【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

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今天陽光好大啊，曬曬日光浴。

#午餐時間
青醬全麥義大利麵
氣泡水

ꔛ在家也可以簡單自製青醬

食材____✍︎
九層塔｜蒜頭｜橄欖油｜玫瑰鹽｜堅果｜檸檬

感謝 hengstyle 提供 Braun MQ7038 手持攪拌器組。

這幾天都在研究機器，今天先試試做簡單的青醬，只要有好的機器，覺得做起來就很省時✌︎︎

青醬的影片還在製作中，等我😂 先看靜態照片噢～

#防疫日常 #在家吃飯 #義大利麵 #青醬 #braun #braun攪拌棒 #恆隆行 #料理記録 #自炊 #昼ごはん #日々の暮らしを楽しむ #暮らしを愉しむ #器好き #料理教學 #簡單料理 #餐桌日常 #foodblogger #delistagrammer #onmyplate #cookingram #生活感 #手作り料理 #好吃 #用自己喜歡的方式過日子 #yahoo特級廚師 #飲食記錄 #健康生活 #低醣飲食

有粉絲問什麼習慣能幫助減肥

1.避免糖類不吃甜食

2.忍不住想點奶茶 無糖換成牛奶
料換成熱量較低的仙草

3.不吃早餐不會幫助減肥（除非進行斷食法，不建議跳過這餐，身體會把欠著點熱量在下餐找回）

4.飲食要營養多變化，儘量豐富
其實就算增肌也要多變化，我一整天都吃不同種類的澱粉蔬菜跟肉類（牛肉、低脂白肉魚、蝦、雞肉），油脂攝取也不同（早餐花生醬或堅果、中餐鮭魚、宵夜酪梨）

5.咖啡跟茶代替飲料才能幫助減肥，
多喝但一樣喝飲料沒有用

6.多吃膳食纖維，吃水果不喝果汁（需攝取低熱量水果）

7.多吃海鮮（蛋白質高熱量低）當然身體不適合的要避免

8.買東西時多看食物標示，越簡單越好，比方花生醬裡面只有花生、糖、鹽

9.避免高鈉食品攝取過多會水腫（味增湯、蜜餞、肉鬆多看食品標籤）

10、攝取原型新鮮食物少吃加工食品
新鮮水果優於果乾、牛排優於漢堡排、生魚片優於魚羹

11.白肉優先：雞、魚、蝦

12、早點睡

13、高蛋白飲或高蛋白零食不代替正餐

14、澱粉高纖為主，蕃薯、燕麥、全麥義大利麵

15、不吃勾芡食品 （酸辣湯、羹麵、大腸麵線、蚵仔煎、燴飯、燒仙草）

目前想到這些，之後想到再補充

剛開始學做料理時
很常用胡鬧媽媽送我們的panasonic壓力鍋
只要把料切切全部丟進去煮就好，非常的簡單
但因為我家沒有電器櫃
要使用這個壓力鍋都要搬來搬去
覺得有點重，後來就比較少用
但這兩次正好煮湯跟煮咖哩
又把我的壓力鍋拿出來用了
覺得壓力鍋煮出來的料都好入味~真的好用
好希望家裡有空間可以放電器櫃喔!

這次煮料我都有削皮跟炒過
覺得自己廚藝進步不少(自我感覺良好🤣)
但我知道我還有很多很多很多很多的進步空間
我會繼續努力的💪💪💪

非常感謝你願意收看我的手殘廚藝
番茄蔬菜湯/ 番茄絞肉全麥義大利麵/ 豬肉咖哩義大利麵
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🔻食材：
海鹽適量
大蒜適量
黑胡椒粉適量
起司粉適量
培根兩片 約40克（每100克含量372kcal）
全麥義大利麵一握 約100克（每100克含量360kcal）
蛋黃兩顆（每100克含量330kcal）
鮮奶油兩大匙約30克（每100克含量340kcal）
＊可隨意加蛋白質的肉類或海鮮

🔻料理
煮一鍋水加適量鹽巴煮義大利麵
培根煎出油份後油吸掉加蒜片拌炒
加入鮮奶油與黑胡椒與些許起士粉
再拌入煮熟的麵條翻炒煨煮後熄火
（想加料的先把料煮熟這時一起拌入）
熄火後馬上加入蛋黃用餘溫拌勻
盛盤撒上起司粉（也可灑一些香料）

＊素食者可用鮮香菇代替培根煸出香氣
＊可以加入少少許肉桂粉更添層次
＊香料我用乾燥羅勒basil
＊今天多加了蛤蠣與豬肉
＊GI值(升醣指數)白米飯 熱量356 升醣指數84
＊GI值(升醣指數)全麥義大利麵 熱量378 升醣指數50

我是斷不了奶的起司控，
所以經常加起司加奶油，但都有減量；
有些東西不是越濃越好，
只求個人最舒適的恰到好處，
就像：
深深的話，要淺淺的說；
長長的路，要慢慢地走；
挑食的鳥，要好好的治。

*不糾結食物熱量，認識食物營養素。
*低GI的主食，大心的配料，適量的運動。

妳喜歡全麥義大利麵嗎？曾經我買了一大包回來，
煮了一次就被嫌棄到不行，加了松子跟起司粉好很多，
煮成湯麵簡直就是天才之作！（差點冰抖）
直到上一次到義式餐廳吃飯，
才驚覺全麥義大利麵加上奶油是多麼美味！
（所以經常上餐廳吃飯是進修啊進修！！）

大廚說鮮奶油的份量是一整杯，
還要加無鹽奶油跟一份起司，
我自己加的鮮奶油是兩大湯匙，
用蛋黃與起司粉去調整口感；
培根🥓香氣是風味主角，
吸掉一些油才不會太膩，
蛋奶素的朋友用香菇替代培根也好吃！

其實並不是身為一個吃貨才這麼說的；
我們真的不需要這麼怕高熱量的東西，
所謂的健康飲食，
是要能夠一輩子都能堅持下去的事情，
只要把平常的食物做一個交換的動作，
比如說這個鮮奶油比較多油分，
就可以在其它地方少一點油；
比如今天吃了珍珠，晚上就少吃一碗飯；
但是也要留意，
既然我們一天要吃到一兩千卡的熱量，
這一兩千卡的熱量裡面包含了多少營養素，
選擇低GI高纖維的食物，
對我們的身體感受會更好一點！
即使家人會抱怨太太把他們當鳥餵食，
但是試著讓飼料變好吃，鳥也會長得比較好！

🔻GI值(升醣指數)與熱量飲食表
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf

#地方媽媽的健身筆記 #不完全減脂料理
#全麥奶油培根蛋黃義大利麵 #全麥義大利麵
#減肥心得 #我怎麼瘦得了 #地方媽媽的廚房筆記
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-🔻Music🔻
"General Vibe - Miss Emeli" is under a Creative Commons license (CC BY 3.0)
Music promoted by BreakingCopyright: https://youtu.be/nbNeMkE7ks8
剪輯-彭佳琳

小時候，幸福很簡單，
長大後，簡單很幸福....
如果減脂的料理可以步驟超少爆炸簡單，
一起吃的家人也可以沒有意見假裝享受，
（好啦！希望是真享受）！
那主婦星球上的玫瑰花，應該都可以妖豔美麗，
再也不用找狐狸交朋友，在麥田裡奔跑減肥，
說著大人的世界真的很難搞之類的話！

不知道有沒有人跟我一樣，
對身體越不好的東西越愛吃，嘴巴很欠修理！
全麥麵的口感，有些人不太喜歡，
但是義大利麵的低ＧＩ！加上全麥豐富的麩質！
對於每分每秒都想進食的我，
真的是減脂的終極利器！
我自己把全麥義大利麵變親和的方法，
就是：用松子的油脂，與起司的濃郁，
加上蛋液的滑溜，綜合一下生硬的口感！！

當然不愛的還是不會愛，只是就像糙米一樣，
給它幾次機會習慣，也會吃出它的天然體香！

水波蛋吼！我就是太心急才經常煮到開花！
如果失敗為成功之母，那水波蛋的失敗，
一定就是成功它祖奶奶！一次次的破蛋真是...
其實如果水溫控制得好，
不用加醋也可以很漂亮，
蛋的品種與新鮮度也有差，
總之這顆落日蛋，成功就會看起來很厲害，
蛋好！水不要大滾，用不沾鍋底，加醋，輕放！
這些原則都把握了！再來就是看依居居的心情了！

祝大家一次成功！用眼睛就能煮出完美日落蛋！
呼吸ＰＭ2.5不但不生病還會自然瘦！（愛開玩笑）

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音樂
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Creative Commons — Attribution 3.0 United States — CC BY 3.0 US
https://creativecommons.org/licenses/...
Music provided by MrSnooze https://youtu.be/njr1gIVtAGM

🖤Old town road | no copyright remix
https://youtu.be/-dA3BHzE5gE

剪輯-彭佳琳