為什麼這篇全馬破3配速鄉民發文收入到精華區:因為在全馬破3配速這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者jackjan (捲毛)看板Road_Running標題[心得] 素人跑者的夢想 半馬245到全...
全馬破3配速 在 · ᴇᴠᴇʟʏɴ ᴡᴀɴɢ 小渝 · Instagram 的最佳解答
2021-04-23 09:36:14
[賽後小檢討🤨] 看到這次破100分、破95分的女生多如過江之鯽,難免有點懷疑自己照表操課三個月都練到哪裡去了。 不過想想其實我也不是沒進步,想想多年前也是在女子馬跑出1:49:07之後就卡關許久,吃了好幾套課表,成績都不見起色,甚至拖到現在都還沒有全馬破四的正式紀錄⋯⋯但自從前年的台北馬,我開始相...
直到轉進最後的直線
聽著旁邊觀眾的倒數:還有一分鐘 衝阿!
一步一步,不知道表情是不是有顯露出來但心中漸露出微笑,
清晰的看到大會的官方計時,秒數已經不是重點了
2:59:xx
終 於 破 三 了!
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2013.06 人生的第一場半馬 2:45:xx
一場跑完14k開始走走停停的半馬到
2017.12 人生的第二場全馬 破三(BQ)
2015.03 初馬跑古都馬 4:05
(其實原本想等到全馬2:45再發XD 不過可能要好多年以後了...)
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如果完成一個夢想的代價是
要你用三年的光陰來認真思考
以及一整年心無旁鶩的準備來換
你換不換呢?
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今年年初南下跟學弟聚餐時,言談中提到了BQ標的目標,
當時可能被認為只是隨便說說吧。
6月的時候,剛比完LAVA標鐵,
就默默地在Fb的個人封面放了BQ的達標成績 3:05:00
從6月至8月給自己放假的過程中,
到處看了不同門派的跑步訓練書籍跟資料(最後選了漢森作為主課表),
對於一直以來都是獨自訓練的我,吃課表倒不是甚麼難題,
難的是在於16周的訓練周期,
因為個人的訓練方式會兼顧飲食控制,
這種亟需高度自制力的訓練要持續四個月,
可是到目前為止從來沒有過的經驗,
到後面要不崩潰真的是蠻大的考驗,
但即便我可以接受,也要考慮身邊家人跟朋友的感受阿!
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10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 鳴槍起跑
期待了好久的賽事,這個時刻腦中沒甚麼特別的想法,
但心跳卻因為一瓶Red Bull直逼 140了,算了!配速才是重點
全賽道9個左彎,9個右彎,
站內線跟外線沒任何差異,直覺選擇最短路徑。
該注意的路段(上下橋):
中山北的橋、跑過無數次的成功橋、未知數的環東大道、基隆路地下道
以及河濱無情的側風。
配速策略:
一開始稍慢,在河濱前尋找到配速列車(不過今年好像只有3:15列車),
執著4:15的每公里配速,還有30公里的總時間,兩個選項2:08(破三)或2:11。
1k 4:30 bpm 166
恩,Red Bull把心跳直接+10。
賽道初期的左彎右拐,使集團拉了不少間歇,
起初設定跟著二鹿跑團前進,但似乎不太合作,
便又轉往過往半馬的比賽策略,跳島式的前進,
一路上因為都在市區的關係,街道上的觀眾看著被柵欄跟交通桿圍起來活蹦亂跳的跑者
這時候任何的加油聲,都會莫名的激起一點火花跟速度,致使集團忽快忽慢的。
在中山北路的過程中,被半馬第一集團追擊到,
領頭的是兩個日本人約莫100公尺後跟著兩位台灣國手,
看樣子今年無法將男子半程冠軍留下來了,不過還好有破紀錄的謝千鶴。
15k 1:03:21 (5k分段 21:29 20:58 20:54)
以及跟呼吸節奏搭不上來bpm 175 (體感頂多165 )
就如漢森課表裡所述,在有目標的比賽的過程中配速跟體感擺第一,其他的都只是參考
下了中山北路的橋後,穿著紅色Heartbreak跑衣的列車長,
提醒大家進入河濱時記得要集結在一起,此時集團人數約 14-20人左右。
19k進入16號水門前,
阿!是賽道旁的交響樂,不得不點頭致意一下,太感動了阿!
但此時不能分心,因為與河濱的戰爭,就此展開,
想起2013年被河濱小小坡跟上下橋虐到不要不要的,
虐到我忘不了每個路段,但今天就是來復仇的!
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「Lobster! Lobster! Lobster!」
畫面另一邊:(白眼)「好像你跑得到一樣」
「好阿,看不起...」
「不過就算你跑到了,我也沒有一定要去阿~」
(= = )「管你的,先跑到先贏」
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「欸欸,這個禮拜要破百了拉!」
「然後哩?」
「最近配速跟長跑好像狀況不錯欸,可能可以去了喔!」
「貼圖」(敷衍)
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「政大校園10k 39:10總四,而且我還在感冒欸XD」
自己再補一句「好啦,妳初半馬總3,當我沒說」
「知道就好XDDD」
「凸」
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其實從一開始練的時候,目標就只放在3:05,
直到10月波馬放出2018達標要比3:05快2分多鐘
才將配速調整到直接破三的安全範圍,
偶爾討論到課表完成度時,
氣氛從一開始的好像有點難 到最後是~
(在誠品閒逛時)
「獨!角!獸!欸!」
(黑人問號??)
「波馬的標誌拉,厚!你會被龍蝦打喔!」
「沒關係阿,我就選賽前吃龍蝦看你要不要吃嘛~」
(......)
心情跟氣氛好像變成要去了一樣...
然後就開始問我,有沒有機會阿?
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有沒有機會阿?
跑在河濱破三列車內跟前方的每個人,應該都想問,
我沒開口,也沒問,就跟賽前策略一樣執著到30公里,
後面的!再說、再看看,因為我也沒看過那樣的風景!
「有沒有人要BCAA或是Gel」
沒人答應
「要的舉手喔!」
沒人舉手
我心裡默默的想,目前12人集團看起來狀況不錯呢,
但實際情況是,在30公里處能在這集團的,大概都是經過訓練的跑者,
能否成功就在心理因素了,很多時候心理影響生理,也許只能求不悔恨的完賽吧。
繼續堅持的前進,也許才有答案。
“He has a choice. Will him wither or he thrive. Only time will tell.”
通過30公里後,突然想到大會有發送成績簡訊的功能,拿著手機的老爸應該有看到吧!
大概又開始在算說多久會到了XD,然後各種高估......
30k 2:06:40 比預計的快了80秒,老樣子的用體感評估身體狀況,
呼吸異常的平穩,貼著肌貼的左膝沒太大抗議的聲音,一切安好,
補上最後一條gel後馬上進水站喝水,最後的戰鬥要開始了!
補給分別在 10k 23k 32k 左右各補一條Gel,進水站只喝水,鹽分用鹽碇補(共兩顆)
有刻意練節能的跑法,應該說習慣吧XD
12k
= 清晨吃根香蕉不用帶水都跑得完的距離
= easy 配速下一小時左右可以完成
= 間歇2k*6
= 最後的大魔王
這個距離,每每在訓練中無時無刻不想起,
因為「30公里以前,都是假的,全馬的挑戰是最後的12k!」
34公里折返拿完信物後,河濱即將在4公里後結束,
這邊的策略在賽前就設定為,進入環東大道前務必找好團員,團進團出,
不然會被半馬步兵拿水團給擊潰,或者上橋直接炸裂,現在可沒有一秒鐘能夠浪費,
跟步兵團互相推擠前,偷空補了最後一杯水,
對於全程只需要水的跑者,路協的補給已足夠,況且水線好長阿XD
下橋過程中,
似乎有水泡被推擠、
似乎腳底板有針再刺、
似乎小腿要不聽使喚了...
不過上述的痛苦訓練都出現過了,
但似乎沒牆?
一進地下道後,整個熱阿!
突然想到過去為了耐熱在在南部正中午跑上三個小時的日子,
跟在悶悶不樂健身房的跑步機上練跑100分鐘的日子。
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8/15 - 12/17 18周 1200公里 136次活動
中間壓抑住自己想比賽的心情,只參加了1次3公里公司路跑總1(2.7k 10:01)、
賽前兩周測驗性質的10k39:1x 分4
以及權民22公里配速跑分3,小刷了一下半馬pb(1:88:01),
平均周跑量約65公里,最大周跑量及月跑量分別為 98.35及351公里。
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賽前兩周,半拖著感冒的身體跑完一場比賽後,
但感冒跟伴隨的鼻竇炎並沒有離我而去,
只能持續地吃著藥,還沒破三前,
倒是先破了有史以來感冒首度超過一周的紀錄,
時好時壞的髕骨傷勢,倒數10天跑完4:06的14k配速跑,正式進入Taper期,
講好聽一點是減量,
講難聽一點根本在養傷跟養病......,
跑1休2、跑1休1,甚至連游泳LSD兼恢復都拿出來當作減肥用。
賽前10天硬是休了5天,p.s. 11月因為加上拉傷直接休3天總共也只休了5天...
肺功能則因為感冒病毒被消滅得一乾二淨,
恢復跑的心跳直上輕鬆跑
輕鬆跑的心跳跑成了配速跑
配速跑的心律直逼半馬配速心律
強度跑則直接跳過
甚至一度懷疑自己是不是over training要準備GG了...
在都不知道能不能完賽的情況下,
至少必須嘗試 #sub3和不能對不起今年一整年近190個小時的跑步訓練,
成了必須站上起跑線的理由。
其實,在看到終點前的大時鐘之前,
我,根本,沒想到,可以第一次挑戰破三就達成。
雖然賽前早已霸氣的(87)和爸媽約好, 9:30,終點見。
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出了基隆路地下道,一陣寒意襲來,小腿似乎要不行了!
“Shut up, legs.” - Jens Voigt
不知道從甚麼時候開始,注意力早已不在攝影機上了,顧不得臉上痛苦的表情,
就算失敗我也要親眼看到時鐘從2開頭變成3,
轉進市府路後,已經可以看到拱門了,
時間呢?
我疑惑著!
街道上的觀眾對著柵欄內早已精疲力盡的我,
喊著「還有一分鐘,不要放棄。」
「破三、破三、破三」
「加油阿阿阿!」
直到那距離,近到我看到了 2:59:39 ,
好想學日本跑者跑完直接倒地上喔~
好想吃大餐喝各式有珍珠的飲料喔~
好想哭好痛苦好滿足還好我堅持下去了!
跟同集團的跑友擊掌、感謝列車長的配速和給賽道一個鞠躬,
其實跑完的瞬間內心頗平靜的!
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「不過要知道,人生就是一場漫長的馬拉松,踏出第一步並不難,
起初你以為你能過關斬將,但途中你會遭遇病痛、體力也會越來越差,
就在你即將撐不下去的時候,仍必須勇往直前不斷挺進直到筋疲力盡為止,
最後迎接你的是勝利,這是必然的道理-勝利!」- Back on Track
賽前一晚選的激勵電影-最後的馬拉松
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謝謝女友和爸媽對於訓練時的各種體諒、包容還有比賽的大力協助,
謝謝周遭朋友們的監督跟鼓勵,因為我堅信先說出來的目標才會成功XD #sub3
謝謝那些在Strava上互相傷害的跑友們,
謝謝賽道上補給的志工跟互相鼓勵的破三'小'集團
賽後就要說說幹話了,
以後不跑馬拉松了拉!
可是瑞凡,你已經報名高雄馬、萬金石還有Wings for life了欸XD
(高雄馬跟萬金石是台北馬沒破的備案,這下該怎麼辦呢...)
(照片沒這麼快出來,後補吧~)
2017賽季 期末考80分 下台一鞠躬
Strava 連結 https://www.strava.com/activities/1316601805/overview
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※ 編輯: jackjan (114.32.119.69), 12/19/2017 22:37:22
※ 編輯: jackjan (114.32.119.69), 12/19/2017 22:38:52