#跟著奇德看研究

今天探討重訓的活動範圍，也就是Range of Motion，ROM

一般認知，在比較大的活動範圍可能比起小活動範圍得到的效益會比較多

那我們看看這篇發表於2018年九月期刊的研究怎麼說吧
文獻參考：https://goo.gl/NStHWg
（Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties.）

這篇研究做了為期十五周，一個禮拜三次訓練，以三周為一周期，共五周期，訓練內容為Leg extension的機器，6-15下，5-8組，目的在於比較不同活動範圍所造成的效益

假設 0 度是膝蓋伸直的角度
那試驗設計分成
小角度組： 0-60度
大角度組： 0-100度

這兩者研究發現會有類似的肌肉量（muscle volume）

我個人覺得最具特色的，這兩個角度各自會發展出特殊的適應性，這適應性是在另外一組沒看到的，例如在小角度組在訓練後可以增加30-60度的肌力，而大角度組在訓練後可以增加50-100度的肌力

不過有趣的是，小角度看起來會讓肌肉縮短，讓整體的肌肉截面積（Physiological cross section area, PCSA）顯著的比大角度組增加還要來的多，而且小角度多羽肌肉纖維排列的長度（fascicle length）反而還減少，多羽肌肉纖維連到肌腱的角度（Pennation angle）也變大；大角度的反而增加多羽肌肉纖維的長度

不過我好奇的是他沒有顯示出解剖上的肌肉截面積（anatomical cross-sectional area，ACSA）的數據，我猜是沒什麼顯著差異才沒放上來，畢竟增加的肌肉量類似

那我們可以藉由這篇下什麼結論呢
➡️➡️➡️不論小角度或是大角度的訓練可以獲得類似的肌肉量，但在不同角度量可以特別增加該角度肌肉力量的適應能力，這應該主要可以被應用在不同運動專項所需要的關節角度，就好比很早之前所謂的 #守正蹲 ，如果不知道的人可以看一下這個影片：https://goo.gl/dptHxD

然後你會發現下面留言「這是在蹲殺小」，沒錯，就以前的觀點覺得活動範圍越大訓練效益愈大，但是從這篇研究看起來，在小角度的訓練可以特別增加在小角度的肌肉力量，以何守正這個籃球選手來講，他運動專項需求的動作，絕對不會出現全蹲的深度，以追求他運動表現來說，或許這看起來是沒有什麼問題的（但是說如果要做專門的專項訓練，比起這影片的守正蹲，可能會有其他更好的選擇）

看這篇研究之餘也有很多篇研究顯示做小角度的（Partial ROM）可以增加小角度的肌力，甚至也可以增加全範圍（Full ROM）肌力
Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.（https://goo.gl/KLqro9）

Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes（https://goo.gl/J59Da3）

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