年紀根據他本人宣稱可以生出我這個年紀的女兒，所以也不客氣的叫他「Vito把拔」，女兒的壞處就是花錢，所以，去年我舉辦的200個人的日更團創作者派對，他義無反顧到場支持，他甚至是我公布就付費的人，對於這點，我真的非常非常非常感動。​
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這本書的文字很順，你可以一直看下去，沒有什麼大不了的道理，也不是要教會你什麼，你會看到一個中年大叔，很坦誠的說出自己在這60天的焦慮、過程、生活中的觀察、變化，是那麼的真實。​
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你會知道，「將不適感去污名化」不只是我們在線上讀書會的一頁PPT，而是一個真實的人生，是每一個人真實的人生。​
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要能夠每天都挖心剖肺的衷心敘述自己的心境其實不容易，真的，不容易。內心的心魔比你想的還多。​
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週五的早上，寫給你們。​
如果是你，你也會這樣做嗎？​
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▌《倒數60天職場生存日記》：https://www.books.com.tw/products/0010884976

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▌名詞解釋：​
* #冒牌者症候群 (impostor syndrome) ：有能力的人並不覺得自己有能力，成天擔心別人會揭穿他們是冒牌者。​
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* #安慰劑效應 (placebo effect)：它是一項假療程，醫護人員給病人實際上根本沒有療效的「假」藥錠，並告知這個藥可以治療他們的疾病。令人驚訝的是，許多病人接受了這種無藥效治療後，病症仍然獲得實際改善。