【引體向上（拉單槓）該用彈力帶練嗎？】

常常看到有人在健身房練「引體向上」這個動作時，使用大型的彈力帶（圖一）來練。你可能會有疑問：


❓用彈力帶練的優點是什麼？缺點是什麼？還有最重要的:

「我用哪一種練法，比較適合我的健身目標？」


解答：最常見的引體向上的練法，共有下面這幾種：


1️⃣ 彈力帶輔助，就如上面提到的
2️⃣ 機器輔助式引體向上（圖二）。這個機器會給你一個往上推的力量，也就是說：你調的重量越重，他幫你支撐掉的體重越多，也就是會越好做。支撐的方式或跪或站
3️⃣ 滑輪下拉（圖三）
4️⃣ 雙腳輔助引體向上（圖四）。 把槓鈴架在臉的高度（大概就是你真的在拉單槓時，拉到最高的終點時，手抓槓的位置），從蹲姿開始往上拉


而 Kelly 教練認為他們「適合」與「不適合」用來排入你的訓練菜單的時機如下：


1️⃣ 彈力帶輔助：

適合：想要體驗彷彿真的把自己拉起來的感覺的人；以及練了一陣子以後想要一點變化、體驗不同的拉單槓做法的人

不適合：練拉單槓是以「可以把自己拉起來」為最終目標的人

用彈力帶的優點，是只要選夠緊的號數，就可以幾乎不費力地把自己拉起來；然而，彈力帶的缺點是「拉到不同長度時的彈力差太多」，因此會變成在低的位置時你幾乎不用用力（因為彈力帶拉很長，全部都幫你支撐掉了）、在高的位置又幾乎拉不動自己（因為彈力帶幾乎變回原本長度，沒在幫你支撐）的狀況。等於說真實拉單槓「起步」的那個最低點位置，完全沒有練到

這也是很多這樣練的初學者有的疑問：為什麼練了一兩年以上，還是拉不起自己？


2️⃣ 機器輔助式引體向上（圖二）：

適合：想要用接近真實拉單槓的出力方式訓練的人；以及還拉不起自己，需要漸進微調重量直到可以做到的人

不適合：Kelly 教練的教學經驗上，如果你腰椎有醫療狀況，或曾經在類似的動作裡閃到腰過，這個動作如果操作得不好（尤其是跪姿），可能會讓你更不舒服。

這個器材其實是很棒的練引體向上的器材，因為他是所有找得到的動作裡，最接近真實的拉單槓的出力方式的動作。訓練時注意重量漸進增加不勉強～


3️⃣ 滑輪下拉（圖三）：

適合：各種目標都算適合，但特別適合想要專注在「練出背肌（視覺導向）」多於「把單槓拉起來（功能導向）」

不適合：已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人

因為這個動作移動的是手，不是身體，所以核心不需要出那麼多力穩定身體，可以做到的重量跟訓練量都更多。但對於已經可以輕鬆拉一堆單槓的人來說，這個動作能做的重量會超過體重，除非把大腿壓夠緊或是做單手，不然進步效果極有限


4️⃣ 雙腳輔助引體向上（圖四）：

適合：各種目標都適合

不適合：已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人

這個動作是很好的模擬拉單槓的動作，且腳可以出各種程度的力輔助，所以對於初學或已經可以稍微拉起單槓的人（但還在 6 下以內範圍的人），都是很好的動作。但如果菜單安排的強度較嚴謹（比如特定的 RM 數），那腳出的輔助力道要比較精確，會有比較長的學習曲線，如果是教練指導，也要給夠精確的口語引導，才能確實讓學員做到適合的強度


你都是怎麼交互安排這些動作在你的菜單中的呢？留個言讓 Kelly 教練了解一下吧 🤓😎


部落格完整版：https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation

好不容易疫情趨緩，健身房也開始慢慢鬆綁，經過這一個月的砍掉重練，我終於有重回人間的感覺，逝去的肌肉與力量開始慢慢回來了。

這陣子也重回教練課，被教練點出另一個缺點：股四頭肌飽滿有力，但髂腰肌需要加強。

一直以來都覺得把股四頭肌練好是穿牛仔褲好看的關鍵之一，但缺忽略穩定骨盆至關重要的髂腰肌。難怪始終百思不得其解，明明也有在練腿，但打拳總覺得下盤穩定性不夠，看來找到問題了。

順便試穿一下新買的牛仔褲，這條是目前排進輪值的第4條褲子，不知道大家的衣櫃裡有幾條牛仔褲呢？

你這樣做會受傷！你做錯了！

這句話我常聽到，但我依舊故我
因為我相信專業
我知道自己在做啥 優缺點都清楚
我一直都有花錢請專業人士跟閱讀專業書
而不是隨便聽信網友然後懷疑自己

很多人害怕進健身房，

怕自己是不是動作很糟會很丟臉

老手都會說 誰看你啊？你哪位？

但是!但是!但是!

就是會有吃飽太閒熱心助人的老會員跟教練會看她啦

不是所有在健身房的人都有自己的明確菜單跟訓練課表

超多是去滑手機吹冷氣的還有交朋友的

你很認真訓練，但別人就是來交誼的啊！！

當然我們都無權管別人怎麼想怎麼看

我很多學生曾經害怕進健身房

我得不停洗腦她們...

免得他們因路人甲乙丙丁而停滯

妳繳健身房月費是為了甚麼？

妳花錢不是給老會員挑毛病

妳花錢不是去給教練推銷課程

老娘花錢就是要讓自己身材變好

這些擋我路的人都滾一邊去！

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0:00 到底在幹嘛的預告
0:20 新單元？
1:16 中正的體育館也太大
4:23 健身房在這裡
6:10 中正健身房最大缺點
10:27 阿姆滑呀滑
11:43 練完收工

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