是的 我竟然也有今天 CHA2.0準備上線

去年希臘旅行前跟Joyce說 我想重訓
我想要復健 我不要以後老了駝背
所以我想要練習讓我有力量一點
她跟我分享她的教練 恰米教練
九月底希臘回來一週一次的報道

得知她是射箭比賽運動選手出身
自己太習慣運動員的練習模式
而且我有點害怕有些太剛的 太快的練習
因為從小心臟就不太好 會讓我心臟很有存在感

於是一開始我打著來復健 及練習穩定
來開始我的重訓復健人生

許多動作我吵著不做 因為我的身體負荷不了
而且我覺得我做會很醜⋯⋯ 面子很重要🙈
她總是在旁邊笑個不停
而且我會很嚴格的控管我的重量
總是不二價的拒絕她的加碼
她只好默默的在搬原本重量給我

這幾個月開始才願意讓她給我挑戰一點點的重量
重量真的進步很慢🐢 但是我的身體感受最清楚

我一開始明顯的 少了「發炎反應」
許多人知道我免疫力不好 從小白血球就是在紅色指數
常在發炎的情況 無肉開始發炎反應少許多
但是身體疲累 免疫力下降 發炎反應就開始了
剛開始重訓後 我可以維持5天沒有發炎反應
現在我也開始自己體力許可下
在家都會練習5-10分鐘一些肩胛骨練習
神奇的我的發炎反應真的很少很少很少出現了

於是這陣子大家才看到我的重訓復健人生 除了玩球
也讓大家看看認真練習的我
雖然我還是想捍衛我諧星路線

這一週的身體因為心理因素 所以很無力
昨天早上排練飛高高研習後其實感覺沒什麼力氣了
但是一點點的暖身後 昨天許多重量都進步了

十年磨一劍 期待更好的我們
還有每週不斷逼迫她要好好經營粉絲頁

這本"每個人的戰爭：抵禦癌症的有效生活方式"，非常多醫生推薦，書中的建議也有找許多科學研究。
這是一小時的說書影片：
https://goo.gl/dpHqa2

作者是一位厲害的神經科學醫生，某次無意間發現自己得了腦癌，第一次手術的兩年後又復發，之後在某次因緣際會下，開始研究營養、健身、靜坐，並整理成這本著作。

我寫了一些重點，為了避免篇幅過長，省略實驗細節。
某些研究未來可能會被修正或推翻，但書裡提到的至少是目前的研究進度，而且有些研究例如食物對身體的好處，因為沒有賺大錢的誘因，所以可能永遠不會有機構支持此類的大型研究，信不信只能看個人了。
----

首先，當你得了癌症，你可能會被告知一條存活機率曲線，幾%的人可以活幾年。但實際上，這個曲線不是隨機的，可以透過各種努力讓自己成為活比較久的那一個。

西方人在某些癌症(乳腺癌、大腸癌、前列腺癌)的發生率是東方人的數十倍，這並不是純基因影響，而是生活方式，因為定居在西方的東方人，癌症發生率就跟西方人一樣。而研究那些不到50歲死亡的亞洲男性，發現他們有跟西方人一樣多的前列腺小腫瘤，只是沒有發展成癌症，他們的某些生活方式阻止了癌症的發展。
2005年舊金山大學針對前列腺癌患者的研究指出，運動和營養補充很有效。

癌症是漸進式發展，從癌細胞出現、生長、到擴散，要想辦法在過程中阻斷它的發展。
癌症發展有三個重點：免疫力下降、發炎、增生血管以供應癌細胞養分，這三者會互相加強，導致惡性循環。

1.免疫力下降
我們體內的NK細胞可以吃癌細胞，但免疫力下降時，NK細胞會不工作，放任癌細胞生長。

免疫力下降的因素，包含西方飲食習慣、長期憤怒絕望孤獨情緒、否定自己、久坐...等。
免疫力提升的因素，包含地中海飲食習慣、平靜快樂的情緒、親朋好友的支持、自我價值感、規律運動...等。

2.發炎

發炎會不讓細胞正常凋亡，免疫細胞也會停止工作，癌細胞就能一直長，長更大還會促進發炎，惡性循環。

所以抗癌要消炎，但消炎藥的副作用大，所以要用天然的消炎法。

加重發炎的因素，包含西方飲食習慣、精緻澱粉和糖、紅肉、Omega6(葵花油、玉米籽油、大豆油...)、乳製品、不運動、抽菸、空氣汙染...等。
抗發炎的因素，包含地中海飲食習慣、雜糧、少肉、Omega3、橄欖油、亞麻籽油、規律運動...等。
我們吃的奶蛋肉，這些動物吃什麼也很重要，吃天然食物還是加工食品，影響Omega3和6的比例。

3.增生血管以供應癌細胞養分

抗血管生成食物，包含綠茶(非常推薦，每天至少三杯無糖綠茶)、某些菇類。

低升糖飲食習慣也非常重要，google一下就可以找到很多升糖指數的食物表，看完以後可能會感到挫折，很多美食不能吃，但減量就有效了啦。
看完低升糖食物表，其實也有很多好吃的食物，例如黑巧克力、堅果、天然甜料、水果(尤其藍莓、櫻桃)、雜糧、大蒜...。

對身體傷害最大的情緒是無助，覺得沒希望了，史丹佛大學研究，中末期乳腺癌患者參加打氣互助會，壽命延長一倍。
某項研究指出，壓力激素會抑制免疫細胞運作。
冥想靜坐運動都對心情有幫助。

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其實很多建議都是老生常談，比的還是執行率，對我來說，每多看一次，就會讓我執行率更高一些，不定期多看一些相關研究還是挺不錯的~

<今天來分享一下訓練頻率的調整:>

上次跟大家分享如何培養規律運動的習慣，這次我們來淺談「如何調整訓練頻率」。

其實如果要深入探討這個問題，我們必須從最根本的訓練的本質開始，而衍生的週期規劃、課表編排、動作選擇，這些都是需要個別拉出來深入研究的領域，肌力訓練的世界非常的遼闊，因為人體的奧妙就跟跟宇宙一樣還有無限的可能性，就讓我們用科學的邏輯來一步一步地迭代上升。

說到訓練頻率，訓練頻率代表的是什麼？
他代表的是你的訓練量。

在週期裡面一週總結的訓練量我們會稱為總訓練量，那麼訓練量要如何衡量呢？
就是重量✖️次數✖️組數

我們都知道，影響肌肉生長與肌力進步最重要的就是訓練量，但這個量真的是越多越好嗎？
如果練太多會不會訓練過度？
練太少又會不會刺激不夠？
你如何衡量你的訓練是有效的？

怪獸訓練何老師說過：訓練就是提高你現有的能力，或是開發你沒有的能力，所以你如果只是簡單活動活動，你的能力沒有獲得提升，那就不算是真的訓練。

我們都聽過，壓力會使人成長，所以不管是工作上給予心理的壓力還是健身時給予生理的壓力，只要時間適當強度適當就會是一個很好的訓練，但相反的如果強度一次上升太高，那人就可能會崩潰，下面來談談人是適應環境的動物。

對於生物能力的表現，我的理解是適應跟反應，從心理到生理的適應跟反應。

如果你想要運動員的身材，那你必須要像運動員那樣的訓練，如果你想像學者一樣聰明，那你就必須像學者那樣的研究。

所以如果你是個好吃懶惰的人，那你覺得你會像誰？
世上一切的表現都是規律狀態下產生的現象。
你現在的樣子源自你一直以來的環境，所以是時候想想，一路走來你都做了些什麼？

1930年代加拿大心理學家Hans Selye提出一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome）:
說明不管經歷任何極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復，將可以在下次壓力來臨前得到超補償，接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償，並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時，而且再次面臨同樣或更大的壓力，將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down)，是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力，接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠，以運動來說，就是表現降低。
（摘錄自運動星球專欄過度訓練？與一般適應綜合症）作者熊璟鴻。

簡單來說這個機制就是人體在接受到外來阻力的刺激後，身體素質會短暫的震盪，在透過足夠的營養恢復與休息，身體素質會往上提升，此時你又再一次訓練刺激，身體又再一次進入震盪與恢復與成長的規律，這邊我們稱為正循環。

但如果你今天訓練刺激完，身體正處於震盪期，隔天身體還沒恢復過來你又再次訓練，那身體就會進入耗竭期，也就是保護機制啟動，這邊就陷入訓練過度的負循環了♻️

那還有一種是你今天訓練完了但隔了很久才又再次訓練，此時你的身體會離開抵抗壓力狀態。運動表現隨著時間長久漸漸往回倒退，所有的生物體都是用進廢退的概念，

有些人會認為雞不會飛
但其實雞本來是會飛的
後來因為人類的飼養漸漸的退化
所以導致他不會飛
與其說不會飛到不如說他飛的不遠
如果你去過鄉下，雞是會飛的
只是飛的不高。
所以城市的小孩跟鄉下或山區的小孩比起來，誰比較強壯？誰的功能性更好？
科技使我們生活更輕鬆便利，但也漸漸讓我們喪失許多能力。

不管現在交通在方便，網路虛擬在逼真，不要忘了現實生活中的你，在面對環境移動的能力，還是取決於你的肌肉有多少力量，肌力就跟金錢一樣，沒有人會嫌自己錢太多用不完，只有錢不夠用的問題，你身上的資產越多你能做的選擇就越多，你身上的肌力越多你能做的事情也就越多。

好瞭解這三種狀態後，你可能會問了，到底在什麼時機點刺激是最佳時刻？
訓練完要給身體多少的恢復時間才夠？
練起來的肌力能維持多久？

今天跟大家分享的概念就是瞭解人體是如何成長跟進步的，所以常有人說跳脫舒適圈不是沒道理的😂
所以你要離開你溫暖舒適的棉被訓練提升自己，還是繼續安逸的生活，自己決定吧。

總結一下今天的得到，訓練的頻率取決於你恢復的速度，進步是發生在恢復之後。
訓練強度越高身體所需的恢復就越久
相反強度越低恢復時間就越快。

強度源自於你的總訓練量，
而絕對強度就是絕對重量。

所以如果你強度是低的那麼你就有可能每天訓練，但如果你的強度很高，那就必須給身體足夠時間休息。
最後礙於文章的長度～這三個複雜的問題讓我們之後週期訓練中在聊，如果已經想到的高手也可以在下方留言跟大家一起討論。

最終在補充一下，我跟大家分享的都只是片面之詞，都屬於碎片訊息，這些資訊能幫大家釐清一些方向，但如果想長遠的發展跟建立自己的知識體系，我還是建議大家可以尋求專業教練協助，或是認真研讀相關的書籍深度閱讀思考，現代人太多網路上的文章跟影片做了很多碎片化學習，缺乏完整系統化的過程。

教練的角色非常重要，畢竟每個人的生長環境身體素質運動經歷工作環境工時長度都不一樣，同樣一種方式未必適合每個人，所以你應該跟教練討論出適合你現階段能夠完整實施的訓練計畫，進而達到你要的目標。
祝各位不懈進取，永無止境。

本文出自「三重教練石威」

p.s: 喜歡的朋友請按個讚並且立馬分享給周圍的健友。

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✅ 催眠是什麼？揭開潛意識中，4個不同的你 = 身心靈情緒｜22堂自我催眠課
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當妳學會「能量」才是妳的「時間貨幣」💰 妳會認真列出屬於妳的10大「不做清單」！今天，妳會「走捷徑」直接學會真正高效專注的大腦...必須停止做與專注做的一切秘密！

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我面試超過250位女性，最痛心的是：多數的人喜愛說「我沒有時間」（暈倒...等於是在說「我沒有錢」）

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✅ 女性身心靈健康「高效線上教練課程」：為什麼創辦？如何5步驟系統化解決問題、達成目標？GUT90天「療癒腸胃道＋平衡荷爾蒙」是關鍵
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✅ 無時無刻 無所不在｜3個呼吸的秘密：喚醒內在潛能力量 Ep.04 The Power of Breath
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