【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】

老師/教練，有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導，而身為一個動作引導者，就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。

但你有想過，引導的指令還有分類嗎?

#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界，如果你有看過一些指導學的文獻研究，一般來說引導的指令分兩種。

內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候，把注意力放在自己的身體上，手腳的擺位，關節的動作，甚至用力的方向等等。

例如：
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度

外在指令 External cue
相較之下，外在指令是在練習的時候，把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位，門的方向，天花板，地板，有輔具的話就是瑜伽磚，瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。

例如：
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子

#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示，內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”，進而增加對肌肉的神經驅動。

在健身訓練中，這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時，可以刺激額外的肌肉生長。因此，當肌肉增長是目標時，內在指令可能特別有用(註：但補充有說也有沒明顯效果的案例)。

但回到運動或動作訓練時，內在指令也可能產生較低效率的運動模式。

概念是當我們聽到內在指令時，我們的注意力會被引導到我們的身體上，而忽略了環境的因素，實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。

換句話說，就是當目前的練習或運動是目標導向的時候，外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。

所以會發現大部分的研究文獻都會說，外在指令比內在指令好。

#學習新動作
但針對學習新動作，又是如何呢？

一般來說，內在指令有助於有意識地覺察身體，外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此，內在指令因此可以增強學習的能力，而針對已經熟悉的動作，外在指令也許更恰當，因為它可以變成自動化模式。

然而，動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示：這兩種指令都有助於學習新動作。

研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。

一般來說，處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段，外在指令往往更有效。有趣的是，研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人，在自己探索運動時通常會使用內在指令。

這一切只是代表單一的指令方式，不一定更適合學習。

It depends 視情況而定！

#回到瑜伽
我們不妨先問，目的性是唯一要關注的事嗎?

上課也有跟同學分享過，在瑜伽練習中，內在的指令，包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的，因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知，強化本體感覺，對動作的學習長遠來看是絕對必要的，而把專注力拉回當下的自己身上，也是一種正念的練習。

但同時，外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助，特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候，外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。

所以，在相對速度慢的基礎練習，我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立，抑或是用外在指令達到一樣的效果。

而在速度節奏較快的流動練習中，當然外在指令相對更明確易懂，但在情況允許或是針對已經熟悉的序列，重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。

瑜伽的練習強調平衡合一，去二元性，所以即使在引導用語跟指令，也許我們也可以學習像太極一般，在最適當的時候，使用最佳內在外在指令的搭配，才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。

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(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”

#Cue #cueing #指令
#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife

有夥伴記錄：
「冷靜角很容易演變為冷戰角」，
我也覺得這是大家在很容易在練習
阿德勒父母學「冷靜角」親子行動時
會遇到的問題，
因此和大家分享在生活中
落實冷靜角這項「技法」時，
需要同步搭配的「心法」，
才能讓冷靜角發揮真正的作用，
而不會變成冷戰角或冷漠角。

心法一：只想自己、不想對方

在岸見一郎《被討厭的勇氣》
一書中指出，
人們很容易產生的「受害者心態」
－可惡的他、可憐的我。

在親子關係中執行冷靜角時，
如果爸媽一直想：
「孩子真是太可惡了，
總是要做這些行為惹我生氣，
看我待會怎麼處理他」；
孩子一直想：
「爸媽真是太可惡了，
叫我來冷靜角，
根本就是處罰和剝奪我的權力！」

當我們的心中縈繞著「受害者心態」時，
不但無法冷靜，
也只是把冷靜角變成「作戰中心」而已，
雙方心中都在盤算著
待會要怎麼「給對方顏色瞧瞧」，
於是離開冷靜角後，
戰爭當然一觸即發啦！

冷靜角的成功關鍵，
就是「只想自己」，
像是內觀、自我覺察、
正念的身體掃瞄或呼吸⋯等，
都是很合適的做法。

心法二：只想感受、不想情緒

我們很習慣聚焦在「外在情緒」上，
特別是生氣和難過，
情緒本身並沒有對錯好壞，
只是當我們聚焦在外在的負向情緒時，
就更容易落入上述所談的「受害者心態」。

從阿德勒心理學和選擇理論的角度，
外在情緒是源自於「自己的選擇」，
然而我們的習慣卻是認為情緒是他人造成的，
也就是外在情緒是源自於「他人的控制」。

如此「外在控制」的信念，
會讓我們無法處理情緒，
而只想處理我們認定的
—那個造成我們情緒的對方而已。

例如爸媽一直想：
「都是孩子讓我生氣」；
孩子一直想：
「爸媽叫我去冷靜角，
我好難過、我也好生氣」，
即使待在冷靜角一小時，
也不會讓自己真正冷靜的。

我們可以運用「非暴力溝通」
四部曲當中的「感受」，
觀察自己在外在情緒（例如：喜怒哀樂）
的內在感受是什麼？
或許是失望、丟臉、害怕、擔憂⋯等，
再延伸覺察自己的什麼「需求」沒有被滿足，
因此激發了這些感受？

心法三：只想未來、不想過去

多數的我們，
很容易身陷過去的回憶當中
（這也是受害者心態的影響），
此時在冷靜角的雙方就只是在腦海裡「翻舊帳」，
緊抓著過去無法改變的事件不放手，
等到離開冷靜角時，
就是一股腦地責怪對方的不是，
當然冷靜角就會無效啦！

若能夠在前一個心法明瞭自己
「未被滿足的需求」，
就可以將想法聚焦在
「未來該怎麼滿足彼此的需求」上，
提出未來自己可行的解決方法與行動計畫。

經常進行「非暴力溝通」的練習，
也就能夠在當下進行換位思考，
猜測對方的感受和需求，
多了一層同理心，
就更能夠展現「溫和且堅定的態度」，
讓彼此都感受到尊重。

冷靜角是「情緒管理」很重要的展現，
因此要由「年資較長」的父母師長先行示範，
如果運用冷靜角讓自己的情緒「真正的平復下來」，
而不只是假裝或隱忍而已。

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近期活動：

可能育學｜讀書會4：三歲起，阿德勒式勇氣育兒
https://poedu.org/15039/

阿德勒親子同學工作坊|報紙變變變
10/19（六）10:00～11:30
https://poedu.org/adlerparentingworkshop/

綠豆爸的免費公開講座，怎能錯過呢？
10/26（六）下午2：00在 TutorABC-T館 喔！
https://www.accupass.com/event/1909120353408991832060

前陣子張亦絢出了一本影評書叫《看電影的慾望》(其實可能不能叫影評書，容後再說)，封面文案根本專為我寫的(?)，她說「我生平最大的樂趣，就只是叫人去看電影而已。」我根本也是生平無大志就喜歡叫人去看電影而已，讀到這句就很興奮。我其實不是很喜歡完整、正規的影評，讀跟寫都是，細講起來好像有點難說，總覺得只要必須寫成完整的文章，裡面就有些感覺假假的、且無聊的東西，不得不配合文章的需求，避免寫這個，多寫點那個，但不見得是你很想講的，這是個人的怪感覺。但我非常喜歡讀任何人有癖好、有觀點的電影閒聊，或是胡亂列片單，所以我現在每看完一部片，喜歡的話就會去 Facebook 搜尋框看看其他人說過什麼，然後在別人很久以前發的動態上按讚留言，讓人家覺得你很奇怪。這本書剛好就是超不嚴謹但極有觀點的電影文字，有一大堆的個人意見 (不是那個個人意見)，看完電影去吃什麼東西之類的也全部寫進去，任性又獨斷又自我中心，簡直太完美，雖然我看完還是可能會斷捨離馬上賣掉 (#這句不用講出來)。
　
但我其實不是要介紹這本書，只是最近寫東西提到〈聖鹿之死〉，剛好又有幾個朋友最近提起，就想到書裡有一篇細談這部片，我覺得是談〈聖鹿之死〉最有意思的一篇。本來沒有很愛這部片，但分析太好看了，裡面的觀點我完全沒注意到，但全部被說服，別的地方也沒看過，這篇應該是導演的知音吧。雖然才剛說不喜歡影評，但這是一篇正規到不行的影片文本分析，本來要一個字一個字打摘錄，全文不可能啦太多了。後來想到她的部落格應該會有，還是摘錄一下，全文連結放留言第一則。
　
　
「這是近年來看到最變態的電影，我嚇到頭痛，撐了很久總算沒吃普拿疼……這是大島渚的禁忌深度、大法師的身體調度、外加布紐爾的反家庭強度，互相加乘。

「柯林法洛所飾演的心臟科醫生史蒂芬，在兒子腳癱時，以交換秘密的方式土法煉鋼心理治療，對兒子說出自己青春期趁父親酒醉不醒時，替父親打手槍。這是全片的最關鍵。史蒂芬竟然想像兒子會裝病或是被閹割，是隱藏並壓抑了與此同等級的秘密，這實在太有趣了。這等於是在問，兒子是否想替自己(父親)打手槍或是有更嚇人的欲望必須壓抑，才導致無能(被閹割)或裝病。
　
「如果好好對待這一點，史蒂芬酗酒的毛病，所謂肉體的軟弱，就不單純是貪杯，而必須被懷疑，他也是藉著酗酒想要不斷回到最初的秘密：如果我持續醉酒，也許會出現某人(兒子或兒子型的人)來打我手槍。我覺得這是他對醉酒(甚至殺人)沒有真正罪惡感的原因，因為他的罪惡感更深，是關於禁忌情欲的部份。即使原本情欲是不清楚的，但因為他一度有所行動，這也會倒轉了回來強化情欲。他最初屍姦的對象就是父親，後來的妻子只是父親的代替品。…
　
「來看手錶的問題。手錶沒有那麼簡單，手錶常是父子傳承的象徵，知道時間的存在與意義，這是外在性、法與倫理的基礎。亂倫其中一個作用就是否定時間秩序，是真實與內在手錶的匱缺：作為物的手錶因此更形重要。手錶還有另外一面，它是少數社會容許男人配戴的珠寶。女性裝飾頭髮或是配戴各種有價無價的珠寶，其中一個原始的原因，被認為因為女性生殖器沒有像陰莖一樣特別外露的形狀，所以靠珠寶強化這個部份(對小女孩尤其可能發生：天使環啦小皇冠啦我想都可以列入)，所以要把珠寶看成性生殖器的小或大暴露，我覺得是很可行的(這不太需要有什麼忸怩)。男人的手錶情結可能原因不一，也可以被解讀成對自己的實有陰莖存在缺乏安全感，如同女性配有珠寶以補償性器(或性氣質)的不夠外露。
　
「史蒂芬會送貝瑞．柯根飾演的少年馬丁手錶，就是充份合法(好似父子情)掩護非法(好似情夫情婦或甚至娼妓受贈)——這部份可以談的東西不少，不過先略過，來談馬丁。史蒂芬說馬丁有嚴重的心理問題，史蒂芬會這麼想，因為他自己就沒有解決過心理問題：史蒂芬想用自己的「家庭暴露狂」(我正常到不只有妻還有兒有女)治療兩人，但成效很差。這兩人反而都變成某種皮條客。那種對妓女與嫖客都有情慾色彩的介入型皮條客。……表面上是馬丁喪父可憐，史蒂芬被視為未盡其責的殺父兇手——這整個是最表層的意義，真正有作用力的是另一套他們可以合寫的性心理劇本(兩人在施受虐上配合度幾乎滿表：這是從馬丁讓史蒂芬在咖啡廳裡等待就可以感受到的)。如果史蒂芬是個爛醫生，馬丁懷疑自己有病還去找他(你也想他殺你嗎？)，這完全就不是正常邏輯。全片都不是按所謂正常邏輯在走。馬丁想獲取的是更深層的東西。
　
「……在這個背景之下，無論有沒有同志情欲，愛女人都是不可想像的，但是厭女並不止於此。安娜理智地既阻止史蒂芬殺馬丁，也放走了被史蒂芬囚禁的馬丁，甚至為馬丁裹傷——所有這些與愛惜生命有關的舉動，只顯得安娜更「賤」——電影有許多細節表達了這部份，但最高潮在讓安娜說出，既然殺一個人可以救其他，那不如犧牲其中一個小孩，「反正我們可以再生」——安娜被分派在「生殖傲慢」的角色裡——因為可以生，所以說殺更輕易——這對女性有生殖的權力，可以說是恨到無以復加。她之前有什麼魅力或優點，都紛飛了。
　
「可以討論的東西還很多，用為希臘悲劇加上性別重置的背景讀它也會非常有趣。比較個人來說，我特別喜歡其中拍攝女兒樹下唱歌那部份，她唱著燃燒之類的歌卻沒有火辣感，彷彿唱聖歌，這是一個利比多很弱的少女(強或弱都很好，沒有價值判斷在其中)，這種火候非常漂亮。
　
「……看電影時我覺得詛咒根本完全不存在，僅僅是用來表現施受虐慾，他就是敢講，這就夠了。馬丁的角色，演員演技一等一。」
　
　
(這裡是我的樂園 本來要在留言tag妳，但不知道為什麼本帳跟專頁都無法成功只好改在這裡…… 但卻可以tag鄭哲涵與他的快樂夥伴……但我並沒有想要tag他。 #既然tag在文章裡了乾脆推廣一下這個專頁第一篇也是聖鹿之死的討論)

＃記得打開ＣＣ字幕　＃胡蘿蔔與棒子

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【 製作團隊 】

｜企劃：喜歡吃胡蘿蔔の土龍
｜腳本：不喜歡挨棒子の土龍
｜剪輯後製：Pookie
｜演出：差點被修成兔女郎の志祺

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【 本集參考資料 】
→陳世哲：懲罰能讓員工績效更好嗎？：https://bit.ly/2MJdyR0
→獎勵、懲罰與內在動力：https://bit.ly/2nTq7Lg

【 延伸閱讀 】
→TEDTalks 》Dan Pink 談叫人意想不到的激勵科學：https://bit.ly/2MHsrDe
→圖文不符轟天雷：https://bit.ly/2BzDHgF

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