【膝蓋外側疼痛—你所不知道的髂脛束症候群ITBS】
髂脛束症候群ITBS，俗稱跑者膝
常發生在跑者、自行車選手、排球選手或是足球員身上
在反覆彎曲膝蓋的動作過程中，膝蓋外側有明顯的疼痛感
普遍認為ITBS主要因為當膝蓋在反覆伸直彎曲時
我們的ITB會在股骨外側摩擦導致發炎
臀肌無力、膝外翻...
【膝蓋外側疼痛—你所不知道的髂脛束症候群ITBS】
髂脛束症候群ITBS，俗稱跑者膝
常發生在跑者、自行車選手、排球選手或是足球員身上
在反覆彎曲膝蓋的動作過程中，膝蓋外側有明顯的疼痛感
普遍認為ITBS主要因為當膝蓋在反覆伸直彎曲時
我們的ITB會在股骨外側摩擦導致發炎
臀肌無力、膝外翻、足外翻都是容易有ITBS的危險因子
此外女性有ITBS的機率又遠高於男性
常見的處理方式有
1. 控制發炎反應
2. 用滾筒放鬆ITB，搭配伸展
3. 訓練失能的臀肌
但或許已經有很多人發現
不論自己如何用力地滾ITB加上伸展
疼痛改善的程度並不明顯
這邊就要跟大家分享一個對於ITBS比較不一樣的看法
近期有研究認為ITB其實並不會在膝蓋外上髁上來回摩擦
疼痛的原因是來自於ITB張力提高
壓迫到膝蓋外上髁周圍富含神經與血管的組織受到壓迫而導致
當我們去伸展ITB的時候，實際被延展的長度其實只有被拉長0.2%
這微乎其微的幅度讓我們了解，ITB幾乎沒辦法被放鬆跟伸展
這也是為甚麼我們不斷的去按壓伸展卻不見明顯的改善
而造成ITB張力提高的原因可能是來自於TFL或是臀大肌
除了TFL之外，臀大肌也有一部分會連到ITB
而對於臀大肌這塊肌肉或許有人會覺得納悶
怎麼好像有人說它容易無力有人說容易緊
事實上臀大肌是一條非常大的肌肉
就像胸肌有分上下束一樣 (有些人會分上中下)
臀大肌也有深淺之分
它是一條可以無力也可以過度活躍的一條肌肉
所以當我們真的要用滾筒跟伸展來放鬆的時候
也應該要針對上頭的TFL或是臀大肌而非我們的ITB
但更重要的是找出問題的源頭
到底是來自於臀肌失能造成的代償？又或者是來自於下方踝關節、足弓的問題？
目前許多研究都發現
臀肌失能或許佔了滿大的因素
因此這次的影片將會示範如何訓練失能的臀肌
除了之前利用彈力帶做側步走來訓練臀肌之外
蚌殼式運動以及側抬腿也是兩個常被用來訓練臀肌的動作
這兩個看似簡單的動作其實也藏有不少玄機 《蚌殼式運動》
起始位置為側躺
藉由髖外轉以及外展的方式
將上方膝蓋往天花板打開，過程中保持雙腳腳跟相連
整個腿部的動作就像蚌殼一樣打開
在臀中肌失能的個案上常會看到做此動作時
1. 主動動作角度不足
2. 身體、骨盆往後倒
根據一篇2013年的研究發現
當我們在做蚌殼式運動時
如果是在骨盆往後倒的姿勢下做動作的話
會減少臀中肌與臀大肌出力的比例
此外，將髖關節擺在前彎60度的姿勢下
臀中肌出力的比例較高
因此執行蚌殼式運動時建議將髖關節彎曲到60度
同時注意自身的骨盆是否保持正中不向後傾倒
在這樣的姿勢下能更有效地針對臀中肌做訓練 《側抬腿訓練》
在執行側抬腿訓練時
不少人會在腿上抬的同時
腿跟著往前跑，做髖關節前彎的動作
出現此動作常是因為過多的TFL做代償
TFL除了做髖關節內轉、外轉之外
也參與了髖關節前彎的動作
因此在將腿往上抬之前，可以先將腳往後踢
做髖關節後伸，先抑制TFL出力再做抬腿
不過上抬的過程中仍要避免腳跑到身體前方
另外有些人在做側抬腿時
還會再加上髖外轉，把腳趾頭轉向天花板
因為臀中肌有參與髖外轉的動作
而TFL則完全相反
想藉由此方式增加臀中肌出力程度，同時更加抑制TFL
雖然這樣的想法十分合理，但實務上卻恰好完全相反
在一篇2012年的研究就發現
當我們將外轉動作加入側抬腿訓練時
反而會讓TFL出力的比例上升
原因是因為當我們將髖關節外轉的同時
會讓大腿前側朝向天花板
而這時抵抗重力避免腿往下掉的已不再是外展的肌群，是髖曲肌
前面有提到TFL也有參與髖屈曲的動作
因此這樣的姿勢下反而會導致它出力的比例增加
總結來說
如果想利用側抬腿這個動作來訓練臀中肌
建議先做髖關節後伸的動作再執行抬腿
至於髖外轉的動作則不建議一起執行
#髂脛束症候群ITBS #ITB幾乎拉不開 #闊筋膜張肌TFL #臀大肌 #物理治療 #physicaltherapy
參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23485733
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488226
傾倒症候群文獻 在 Hunter 物理治療師 Facebook 的最讚貼文
【膝蓋外側疼痛—你所不知道的髂脛束症候群ITBS】
髂脛束症候群ITBS，俗稱跑者膝
常發生在跑者、自行車選手、排球選手或是足球員身上
在反覆彎曲膝蓋的動作過程中，膝蓋外側有明顯的疼痛感
普遍認為ITBS主要因為當膝蓋在反覆伸直彎曲時
我們的ITB會在股骨外側摩擦導致發炎
臀肌無力、膝外翻、足外翻都是容易有ITBS的危險因子
此外女性有ITBS的機率又遠高於男性
常見的處理方式有
1. 控制發炎反應
2. 用滾筒放鬆ITB，搭配伸展
3. 訓練失能的臀肌
但或許已經有很多人發現
不論自己如何用力地滾ITB加上伸展
疼痛改善的程度並不明顯
這邊就要跟大家分享一個對於ITBS比較不一樣的看法
近期有研究認為ITB其實並不會在膝蓋外上髁上來回摩擦
疼痛的原因是來自於ITB張力提高
壓迫到膝蓋外上髁周圍富含神經與血管的組織受到壓迫而導致
當我們去伸展ITB的時候，實際被延展的長度其實只有被拉長0.2%
這微乎其微的幅度讓我們了解，ITB幾乎沒辦法被放鬆跟伸展
這也是為甚麼我們不斷的去按壓伸展卻不見明顯的改善
而造成ITB張力提高的原因可能是來自於TFL或是臀大肌
除了TFL之外，臀大肌也有一部分會連到ITB
而對於臀大肌這塊肌肉或許有人會覺得納悶
怎麼好像有人說它容易無力有人說容易緊
事實上臀大肌是一條非常大的肌肉
就像胸肌有分上下束一樣 (有些人會分上中下)
臀大肌也有深淺之分
它是一條可以無力也可以過度活躍的一條肌肉
所以當我們真的要用滾筒跟伸展來放鬆的時候
也應該要針對上頭的TFL或是臀大肌而非我們的ITB
但更重要的是找出問題的源頭
到底是來自於臀肌失能造成的代償？又或者是來自於下方踝關節、足弓的問題？
目前許多研究都發現
臀肌失能或許佔了滿大的因素
因此這次的影片將會示範如何訓練失能的臀肌
除了之前利用彈力帶做側步走來訓練臀肌之外
蚌殼式運動以及側抬腿也是兩個常被用來訓練臀肌的動作
這兩個看似簡單的動作其實也藏有不少玄機
《蚌殼式運動》
起始位置為側躺
藉由髖外轉以及外展的方式
將上方膝蓋往天花板打開，過程中保持雙腳腳跟相連
整個腿部的動作就像蚌殼一樣打開
在臀中肌失能的個案上常會看到做此動作時
1. 主動動作角度不足
2. 身體、骨盆往後倒
根據一篇2013年的研究發現
當我們在做蚌殼式運動時
如果是在骨盆往後倒的姿勢下做動作的話
會減少臀中肌與臀大肌出力的比例
此外，將髖關節擺在前彎60度的姿勢下
臀中肌出力的比例較高
因此執行蚌殼式運動時建議將髖關節彎曲到60度
同時注意自身的骨盆是否保持正中不向後傾倒
在這樣的姿勢下能更有效地針對臀中肌做訓練
《側抬腿訓練》
在執行側抬腿訓練時
不少人會在腿上抬的同時
腿跟著往前跑，做髖關節前彎的動作
出現此動作常是因為過多的TFL做代償
TFL除了做髖關節內轉、外轉之外
也參與了髖關節前彎的動作
因此在將腿往上抬之前，可以先將腳往後踢
做髖關節後伸，先抑制TFL出力再做抬腿
不過上抬的過程中仍要避免腳跑到身體前方
另外有些人在做側抬腿時
還會再加上髖外轉，把腳趾頭轉向天花板
因為臀中肌有參與髖外轉的動作
而TFL則完全相反
想藉由此方式增加臀中肌出力程度，同時更加抑制TFL
雖然這樣的想法十分合理，但實務上卻恰好完全相反
在一篇2012年的研究就發現
當我們將外轉動作加入側抬腿訓練時
反而會讓TFL出力的比例上升
原因是因為當我們將髖關節外轉的同時
會讓大腿前側朝向天花板
而這時抵抗重力避免腿往下掉的已不再是外展的肌群，是髖曲肌
前面有提到TFL也有參與髖屈曲的動作
因此這樣的姿勢下反而會導致它出力的比例增加
總結來說
如果想利用側抬腿這個動作來訓練臀中肌
建議先做髖關節後伸的動作再執行抬腿
至於髖外轉的動作則不建議一起執行
#髂脛束症候群ITBS #ITB幾乎拉不開 #闊筋膜張肌TFL #臀大肌 #物理治療 #physicaltherapy
參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23485733
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488226
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【膝蓋外側疼痛—你所不知道的髂脛束症候群ITBS】
髂脛束症候群ITBS，俗稱跑者膝
常發生在跑者、自行車選手、排球選手或是足球員身上
在反覆彎曲膝蓋的動作過程中，膝蓋外側有明顯的疼痛感
普遍認為ITBS主要因為當膝蓋在反覆伸直彎曲時
我們的ITB會在股骨外側摩擦導致發炎
臀肌無力、膝外翻、足外翻都是容易有ITBS的危險因子
此外女性有ITBS的機率又遠高於男性
常見的處理方式有
1. 控制發炎反應
2. 用滾筒放鬆ITB，搭配伸展
3. 訓練失能的臀肌
但或許已經有很多人發現
不論自己如何用力地滾ITB加上伸展
疼痛改善的程度並不明顯
這邊就要跟大家分享一個對於ITBS比較不一樣的看法
近期有研究認為ITB其實並不會在膝蓋外上髁上來回摩擦
疼痛的原因是來自於ITB張力提高
壓迫到膝蓋外上髁周圍富含神經與血管的組織受到壓迫而導致
當我們去伸展ITB的時候，實際被延展的長度其實只有被拉長0.2%
這微乎其微的幅度讓我們了解，ITB幾乎沒辦法被放鬆跟伸展
這也是為甚麼我們不斷的去按壓伸展卻不見明顯的改善
而造成ITB張力提高的原因可能是來自於TFL或是臀大肌
除了TFL之外，臀大肌也有一部分會連到ITB
而對於臀大肌這塊肌肉或許有人會覺得納悶
怎麼好像有人說它容易無力有人說容易緊
事實上臀大肌是一條非常大的肌肉
就像胸肌有分上下束一樣 (有些人會分上中下)
臀大肌也有深淺之分
它是一條可以無力也可以過度活躍的一條肌肉
所以當我們真的要用滾筒跟伸展來放鬆的時候
也應該要針對上頭的TFL或是臀大肌而非我們的ITB
但更重要的是找出問題的源頭
到底是來自於臀肌失能造成的代償？又或者是來自於下方踝關節、足弓的問題？
目前許多研究都發現
臀肌失能或許佔了滿大的因素
因此這次的影片將會示範如何訓練失能的臀肌
除了之前利用彈力帶做側步走來訓練臀肌之外
蚌殼式運動以及側抬腿也是兩個常被用來訓練臀肌的動作
這兩個看似簡單的動作其實也藏有不少玄機
《蚌殼式運動》
起始位置為側躺
藉由髖外轉以及外展的方式
將上方膝蓋往天花板打開，過程中保持雙腳腳跟相連
整個腿部的動作就像蚌殼一樣打開
在臀中肌失能的個案上常會看到做此動作時
1. 主動動作角度不足
2. 身體、骨盆往後倒
根據一篇2013年的研究發現
當我們在做蚌殼式運動時
如果是在骨盆往後倒的姿勢下做動作的話
會減少臀中肌與臀大肌出力的比例
此外，將髖關節擺在前彎60度的姿勢下
臀中肌出力的比例較高
因此執行蚌殼式運動時建議將髖關節彎曲到60度
同時注意自身的骨盆是否保持正中不向後傾倒
在這樣的姿勢下能更有效地針對臀中肌做訓練
《側抬腿訓練》
在執行側抬腿訓練時
不少人會在腿上抬的同時
腿跟著往前跑，做髖關節前彎的動作
出現此動作常是因為過多的TFL做代償
TFL除了做髖關節內轉、外轉之外
也參與了髖關節前彎的動作
因此在將腿往上抬之前，可以先將腳往後踢
做髖關節後伸，先抑制TFL出力再做抬腿
不過上抬的過程中仍要避免腳跑到身體前方
另外有些人在做側抬腿時
還會再加上髖外轉，把腳趾頭轉向天花板
因為臀中肌有參與髖外轉的動作
而TFL則完全相反
想藉由此方式增加臀中肌出力程度，同時更加抑制TFL
雖然這樣的想法十分合理，但實務上卻恰好完全相反
在一篇2012年的研究就發現
當我們將外轉動作加入側抬腿訓練時
反而會讓TFL出力的比例上升
原因是因為當我們將髖關節外轉的同時
會讓大腿前側朝向天花板
而這時抵抗重力避免腿往下掉的已不再是外展的肌群，是髖曲肌
前面有提到TFL也有參與髖屈曲的動作
因此這樣的姿勢下反而會導致它出力的比例增加
總結來說
如果想利用側抬腿這個動作來訓練臀中肌
建議先做髖關節後伸的動作再執行抬腿
至於髖外轉的動作則不建議一起執行
#髂脛束症候群ITBS #ITB幾乎拉不開 #闊筋膜張肌TFL #臀大肌 #物理治療 #physicaltherapy
參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23485733
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488226