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2021-09-24 13:59:34
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：37
身高：178
體重：88
BMI： 28
體脂率: 28.2 OMRON HBF-356
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 燕麥片+阿華田 一杯 + 自己做吐司一片
午餐： 公司便當 + 無糖豆漿一盒
晚餐： 老婆煮的 一碗飯 青菜 一道肉 一道海鮮
其他： 運動完無糖豆漿/偶而幫吃一點剩菜 完全沒碰含糖飲料和零食
日常作息時間： 11-12點睡到 7-8點
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
星期二五日 室內健身車40分鐘
apple watch S6的體能訓練資料
平均心率144左右 每次消耗360~400動態卡路里 (看訓練方式)
平日上班盡量多爬樓梯走動
applewatch
活動顯示 運動15-20分鐘 每日TDEE 2500平日 2900運動日
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
才一開始減肥進入第二個月就進入撞牆期
才減不到5% 卻兩星期體重無法下降了??
今年五月底買了apple watch開始 看到有活動圈圈以及體能訓練
就拿原本老婆買來騎 閒置很久的健身車開始運動
因為連兩年健檢也是有輕~中度脂肪肝 腰圍破90
目標是體重從90Kg出頭減到80Kg 讓今年體檢數字好看些
一開始運動然後不吃零食 大概每周減0.5Kg
運動就是踩健身車 然後看applewatch控心率維持130~140之間
大概30分鐘消耗210大卡
七月中開始
覺得有運動體力變好 因為要帶小孩時間有限 想說提昇運動強度多燒些熱量
藉由applewatch幫助
採用
有氧但控制心率在130/150間切換 40分 動態360大卡
或
間歇運動20分鐘 (30秒 125-130RPM衝刺 + 90秒 80RPM休息)
+ 20分鐘 130/150切換有氧 40分 動態400大卡
感覺身體體力真的有變好 但最近體重就完全卡在87-88不會動了
現在有點疑惑
1.雖然沒很認真算熱量 但以我的體重和TDEE 不吃零食和吃正常人份量的餐盒
體重應該還是要下降才對吧
2.是因為我提升健身車的運動強度造成的嗎
是該降低強度還是維持心率到130-140之間 比較容易減重
繼續維持現在平均145左右的健身車訓練方式
還是如果體能允許就繼續練上去 練到平均心率150
反正多燒熱量終究一定減比較快
雖然版上都說健身車是晾衣架
不過現在用起來時間上超方便 運動完+洗澡一小時內搞定
暫時應該都會維持這個運動形式 想問問大家有沒有什麼比較好的建議
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推 sea130281: 你這體重，你減去的公斤數，應該95%的功勞都是飲控 08/18 02:19
→ sea130281: 剩下的才是運動加減貢獻一點，畢竟強度不怎麼高，時間 08/18 02:20
→ sea130281: 又短。嘗試把運動時間拉長點，不然就是飲食再乾淨點 08/18 02:21
推 molamolajump: 你應該低估了你吃進去的熱量 08/18 05:52
→ molamolajump: 試著精算熱量和吃進去的營養素 08/18 05:52
→ molamolajump: 運動加一點徒手訓練增肌 08/18 05:52
→ molamolajump: 那個早餐看起來蠻NG的 08/18 05:52
推 decorum: 要減肥 第一是飲食控制 運動只是其次 先降低碳水攝取量到 08/18 07:44
→ decorum: 20%左右 減重遇到撞牆後 可以考慮間歇性斷食 08/18 07:45
推 samchiu: 小撞牆應該很正常 你一天熱量大概吃看起來至少2000左右吧 08/18 09:31
→ samchiu: 但你早餐晚餐的份量太模糊 所以往上加的空間更大 08/18 09:33
→ samchiu: 錶測的tdee可能也要打點折 每天赤字500也要15天才一公斤 08/18 09:35
推 samchiu: 所以看起來應該是會瘦 但不會很快 不要太著急 08/18 09:39
推 arsonlolita: 蛋白質太少~~ 08/18 09:44
推 Carrarese: 白飯可以減量，換成蛋白質和蔬果 08/18 10:02
推 octopus4406: 早餐可以換一下 麥片或吐司換成蛋、阿華田換成咖啡或 08/18 10:48
→ octopus4406: 豆漿 08/18 10:48
→ molamolajump: 一個月5%是體脂5%嗎？ 08/18 10:55
→ molamolajump: 如果你是固定早上空腹測量，這樣已經不錯了 08/18 10:55
→ molamolajump: 減肥不要只看體重數字 08/18 10:55
→ molamolajump: 而且才卡兩星期，不要太心急 08/18 10:56
→ sdiaa: 便當跟晚餐料理方法不同熱量差距會很大 08/18 14:41
推 laikyo: 之前跟你一樣卡85-88後來不吃米麵 改地瓜或南瓜80g才緩降 08/18 18:07
→ Rue168101: 你要低強度有氧的話至少也要拉40分吧 08/18 19:45
→ Rue168101: 然後hit是高強度>休息>高強度輪 你的感覺看起來也不太 08/18 19:46
→ Rue168101: 像? 08/18 19:46
推 FarkU: 原本吃的無敵多又不動，才建議從飲食調整先，不然還是從運 08/19 10:26
→ FarkU: 動強度著手才是長久之計，不然您是打算要餓多久？ 08/19 10:26
推 tony5515: 我騎健身車高強度測出來的心率160-170之間...有點快樂 08/19 11:03
推 mema: 你都說了，你吃的跟正常人一樣，那怎麼瘦。 08/19 15:00
推 halulu: 吃得跟正常人一樣 那你有你所謂的正常人體重嗎 08/19 17:40
推 hsun0320: 體重太高了，運動風險太大，效益太低，等65公斤再運動， 08/19 18:52
→ hsun0320: 早餐就別吃了，其他照舊，保證撞牆期在67公斤左右 08/19 18:52
推 sea130281: .......樓上幾位怎麼回事? 阿你們不是都推吃到基代嗎? 08/21 08:31
推 halulu: 很多人根本不知道吃多少熱量 都覺得自己「正常吃」 呵呵 08/21 11:13
推 omanorboyo: 就低估自己進食熱量啊 08/21 15:16
→ chiangdapang: 因為心率145踩健身車40分鐘消耗的熱量沒有你想的那 10/07 00:12
→ chiangdapang: 麼多... 10/07 00:12
→ chiangdapang: (重點不是心率而是實際做功) 10/07 00:17