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[ 那些年你聽過的營養鬼話#23 ]
蛋裡面的膽固醇是好膽固醇!!!???
前幾天有粉絲私訊給我一個影片,她說那則影片在長輩圈裡面被瘋傳,內容是一個"老師"在宣傳健康飲食概念,接下來奇文共賞一下,因為不想增加這個影片的點閱率,所以不公開影片連結,直接擷取內容給麵粉們看。
⭐️奇文共賞⭐️
每天早上吃一顆蛋會讓家庭每天都很和平、很和諧(!?)。身體吸收膽固醇的方式是先來的先吸收,滿了就不會再吸收了。第一好的膽固醇是雞蛋,所以最好在早上吃一顆雞蛋,吃了之後,若吃的第二顆、第三顆雞蛋怎麼辦?多的膽固醇就不會被吸收了,會被身體排出去。第二名的好膽固醇就是在水裡游的生物,水裡游的生物裡面的膽固醇都是HDL,都是好膽固醇,接下來是陸地上走的,兩隻腳的也都是好膽固醇,而四隻腳的全部都是壞膽固醇。(好,我打不下去了)
看到這邊應該有很多麵粉已經覺得很扯了,但是這個影片觀看次數高達68萬次..............而且還有很多人相信😱😱😱
其實我覺得自己能耐著性子看完也是蠻厲害的(我用1.5倍速觀看)。然後粉絲跟我說她之前也聽醫生說過:"雞蛋裡面的膽固醇是好膽固醇"的說法,所以感到很疑惑來問我到底是不是真的,
⭐️食物裡的膽固醇有分好壞?⭐️
我們俗稱的好膽固醇以及壞膽固醇指的其實是 #脂蛋白,而非單純的膽固醇。膽固醇在人體內會由脂蛋白攜帶著在血液中循環,而脂蛋白可分為低密度脂蛋白(LDL-C)及高密度脂蛋白(HDL-C)。低密度脂蛋白俗稱為低密度膽固醇或壞膽固醇,英文簡寫為LDL-C;高密度脂蛋白則俗稱為高密度膽固醇或好膽固醇,英文簡寫為HDL-C。雖然我們平常提到它們都只會簡稱為好膽固醇或壞膽固醇,但指的其實是攜帶膽固醇的脂蛋白(當然也包含其內含有的膽固醇)。
重點來了!!!!!
食物裡面的膽固醇有分好壞嗎?看了上面對好壞膽固醇的解釋,大家應該就會知道,食物中並不存在所謂的好膽固醇與壞膽固醇,因為食物裡面的膽固醇就是 #單純的膽固醇 而已!
⭐️影響膽固醇的飲食因子⭐️
在了解飲食因子之前,必須先了解一個基本概念:人體內的膽固醇至少七成以上是 #自身合成 的,而非吃進來的,所以飲食中的膽固醇確實不會是影響膽固醇最主要的原因。但是吃太多 #飽和脂肪 以及 #反式脂肪 就容易讓體內膽固醇上升。
⭐️飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎?⭐️
這個問題其實到現在都還是沒有一個定論,給大家看看這十多年來有多少變化,就知道我心有多累了🤣🤣🤣:
💡2010年,美國的飲食指南建議一般健康成人每天的膽固醇攝取量應小於300毫克。
💡2011年,美國心臟協會建議女性為了預防心血管疾病,每天膽固醇的攝取量應小於150毫克;美國的國家膽固醇教育計畫(NCEP-ATPIII)建議,每天的膽固醇攝取量應少於200毫克。
#接下來是第一個翻轉
💡2013年由美國心臟學會發表的飲食指南沒有對膽固醇的攝取量加以限制,原因是:”沒有足夠的研究證據顯示減少飲食中膽固醇的攝取可降低血膽固醇”
💡2015年美國飲食指南取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議,但仍強調在健康的飲食模式之下,可盡量減少膽固醇的攝取。。
這時候開始社會風氣突然變成”可以一天吃很多顆蛋也沒關係!”、”不用限制飲食中的膽固醇沒有關係!!!”
你以為這樣就結束了嗎? 不!!!
💡2019年美國心臟協會發表的預防心血管疾病指南中,表示降低飲食中的膽固醇,對降低動脈粥狀硬化的風險有幫助。
💡2020年的美國飲食指南中提到了:美國國家科學會建議,在不影響飲食營養充足性的前提之下,應該盡量降低反式脂肪酸以及膽固醇的攝取量。
看到這邊是不是覺得心好累🤣
⭐️結論⭐️
到底飲食中的膽固醇,或是雞蛋(一個蛋黃含有約200毫克膽固醇)需不需要限制?首先你必須了解自己是哪一種人,如果你是一個健健康康的人的話,也許吃多少膽固醇或是雞蛋,都對健康沒有什麼影響;但如果你是糖尿病患者,或是你已經有高膽固醇或是心血管疾病的問題,我會認為還是 #適量限制膽固醇的攝取 比較好。再來還要考慮到 #生活模式,一個作息規律、每天運動、睡眠充足、飲食均衡、蔬菜吃得很多、不太吃紅肉的人,或許每天吃5 顆蛋也沒問題;但如果時常熬夜、不運動、大魚大肉的人,每天吃五顆蛋可能就會很有問題了。
看了上萬的個案,累積眾多經驗以後,我認為飲食建議沒有絕對,都是需要了解每個人的生活跟飲食習慣,才能給予最合適的飲食建議。因此不要看了網路上的影片或是文章,就認為可以套用到所有情況跟所有人身上。
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【新知】低脂飲食再下一城?
Nature Medicine 最新的研究指出,低脂飲食比生酮飲食更能抑制食慾!
20位體重過重的成年人入住研究機構,先後吃了兩週的低脂與生酮飲食。兩種飲食都以原型食物為主(如圖),蛋白質含量相同,蔬菜量也相同。不論是低脂或生酮餐點,看起來都相當美味,史考特也想試試。
受試者被要求每餐吃到飽足即停止,並藉由餐盤剩下的食物計算進食熱量。
結果,受試者在低脂飲食期間每天竟比生酮飲食少吃了689大卡!
其他重要發現包括:
1. 生酮組兩週減去1.5公斤(勝),卻全是來自瘦肉組織(囧);低脂飲食組減去約1公斤,大部分是來自脂肪。
2. 兩組對餐點滿意度打的分數相近,所以應該不是低脂飲食太難吃的關係XD
3. 生酮組的部分血液指標變壞(低密度膽固醇、Apo-B脂蛋白、尿酸),某些變好(高密度膽固醇、三酸甘油酯)。低脂飲食降低Apo-B脂蛋白的效果卓越,這對心血管疾病預防相當關鍵。
4. 生酮組做口服葡萄糖測試的成績明顯較差,顯示他們有胰島素阻抗。
5. 生酮組的血糖真是漂亮,平均值約80mg/dL,變異係數(CV)15mg/dL。
史考特點評:
1. 胰島素假說認為,高碳水化合物飲食刺激大量胰島素分泌,讓脂肪細胞牢牢抓住能量無法釋出,使人們飢餓而不斷進食。依照這個假說,低碳水生酮飲食應該能使人們較為飽足,但這篇研究的發現是剛好相反,明顯牴觸胰島素假說。這幾年美國國家衛生研究院Kevin Hall等人做出來的研究,對胰島素假說是殺得刀刀見骨,過去史考特也曾撰文介紹過,連結如下
http://one-minutefitness.blogspot.com/2017/11/blog-post.html
2. 低脂飲食每天少吃近700大卡的熱量,兩週減去一公斤脂肪是很合理的事,但為何生酮飲食卻減去了1.5公斤瘦肉?我的猜測是肝醣存量下滑,導致肌肉細胞水分流失,肌肉裡的蛋白質應該沒有流失那麼多。
3. 這篇研究相當地嚴謹,雖然只有20位受試者,但是入住研究機構全程監控熱量攝取,加上各式各樣的檢測,幾乎達到「動物實驗的規格」。之前聽一位臨床試驗執行者的訪談說,這樣的研究耗資可以超過一千萬美金!為什麼要花這麼多錢做研究?追根究底還是人性渴求自由(太不受控),連戴口罩都要出來抗議的美國人,你覺得能管得住他們回家吃什麼嗎?(笑)人們容易算錯熱量的特性,史考特之前也做過介紹
https://www.youtube.com/watch?v=Y7-NLU-vmyg
4. 有好處就有壞處,這樣的研究離現實世界人們的生活方式太遠,未必能反映出一般生酮與低脂飲食者的身體變化。所以,這篇研究原始目標是測試不同飲食對「進食熱量」的影響,不是在比較哪一種飲食「減重效果」比較好。
5. 過去研究還有史考特自己的親身經驗,都認為生酮飲食抑制食慾的效果非常好,每餐吃得飽到爆炸,體重還是直直落。但本篇研究的結論卻是相反,認為低脂飲食比較能抑制食慾。考慮到兩種飲食都有一樣多蔬菜、一樣多蛋白質,這個差異到底從何而來?是熱量密度(低脂飲食較低)?還是纖維質含量(低脂飲食較高)?學者們承認他們自己也不知道,人類食慾(跟疼痛一樣)是個複雜的現象,我們懂的還太少。這個食慾的發現讓我非常意外,希望未來有研究能重複驗證。
6. 生酮飲食者會出現胰島素阻抗,是非常普遍的情況。這是因為在碳水攝取不足的情況下,肌肉細胞會很「客氣地」把葡萄糖讓給大腦使用,畢竟肌肉力量差一點還有機會活下去,大腦沒葡萄糖用真的就GG了。做口服葡萄糖耐受測試時會有「良性」胰島素阻抗,就是這個原因。
7. 我認為這篇研究不是「生酮終結者」或「吹響素食的號角」,能長期執行的飲食才是最好的飲食。不方便、不習慣、吃得很痛苦的飲食,你總有一天會放棄,控制食慾再有效也沒用。只要控管好吃下肚的熱量,吃麥當勞也能瘦,我不這麼推薦就是了。https://www.youtube.com/watch?v=x6IJ1r4VTOY
8. 工商時間:史考特的內湖恆新復健科診所也會做「整合型」的減重服務,我們請到了超強的專業人士來助陣。這幾年來從書本上學到的知識,希望拿來幫助有減重需求的朋友。
參考文獻
https://www.nature.com/articles/s41591-020-01209-1
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