日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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好吃的新品上市來瞜！
最近在 全家FamilyMart 便利商店 是否又看見你的老朋友我又有新玩意兒啦！

這一波同樣由 運動營養師 楊承樺 我監製開發，率領專業團隊精心規劃控制熱量、優化三大營養配比、增加蛋白質與纖維等等的平衡攝取。解決 #外食族 與 #減醣運動族 在便利商店選擇的困擾。在運動前攝取低脂、容易消化的美味料理，滿足身體所需的熱量與蛋白質，便能幫助等等健身事倍功半，維持健康體態效果更佳。

過去大受好評的「 #紐澳良風味烤雞三明治」、「 #青醬優格雞肉握沙拉」等蛋白纖食，這次再升級！加入全穀雜糧類中纖維超過白米31倍的 #超級大麥，增加膳食纖維與飽足感，並提高蛋白質比例，以均衡的營養搭配，捲入墨西哥餅皮或三明治、飯糰、沙拉輕食等美味料理中，方便運動前食用，為運動效果加分，更為健康纖加倍！

現在九月最新推出的菜單包括：
- #胡麻雞三角飯糰：以焙炒過的芝麻製程香濃胡麻醬，搭配雞肉絲。
- #蕃茄烤雞握沙拉：烤雞胸排、番茄丁與多種蔬菜，拌入法式芥末籽沙拉醬，捲入番茄墨西哥餅皮
- #莎莎紅醬烤雞腿堡：烤腿排搭配墨西哥精典辣莎莎紅醬，搭配荷包蛋、炒蕈菇與蔬菜等配菜。

透過多樣化商品組合的靈活變化，都可滿足外食族、健身族、 #減醣族 的各種健康需求。可以視運動強度與個人口味，量身計畫最適合自己的運動補充餐搭組合。
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#個人化運動飲食安排有疑問者請先洽詢運動營養師。 #以體強魄
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減醣有多好，你們一定要知道！

給減重的人：穩定血糖，讓身體消耗儲存的能量。
如果你想減重，就必須對”精製澱粉”斷捨離，因為精製澱粉就是過多熱量堆積的最大因素，再來你需要多方攝取”有穿衣服的澱粉”全榖雜糧類，而且”要減量”！
最後幫我一件事，不碰精製糖！
👩‍⚕️營養師有話要說：全榖雜糧類包含糙米、燕麥、藜麥、地瓜、紫米，這些含有膳食纖維的澱粉，可以減少熱量的堆積，並且促進新陳代謝，但攝取的份量也是要注意喔！

💪給增肌的人：減少不必要的熱量，只補充需要的碳水。
努力健身想要擁有結實曲線，一定要攝取碳水化合物，不能只吃蛋白質！
因為運動時會大量消耗葡萄糖，如果沒有適量補充身體會去消耗肌肉來產生能量，最後導致肌肉量越來越少，但是一定要記得，補充的碳水化合物要以低升糖的全榖雜糧類為主喔！
👩‍⚕️營養師有話要說：想要增肌可以在運動前後補充地瓜、香蕉，運動前30分鐘補充碳水可以增加運動時的耐力，運動後1小時內補充碳水可以避免消耗肌肉！

🚫給有飲食忌口的人：過多的醣類是一切問題的根源。
過多的醣類不僅會造成體重上升，還會有伴隨其他代謝問題。
不能吃太多澱粉、太鹹、太油，到底還可以吃什麼？
👩‍⚕️營養師有話要說：
如果你不能吃太多澱粉，可以試試”減醣飲食”。 飯一樣可以吃，但是要吃全穀類米飯；麵一樣可以吃，但是要吃低GI的義大利麵。
如果你不能吃太鹹，可以試試”得舒飲食”。攝取鉀、鉀、鎂、鈣及纖維質的食材，維持低鈉原則，吃魚吃肉也沒問題。
如果你不能吃太油，可以試試”地中海飲食”。減少紅肉以魚肉為主、攝取大量蔬果及不飽和脂肪酸(如橄欖油、堅果等)。

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以上的減肥經歷都是我個人經驗～不用吃仙女餐+規律運動～肚子就看起來小了很多！！！
大家都說會不會吃不飽？真的不會XD~~~只要有吃夠蛋白質真的很有飽足感
而且我每天最少都有吃到超過自己體重克數的蛋白質，所以有想看我吃什麼的可以再到我IG精選動態看唷！！💪🏾💪🏾💪🏾
00:00 開場
00:27 控制熱量
02:52 進食時間
03:35 遠離過多糖分及炸物
05:03 減少澱粉攝取
08:46 居家運動

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痛風迷思一查也是驚為天人不得了！
櫻桃、牛奶、優格很推薦？？
鹼性食物又搆來？
除了手搖飲，果汁跟果乾也....？！

3+1痛風大迷思，原來如此全解惑！！


☞其他愛撥營養小知識 ：
食物還真的有酸性跟鹼性之分？營養師文獻查給你！
https://youtu.be/YHriqgn87AE

喝水時間對了能減肥？咁係金欸？喝起來！
https://youtu.be/r55x-5CGjO0


✍參考文獻&資訊：
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19692116/
痛風是一種常見的關節炎，慢性高尿酸血症後若關節內尿酸晶體沉積便會引起。
當血清尿酸濃度降低到尿酸一鈉飽和點以下時，晶體溶解，痛風可以治愈！
生活方式調整(飲食、活動量、減重)可有效協助！

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20516647/
尿酸是人類普林代謝的代謝終產物。雖然一定要有高尿酸血症方能形成的尿酸結晶而引發痛風，但高尿酸血症不等於必形成尿酸結晶沈積！
此外，高尿酸血症與高血壓，動脈粥樣硬化，胰島素抵抗和糖尿病有關！

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3889483/
高普林食物大量攝入會使痛風患者復發性痛風發作的風險增加近五倍。
避免或減少攝入的富含嘌呤的食物（尤其是動物來源的食物）可能有助於降低痛風發作的風險。
遠超於植物來源的普林食物對痛風發作風險的短期影響，遠小於動物來源的普林食物！

所以植物性高普林食物--菠菜、蘆筍、蘑菇、豆類不用特別擔心；
要注意的是所有肉類份量控制，內臟肉＆肉提取物和肉汁＆海鮮要盡量避免。

[4] https://www.bmj.com/content/bmj/336/7639/309.full.pdf
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073537/
果糖是痛風危機！含糖飲料＆果糖與男性痛風風險的增加密切相關。
富含果糖的水果果乾和果汁也可能增加風險！

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5047915/
果糖的快速靜脈內輸注會導致血漿尿酸濃度瞬間增加！（可能原因為，果糖導致嘌呤核糖核苷酸降解增加引起。）

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2000819/
攝入乳清蛋白和酪蛋白後3小時，血清尿酸顯著下降（不過此樣本數只有10人！）

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24703341/
飲食因素（動物來源普林食物，酒精和果糖），肥胖，代謝症候群，高血壓，利尿劑的使用＆慢性腎臟疾病，皆是高尿酸血症和痛風的危險因素。
**而低脂乳製品，咖啡和維生素C可能具有降低痛風發生的協助。

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771324/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23023818/
食用櫻桃可降低健康女性的血漿尿酸＆櫻桃中的化合物可能會抑制炎症途徑。

[11] https://www.top1health.com/Article/189/37226
Donna 陳怡錞營養師--過多維他命C保健食品攝取的可能危害


#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #痛風

‌#膽固醇 #心血管阻塞
相信膽固醇的高、低、好、壞，是大家非常關注的問題
一連兩集為大家正解膽固醇問題

*常見混淆詞彙:
膽固醇cholesterol
低密度血脂蛋白(LDL )Low-density lipoprotein
高密度血脂蛋白(HDL) high-density lipoprotein
三酸甘油脂 Triglyceride

(以下文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢！超實用，記得抄筆記！)

「高密度血脂蛋白」負責將膽固醇從血管帶回肝臟，分解或排出體外，因此被稱為「好」。
「低密度血脂蛋白」負責將膽固醇從肝臟帶到全身 （因為身體需要使用），若果在經過血管時積聚會形成斑塊導致血管塞，因此被稱為「壞」。
「三酸甘油酯」是血液中另一類脂肪，將從飲食攝取的過量熱量儲起。

膽固醇功用
人們總是擔心膽固醇過高，膽固醇是製造荷爾蒙的原料，包括性荷爾蒙和抗壓荷爾蒙等，因此過低問題更大。膽固醇過低會發生維生素D不足、使荷爾蒙分泌不足，導致性慾降低、記憶力變差、頭暈、心悸、免疫力下降等，臨床上也發現不少癌症病人有膽固醇偏低的現象。

膽固醇的製造
膽固醇很重要，所以身體會自行製造。事實上有80% 的膽固醇都是身體自己在肝臟造出來的，只有20%從食物得來，並且部分會經糞便排出體外。

[以下是膽固醇成魔之路的歷史記載]
人們對吃膽固醇的恐懼，大多始於100多年前的一項兔子實驗:
-1913年，俄羅斯病理學家尼可拉·阿尼契科發現，餵食兔子巨量膽固醇，兔子身體會出現動脈粥狀化式的損害。這是人類史上，最初把膽固醇攝入與心臟病連結在一起。其後的科學家，基本上都是以此實驗來引證膽固醇同心血管疾病的關係，但卻沒有實質證據證明膽固醇對人體有害，這是因為大家忘記了一件事：兔仔日常飲食是草，不是蛋!兔仔是草食性動物，沒有分解膽固醇的能力。相反，人類是雜食動物，進食過多或過少膽固醇，身體可以自行追節。

-1937年，兩位哥倫比亞大學生物化學家提出：如果我們能避免攝取蛋黃，就可以預防膽固醇升高，進而遠離心臟病。

-1977年，美國膳食指南在沒有任何有力科學證據支撐下，將膽固醇攝入建議量限制在每天300mg以內（相當於不能超過1顆蛋）

-後來安塞·基斯給推翻研究發現，不管志願者攝入多少膽固醇，甚至是每天2000毫克（相當於15個雞蛋）的巨量膽固醇，對總膽固醇影響也不大。

-瑞典醫生鄔非·洛凡斯科夫也曾拿自己做實驗，從一天1個雞蛋，改成一天吃8個雞蛋，一周後，他的總膽固醇反而下降12%（從278 mg/L 降到 246 mg/L）。

-1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師的研究團隊進行實驗，讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續兩週觀察其身體的變化。驗的結果顯示，壞膽固醇上升的人占總受驗者的35％，其他65％的人沒有變化，壞膽固醇降低而且好膽固醇上升的人則是約44％。由這次的實驗結果可知，蛋不是只能吃一顆，而是吃愈多對身體愈好。

-1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文，調查了12萬人的飲食與心臟病情形，發現吃蛋與心臟病，沒有具體關聯。

-2013年，《英國醫學期刊》刊登一項薈萃分析，整合了17份、多達308萬人的研究，發現雞蛋攝入與心臟病發生無關。

-2015年，美國開始修改膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)，取消每日最多食兩隻雞蛋的建議。不過對魷魚，蛋黃這些高膽固醇食物避之則吉的想法已深入民心。



** 文字主要補充文獻資料及歷史，請大家務必聽影片清楚解說噢



参考文獻
1. Ross R. The pathogenesis of atherosclerosis: a perspective for the 1990s[J]. Nature, 1993, 362(6423):801-809.
2. Katagiri H, Yamada T, Oka Y. Adiposity and cardiovascular disorders: disturbance of the regulatory system consisting of humoral and neuronal signals[J]. Circ Res, 2007, 101(1):27-39.
3. Glass CK, Witztum JL. Atherosclerosis: the road ahead[J]. Cell, 2001, 104(4):503-516.
4. Steinberg D. Atherogenesis in perspective: hypercholesterolemia and inflammation as partners in crime[J]. Nat Med, 2002, 8(11):1211-1217.
5. 美國1977年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)
6. 安塞·基斯的研究
7. 1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師研究團隊進行的實驗
8. 1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文
9. 2013年，《英國醫學期刊》刊登雞蛋攝入與心臟病發生無關的薈萃分析（整合了17份、多達308萬人的研究）
10. 美國2015年膳食指南 (2015-2020 Dietary Guidelines)



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4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
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居家運動 20mins 全身消脂HIIT
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健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
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Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
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