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【疫情觀察】分享最近幾個病人的故事
　
男子一月初意外拉傷十字韌帶，本來已經恢復得差不多，疫情期間蹲在家裡反而症狀變厲害，膝蓋內側總是隱隱作痛。
　　
能跑半馬的阿姨因疫情訓練量減少，最近反而覺得左邊膝蓋卡卡痛痛的。
　　
數個月前硬舉拉傷腰的太太，健身房關閉後反而覺得腰好緊好痠，無法坐超過30分鐘。
　　
他們都有一個共同點：本來有舊傷，在運動量減少後疼痛反而加重，為什麼會這樣呢？我的看法：
　　　
1. #活動護關節：過去的醫學觀念，認為身體像機械一樣有使用次數的限制。常常跑步、負重都會磨損關節，造成退化。但如果各位有印象，史考特在過去的影片中不斷強調，人體是活的組織，不會越動越磨損。相反地，研究一致指出適當的運動對關節有保護作用。當然關節還是有使用極限的，但99%的民眾都不用擔心運動過度傷關節，您們比較需要擔心運動不足。
　
▸ [復健科醫師告訴你：背痛可以運動嗎？] https://youtu.be/LJLmkagmHAM
　　　　
2. #不動很糟糕：待在家裡久坐的時間變多了，史考特曾介紹過，久坐會造成肩頸肌肉生成「激痛點」而痠痛緊繃。即使調整桌椅符合人體工學原則，對痠痛也僅能「減災」而無法「清零」。人類真的是天生勞碌命，只要停下來不動，各種病痛馬上就會上身。
　
▸ [上班族為什麼會肩頸痠痛？] https://youtu.be/hfWaxDmR8JU
　　　　　
3. #情緒與疼痛：幾乎所有的病患都表示疫情讓他們的主觀壓力感受升高：收入歸零、社交減少、生活習慣改變、害怕染疫、24小時照顧小孩...都是常見原因。而疼痛科學研究指出，疼痛感受是生物、心理、社會因子交互作用下的產物。傷害程度不變，但增加心理與社會壓力，就能讓患者的疼痛加劇。
　　　
講了這些，那有什麼解決辦法呢？
　　　　
❶. 發揮創意運動：雖然我本來就是在家運動的人，但宅在家還是讓我整天步數大幅減少。為了刻意增加活動，我將重訓用的地墊疊一疊，開始在家做有氧登階。我還發明了一些徒手循環訓練，例如30分鐘的引體向上、伏地挺身、徒手弓箭步，兼顧肌力與有氧。
　　　
❷. 常常動：我們最近影片才提到，久坐本身就是一種傷害，而且無法完全以運動抵銷。因此每一小時起來做10秒鐘的全身性活動（如波比跳），不僅能克服久坐的負面影響，也能鬆解緊繃的肌肉。
　　　
❸. 練習正念：正念不是正向思考，而是全神灌注地觀察「當下」。常見的技巧例如閉上眼睛靜坐，觀察自己的呼吸、或是仔細聆聽環境中的聲音、注意任何腦中跳出的思緒。我僅是正念的初學者，但有許多研究顯示正念有相當好的減壓效果。我自己使用的冥想app叫做”Waking up” ，如各位有推薦的中文正念資源，也歡迎在留言處交流。
　　
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我對摩天樓有種無可救藥的癡迷。如同歷史上許多知名的建築師，他們都認為摩天樓是人類戰勝自然環境的一種象徵。一座拔地而起的摩天樓，不但令人感嘆文明的偉大，更是有種人定勝天的成就感。會選擇讀這本《世界是垂直的》，有相當原因是我對高樓有種癡迷，更因為對當代都市的地下建設感到十分興趣。

圖文版:https://reurl.cc/Enj8A0

作者寫道，都市規劃已經成為一門當代的重要學問，百多年來不知有多少學者針對都市進行設計及提出相關理想，但這些終究是屬於都市地圖上的平面思維，關於立體思維的都市規劃及思考理論，卻鮮少出現在主流媒體視角中，甚至經常被大眾所忽視。也因這緣故，他創作了《世界是垂直的》，希望能讓讀者們理解當代都市已經由平面變成了立體。

本書涉獵的範圍甚廣，從天上的人造衛星、轟炸機、無人機，到地上的電梯、摩天樓、棚戶貧民窟、豪宅到地下的地窖、碉堡及地下道，都在本書範圍之中。

不過也因為涉獵的範圍過廣，讀者若無相應領域的知識，讀起來的片段感很重。如衛星、轟炸機、無人機等篇章，牽涉到大量軍事戰略相關的知識。雖然這些篇章最重要的，便是衛星科技帶來GOOGLE MAP等科技軟體，替人類文明掀起從未有過的革命性思維。但這畢竟是人們普遍能認知到的改變。相對於轟炸機、無人機等軍事器械，常人能有所感觸的甚少。這篇章讀了除了感到自身不足之外，便是領會到原來這些飛行器已然成為都市規畫的一部分。

地下篇章，相對來說有趣得多。書中當然沒有忘記得到，曾經的冷戰時期，各國都因應核戰爭的可能爆發，於當時興建了眾多深埋於地底的設施，只為了能在核戰爆發時躲過一劫。但於當代早已沒有核戰威脅的社會來說，地下建設的誘因已然改變。書中以倫敦為例，指倫敦因為地價過高，加上挖掘技術的普及化，大批既有建築申請開挖地下室，最大的原因便是地下室的單位空間成本，遠低於土地購置或另興建高樓。此外關於各國大肆開發地下設施，還有一個重要原因，便是航太技術的發展，導致衛星變得普及，因應保密及情資安全的需求，地下設施的開發變得勢在必行。地下篇章對我來說雖然有趣得多，但與我期待的內容稍有落差，我最為期待的是作者多談論關於交通、水電管線及地下聚落的內容。

真正讓我最滿意的，便是地上的高樓篇章。本書將高樓分作三個次類，分別為摩天樓、高樓住宅和電梯。本書提及摩天樓的發展，仰賴於營造技術及混凝土材質的創新。摩天樓的發展，除仰賴於19世紀礦業開採的金源之外，更與礦業使用的液壓升降機及相關機械相關。

事實上，就齋主我個人認識。摩天樓之所以被人類發明並持續發展，更重要的原因是交通科技的創新，導致通勤時間下降。倘若人類今天有足夠的科技水平能建造高樓，但這些高樓內的空間終究是必須要用於經濟生產。人人都知道摩天樓的發展最早始於芝加哥，建於1885年的《家庭保險大樓》，樓高42公尺，10層樓。這樣一棟辦公大樓，若都市沒有足夠的人口密度，或交通設施不夠完善，很難維持其全速運作，畢竟辦公室裡總要有人上班，上班族也不可能住在公司隔壁，若沒有足夠完善的都市建設，很難達成摩天樓的經濟條件。芝加哥當時能夠興建這大樓，有相當原因是1870年代時曾多次因為木造建築發生大火，才促成以新材質建設大樓的契機。

摩天樓，早期讓許多建築師和社會學家，認知這是解決都會區土地不足，並能有效提供市民住房的解方。說到這事情便覺得有趣，早期學者們認為摩天樓的出現，將導致都市人口密度大幅上升。這是個很好理解的思考邏輯，畢竟以前1層樓住3個人，現在10層樓不是能住30個人嗎? 結果並不全然如此。地價高的土地並未因為空間的解放而導致地價下跌，反而因為地點絕佳之故，地價上漲。而住宅人口的空間密度也並未因此降低，高價住宅內有著經濟實力更雄厚的人，購買大量空間個人使用。地價高的地段，人口密度反而變低。而地價便宜的低總價高樓內，確實如學者所說的擠滿了人，單位空間密度上升。

於是便有聲浪表示，如果摩天樓確實能解決住房問題，政府更應該要興建足夠多的高樓社會住宅，提供給相應的弱勢或青年居住。初期這方案被實行，直到人們發現其惡果，這些高樓社會住宅隨即成為都市毒瘤。最大的原因便是高樓建築的維護成本極高，高樓層的區域需要比低樓層用更高的消防及安檢規定維護，而這些維護的成本並非是弱勢或青年得以負擔，多數政府也不願負擔這些高昂的成本。其實這在台灣就有案例，台北市的西寧國宅，早期便是政府為了經濟弱勢而興建，但最後的結果便是維護成本不足，導致外部髒亂不堪，內部管理不佳，甚至變成台灣著名的靈異地點。

書中提及即便是世界最高樓「哈里發塔」內的住戶，也不見得願意負擔其住宅公共設施的鉅額維護成本。哈里發塔內有千戶公寓住戶，以2013年算，擁有一戶100萬英鎊的住戶來說，每年要付出的管理費高達15萬英鎊，而這些費用大部分用於維護健身房、休閒中心等設施。

自政府認知到高樓社會住宅可能無法應付鉅額的維護成本以後，施政思維便轉向為興建高度較低的社會住宅了。這點其實台北市也是如此，除了幾個較為高級的社會住宅之外，那些提供給弱勢者居住的社會住宅，大部分是樓層高度較低的建築。

書中真正讓我驚豔的是電梯篇章。台灣關於電梯的叢書甚少，很少有書籍專門討論電梯發展，即便是營造業相關的書籍，也對台灣電梯的普及甚少提及，但齋主我對電梯有種無可救藥的迷戀。

我們都將電梯視為大樓的設施之一，鮮少將其當作都市的交通建設一環。這概念是好多年前曾在某個建築紀錄片中學到的。如所有人知道的一般，超高樓層建築的電梯肯定需要分流分層，很多重要的樓層被當作轉乘站。既然如此，為何不能將單一電梯視作單一地鐵路線，而轉乘樓層視作轉運站? 哈里發塔擁有57部電梯，常駐人數數萬，用水量巨大。其實比很多小型都市的機能還要充足，電梯也當然能被視作交通建設。

過去，我曾認為電梯應該是無所不能的。假設人類建設出了數千公尺的建築，也應該能建設出相應高度的電梯。但本書作者對電梯的認識，卻打碎這現實。當代電梯發展的瓶頸，在於電梯井和鋼纜兩個要素。一具用於400公尺電梯的鋼纜，重量高達18650公斤，就算將材質替換為碳纖維，也需要1135公斤。這中間需要考量因素甚多，包含機電系統的負重及負荷、鋼纜的體積、電梯井於樓層內的面積占比等，都限制電梯的無限延長。

《世界是垂直的》一書內容眾多。我替自己的所知過少，導致部分篇章的內容只能單純吸收，而感到遺憾。但本書就算只是單一篇章，讀起來也足夠過癮。何況對我這個科幻迷來說，更是如此。如果你跟我一樣，對高樓建築、地下設施或科幻題材感興趣，我想即便本書不是每個篇章都能讀通，針對特定篇章也能獲得足夠多的知識。

#SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast #何立安
如果2021只能推薦一部紀錄短片，請看這裡：
《負重，並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
https://youtu.be/tVxdJNvtN0k

#34 健美？健力？你的目的是什麼？ - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1：原本用12~15的次數模組，與6~8下的次數強度差異？
➤ 12~15 reps = 60~70%強度，對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆？高強度低反覆？
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練，Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區？
➤ 好的動作品質讓你進步？還是好的動作品質來讓你進步？
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好？壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復)，還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力：
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強？是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉？
➤ 高反覆訓練需要搭配週期，有其應用時機，並非完全不需要。

Q2：台灣哪些地區，有做訓練前評估的醫療機構或診所？
➤ 歡迎聽友留言，台灣各地有這樣的運動評估醫療診所，可以做訓前評估，找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上，無論是否有病史，也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材，不一定比較安全。

Q3：大量使用局部肌肉勞動者，有需要再加強局部肌肉呢？
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦：王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定，四肢發力的應用解釋，提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係？炒菜與核心有關？

Q4：如何兼顧健美的身材與健力的力量？
➤ 其實根本可以兼顧。

Q5：膝蓋軟骨磨損，還可以重量訓練嗎？
➤ 建議訓前醫療篩檢，確認是否需要手術，確認訓練是否為禁忌？
➤ 害怕重量訓練，所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練，獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用？邱個擋人財路？萬物皆有效？

Q6：SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼？多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓？為什麼不用一根直槓用到底？

Q7：頸椎退化手麻，是否應該繼續重訓？
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因，而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位，其他部位繼續訓練。

Q8：怪獸訓練有沒有要到其他縣市？怪獸人才線上資料庫？
➤ 堅持與困難度在哪？
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍

Q9：高血壓訓練需要注意哪些地方？
➤ 首要需要醫療介入，先控制血壓，確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高，需吃藥控制，也不可服藥之後馬上訓練，可能血壓會太低。

#邱個ChillChillderPodcast
#邱個 #CHIOUGRR

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原文字幕：
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
看到標題
你應該知道今天要講什麼話題了吧
雖然呢
過去我做不少關於
新手如何踏入健身房
要如何開始的影片
但是呢
陸續還是有很多新的Sugar
加入到我的頻道
看到我的影片
所以呢 今天這集呢
我就以我自身的
過去經驗
來跟你們分享
如果你有意加入健身房
或是加入運動的行列
首先你要先知道
你自己的目標是什麼
你追求的是什麼
是體力的提升
讓你有更好的精神
讓你頭腦有更清晰的思路
有好的身材
提升你的心肺功能
提高你的運動表現
甚至你是想要提升你自己的力量
以上所說的這些不同目標
在執行上面
都有一些些的小區別
那今天呢
我就以我自己的狀況
來跟你們分享
當時我會踏入健身房
其實就是一個很膚淺的理由
我想要變美
會有這樣子的一個頓悟
是因為我開始發現
我自己的身材
我自己的皮膚狀況
已經開始失控了
已經敵不過歲月的摧殘
我吃得可能沒有比較多
但是我的肚子上面的游泳圈
卻越來越大坨
然後我的屁股
也是垂到一個正方形
沒錯 就是正方形
又扁又方
於是呢
我下定決心加入健身房
但是你們知道嗎
我是一個完全不運動的人
我是那種體育課
就會躲在樹蔭下面乘涼
我的大學體育課還被當掉
所以對於我這種
可以說完全沒有運動經驗的人
踏入健身房
你知道那心理需要多大的勇氣嗎
然後我踏入那邊的時候
我覺得好多的不安全感
好多的不自信
好多的不確定性
然後看到眼花撩亂的器材
我根本不知道要如何開始
但是呢
我總不能來到這邊
然後就轉頭回家
對吧
我什麼都不會做
但我總會走路
總會跑步吧
於是我就選了一台有氧機
然後上去開始跑
就這樣子連續了好幾個星期
我再回頭檢視我自己的狀況
檢視我的身材
檢視我的體重的時候
我發現
根本沒有什麼改變啊
於是我就開始檢討
是不是我的方法錯了
我想要的目標
跟我正在前進的路
根本不是同一個方向
於是呢
我開始做功課
開始找資料
開始問人
我現在已經健身四年了
不算是新手
但是我今天剛好要去一家
新開的健身工廠
裡面有一些我從來沒有碰過的器材
扮演一日新手
這也是這支影片的來源
我去那邊
然後體驗那些完全陌生的器材
所以就讓我想
欸 這或許可以拍成一支這樣的影片
跟你們分享
踏入健身房
你需要做的心理建設
其實大家去健身房
不外乎是想要獲得一個健康的身體
或者是一個好的身材
你看到那些練得很厲害的人
他們也都是從新手開始
所以不需要在乎別人的眼光
以前我剛去健身房的時候
就覺得很不自在
然後自己不屬於那邊
甚至會覺得說
好像很多人在看我
但是呢
一直到了我現在
累積了這麼多年的訓練經驗
健身房的經歷
我有一個體悟
發覺過去我誤會了
大家都在認真的訓練
誰有空管你在幹嘛
誰有空管你是誰
但是如果你真的發現
你真的看到有一些眼神
在你身上停留的特別久
不用懷疑
他只是覺得你很正
然後我希望加入健身房的你
都可以保持自信
你回想一下
以前你剛去學校
或是你剛去一個新的公司上班的時候
前面幾天你是不是有各種的焦慮
各種的不安
然後各種緊張
但你現在回頭看
會不會覺得當時是自己想太多
健身房也是一樣的道理
你會慢慢熟悉那個環境
然後慢慢的熟悉每一個器材
每個動作該怎麼使用
回到我剛剛的故事
我那個時候體脂大概是30%
然後我想要對抗的是地心引力
我想要讓自己不要吃一點點東西就發胖
然後目標體態是
漏斗型的身材
但是呢
就在我做功課研究之後
我才發現到說
我的體態目標
根本不是要上跑步機
根本不是要去做有氧
而是要做多一點的阻力訓練
我的目標應該是要增加肌肉
提高我的代謝
所以這集影片呢
我就會以一個想要增加肌肉量
製造肌肥大的一個角度
去分享你去健身房應該要怎麼做
要增加肌肉量呢
你要做的是阻力訓練
那在阻力重量訓練以前呢
可以的話呢
請先暖身
暖身的好處是
它可以讓你的體溫升高
減少你受傷的風險
尤其你是初學者的話
我個人建議
暖身是一定要確實的把它做好
那暖身你不知道怎麼做的話呢
你可以上跑步機
上滑步機等等的有氧器材
持續個十分鐘
先讓身體暖和起來
那如果你有興趣知道
我在健身房是怎麼暖身的
請在下面留言讓我知道
之後可以做一系列的暖身影片
器材呢
有分很多種
當然機械式跟自由重量
它們有各自的優缺點
那如果你沒有預算
請專業的健身教練
又是一個零訓練基礎的朋友的話
我會建議你做固定的器械
一開始請先做固定的器械
會比較容易上手
比較安全
然後也方便你練習
目標肌肉發力
OK
暖身結束了
那暖身結束後
你看到這麼多陌生的器材
到底該怎麼辦
首先呢
恭喜你是Sugar
恭喜你是我的粉絲
恭喜你看到這集影片
在你看下去以前呢
請先幫我按下右下角
右下角
我每次都搞不清楚
反正你幫我按下
右下角的訂閱按鈕
再繼續看下去
其實呢
大部分的健身房的每個機器上面
它們都有一個說明的資訊卡
目前呢
我也在籌備
兩個八週健身企劃的菜單
裡面會包含所有的動作說明
但是在我推出以前
大家如果對動作沒有概念的話呢
可以請教Google大神
跟YouTube大神
上面有非常多資訊
可以提供你做參考
那當你慢慢的了解
動作如何操作後呢
請記得一定要去嘗試
不要害怕
先從輕重量開始
然後當你感覺到
你慢慢的熟悉這個動作之後呢
再慢慢的往上遞增重量
基本上大部分的動作
都是依照身體正常結構排列去維持的
脊椎基本上是保持中立的
那如果你還是不放心呢
可以請厲害的朋友
幫你看動作
或是禮貌性的詢問
健身房看起來很厲害的人
再來
在健身房你應該穿什麼
個人認為
你要穿一個你自在的服裝
你平常穿起來覺得很舒服
感到很自信的衣服
但是當然要適合健身房的啦
你要裝柔軟的衣褲
會吸濕排汗的leggings
運動鞋
千萬不要穿什麼短裙
或是牛仔褲去健身房
你應該會被趕出去
那去健身房你要帶什麼呢
一定要帶上一個水壺
你可以在訓練的過程中
補充你的水分
那還有一個就是小毛巾
毛巾呢
可以擦汗
你也可以墊在器材上面
不過我你自己是非常的少用毛巾啦
因為我也不太流汗
然後我去的健身房
也都還滿乾淨的
使用完器材
大家都會用酒精做消毒
再來就是一些防護輔助的工具
例如手套啊
拉力帶啊
護膝啊 腰帶這類的
我個人覺得
你如果剛加入健身房
你可以先考慮手套
畢竟我們女生
就是會比較在自己手上有沒有長繭嘛
那如果要保護你的玉手
你可以去買一個訓練的手套
那至於像什麼拉力帶
腰帶 護膝 護肘這種
我覺得當你越來越厲害的時候
你就會知道
你自己需不需要這樣的東西
再來最後一點
也是我認為最重要的一點
就是準備好
你的訓練菜單內容
為什麼我覺得這很重要呢
因為我覺得這樣
你再出門以前
你先把這些東西都準備好
到那邊你會更有自信
知道自己要幹嘛
然後直接很準確的
走到你要的位置
然後你知道你這個動作
要做幾組幾下
心裡會比較踏實
才不至於說
你做完一個動作
做完之後想說
欸 啊等下要幹嘛
然後結果就回家了
如果你沒有固定的課表的話
我之後會推出一個變身計畫
跟神力女超人計畫的完整訓練菜單
但是在這兩個計畫正式上線以前呢
你可以先去看我以前的影片
有健女人計畫
有翹臀菜單
也有各種各部位的訓練
甚至你也可以在我的Instagram上面
看到一些簡短的訓練菜單
或是你可以再度的找YouTube
或是Google大神
總之我覺得你要在去以前
先準備好你的訓練菜單
做一個事前的準備
這是一件非常重要的事情
好啦
那這就是我今天在健身工廠
使用新器材玩耍的畫面
覺得還滿好玩的
有一些新的器材
會讓你有一些處女肌肉被開發的感覺
也希望今天這個
新手進入健身房該怎麼做的影片
對你有幫助
也非常歡迎你
分享給你需要的朋友
然後記得幫我點一個讚
我們下次見
Peace

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