🔥🔥案例分享-動作模式修正🔥🔥 有朋自遠方求教，來自澳洲的混血健身美女 @teaganbbg ，一個很可愛的年輕女孩，健身有成，但有一點一直困擾她，就是她的硬舉表現並不是那麼完美。一直想提升自己的力量跟技巧。身高170，體重將近64kg的她，肌肉量算高了，據她所述，過去一年自己努力改進跟訓練，硬舉也最多60Kg。可能以她應該要有的表現來說，這數據真的差一些，因此每次有人問她說：哇～你硬舉應該可以很重吧～她就會開始假裝重聽，她還曾說過：I’ve always hated deadlifts(笑)。 - 💡話說，今天這篇分享跟肌肥大沒有絕對關係。但力量表現更好，相對你的肌肉控制與動作模式更卓越，更能免除在訓練中有可能存在的傷害，也有助於身材表現，這也是我今天要強調的主題。 - 📝不瞞各位，其實Uncle 在執教(面對面的課程)，也非常注重身體功能性表現，因此除了將學員身材雕塑好是我的基本之外，當然也會特別提升她的運動表現。 關於提升力量表現有四點理由： - 📝第一：力量表現與肌肥大有一定的絕對關係。 📝第二：良好的力量表現代表動作模式的正確性，提升身體功能性並能最大程度降低運動傷害風險 📝第三：建立更好的肌肉徵召程度 📝第四：帥 - 前三點相信大家沒有什麼疑問，第四點就是虛榮心作祟(自high用)顆顆 - 📝跟大家分享我幾位學員的硬舉表現 跟我跟最久的 @jessciababyfat 身高170體重64kg 硬舉最高紀錄120kg(也很久沒測了不知道現在多少) 跟我第二久的 @tambam_tw 身高163 體重60 硬舉最高紀錄也有來到90kg(最初才16kg...) 其他學員短期的也至少有到60、70kg左右。 - 📝提升力量可以針對以下幾個面向： 1.肌肥大 2.肌肉控制 3.動作模式合理、效率化 4.弱項肌肉強化 5.訓練方式 - - 📝其實如果要短時間有顯著的力量成長，針對第2點與第3點是最快的方式，但事實是這五點都是相輔相成的影響。 - 但今天主要想跟大家分享動作模式修正的觀念。 - 📝因此我先請她做她習慣的硬舉動作，在我看到她平常的硬舉動作時，發現幾個比較常見的問題： 屁股彈射 站寬距太寬 膝蓋內夾 基本動作起始位置不夠理想 - 📝硬舉，其實活化程度最高的肌肉是臀肌，這也是為什麼我常跟學員及在我的文章提到硬舉的重要性。參考：『大S翹臀曲線訓練大綱』、『練臀好動作：相撲硬舉』，要有好的硬舉表現，臀肌的發力與控制非常重要，但teagan在動作時，屁股彈射，其實就是他舉起時，沒正確收縮臀部而已。(完全舉起定位時，髖關節未鎖住，有輕微的骨盆前傾)。 另外站距太寬與膝蓋內夾，造成她腿部肌群的發力不完整。 包含他的抓握方式，核心定位，諸如總總，我做一些調整，然後神奇的事發生了，他成功舉起70kg，這是她第一次舉起70kg，而且沒有任何不適的感覺。 專門強化力量的訓練方式（篇幅有限留到下次） 那肌肉徵召度變好，當然有助於肌肉量提升更多。 - ⚠️但我要強調：訓練力量表現是身材曲線的支線訓練，非主軸訓練！我開的課表大重量的訓練其實不多，而且真要訓練大重量，有專人在旁邊指導跟輔助比較好，有經驗者自己訓練，安全措施也一定要做好，但相比一昧要提升力量，大重量，有時你反過來回歸基本，動作模式修正反而更重要，之後才去加大負荷，基礎打穩，發展更大，萬丈高樓平地起啊。 - ⚠️許多人也是因為動作模式不夠好，所以訓練受限，力量發展到一個程度也停滯，都是因為這個原因，這時候要是硬免強自己提高負荷，反而有受傷的風險，其實關於這類動作模式修正，如果不是現場，根本無法做到，文字敘述也有限，那很多人即使看了正確觀念，可能也無法改進，是因為本體感覺有時無法分清楚對與錯，打個比方吧！就是旁觀者清的概念，但今天就是跟大家簡單分享動 作模式修正觀念，起碼意識到，可以調整自己，或去注意自己哪裡不足。當然要完全做到最好，還是需要有專人指導。😎💪🏻 - 📝最後跟大家分享一段經文： 腳踩超過槓，並呈最自然的站距(自然垂直跳躍落地時的位置)，槓鈴在鞋舌上方，距離小腿一寸距離，手打直向前，肩頰延伸，出力下壓維持背闊肌張力，髖部往後延伸，延伸直至緊繃腿後腱肌群及臀部肌群(像拉滿的弓一樣)，脊柱過程中皆呈穩定姿勢，抓握槓鈴，抓握位置於指根處，使用腹式呼吸法將核心充飽氣，憋氣，舉起槓鈴，過程中膝蓋不可內八，成功舉起時將髖部、膝關節鎖住，不過度延伸脊柱(後仰)，完成動作後，下放回到起始角度，重複。下放時吐氣，或是完全放下在換氣皆可。一口氣一氣呵成，動作要流暢。 - - 上段我寫的硬舉經文，重複念，相信我，可能也搞不懂，沒關係(拍)。 - - 你今天動作模式修正了嗎～？ - 以上，覺得有幫助，請分享給動作模式欠修正的朋友🔥🔥😎😎💪🏻💪🏻💪🏻 - - - - - #臀叔 #大s翹臀曲線 #健築美學 #modeldesignfit #動作模式修正 #硬舉