「小時候胖長大一定胖嗎?」
--研究顯示：6歲前就發胖，脂肪細胞是瘦子2倍
　
很多人常常會覺得小孩子圓圓胖胖的最可愛，但其實小時候的圓胖是身體不健康的一種表現。因為小孩子階段的胖，會讓身體的「脂肪細胞」特別多，這些脂肪細胞都有可能會變大，所以小時候就胖的人，基本上一直到長大都還會是胖的，而且因為脂肪影響內分泌系統，特別容易出現皺紋、器官的負擔也會比較重，看起來顯得特別老。
　
一般來說，人體會在子宮內開始產生新的脂肪細胞，再來一直到6歲才會開始產生第二波新的脂肪細胞，到了20歲左右，脂肪細胞的數量基本上就固定了；但如果沒有控制飲食，讓自己過胖，在6歲之前可能就會開始長出脂肪細胞，也因為太早長，會以比別人2倍的速度增加脂肪細胞數量，所以最後擁有的脂肪細胞，也是瘦子的2倍[1]。
　
■兒童肥胖問題嚴重
中壢天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢提醒，國內有14.6%國小學童、16.9%國中生有肥胖問題，而「小時候胖，長大一定胖」，代謝性疾病還有可能找上門，建議青少年要養成健康飲食、多運動及充足睡眠的習慣，父母也要阻止孩童過度放縱，才能減少將來的慢性病問題。
　
徐光漢表示，肥胖孩童除少數是受基因影響，大多是因為攝取過多熱量及糖類食物造成，由於胰島素過度分泌，小朋友經常愈吃愈餓，惡性循環加上兒童自制力相對較低，肥胖問題就會隨之而來[2]。
　
■要「醣」，不要「糖」！
►「醣」，（carbohydrate，碳水化合物），指的是好的碳水化合物，除了提供熱量，還含有人體需要且有利健康的營養素。
►「糖」，（simple sugar，單醣），指的是吃起來有甜味的碳水化合物，例如砂糖及添加大量糖的飲料和甜點，只有熱量而幾乎不含其他營養素。
「醣」除了是身體運作主要能量來源，還提供多種重要營養素，而「糖」卻只有熱量，讓人老化、發胖，幾乎不含其他營養素，也因此吃對「醣」、吃好「醣」才能遠離肥胖不生病[3]。
　
■小時候太胖、長大會又胖又容易老！
2010年，《美國臨床營養學雜誌》曾刊登一篇研究，發現在兒童、青少年時期就肥胖的人，不只會影響兒少時期，還會影響成人時期的疾病風險；因為肥胖、過多的脂肪，會放出許多造成身體發炎反應的細胞因子，等於從小孩時期就一直讓身體處在發炎狀態，隨著年紀增長，會比別人更容易生病。
　
■最容易造成脂肪囤積的，其實是「加工糖」、「果糖」
所以最好減少讓孩子吃糖果、甜點（例如麵包、蛋糕、餅乾），同時也要減少使用醬料、喝濃湯，因為這些都是非常多加工糖的食物[1]。
　
►水果可取代精緻零食、不宜飲用果汁易過量
國健署的孩童一日飲食建議量中，水果類食物建議量：1至6歲兒童建議一日2份，國小兒童按照活動度不等，1至2年級建議一日2-3份、3至6年級則建議3-4份。營養師蘇妍臣表示，基本上在不影響正餐的情況下，水果量並未太多限制。水果可以取代精緻醣類、代替零食，但不能因此取代營養素的種類。孩童的胃容量有限，以咀嚼的方式吃較不容易過量。
　
但要特別注意的是，不要為了省事給孩子喝果汁，除了水果中的纖維會被果汁機打斷，也容易過量。她舉例，一顆柳丁約榨出90ml的汁，但若喝下一大杯，3、400ml就會超過2顆180ml的份量[4、5]。
　
■ 25%青少年每天喝超過500ml含糖飲料，恐增加腎病風險
根據2019國家衛生研究院針對「青少年含糖飲料攝取行為趨勢研究」指出，過去18年男女青少年每天分別喝咖啡及茶的攝取量大幅成長75%，其中25%青少年每天更是喝超過500ml含糖飲料。醫師指出，青少年依賴糖飲的習慣，不僅會導致肥胖及引發糖尿病，也恐埋下未來痛風、三高與引發慢性腎臟病危機[6]。
　
►參與此研究的「國家衛生研究院群體健康科學研究所」許志成副所長表示，研究顯示，每天飲用350毫升以下的青少年較偏好罐裝飲料，但每天飲超過750毫升含糖飲料者則較喜愛手搖飲料，顯示手搖飲料店的竄起可能改變青少年的飲食習慣。
　
►許志成醫師強調，研究也發現，每天喝500毫升以上全糖飲料的青少年，身體質量指數（BMI）高於25的機率是沒有喝含糖飲料者的4.9倍，且BMI愈高、含糖飲料攝取量對尿酸的影響愈明顯[7]。
　
►許志成醫師說「肥胖、尿酸，都是慢性腎臟病的危險因素」。
　
►台灣腎臟醫學會榮譽理事長盧國城醫師補充「當過多的糖分經過腎臟，將會造成腎臟的發炎，而當腎臟長期處在發炎的狀況，腎功能就可能會威脅到生命」。
　
►盧國城醫師表示，根據健保署統計，洗腎、糖尿病健保費支出高居冠軍及亞軍，洗腎人數更突破8萬3000人，再創歷年新高，全台每年光是花在洗腎的醫療費用就多達新台幣500多億元，其中有46.1%患者因糖尿病併發症必須洗腎，尤其台灣愈來愈多青少年將飲料當水喝，不論對體重、血壓、尿酸等衝擊都相當大，恐增加腎病風險[8]。
　
►盧國城醫師說，攝取過多糖分，就像是讓身體器官「超時工作」。現代人的胰臟分泌胰島素，除了一天三餐的量，又得額外增加分泌次數，像是運動完喝飲料解渴、課後下午茶、熬夜補習回家的甜品。他建議，除非特殊狀況像是正進行化療、營養不夠的患者需少量多餐外，正常人還是採一日三餐。盧國城也強調，「不管是蛋白質、碳水化合物，或是脂肪，三餐攝取的量就足夠了，不需要含糖飲料的額外補充」[6]。
　
■學童健康成長密碼85210
所謂「學童健康體位」，有一個促進密碼「85210」，「8」是每天睡足八小時，充足的睡眠不只讓學童學習成效佳，也有足夠的生長激素促進健康生長；「5」是每日五蔬果，攝取足量蔬果不僅提供學童成長所需的營養素，也養成學童注重均衡飲食及良好的生活習慣；「2」是每日觀看3C螢幕時間少於2小時，久坐只動眼球的行為會讓學童喪失「動」能；「1」是每1日運動至少30分鐘，養成動態的生活習慣，吃與動的平衡來促進健康成長；「0」是零糖飲足喝水，現代學童飲食中添加糖無所不在，過量添加糖的攝取導致肥胖也影響學童的生長，需注意養成學童足夠飲水量，避免過量添加糖攝取的飲食習慣[9]。
　　
　　
【Reference】。
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Heho健康)小時候太胖、長大又胖又容易老！研究顯示：6歲前就發胖，脂肪細胞是瘦子2倍：https://heho.com.tw/archives/86742
∎[2] (元氣網)「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病：https://health.udn.com/health/story/6054/5365070
∎[3] (今周刊)「要「醣」，不要「糖」！」：https://www.businesstoday.com.tw/article/category/80731/post/201805170036/%E8%A6%81%E3%80%8C%E9%86%A3%E3%80%8D%EF%BC%8C%E4%B8%8D%E8%A6%81%E3%80%8C%E7%B3%96%E3%80%8D%EF%BC%81
∎[4] (健康醫療網)「水果健康拼命吃？　營養師揭兒童攝取原則」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/49567
∎[5] (衛生福利部-國民健康署)「均衡飲食、成長加分(學童期營養)-中高年級(3-6年級)學童營養」：https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/21991.pdf
∎[6] (親子天下)「研究：1/4青少年日飲中杯正常糖手搖飲，高尿酸機率高2倍以上」：https://www.parenting.com.tw/article/5080473
∎[7] (風傳媒)「每天喝一杯全糖手搖飲會怎樣？體重暴增、腎壞掉…這麼多健康殺手等著你」：https://www.storm.mg/lifestyle/1836579
∎[8] (中央社新聞粉絲團)「研究：25%青少年天天喝含糖飲 埋三高隱憂」：https://www.cna.com.tw/news/ahel/201910160321.aspx
∎[9] (教育部)「學童健康成長密碼85210」：https://www.edu.tw/News_Content.aspx?n=9E7AC85F1954DDA8&s=EE52C70FA60F2A1D
　
➤➤照片
∎(元氣網)「小時候胖長大一定胖」 醫教3招遠離肥胖慢性病：https://health.udn.com/health/story/6054/5365070
　
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【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
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3. 【國衛院論壇學術活動】
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#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #運動 #老齡化 #長者 #高齡化 #步行 #走路 #高齡社會 #超高齡社會 #散步 #北歐式健走 #超慢跑
　
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【家庭照顧者您辛苦了!!】張曼娟：「照顧者也需要喘息！」
父親病倒，臥床不起；不久，母親也被診斷患有失智。雙重打擊，讓我們陷入愁雲慘霧之中！
　
102年初，要照顧臥床不起的父親，除聘請外籍看護外，還要購買身障輔具，可是重大負擔。還好，透過社會局網路搜尋，獲得購買身障輔具的補助；又得到朋友捐助一張電動床，頓時減輕不少負擔。
　　
然而，好景不常，母親去年開始有些脫序行為：常有幻覺、健忘、時空錯亂等情況。106年初帶去醫院診治，被診斷已是中度失智。要照顧失智長輩，真是一門大學問！白天與母親鬥智、緊迫盯人；晚上睡在母親旁邊，總是半夢半醒，怕她半夜起床時，上廁所會跌倒，搞得我整日心情鬱悶[1]。
　　
■國人一生平均需要長期照護約7.3年
根據衛福部最新統計指出，國內25至54歲的青壯年在重度失能後平均可以再活超過20年以上，而65至74歲的老人在失能後則平均能再活超過10年以上。另一方面，每7.8位老人中就有1人需要長期照護，而國人一生平均需要長期照護約7.3年（男性平均6.4年、女性平均8.2年）[2]、[3]。
　　
照顧者的日常，經常是心和身體都被照顧的事項綁著，心裡想著「等等要為家人做些什麼」、身體則為了能夠及時反應家人的需求，因此注意力都放在家人的身上，而感覺自己不自由。
　　
因此照顧者的想法經常是「我沒時間外出，更不可能參加活動」。即便是聘有外籍看護或居家服務員做為照顧替手的照顧者，他們仍會擔心對方無法好好地照顧家人，所以必須要「她／他」在場才可以。
　　
確實，這些照顧者和有被照顧需求的家人有較長的相處時間，較了解對方需求，然而需要思考的是，家人需要「完美的照顧」還是「夠好的照顧」？如果家人必須給予完美的照顧，而照顧者的心身也能完美地給予，這當然是最完美的組合。
　　
然而現實是，在還沒有達到完美的照顧，身體就已經被壓力給壓垮，或是這樣的要求已對心理造成負擔，自然無法和顏悅色地對待被照顧者。「安慰劑的實驗」已提醒我們，人們不會只有生理滿足才有效果，更需重視心理層面的品質。
　　
因此，若想邀請照顧者喘口氣，需進一步思考如何有好的回應；或許在照顧的現實上確實有困難，但若我們的反應也停留在「對啊，你確實走不開」，其實無形中增加照顧者對現實的無望感，覺得求助無門，變成只能抱怨。
　　
■家庭照顧者您辛苦了!
▶抱持同理心、友善傾聽陪伴
然而這些抱怨，是希望自己的辛苦（辛酸和委屈）可以被聽見，因此抱怨不等於拒絕。反而可以用同理的方式回應他們在照顧上的辛苦，同時和他們討論在照顧上可能有哪些空檔，這些空檔可能只有5分鐘或10分鐘，但協助他們在生活中找到喘息的時間，邀請外出反而只是個媒介，讓照顧者可以看看自己的狀態，產生不同的思維，讓自己的想法可以喘口氣。
　　
身為提供支持的對象，也需要跳脫照顧者的困境來思維，雖然面對不同的照顧者，做法上仍需彈性調整，但想法的調整便可以增加心理的喘息空間，不妨試試[4]。
　　
■別讓自己也倒下了！給照顧者的「7個安心語」
根據世界衛生組織推估，長期照護潛在需求為7~9年，而國內研究中，根據平均壽命與疾病型態變數推估，國人一生中需要長期照護的時間約為7.3年，而且是24小時的照顧工作，這對照顧者身心來說，想必都是不小的負荷。
　　
每天日復一日的照顧工作，如果沒有其他家人的協助，也許哪一天就換自己倒下來，這是許多照顧者日夜擔心的問題。
　　
在此，要給所有的照顧者大大的肯定與鼓勵，上天真的給了你一份好大的禮物，雖然這份禮物看起來不怎麼賞心悅目。但這份禮物就這麼地來到了你的面前，打開後，將會豐富你的人生閱歷與淬鍊；過程中，一定有很多的艱辛，所以一定要不斷地肯定自己，為自己打氣鼓勵。
　　
以下是給偉大照顧者的「7個安心語」，希望能讓照顧者在路途上，減少自我懷疑與不安，安了心，才能夠繼續踏上這條不容易的照顧路途：
1. 退化是正常的現象－其實你已經照顧得很好了
2. 你正在做一件很有意義，而且珍貴的陪伴
3. 邀請其他家人一起來，共渡與被照顧者相處的時光
4. 累了！就好好疼惜自己的身心，哭一哭，又是一個新的開始
5. 休息，是為了能夠提供更好的照顧
6. 試著讓自己偶爾可以和以前一樣，和朋友聚聚，或獨自享受和自己在一起的靜謐時刻
7. 盡量認識其他資源，接著就會認識更多資源可運用，讓其他資源一起分擔照顧的負荷[5]
　　
■張曼娟更深信，成為父母的照顧者，是她今生最榮耀的身分
張曼娟與父母同住了數十年，但直到她對父親無力招架，直到她心力交瘁、徹夜難眠，她才突然從年老的父母身上，開始理解什麼是人生。
　　
理解後，學著積極面對。
　　
現在，照顧父母是每天的固定行程，她不再遠渡重洋去旅行，在花花世界中翩翩起舞，但是她也沒有將「照顧者」的身分作為自己生命裡的唯一標記。
　　
「一旦你如此做了，你會發現有很多負面情緒，還有無止盡的疲憊接踵而來，那可能是你沒辦法承擔的。」張曼娟強調，照顧者應該在照顧任務之外，「保持一點點享受生活的快樂」，否則，「這樣漫長的人生真的是很難熬的。」
　　
不再四處旅行，但她會在適當的時候放自己幾天假，飛往鄰近的香港或是日本，過幾天自己的小日子，品嚐照護以外的生命滋味。
　　
「這就是一種喘息。」「我覺得離開現場是一個最好的喘息方式，只要能夠離開現場，你就會發覺自己一直非常緊繃的那個狀態就會放鬆。」張曼娟說。
　　
不過，她也聽聞不少照顧者，人已經離開現場，心卻無時無刻懸在那裡，每隔一個小時就打電話回家詢問：「現在狀況還好嗎？」「有沒有什麼事？」
　　
放下，其實需要練習，從來都不容易。「越有責任感的人，其實是越不容易的，但你越是這樣，你自己內在就耗損得越厲害。」張曼娟一再叮嚀。
　　
照顧他人之前，永遠都要先照顧自己，否則「你可以持續照顧的時間就會變短，因為你沒有那麼強大的耐力可以撐那麼久，所以我覺得學會喘息是很重要的。」
　　
即使經歷了照護父母的辛苦，張曼娟對自己的老年時光仍有美好嚮往。「理想中的老年生活呢，就是在一個有很多帥哥跟辣妹的海邊，可以看著年輕人跑來跑去，然後身邊有自己很喜歡的寵物，也可以跟比較好的朋友住得比較近，一起在沙灘上面野餐。」張曼娟笑著想像，看得出來她對生命仍充滿熱情。
　　
喜歡小朋友的她，也想繼續為孩子們講故事，「因為這個是我的天命嘛！」當然，「還有繼續寫作，這也是我的期望。」
　　
呵護衰老的父母，同時準備自己的老後，「照顧者」的意義其實超乎想像。張曼娟更深信，成為父母的照顧者，是她今生最榮耀的身分[6]。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎[1] (中華民國家庭照顧者關懷總會 《照顧者聯盟徵文故事分享5》：https://bit.ly/3sh5tnp
∎[2] (Money錢)國人平均照護期間7.3年：https://bit.ly/3dfOvBv
∎[3] (衛生福利部)「長期照顧保險」：https://bit.ly/32ceqUj
∎[4] (自由時報)「愛要喘息》家庭照顧者 心理師：其實你可以喘口氣」：https://bit.ly/3ttYIzG
（作者為台北市西區家庭照顧支持中心臨床心理師）
∎[5] (幸福熟齡)「別讓自己也倒下了！給照顧者的7個安心語」：https://bit.ly/3dl0Vbr
∎[6] (幸福熟齡)「照顧者也需要喘息！張曼娟：越有責任感，其實越不容易」： https://bit.ly/3a9exEl
　　
➤➤照片
∎(愛長照)誰來關心照顧者？「三明治」族是身心疾病的潛在受害者：https://bit.ly/3uLHazu
　　
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