雖然這篇全馬課表鄉民發文沒有被收入到精華區：在全馬課表這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章
在 全馬課表產品中有6篇Facebook貼文，粉絲數超過0的網紅，也在其Facebook貼文中提到， 【全馬課表的訓練量規劃方式】 在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、...
同時也有60部Youtube影片，追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個，也在其Youtube影片中提到，#周青 #越野跑 #長距離耐力運動 本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。 他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。 總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。 ❤...
「全馬課表」的推薦目錄
- 關於全馬課表 在 時光手帖 Instagram 的精選貼文
- 關於全馬課表 在 Jay Hsu Instagram 的最佳解答
- 關於全馬課表 在 · ᴇᴠᴇʟʏɴ ᴡᴀɴɢ 小渝 · Instagram 的最讚貼文
- 關於全馬課表 在 Facebook 的最佳貼文
- 關於全馬課表 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的精選貼文
- 關於全馬課表 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的精選貼文
- 關於全馬課表 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
- 關於全馬課表 在 羅時豐D.L 不務正YA Youtube 的最佳解答
- 關於全馬課表 在 小王子Miles Youtube 的最佳貼文
全馬課表 在 時光手帖 Instagram 的精選貼文
2020-08-22 01:54:10
365–142 20200820 有氧訓練E8K 總是到後面3k爆胎，難不成7k魔咒一直存在 但至少涼一點點，跑起來沒那麼厭世了 和去年差不多時間進全馬課表 今年的確少了很多動力🤦♀️ 噗，圖片日期錯的明顯啊，然後我竟然沒發現 #2020happyrunyear #不練則退 #雙5計畫 #在終...
全馬課表 在 Jay Hsu Instagram 的最佳解答
2020-05-12 16:45:43
「五千跑得好，全馬沒煩惱」這句話江湖盛傳的話，大家都耳熟能詳了，但實際上是為什麼，你有沒有想過？ ※ 閱讀時間：8-12 分鐘 警語：這篇有點硬，拿去配飯。 有人說："透過五千公尺測驗，可以檢驗出跑者最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、...
全馬課表 在 · ᴇᴠᴇʟʏɴ ᴡᴀɴɢ 小渝 · Instagram 的最讚貼文
2020-05-11 15:13:19
恭喜🎊鎮西堡超馬的大家🏃♀️ 今天雖然吃了美味早午餐，但下午突然覺得很累、心情很低落😞。不知道為什麼，有時候就會莫名其妙這樣，或許是最近有點過度訓練，也或許是前陣子突然連三天超早睡早起打亂了生理時鐘⏲️⋯⋯ ⋯⋯也或許是聽到認識的跑友在鎮西堡陸續完賽的消息吧。沒有路跑的週末的確會有點突然的空虛感，...
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全馬課表 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
2021-07-20 14:30:01#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
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全馬課表 在 羅時豐D.L 不務正YA Youtube 的最佳解答
2021-06-04 21:00:11🏫高中．校園回憶殺
【歉師表】上呈給扶不起的？？...
臣🐮言：先師教課未半，而中道崩潰...
那位老師連忙把盆栽用袋裝好，
她覺得盆栽就是馬桶，不是棋盤，也不是稿紙，更不是綠豆糕。
不以物喜，不以己悲🎠～
🚿我淙淙的放尿聲 是美麗的錯誤～
📚本集限定📚晚自習 課表：
10:44 「實名制登記」進入🪑嶺東高中
12:14 班導師時間💾：正音班 ㄅㄆㄇ練習
21:13 植物營養學&土壤學「實驗課」🧪
#羅時豐 #不務正YA #台中
#南屯區 #嶺東高中 #彩虹眷村
#從肛門出生的孩子 #沒有極限～
#背影 #雅量 #孔乙己 #兒時記趣 #再別康橋
#預警 #人體液體狀排泄廢物 #本集MVP
🐄LOVE & PEACE🐄
本集影片於四月底，疫情緩和時期拍攝完成。
過程依照防疫守則，工作人員全程配戴口罩，
開錄前，牛團隊全體確實消毒且體溫正常。
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全馬課表 在 小王子Miles Youtube 的最佳貼文
2021-04-23 19:00:07有什麼口袋爌肉飯名單都給我報上來！
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全馬課表 在 Facebook 的最佳貼文
【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
—
#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
全馬課表 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的精選貼文
一天之內，不約而同有兩名跑者問我受傷的問題。說明了一件事：即使現在對大多數人而言不是賽季，但還是很多人會受傷。
特別注意兩點：
第一、你是不是太高估非賽季的自己？
天氣漸熱、常常下雨。很多人在這時候選擇衝刺速度，這個想法沒有錯。但是你上個賽季之後（假設上一場比賽是三月），基礎體能還在嗎？
你是不是需要打 base, 評估一下自己的狀態剩下多少？你還是一樣輕嗎、體脂還是一樣低嗎、跑步習慣有維持嗎？如果沒有，你怎麼可以期待自己跟三個月前，巔峰狀態一樣強？
三個月前能跑 4 小時的馬拉松，但是這麼久沒好好跑，你的第一個 workout 可能得從 4 小時 10 分、甚至 4 小時 20 分開始。
第二、下一個目標賽事還有多久，很多人不清楚。
十週、二十週、半年？目標賽事一旦拉長，訓練的目標就不一樣。好的跑者會訂立短期目標，例如先跑十週的 5K、10K 課表，再 14 週的全馬課表。有的跑者選擇夏天先維持跑感，跑量維持、質量訓練的頻率減少，等到入秋再決勝負。
但我不建議如果目標賽事在年底，從現在就開始全馬課表。理由是跑全馬是一件很累人的事，而訓練全馬也是。超過 20 週的訓練計畫非常容易有中途走鐘的風險，你可能到一半就會撐不下去，而且心態上也會變成「反正我還有這麼久才要比賽，有什麼關係？」
"我自己的解法”，是先訂定短期的目標，然後配合長期目標做延伸。例如我十月有一場全馬賽，我開練時距離還有五個月。我在七月安排了一場半馬賽，九月安排一場 10K，作為驗收跟狀態確認。
（但是千萬不要多啊！一多你就不知道哪一個是驗收賽了！）
這種方式一方面是確定自己不會一直練全馬課表而身心俱疲，像我前面說的：「練全馬課表很累啊！」。第二個好處則是有了短期目標，你也能夠有個驗收的機會，確認自己走在對的路上，也比較沒有孤注一擲的壓力。
一個人一種練法，我的不一定是對的，即使是對的也不一定對你有效。但是多想想、多試試，馬拉松訓練說穿了，每天頂多就是那一兩個小時靠腿、其他時候都是靠腦。
Train smart. Race hard!
全馬課表 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的精選貼文
一天之內，不約而同有兩名跑者問我受傷的問題。說明了一件事：即使現在對大多數人而言不是賽季，但還是很多人會受傷。
特別注意兩點：
第一、你是不是太高估非賽季的自己？
天氣漸熱、常常下雨。很多人在這時候選擇衝刺速度，這個想法沒有錯。但是你上個賽季之後（假設上一場比賽是三月），基礎體能還在嗎？
你是不是需要打 base, 評估一下自己的狀態剩下多少？你還是一樣輕嗎、體脂還是一樣低嗎、跑步習慣有維持嗎？如果沒有，你怎麼可以期待自己跟三個月前，巔峰狀態一樣強？
三個月前能跑 4 小時的馬拉松，但是這麼久沒好好跑，你的第一個 workout 可能得從 4 小時 10 分、甚至 4 小時 20 分開始。
第二、下一個目標賽事還有多久，很多人不清楚。
十週、二十週、半年？目標賽事一旦拉長，訓練的目標就不一樣。好的跑者會訂立短期目標，例如先跑十週的 5K、10K 課表，再 14 週的全馬課表。有的跑者選擇夏天先維持跑感，跑量維持、質量訓練的頻率減少，等到入秋再決勝負。
但我不建議如果目標賽事在年底，從現在就開始全馬課表。理由是跑全馬是一件很累人的事，而訓練全馬也是。超過 20 週的訓練計畫非常容易有中途走鐘的風險，你可能到一半就會撐不下去，而且心態上也會變成「反正我還有這麼久才要比賽，有什麼關係？」
"我自己的解法”，是先訂定短期的目標，然後配合長期目標做延伸。例如我十月有一場全馬賽，我開練時距離還有五個月。我在七月安排了一場半馬賽，九月安排一場 10K，作為驗收跟狀態確認。
（但是千萬不要多啊！一多你就不知道哪一個是驗收賽了！）
這種方式一方面是確定自己不會一直練全馬課表而身心俱疲，像我前面說的：「練全馬課表很累啊！」。第二個好處則是有了短期目標，你也能夠有個驗收的機會，確認自己走在對的路上，也比較沒有孤注一擲的壓力。
一個人一種練法，我的不一定是對的，即使是對的也不一定對你有效。但是多想想、多試試，馬拉松訓練說穿了，每天頂多就是那一兩個小時靠腿、其他時候都是靠腦。
Train smart. Race hard!