[興趣🤔]
禮拜天其實沒什麼事情了，原本說要五點起來晨跑的、結果直接睡到八點自然醒，穿著睡衣就出去旅館餐廳吃早餐。
然後也就回到房間花20分鐘把行李整理好🧳，靜靜坐著拿出iPad畫畫，待到退房時間，才動身前往打算去的地方。
來到 @about_islander 嶼人咖啡點了一碗貓飯🥣，這裡不久就要歇...
[興趣🤔]
禮拜天其實沒什麼事情了，原本說要五點起來晨跑的、結果直接睡到八點自然醒，穿著睡衣就出去旅館餐廳吃早餐。
然後也就回到房間花20分鐘把行李整理好🧳，靜靜坐著拿出iPad畫畫，待到退房時間，才動身前往打算去的地方。
來到 @about_islander 嶼人咖啡點了一碗貓飯🥣，這裡不久就要歇業了，所以應該是我最後一次來了吧！夢想很美好但現實卻很殘酷，人算往往不如天算，就算我今天在完全不受疫情影響的領域創了業，能保證以後永遠沒有事情能衝擊生意嗎？
不過最近台北也有新的vegan餐廳開幕，在我的口袋名單裏只是上週末來不及去。這個世界就是不斷的在轉動著啊🌏⋯⋯
下午回到台中，覺得既然早上偷懶，一定要好好報復一下自己，才五點出頭就出門到文心森林公園報到，興致勃勃的說要跑8圈共10公里💪🏼！前面兩三圈真的還好，只是週末這個時間人多了點，也不覺得配速有多失控。結果第五圈跑到一半開始胸悶，又跑了一圈開始頭暈腦脹😵💫甚至有點微微的絞痛，當下決定趕緊停下來、把口罩拉開呼吸新鮮空氣、緩一緩再慢慢走回家👣。
幸好走了兩百公尺之後就沒事了，我的體力就算比起備賽全程馬拉松的尖峰時期退步不少，但也應該不至於那麼差，大概純粹是天氣太熱加上口罩濕掉讓我吸不到足夠的空氣而已吧。倒是也沒打算把剩下的兩圈跑完了。
發覺週末在旅館不僅連續兩晚都能睡滿八小時、睡眠品質也比在家裡高，讓我開始認真思考🤔如何改善家裡的睡眠環境。
夏天來臨前房東幫我把原本客廳和寢室各一台傳統窗型冷氣拆除，改成一台分離式變頻冷氣。雖然省電了，但問題是它裝在客廳🛋️，而且是距離寢室西曬的落地窗陽台(夏天下午晾衣服20分鐘就會乾)最遠的對面，儘管每天早上出門前都會把遮陽窗簾拉緊緊，不過寢室頂上就直接是頂樓，太陽直曬天花板的情況下，整個晚上都在放熱到房間裡，客廳冷氣開25度，房間裡最低只能到32度。上禮拜買了一台很強的循環扇，開到最強時勉強能把房間降到29度了，但睡覺時又沒辦法開到最強(會太吵)，水泥又不斷放熱的情況下，整個晚上就會越來越熱，往往凌晨四五點又回升到31度而被熱醒。這個問題到底何解，我目前還不知道🤷🏼♀️⋯⋯
總之似乎也是週末這樣大睡兩天把我身體還睡眠債的開關踹開了，再加上週日跑到有點中暑🥵，昨天上班整天昏昏欲睡😪，幾乎沒辦法做事。傍晚回家時精神稍微好了一點點，其實是可以跑步的，但還是決定九點早早睡覺，今天再看有沒有辦法晨跑。結果依然失敗😐。凌晨4:40起來介於薛丁格的累與不累之間，乾脆躺回去睡到平常的六點。至少今天精神狀態應該是恢復了，傍晚再來拚一次10K看看，給自己一個半小時，90分鐘應該跑得完吧？
也發覺自己對跑步的興趣，其實是依附在其他的事情底下的：現在沒有路跑賽事可以準備，就算在文心路上自測全馬破PB也沒有獎牌🏅️、獎盃🏆跟完賽證明📃，就算跑了山林涼也沒有國際認證，就算BQ也不知道何年何月才跑得到波馬不用冒著染疫風險回台灣還要隔離14天⋯⋯把這些都抽離之後，我其實完全不會想跑步耶！
但就算這樣我還是會想騎腳踏車🚴🏼♀️。而且騎了這麼久也環過島，現在還是會想環第二次第三次；騎了這麼久也都不會想參加比賽拚個凸台，或者升級多高級的裝備。這樣都還不會騎不下去，表示我真的就是喜歡，不需要什麼外部力量來支撐。再加上跑步對於炎熱天氣和戴口罩的容忍度非常低，騎車相較之下就好了千百倍。
所以前陣子才跟教練說我暫時不參加曙光訓練班了，畢竟要好好想想自己真正的目標和興趣是什麼。
或許很多興趣我也要慢慢看清到底是發自內心的喜歡💕、還是依附在第三方，抽離掉就完全不會想去做的。不過我想，就算這些一直都在變化、永遠定不下來也沒什麼關係吧？
最後的silver lining☁️：我前陣子的呼吸道過敏狀況應該是緩解了，嗅覺恢復以往的靈敏度、鼻孔內的痘痘也消了。倒是我必須繼續認真維持以至於永續經營這件事，昨天訂購了更有效率的空氣清淨機，也打算請社工介入隔壁隔壁那一戶無時無刻不在抽菸🚬的家庭。不只是為了我自己的健康著想，為了防止他們發生憾事，更是避免整棟大樓不小心給燒了。
#流水帳
#碎碎念
#這可能不是一篇食記
#回歸初衷
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【Part Ⅱ：眼見為憑？肉眼看不到的反而更為重要！】
到了演講中段開始說明 KFCS的訓練框架。影片大約十三分半鐘，簡述自己對訓練四元素的理解，以及它們之間的關係，舉了一些實例說明，也透過這個平台分享出來。
#影片主題 如下：
●「體能」很重要，但「體能好」不一定「表現好」。
體能是指能量代謝系統，這個領域的研究主要是在探討能量產生的方式、該如何有效訓練與提升。然而，人的體能有其上限，這個上限有個人因素，所以無法無止盡向上提升；當然也會受到年齡的增長而下降。
● 運動員所展現出來的力量，不只肌肉力量（肌力）。
相對來說，力量的保存期限會比較長一點。因為若訓練得當，一個人在中年後還是能保持健美的身材、平衡與有力的身體。但身材健美、肌肉大不一定能展現出耐力所需的「支撐力」，有些選手肌力不大，但支撐力比較好。
● 「體力」跟「技術」之間的關係。
體能與力量，我們簡稱「體力」，它們是基礎。沒有體力，沒有表現。但有體力，技術不一定表現得出來，所以技術像是「竅門」，體力很好，竅門很窄，就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，必須刻意開發技術知覺。
● 談鐵人三項運動中自行車的技術比較容易被忽略的原因。
若拿游、騎、跑三項運動來比較，游泳的技術最受重視，因為人浮在水面上時會在矢狀面、額狀面與橫斷面有很不一樣的動作，自由度很大，所以動作差異很大，換句話說，偏差的空間也很大；跑步在矢狀面的自由度最大，其他兩面就小很多了；自行車的自度最受限，因為人體被限制在一個狹小的活動空間裡做踩踏，每個人的雙腳都是在360度裡踩，所以常被認為沒什麼技術可言。然而，實情並非如此。
● 基礎力量 vs 專項力量，兩者之間的關係與辯證。
在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉、硬舉、上膊……等動作。但若要討論某一項運動的「專項力量」，就必須先了解該項運動的「技術」，因為專項力量是為了服伺專項技術用的，所以若不懂該運動的技術，就無法設計專項力量課表。KFCS把跑者的專項力量分成五大類動作，這五類動作有階層關係，愈底層愈基礎，高層動作需要底層動作的基礎打好才能練得好。
● 眼見為憑？肉眼看不到的反而更為重要！
從「看得見」與「看不見」的視角來說，最表層的「技術」動作是最顯眼的，一個人游得好、跑得好，有時外行人也能看得出來什麼是優美的動作，比較難辯識的反而是偏差動作。偏差的動作可能有千百種，但優美的技術通常只有一種模式。再來到第二層的「力量」，可以舉很重看得出來，但肌纖維的組成、收縮的方式我們是看不到的，要把身體切開才看得到。第三層的「體能」更是如此，我們知道身體裡一直在產生能量，但那已是分子層級的運作，就算切開身體還是看不見，要用顯微鏡才能看見。第四層的「心」更是幽微，此時倍數再高的顯微鏡都不管用了，心的運作已非實體，並非肉眼所能看見，但它卻最最最重要。就像水和空氣，最重要的事，最容易被忽略。若沒有了空氣，我們幾分鐘後就會死；若無心訓練，一切都失去了意義。心在最底層，若無心訓練，體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
● 從「和解」的觀點來看待訓練。
「練心」的訓練架構裡有一個很重要的關鍵句是：盡量不要有「衝突」。假設一位跑者練了很久，目標設定在全馬破330（3小時30分），也就是五分配速（每公里花5:00），如果在賽場上太執著於這個目標，看到錶上顯示5:10就會覺得太慢了開始加速，錶上顯示4:50又會覺得太快了開始減速，快了慢了都緊張，此時不只無法專心在跑步本身，心裡的緊張會讓肌肉也跟著變得比較緊繃，那他還能完全發揮表現嗎？在賽場上設定明確的目標就會產生這樣的衝突，我們該如何在比賽期引導學員減少衝突，能在賽場上跟自己和解，也是KFCS系統要探討的重要課題。
● 從老子的「反者，道之動」哲理來理解訓練的自然規律。
「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。「反（返）」的概念來自於老莊。老子說的「返樸歸真」、「復歸於嬰兒」與莊子所說的「坐忘」背後所傳達「重『新』再來一次」的哲理。教練如何讓運動員（或跑者如何讓自己）回到最初的地方，那是一種如同嬰兒般無知的渾混狀態，在訓練當下能忘掉過去的訓練，不去預期訓練會帶來的效果。因為那種「預期」的心理 ，反而無法帶來真正的效果。
運動員必須去用一種嶄新的心態來體驗動作本身所帶來的感覺，而不是去期待動作與訓練會帶來什麼的效果。訓練時要把課表與動作當成全新的（或是教練要引導學員把當天的訓練變化成一個新的樣子），如此對知覺的刺激才會鮮明。
這麼思考下來，對於訓練有素的運動員，或是對於熟悉技術動作的學員來說，需要的是「復歸於嬰兒」那種「復」的工作，就像重看一部電影時要先把劇情的細節都先忘掉，才能重新體驗樂趣、重新帶來啟發、重新帶來改變。如同過年時常見到的春聯「一元復始，萬象更新」。想要「更新」，就必須要能夠「忘」、「返」、「復」，要有重頭來過的過程，才會產生新的啟發、新的進步。所以，「新」的生機就必須是一種從「心」出發的修練過程了。
「反（返）」是自然的規律，是一種自然的動態過程，所老子說：「反者，道之動。」為了順應自然，返回到底層、返回到最初的地方是不斷提高表現的關鍵。
總結：教練要能運動員專注在訓練本身之外，也要引導他看淡訓練時速度、成績與名次，這些都是難以預料的結果，無須在意；須在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。
#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
全馬破4配速 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最佳貼文
今日課表 8*800m (2:35), rest 400m jog (2:30)
以 Bart Yasso 著名的亞索八百：即 800 公尺間歇、操作 8-10 趟，總和時間即為目標馬拉松時間。例如：目標全馬 4 小時、800 公尺配速為 4 分 0 秒 (5:00/km)；全馬目標 3 小時、配速則為 3 分 0 秒 (3:45/km)。
亞索八百操作簡單易記，常常是很多跑者最鍾意的間歇。不過教練 Jeff Gaudette 也指出，亞索八百有幾個關鍵的缺點。
第一，它沒有實際的科學證據支撐，能跑 10 組 800 公尺配速 3 分整，對於是否最後能達成全馬破三，並沒有直接因果關係。要記住，有關聯跟造成因果關係是兩回事。
第二，亞索八百對於新手來說，常常會過於樂觀。因為 800 公尺是短間歇，對於一般缺乏耐力訓練底子的菜鳥跑者而言，是可以「硬撐」過去的訓練。但是如果你要求跑者再延伸到 6*1200, 甚至 5*1600, 就變得困難重重。
第三，亞索八百並不是馬拉松的專項訓練，它適合當作最大攝氧訓練，某些程度上也可以當作 tune-up 指標。但如果不搭配其他乳酸閾值以及有氧耐力訓練，是沒有辦法得到馬拉松的均衡體能的。
這也不是說亞索八百「沒有用」，而是當你如果在時間受限（例如只有 10-12 週）的馬拉松週期，那你提升最大攝氧量（也就是 speed session） 的時間本身就很有限。如果你還在其中進行 3-4 次的亞索八百，那等同於你花「太多時間」在「單一」項目（最大攝氧），其他的訓練時間就會很少。
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最後回到，那為什麼今天我們練這個？
簡單來說，上週我們進行了三次 workout (週二：6*1.6K, 週四：12.8K MP, 週六：32K Long Run) 其實都是專注在乳酸閾值及有氧耐力上的訓練。
一方面累積了很多的疲勞，另外一方面我們也很久沒有做最大攝氧的刺激了。所以每隔三到四週，還是建議跑者做一下短距離的間歇訓練，即使你的目標是全馬！
此時目的並不是再次提高最大攝氧，而是在身體已經漸感疲累的同時，要求它重新「溫習」快跑的體感跟節奏感，如果能接近預期的配速，那對信心提升也很有幫助。
今日實際完成：
Jay: 233/234/235/233/234/234/233/229
蕭昱：221/220/219/221/220/221/221/218
⋯⋯看出我們的目標了嗎 😉
Yu Hsiao Triathlete
#亞索不是不好但你要會跑
#新手可以從六趟開始試試看
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攝影：伯伯
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今日課表 8*800m (2:35), rest 400m jog (2:30)
以 Bart Yasso 著名的亞索八百：即 800 公尺間歇、操作 8-10 趟，總和時間即為目標馬拉松時間。例如：目標全馬 4 小時、800 公尺配速為 4 分 0 秒 (5:00/km)；全馬目標 3 小時、配速則為 3 分 0 秒 (3:45/km)。
亞索八百操作簡單易記，常常是很多跑者最鍾意的間歇。不過教練 Jeff Gaudette 也指出，亞索八百有幾個關鍵的缺點。
第一，它沒有實際的科學證據支撐，能跑 10 組 800 公尺配速 3 分整，對於是否最後能達成全馬破三，並沒有直接因果關係。要記住，有關聯跟造成因果關係是兩回事。
第二，亞索八百對於新手來說，常常會過於樂觀。因為 800 公尺是短間歇，對於一般缺乏耐力訓練底子的菜鳥跑者而言，是可以「硬撐」過去的訓練。但是如果你要求跑者再延伸到 6*1200, 甚至 5*1600, 就變得困難重重。
第三，亞索八百並不是馬拉松的專項訓練，它適合當作最大攝氧訓練，某些程度上也可以當作 tune-up 指標。但如果不搭配其他乳酸閾值以及有氧耐力訓練，是沒有辦法得到馬拉松的均衡體能的。
這也不是說亞索八百「沒有用」，而是當你如果在時間受限（例如只有 10-12 週）的馬拉松週期，那你提升最大攝氧量（也就是 speed session） 的時間本身就很有限。如果你還在其中進行 3-4 次的亞索八百，那等同於你花「太多時間」在「單一」項目（最大攝氧），其他的訓練時間就會很少。
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最後回到，那為什麼今天我們練這個？
簡單來說，上週我們進行了三次 workout (週二：6*1.6K, 週四：12.8K MP, 週六：32K Long Run) 其實都是專注在乳酸閾值及有氧耐力上的訓練。
一方面累積了很多的疲勞，另外一方面我們也很久沒有做最大攝氧的刺激了。所以每隔三到四週，還是建議跑者做一下短距離的間歇訓練，即使你的目標是全馬！
此時目的並不是再次提高最大攝氧，而是在身體已經漸感疲累的同時，要求它重新「溫習」快跑的體感跟節奏感，如果能接近預期的配速，那對信心提升也很有幫助。
今日實際完成：
Jay: 233/234/235/233/234/234/233/229
蕭昱：221/220/219/221/220/221/221/218
⋯⋯看出我們的目標了嗎 😉
Yu Hsiao Triathlete
#亞索不是不好但你要會跑
#新手可以從六趟開始試試看
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攝影：伯伯