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[爆卦]元素週期表繁體是什麼？優點缺點精華區懶人包

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  • Jay的跑步筆記

    元素週期表繁體 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最佳解答

    2020-09-16 07:30:21
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    Hansons Marathon Method, 以下稱漢森，是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在 1990 年代逐漸發展而來，而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons Marathon Method 一書。該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名。

    漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)、平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)

    訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是 Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環，再搭配之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的速度、肌力、以及持久力。

    —

    漢森訓練法的優點：

    1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行

    除了 Long Run 需時較長以外，每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成，對於業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點，練兩個月下來，你不必每天查課表，也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。

    2. 均衡的練習方式

    Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同，皆有其用意。曾經有人問過作者，這三樣其中哪項最重要，作者的回答是：「一樣重要，不過如果你硬要選一項，那是 Tempo. Tempo 是實際比賽的配速，也是你最應該熟悉的配速。」

    3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑

    疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復，大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時，週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里，相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短，但如果疲勞訓練得當，這 26 公里模擬的是馬拉松的「最後 26 公里」，而不是剛開始的 26 公里。

    —

    漢森訓練法的挑戰：

    1. 跑者需要很多的投入 (commitment)

    一週 6~7 天的課表，相信是認真練習馬拉松，追求好成績的跑者都能夠理解的。由於每一個 workout 都跟其他的一樣重要，如果你是得過且過的跑者，或是跳過今天、明天就多練一點的那型，那就不適合。一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎？

    2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)

    因為沒有任何一個 workout 比其他的重要，你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」(Comfortably Hard) 的微妙臨界值，讓你在每一次的訓練中都能有所提升，但不至於把自己操掛，影響到下一次的訓練。

    漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快，由於年輕人通常速度都比耐力好，表訂的 Interval 速度會偏容易，於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然超標完成，卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知；同理，你不該因為今天感覺特別好，就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。

    3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷

    也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我：「你每天這樣跑，腿不酸嗎？」而我的回答也很經典：「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」

    而這，正是疲勞訓練的用意，你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。

    —

    結語：

    這其實是我在三年前寫的文，一晃眼 Hansons Marathon Method 出版也已經八年了。

    我覺得一個訓練方式的好與壞，跟能否被一般人理解並有效運用有很大的關係，至今它在 Amazon 上仍保持 83% 的五星評價 (另外有 11% 的四星)，應該可以表示大多數的讀者，都可以吸收並且認同這樣的訓練理念。

    先前數次分享，很多人由於購入管道或者語言的關係，遲遲沒有辦法親自嘗試，只能依靠熱心跑友的轉譯，進而學個一招半式。好消息是，現在漢森有繁體中文版了！是由時報出版發行，負責審定的是專業且認真的徐敦傑（丹丹）。

    《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》誠品、金石堂、博客來等線上或實體通路，均有上架。

    *關於書籍購買細節（如海外）煩請聯繫 時報出版

  • 國家地理雜誌

    元素週期表繁體 在 國家地理雜誌 Facebook 的最佳貼文

    2020-06-28 12:00:16
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