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2021-09-03 17:54:16
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《原文恕刪》
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：173
: 體重：89
: BMI：31
: 體脂率：29
《Katch-McArdle Formula》BMR=370+21.6＊(100%－體脂率)＊體重
so，您的基代≒1735大卡／每日，咱們來吃個2000大卡好不好哇？XD
作息&運動：
《週一～週五》
07:00 吃個當季水果配杯300cc溫開水暖暖機，然後去"快走"個30分鐘(不含熱身和收操)
08:00 吃早餐
09:00 上班，到公司後請喝個300~500cc常溫水順便透透氣吧！
10:30 偷吃個水果或蘇打餅乾配300~500cc常溫水
12:00 吃午餐
13:00 喝300~500cc常溫水
15:00 喝300~500cc常溫水
16:30 偷吃個水果或小點心配300~500cc常溫水
17:00 下班
18:30 吃晚餐
19:30 喝300~500cc常溫水
20:00 拿出男人該有的魄力和毅力再去"快走"個至少30分鐘把（挺）
..... 以下為放風時間，請自行安排娛樂！
《周末》
早上打你的壘球，其它時間你自個兒看著辦吧！晚上有空還是去快走個40分鐘吧！XD
特允許你去聚個餐（有條件的）...吃得開心點，但不能太超過！= =
條件就是吃完大餐的一小時後請分次嗑個500~1000cc常溫水(加點檸檬汁更讚啦！)！^_<
再來是飲食：
小7的飯糰都有標示熱量，但若你吃的是外面現場包的那種傳統飯糰.....
一般傳統飯糰較大顆的熱量約800大卡，中型飯糰熱量每顆約300~550大卡。
→打到這裡，一定有人會問：騙笑哦，傳統飯糰熱量有那摸高嗎？（大囧）
答：就是那摸高！主要問題出在從糯米到內餡的肉鬆、油條..balabalabala....
每道食材都有"油"！不放油煮的話，你看老板包的飯糰有那麼好塑型哦？！
米粒不黏到到處都是才怪！油上加油的結果熱量當然破表啊！Orz
稱它是『握便當』還真恰當！（那何不乾脆吃便當算了XD）
總攝取熱量取為2000大卡多退少不補 = =a
水量建議是每日2000~3000cc分次飲用（白開水）
1、考量原po方便買且不做大改變為原則，故儘量以便利商店為主！(誤差容許±10卡)
2、每日的3份水果或3份小點心總熱量請控制在200大卡以內。
所以，你的三餐加你戒不掉的含糖飲料＝1800大卡（改無糖飲料就能吃更飽啦XD）
3、要是叫你按531比例(註)，你可能會瘋掉吧！所以就約略約略就行啦！
（註：531＝早餐5：午餐3：晚餐1=1000大卡／600大卡／200大卡）
4、因本人不懂重訓，故日後若原po想把重訓加入菜單，麻煩另請高明。
早餐：熱量攝取≦700大卡
→若便利商店對你較方便，選擇也可以多樣化一點！
主餐請挑≦500大卡的食物，飲料儘量找無糖或低糖，像無糖/低糖豆漿、米漿
或燕麥奶之類的（≦200大卡）
午餐：熱量攝取≦600大卡
→外食便當的熱量可以在精華區找到！（之前也有版友po過了）
晚餐：熱量攝取≦500大卡
→若是吃媽媽牌，飯類（非炒飯）1碗＋拳頭大小的青菜3~4樣＋手掌大小肉類1份
以上！其它就懇請版友們集思廣益了！^_^
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男人聊天，七分談理想，三分談女人；女人聊天，七分談男人，三分談理想。
男人發誓，七分是假話，三分是真話；女人外貌，七分靠打扮，三分靠長相。
男人希望女人三分嫵媚，七分很苗條；女人希望男人三頂烏紗，七根大金條。
男人不喜歡七分精明的女人 ；女人不喜歡七分老實的男人。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.210.162
推 filexchi:大大真是善心人士... 04/15 19:09
→ halulu:最近伸手牌真的是越來越多了... 04/15 19:13
→ miracle1215:真是佛心來的XD 04/15 19:14
推 starsailor:推佛心來的r大！ 04/15 19:52
推 Fassbinder:真的超佛心Q_Q不過如果晚餐按照比例只有200卡真的很少 04/15 20:48
推 chin8933:這樣我也好想請教你菜單= = 04/15 23:37
推 bangdian:佛心推 04/16 00:08
推 penguin23:佛心推 打那麼多字真是很用心! 04/16 00:42
推 verame:推啦~~ 04/16 01:12
推 newrocco:請問 上面那個基代的公式好像沒有考慮年齡進去? 04/16 04:42
→ newrocco:如果是這樣 那參考價值大嗎? 如果今天那個人是40歲呢? 04/16 04:43
→ newrocco:這樣基代也會一樣嗎? 40歲那個肯定比較低吧...???? 04/16 04:44
推 whitestripe:原po引用的是至今最準確的公式 04/16 05:11
→ starsailor:另外有考慮到年齡因素的那個公式沒體脂變數，感覺不準 04/16 05:21
推 thomasii:這個公式是單純考慮肌肉的能量需求。唯一的不準量是體脂 04/16 09:29
推 jaysuzuki:天啊，我高估我的基代了= = 04/16 11:23