靜下心讀懂教科書的三種方法

疫情開始的第三個禮拜，我想起了調控力量這本書，翻開後讓我想起將近四年前考完的NSCA CSCS這本書，不知道大家是不是跟我一樣，喜歡教課或是舉起重量做動作時的那種實戰的感覺，但是要坐下來好好看一本訓練理論的書時，看沒多久就放下了

中文字分開我都看得懂，全部連在一起我就看不懂了😭，裡面一堆論文實證，一堆生理學化學的反應式，什麼AMPk、有氧能量系統的柯氏循環、氫離子在反覆衝刺的能力中所扮演的角色...等

讓我忍住沒把這些書本燒掉，並且有效率地讀完的幾個方法，我想要分享給大家

1.旁邊同時放1~2本自己喜歡或是唸起來相對比較輕鬆的書

我曾經聽一位醫師朋友分享過，同時看兩到三本書的的效率比較高，雖然我覺得還是要看狀況，但至少在讀教科書的時候我覺得很適用，在看教你寫作或是做簡報的書中有提到講述一件事情或是一個章節不要太多頁，不然容易讓人專注力不集中，我想這也適用讀艱深難懂的教科書

運動科學相關教科書就是一堆科學家想告訴你，他們做了多少研究，研究內容是什麼，如何幫助運動員追求更高運動成績的一個過程，可想而知，絕對不會像勵志的運動電影一樣那麼慷慨激昂

裡面充滿了各種週期化訓練的理論、內分泌系統如何影響運動員的身體狀況、透過研究生理學中的化學反應修改訓練課表，讓體能更上一層樓...透過這些研究告訴我們，只要讓運動員這樣衝，課表這樣跑就有機會讓運動員更強，結果讓人很熱血沸騰，但得到結果的過程不一定每個人都喜歡

所以當我看完一個燒腦的章節時，我會拿起一本我比較擅長的領域或是內容我可以一眼掃完好幾頁的書，不管是肌動學、清晰好懂教寫作的書或是複習自己常用的技巧比如說ＮＫＴ或是ＣＡＫ的筆記，我也會站起來練一些動物流（Animal Flow）的動作，這種感覺就像是肌力訓練時的動態恢復，但就是不要拿手機（整個擺爛🤦）

2.調整讀書時的心態

每當我看到那些教週期化的章節時，我都會一邊讀一邊心裡murmur，哇靠，這個訓練量能吃得下來嗎？這樣操，難怪運動員會受傷、這樣的恢復夠嗎？心裡的一些雜念，讓我沒辦法好好專心下來

但是我後來思考為什麼我會出現這些疑問，原來我平常接觸比較多的是一般上班族、自己練到受傷的或是醫療端轉介來的學生，想當然這樣高強度的共軛週期、GAS一般適應症候群、SFRA刺激-疲勞-恢復-適應理論，不一定適用，就算要使用，用起來也要特別小心

再者這本書是以為了幫助運動員提升運動表現為前提所出版的，所以我一開始的心態就不對了，書中也有說高強度的訓練方式，需要訓練資歷比較久（可能是兩年才適用）

在調整完心態，改成要幫追求運動表現的運動員提升肌力、速度、敏捷反應...的視角來讀，並且一邊思考我要怎麼把我所學跟教科書中的知識融合在一起，教科書讀起來就格外順暢了

3.從自己目前最想或是最迫切需要的開始

就像前面“當個聰明的讀書人”中提到的，我絕對不是一個喜歡唸書的人，所以要好好的坐著，我一定要清楚我的目標，或是當下需不需要書本中的知識，不然我逼自己讀完只會覺得“哦～奇怪的知識增加了🤣”

我拿起調控力量、忘形流、寫作吧，這幾本書是因為

a.我想多了解運動科學

b.我很喜歡在網路上寫一些自己的想法，當然更希望大家願意點進來看

C.最後我覺得我想要更好的表達自己的觀點

總合以上原因，所以我開始繼續學習，每個人的唸書動機都不太一樣，但至少這些改變，讓我讀起來更順暢，也更容易吸收書本中所帶給我的知識

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#飛教練

感謝各位贊助我們的乾爹乾媽！本集特別一一感謝大家！

本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青 Chou-Ching ❤️
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲 ❤️，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。

總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。

#41 台灣越野一哥 - 周青 | 越危險越安全？長距離耐力運動的肌力訓練/全季度備賽/長距離運動的照妖鏡 ft. 楊嘉憲 (巨人教練)【邱個人物誌】
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全？
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。

https://open.firstory.me/story/ckp85j29t5u0h087403o5ibm9/platforms

［運動心理ep.1]
大家好～我是荷馬
這幾年開始有很多運動訓練營講述新的訓練方式；也開始注重重訓和飲食對運動表現的影響；但是...你知道心理也是很重要的嗎！今天就來跟大家分享影響運動表現的三個要素～
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1.技術
凡舉各專項的訓練，籃球的走位、防守技巧；棒球的投球、打擊、守備訓練
近年有越來越多的訓練營，或私人機構提供一對一的精緻化教學，甚至有許多不同的儀器協助檢視訓練成果
—————————————-
2. 體能
近年在運科資訊越來越普及後，在課表設計中以板塊週期、共軛週期為基礎；在不同時期設計不同強度為主外。訓練動作也會考量專項的動作模式，甚至同一專項中，不同位置也會有些許差異
而肌力與體能教練也開始根據自身專長，教導運動員如何正確發力，提升技術表現。像我們的好朋友 @no.1_power 就透過教導投手如何使用身體力量提升球速
當然，網路上也有許多針對業餘運動愛好者的健身訓練文章，幫助提升表現
—————————————-
3. 心理
大約8成以上的運動表現問題可以在技術或體能層面解決
但是！相信大家一定有遇過：「練習型球員」、「比賽跟練習兩個人」的狀況吧～此時教練會說：「多練一點就好」、「這是你自己要克服的問題，撐過去就是你的了」
雖然我們知道如何處理技術問題，體能不足、動作控制的問題，但是，心理不足要怎麼做呢？
在運動心理中，我們會教導你一些正念技巧，放鬆、提升專注技巧，目標設定、意象訓練等技巧。讓你在場上表現出你應有的實力
如果你不是職業運動員，運動心理對你而言也是很重要的喔～其實廣義來說，只要與「表現、結果」有關的（例如：馬拉松比賽想破PR、提升工作表現），都是運動心理相關範疇！

我們之後也會陸續更新關於運動心理的概念、技巧～歡迎大家追蹤我們，有什麼問題都可以留言與我們討論喔！
#運動心理 #運動表現 #ASPPA #肌力與體能訓練 #壯猿運動訓練室

#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。

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➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？

➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
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