【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】

老師/教練，有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導，而身為一個動作引導者，就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。

但你有想過，引導的指令還有分類嗎?

#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界，如果你有看過一些指導學的文獻研究，一般來說引導的指令分兩種。

內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候，把注意力放在自己的身體上，手腳的擺位，關節的動作，甚至用力的方向等等。

例如：
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度

外在指令 External cue
相較之下，外在指令是在練習的時候，把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位，門的方向，天花板，地板，有輔具的話就是瑜伽磚，瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。

例如：
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子

#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示，內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”，進而增加對肌肉的神經驅動。

在健身訓練中，這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時，可以刺激額外的肌肉生長。因此，當肌肉增長是目標時，內在指令可能特別有用(註：但補充有說也有沒明顯效果的案例)。

但回到運動或動作訓練時，內在指令也可能產生較低效率的運動模式。

概念是當我們聽到內在指令時，我們的注意力會被引導到我們的身體上，而忽略了環境的因素，實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。

換句話說，就是當目前的練習或運動是目標導向的時候，外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。

所以會發現大部分的研究文獻都會說，外在指令比內在指令好。

#學習新動作
但針對學習新動作，又是如何呢？

一般來說，內在指令有助於有意識地覺察身體，外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此，內在指令因此可以增強學習的能力，而針對已經熟悉的動作，外在指令也許更恰當，因為它可以變成自動化模式。

然而，動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示：這兩種指令都有助於學習新動作。

研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。

一般來說，處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段，外在指令往往更有效。有趣的是，研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人，在自己探索運動時通常會使用內在指令。

這一切只是代表單一的指令方式，不一定更適合學習。

It depends 視情況而定！

#回到瑜伽
我們不妨先問，目的性是唯一要關注的事嗎?

上課也有跟同學分享過，在瑜伽練習中，內在的指令，包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的，因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知，強化本體感覺，對動作的學習長遠來看是絕對必要的，而把專注力拉回當下的自己身上，也是一種正念的練習。

但同時，外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助，特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候，外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。

所以，在相對速度慢的基礎練習，我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立，抑或是用外在指令達到一樣的效果。

而在速度節奏較快的流動練習中，當然外在指令相對更明確易懂，但在情況允許或是針對已經熟悉的序列，重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。

瑜伽的練習強調平衡合一，去二元性，所以即使在引導用語跟指令，也許我們也可以學習像太極一般，在最適當的時候，使用最佳內在外在指令的搭配，才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。

覺得文章有幫助，歡迎分享轉錄tag我，大家的支持是持續產出的動力。

(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”

#Cue #cueing #指令
#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife

#晨效生活實驗提案
都市傳說2 - 難道只有去健身房才能擺脫泡芙人嗎？

如果說居家能夠養成一定程度的運動習慣，那麼擺脫運動與地點之間的束縛，以許能大大提高運動習慣的養成

回想那些不去健身房的日子裡，是否有時候會有這些想法
居家只能看劇打電動嗎！？
居家發奮訓練沒有用嗎！？
體態健康通通放水流嗎！？

按這篇貼文愛心
到限時動態領取模板一起加入本週的晨效生活實驗

---

《晨效生活實驗提案》
▸ 週一發起晨效生活習慣挑戰
▸ 週五限動發表&募集感言

本週因補班，從週二開始至週六。

#晨間生活 #早晨實驗 #晨間習慣 #生活提案 #自我成長 #都市傳說 #晨效生活實驗提案 #習慣 #微小習慣 #習慣力 #neil習慣力 #neilhabit #neilhabit晨效生活實驗提案2

1)
本周要開箱的產品，
是我本來就研究很久的一款，
延~長~線!

基本上，延長線這項商品，
在我有限的生命歷程中(用這麼艱深的字眼到底為何)，
從小到大是都沒有什麼進化的，
不論你去小北百貨或是億萬里家樂福買延長線，
它的造型跟功能都完全長得一樣，
就連個別開關，
都還是很像花燈那樣有藍色紅色橘色的玻璃紙感。

總而言之延長線應該可以被歸類為:
1)已經進步到極限不可能再更好的
2)就算進化下去也沒有人在乎的
這樣的民生用品。

2)
直到我看到了網路上的Unipapa的影片，
出現了極簡的延長線設計，
正想要買一個來用用看但還在猶豫時，
(想說單單為了美就這樣花錢好嗎)
我那居家美感概念極佳的同事先生就在個人版上開箱了，
那是最新的黑色版本，
我立刻留言問他好用嗎值得買嗎?
後來答案不言自明，
因為下方留言實在太熱烈了，
回頭看看自己原來躺在地上睡姿渙散的延長線，
就好似破洞露出腳趾的襪子，
好想把它藏在床底下。

3)
回到正題，
由於年紀漸長，
我已成為不會因為單為美而動搖的女子(歐巴桑)。

試用過後，
Unipapa真正打動我的地方，
還是功能性為主:

a)可以插插頭的數目，
b)方便壁掛隨手可及這兩點。

因為這個試用，
讓我重新檢視了家裏需要延長線的地方，
分享如下:

客廳--
電視櫃那邊分別有幾個需要插電的電器，
電視，Chromecast，DVD機，
第四台，還有PS4，
(彼得說我寫PS4好傷感因為大家都在用PS5了)
(我還要大聲說，在彼得的NBA電動裡詹皇還穿著騎士隊的球衣呢)

原本的延長線插座插得滿滿的，
所以有個單人椅檯燈在一旁靜靜美著，
從來都沒有打開過，
加上新來的朋友借的Switch，
就只能讓DVD機先退下了。

另一個問題就是原先的延長線在電視櫃後方，
線纏在一起的狀態，
跟演藝圈的情侶關係一樣錯綜複雜，
每次打掃時到那邊我就會呈現放棄的心情，
讓灰塵留在原地，
認真看原本黑色的延長線都變成灰灰的顏色，
彼得新裝好這個有序延長線後，
貼在電視櫃上跟他的遊戲機相得益彰，
地板也順利露出來了，
真感謝啊。

4)
再來是臥室，
需要的插座數目，
算起來也是忙得不得了，
檯燈，夜燈，手機充電線，空氣清淨機，
電扇，跟Google的Nest Home，
有時候還要接羅比的CD Player。
(非常多的童話書跟音樂練習，至今都仍然出CD喔)

我不想要延長線再接延長線，
因此插插拔拔也是很常見的，
講到電扇請讓我離題一下，
彼得是非必要很少吹冷氣的人，
他堅持台灣並不熱，
吹電扇就可以睡得很舒服，
"而且電扇吹腳掌會非常涼~~"

我跟彼得說:
晚上太熱睡眠品質會不好吧，
小孩要睡得好一點才會長得高。
(把冬瓜羅搬出來看看有沒有用)

彼得歪著頭考慮了一下，
還是只能稍稍退一步，
就是把冷氣定時只開兩小時，
接著吹電扇到天亮就好。

結果有天半夜，
我聽到羅比大叫一聲:
"爸爸怎麼這麼熱!!"

彼得說他坐起來雙手握拳大吼一聲，
又倒下去睡了。
"他握拳的樣子好可愛喔。"彼得說。

總而言之地瓜球人完全沒有要開整晚冷氣的意思，
他愛護地球之心非常堅決啊。

後記:
我還沒提到客廳還有幾個需要插座的地方，
像是我LA-Z-BOY的單人椅(我就是看六人行買的)，
居家隔離時買的健身車，
(我幻想可以一邊騎車一邊開會，結論是臣妾做不到啊)
加上羅比上網課的Pad，
彼得深愛的電扇跟除濕機，
(他把這兩個家電推來推去隨身使用)
(已經到了形影不離的程度)
還有我垂垂老矣經常沒電的ThinkPad筆電，
現在也有很好的隨處可及的插電安身之處。

最後我想揭露本文的重點:
1)
我發現延長線最適合的地方並不是擺在地上，
而是藏在櫃子內或是貼在書桌旁，
美觀又好插拔，
大家可以考慮看看。

2)
隔離期間是不是常常覺得老公沒用一直躺著?
其實可能是一個誤會，
只是男人對一般家務事沒有興趣的，
這次我請彼得思考如何排列他的家電，
遊戲機與延長線，
他就穿著內褲如工蜂一般動起來了!!

P編還得意地表示，
經過他的精心安排，
以後搬家，
電視櫃整個搬走就可以，
那些複雜的線都不用重接了喔。

總而言之Unipapa這小小的東西，
美化了地瓜球papa之家，
對此我真的滿懷感激，
謝謝再謝謝。

關於Unipapa，
有興趣的朋友請到這邊瞧瞧吧：
https://unipapa.co/WA74g

#剩下的請直接看照片
#Unipapa #有序延長線
#台灣生產製造
#符合新制BSMI延長線安全法規標準
#支持國貨
#照片中有一張羅比賣力量身高的
#咬牙切齒好好笑

#空姐愛七桃 #月子中心 #產後護理之家

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🍑拍攝器材：
Sony a6600+旅遊廣角鏡 1018

🍑剪輯軟體：
Final cut pro X

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好了
我們再來要到上半身了
我們一樣只選一邊 我們自己來選
一樣左邊
接下來我們就一定要找到我們內衣帶的地方
其實很容易找 就是手垂直然後翻過來
中指的地方大概是內衣帶的地方
我們會放在內衣帶的地方
然後側躺
這裡是背闊肌嘛對不對
對就是背闊肌
既然我們知道背闊嘛對不對
他是從後面到前面來的
所以它是一個很3D的一個肌群
那這3D的肌群
所以我們必須要滾一滾的時候上下滾動
變成往後
對
這樣好舒服喔
感覺我等一下就可以睡了
然後我們是從內衣帶往上10公分左右 對不對
剩下的10公分之上到我們很像翅膀的肌群
也是要滾動
其實就像你剛剛轉的一樣
做得很好
對 你轉的很好
很多人開蚌殼的時候只有手在動 為什麼
因為太痛了 沒有辦法
我們要稍微站起來了
好 要站起來了
然後我們做一樣的
123的時候
你會這樣
我會把你的手給壓下去
看好囉 123
很有力
我核心都開始要用力了
好 我們換這邊了
好 123
我們重來 你有沒有用力啊
有啊 兩邊都用一樣多的力
123
哎唷 好神奇喔
怎麼會是兩邊用一樣多的力
真的真的
我這邊用了那邊的1/3的力
我在想 你如果把手給拉起來
放鬆過的會不會比較長
差一點點
差這麼多
我們剛說辦公室有兩個肌群是很緊的
剛剛那個腳放鬆過
另外一個是他們一定是這樣
吃飯也這樣 line也是這樣
所有的都是這樣
你看到我哪邊一直糾結了
胸都一直糾結勒
然後所以胸一直糾結
可是我們卻很少去放
胸大肌大概就是大拇指插在胳肢窩裡面
四根手指頭碰到的地方都要滾
所以啊我們會是45度 就這樣子放上去滾
哦好舒服喔
但是你從來沒滾過的
我曾經聽過說那感覺
他是說
他是太緊 緊到就是光是放在上面
他就覺得他不行
就放在那邊就好了
不一定說
不是每一個都一定要滾
我們也可以就這樣直接放在那邊就好了
那通常我會覺得說
這個好像是不夠我的強度的時候
我要怎麼增加強度
除了我們換東西之外
你把臀部給拉上來的時候
力就會往下
這真的太痛了 這我無法
我們再站起來看看喔
接下來我們是手心 剛剛手心向下
手心會向內齁
然後我要把它撥開來
在這邊123
好 換這邊 123
好沒力喔 他怎麼會這樣子
我覺得好像只碰到你的毛而已
真的變得好沒力
123
好不爭氣喔 怎麼這樣子
想要爭氣一點嗎
所以當我們在運動的時候
然後在那之前的時候
我們就先放鬆一下
你就發現到 我自己今天怎麼那麼強
那時候回想到其實我今天是激活過他了
是因為這個樣子
那我放鬆 不是為了說我的表現更好
事實上因為我年紀比較大的關係
我完完全全只是因為不想受傷
我很怕受傷
我一受傷我不像年輕人一樣可以恢復得很快
所以我用這個都只是純粹不想讓自己
在運動的當中會傷到自己
接下來我們要來舒服的 非常的舒服的
我們一樣是內衣帶的地方其實就是肩胛下面
我們會把滾筒然後就放在其實滾筒放著
然後我們就去對著我們內衣帶的地方躺下去
然後因為頭太重了
我們可以扶著頭一點點
臀部可以稍微起來
我們就往上滾大概5~10公分左右
就是其實是我們上背的地方
對非常的非常的舒服
然後我們再慢慢的往上
就在肩胛以上
剛好跟肩膀之下的地方很舒服
超級舒服
然後在這裡的時候
我發現我們的手肘往天花板跟往外
然後再滾 感覺不一樣
對
沒錯
感覺不一樣
這個啊 我們會放在等一下
我放在你的肩胛
它會分成三段
所以我們會是123
這裡非常的重要
其實他是幫我們的活動度可以增加的
很多人肩膀都肩夾擠了
或者是肩膀都不好用
事實上這是可以幫助的
然後有一些人覺得我的頭很不舒服
就可以這樣
還有枕頭
對 好那你就在這邊
然後接下來我們兩邊像法老王一樣
然後我們就做左右 對
就會按到不一樣的地方
沒錯
其實我們的肌肉它不是一個2D的 扁的嘛
他是一束一束的 所以這樣的時候
他整個肌肉它都可以放鬆到
然後接下來手往天花板
然後我們做四下是往後
這樣好舒服
很多人會說我駝背對不對
當然是因為胸緊沒錯
那你有沒有想過是因為這邊也沒有力氣
然後我們現在把它滾開的時候
我們再去做其他的動作的時候
其他的訓練效果會比較好
所以我們在做上肢訓練
不管是背或是胸的時候都可以先這樣激活
對 沒錯
今天晚上應該會睡得很好
說到重點
如果你要睡得更好的話
我告訴你一個小秘密讓你去做到
當然有些人沒有買這個
但是我先介紹這個你把它
你躺下來
現在變成像我們睡覺一樣就躺著了
現在你的頭左右轉就好
哇好舒服
這個是真的是睡前
睡前的時候 你放鬆真的是很舒服
與其我說左右轉
事實上很像開車
我們只要轉上半圓 下半圓
然後這邊用力一點點
因為其實現在人的脖子 非常非常的緊
你看很多人都有滾筒可以這樣子
然後左右轉就可以了
那因為我們今天有這些東西
我一定要讓你試試看它的魔力
來 我們馬上把這一個一模一樣的地方
一模一樣的區域
這邊剛好對你的點沒錯
你一直會跟按摩師講說
對對對就是那裡 就是那裡
然後你自己知道哪邊
然後就可以這樣子去調整
可以左轉右轉的
如果是催眠不足的人
然後你整個頭的壓力會非常的緊綳
然後甚至是不只是後面他連側面他都可以放
所以一定要買這個東西嗎
還是有什麼可以取代
你這樣問的很好
我是沒有想到的取代的
那兩個加起來就是這一個
這兩個這樣子
你說直接用這個
對不對
這樣也可以
沒錯
我曾經聽到一個最好的就是他放鬆的時候
他說summer老師我的眼睛亮了
我覺得應該是輕鬆就覺得亮了
我們的放鬆大概就是這樣
從尾到頭都放鬆了
真的現在感覺不一樣
煥然一新的感覺
氣色變好嗎
所以它也可以幫助什麼新陳代謝更好之類的嗎
倒沒有那麼的誇張
但是我們很像在滾的時候就像一個血管
然後給你綁橡皮筋
然後你滑過去的時候上皮筋又放掉
那血管就是這樣子
封了 開 封了 開
所以它的代謝是這個樣子
但是整個的新陳代謝還是沒有辦法這個樣子做到
因為像老師你今天素顏 可是你氣色超好
然後剛剛你又說妳有點年紀
我在想會不會長期做這個是有些關聯的
這個當然是一定有的
但是我覺得比較重要的是我nonestop
我一直沒有停止運動28年
我兩歲的時候開始 沒有啦
我 已經要半百了
所以持續是最重要
那能夠讓我們持續不受傷
我覺得可以把這個好東西介紹給大家
那今天謝謝美麗的summer老師教我們這麼多招
這個真的很好用
我強力推薦
如果你想要購買這個產品的
我們一樣會把它放影片下方
然後自己的輸入
我們下次見
拜拜
#筋膜放鬆 #triggerpoint #滾筒

今天介紹的好物:
iNO藍芽體重計 - 是我們之前的團購產品，團購已結束囉，想知道我們的團購消息，請加入社團：https://www.facebook.com/groups/184827435720405/
👉🏻開過這麼多團購，這是我覺得最實用的東東~ 除了基本的體重、BMI 值等數據管理，還能掌控肌肉比例、身體年齡、骨量與身體水分比例等進階數據。
👉🏻開團也說真心話: 有關準確度
家用智能體重計其實大多不是100分準確... 最準確一定是inbody, 在一些特別診所會有或是健身中心，教練會幫你量....
但家用體脂計還是有需要的原因:
▶️偏差不會很離譜，還是很有參考價值.... 例如它絕不會把很健碩很fit的人量出體脂30%
▶️同一台的體脂計的誤差也是蠻穩定的 ~ 所以用來觀察自己身體的數值升降是沒有問題的....
相反..... 如果你有時候用這台，有時候用那台...反而會因為誤差值不同讓數據根本沒參考價值

今天的影片算是實驗性質~ 本來我也存疑到最後真的會兩週以平板撐練成馬甲線嗎?
沒想到真的是很有用耶！~~~
平板撐變化後，不會像最基本只撐著那款那麼沉悶，老實說練習的時候也不太辛苦(只是練完有撕裂感~ 哈哈！) 大家也一齊來做看看吧！

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更多小冰的健康減重影片:

減重15KG心得: https://www.youtube.com/watch?v=T8MZsQT_48g
防彈咖啡這樣做這樣做才能瘦身唷！：https://www.youtube.com/watch?v=7WlN6lgb7v8
3關鍵讓你減重到理想體重並維持: https://www.youtube.com/watch?v=x8qg9XtFUxI
5款簡易減重早餐: https://www.youtube.com/watch?v=Cwc259_uEsE&t=17s

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