為什麼這篇健身多久有效果ptt鄉民發文收入到精華區:因為在健身多久有效果ptt這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者LizardChang (超級蜥蜴人)看板MuscleBeach標題[閒聊] 健身一年雜感時間W...
健身多久有效果ptt 在 游庭瑄yoyo Instagram 的最佳貼文
2021-09-24 10:01:28
已經⋯數不清⋯多久沒去健身房了⋯⋯ 9月份!振作!我要重新拾回 疫情期間荒廢許久的居家運動習慣💪🏻 誰要一起跟上啊~~~( ̄∇ ̄) 但因為從教練規劃的重訓改成徒手訓練 效果一定會有稍稍的影響>< 我決定從吃的下手!輔助我的運動過程! 百仕可PF+運動營養提供了一系列營養飲品🧃 讓我不管是在運動前...
嗨!各位一樣愛健身的板友!
不知不覺我健身的時間也來到一年了,自己想想也覺得不可思議,從小到大,其實我很少
熱衷一件事這麼久的時間(我只是個普通的小屁孩:p)。不過我想,運動後的快樂、感覺
自己越來越健康的扎實感、跟朋友一起拼的愉悅,都是軀使我不斷繼續下去的動力吧!
這一年的一些心得,想到就打,沒有什麼特別的排版,雜亂見諒!
一、開始入門前:肌耐力真的很重要!
我想大家應該都知道,重訓五下以內是訓練肌力與爆發力、八到十二下是肌肥大、十二下
以上是肌耐力。這是流傳很久的說法,我想大部分人也都相信是對的(包括我)。但是,
對一個從來都還沒有重訓習慣的人來說,常常有些時候,這個重量是推上去沒有問題的,
但是就是沒有辦法拼到十二下。
這跟肌耐力有關。剛開始重訓的人,尤其平常有其它運動習慣的人,肌力不會太差,但是
肌耐力不夠。所以剛開始健身,肌耐力非常重要。選個可以做到十二下以上的重量,每個
部位做個三到五組,大約一個月的時間。雖然這很無聊(恢復時間短,全身練不用一個小
時)。但我相信對之後的重量訓練非常有幫助。
二、有底子後:不用這麼在意rep,可以的話,就往更重的重量拼。
承上,我們相信,十二下是肌耐力,這個觀念沒有問題。但是我們在訓練時,若都只做自
己可以做十二下的重量(以下用rm稱之),往往訓練量會不夠。這時,其實不用太侷限於
12rm的重量,可以繼續往上,拼個8rm、5rm,甚至1rm。其實,只要運動量夠,一樣是可
以肌肥大的。所以,以往做個12rm*3,也許可以換6rm*6,以此類推。
通常,我是用金字塔練上去,照著自己當天狀況決定要不要拼到 3rm以下,平常會拼到至
少5rm,並且一定會做個3組12rm。希望大家分享一下自己的練法~
三、如果追求的是完美漂亮的線條,飲食真的、真的比訓練重要。
很多人都知道,體脂低,腹肌就會出來;有腹肌,你看起來就會有點猛。當然是這樣。但
除此之外,體脂低一樣會讓你其它地方的線條更明顯。
一般剛開始重訓的人(像我),目標一定是明顯的線條、大胸肌。實際練了以後才知道,
當所謂的蜜月期(也就是剛開始健身那幾個月)過了以後,疊肌肉是非常緩慢的過程。
你非常認真練了兩個月,有時候看起來似乎一點變化也沒有。
perhaps,其實是有改變的。但是,改變真的是非常緩慢,有時甚至照相也看不太出來(
我有在記錄體態變化,常常會覺得有點氣餒)。
這時,如果體脂降低,你可以比較明顯的看出肌肉的差異。體脂低,肌肉切線會比較明顯
,該乾的地方也會乾,會讓你的肌肉更明顯。
畢竟,大家知道腹肌會藏在脂肪底下,但是脂肪不會只在腹部的。
四、不要跟別人比較,跟自己比
記錄自己的重量、體重,或者其它你想記的東西,然後跟自己比,到底有沒有進步。有的
話,代表方法的確是對的。沒有的話,反省一下自己有沒有對自己太好。然後繼續努力。
跟別人比會氣死人,會開始懷疑自己哪裡做錯了…沒必要。
五、設定一個目標,朝它前進
可以是一個人,也可以是一個成就(體重、重量)。
啊剛剛不是說不要跟別人比!?
哈哈哈,比較是指,「幹,他半年這樣,我一年才這樣!?」這種心態;目標是「他好猛
,我要追上他」這種心態,我是覺得還是有差啦XD
六、重訓絕對不是「越努力訓練、成果越多」這麼簡單的事
也就是說,你的訓練量不會跟你的變化成正比。原因很多,休息、營養、基因等等。其中
,營養我這兩個月蠻有感的。也許有人記得,我幾個月前曾經po文詢問過,我很努力的練
,為什麼肌肉量上不去QQ(2月 33.4 → 4月底 33.1,跑步太多還掉了一點),板友建議
一天吃到五餐以上。照作以後,七月初量肌肉量已經到34.3了(灑花)。
所以,這裡也給新手建議,如果你是外食族,無法嚴格控制營養來源,而你的目標又是有
大奶子、倒三角,那就多吃吧,別怕胖。練久後,會發現,有肉比沒肉還讓人開心…
也因為蜜月期過了,增肌就會非常困難,所以才會有週期性的訓練方式。
七、面對現實吧,基因還是會有差(有可能差很多)
有人就是天生體脂上不去、有人就是天生肌肉反應好、有人就是天生形狀就好看。認清這
一點,才能夠不太被心魔控制。這也是為什麼,上面說不要跟別人比。他的確就是練的比
較好,但如果跟基因有關,what can u do? just keep going!
這點其實從很多生活中的其它地方也可以看出。念書,有人就是隨便念就考個100分;其
它運動,例如籃球,有人就是隨便練一下運球就跟IVERSON一樣。然後,畢竟重訓也是運
動的一種。
但是我覺得,努力不懈得來的,比起有先天條件而不刻苦訓練的要帥多了,對吧!?
八、體態改變沒有捷徑,繼續努力,有練有差!
我有在FB某個社團看到,有個人po張組圖,號稱他練了一年,原本沒抓到飲食方法,胖了
十公斤,後來抓到正確的飲食方法後,四個月內變成線條明顯的猛男。
我那時候看到超級羨慕,心魔又上來了,覺得我是不是哪裡做錯…
結果點進那人FB看,他根本是個運動年齡超過三年,拿舊照組圖的某運動教練。
我當下哭笑不得。這一樣有很多地方可以類比。以前念書時,成續很好的那群,總會有幾
個說,他都沒看,在那邊靠北靠母,天知道他在家花了多少時間…
我想,那名教練可能要推銷課程或營養食品吧,我也不知道,因為我一怒之下就退那個社
團了…
所以,請相信,有練有差!就算沒明顯體態進步、沒重量進步,還是維持在水準中!不要
自我懷疑太久,然後快點找到問題點,才是最佳的回應瓶頸方式。
九、拍照光線真的很重要……
光線不好,肌肉看起來會很不立體。前面說了,肌肉成長是很緩慢的過程,可能看都看不
太出來了,照相光線又讓他看起來不立體,你看了會很難過的(好啦,我看了很難過)
所以,照片記錄,但是也不要太糾結(記錄還是有好處的,真的沒變化,你會逼自己更努
力,並且去檢視很容易忽略的地方,如營養、睡眠)
我發現,從上灑下來的日光燈效果很差.... 側面灑過來的光源效果不錯... 自然光效果也
還不錯(我很無聊有試過XD)
最後,總結一下我其實今天想說的:
想要明顯線條,體脂更重要;
不要自我懷疑了,練就對了!
然後發文附圖是誠意…
20150723
http://imgur.com/f3n8ln0
http://imgur.com/9SBvOpR
20160720
http://imgur.com/6V9nnnb
http://imgur.com/DIsrazX
keep going ....
---------------------------------------------------.
補充個我最近的大瓶頸:兩右兩邊胸型差很多。
有可能是發力有問題,也有可能是基因問題…
上網搜尋,中文的結果都會建議偏重弱的那一邊訓練,
其實我是覺得蠻蝦的…(不過這真的是幾年前的說法。
使用英文搜尋,可以找到目前主流的說法是,基因決定大部分、發力錯誤影響小部分,
改善方式就是推時注意發力、然後繼續推。
我比較相信這說法。我看過練單邊的說法…我是覺得蠻沒必要啦
所以,在搜尋健身知識時,建議還是搜尋英文,中文資訊少、舊,又很多錯誤
當然,這幾年台灣有很多前輩努力改善健身風氣,現在繁中也可以找到不少正確的新知識
了,還是要謝謝前輩的付出!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.228.106
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1469013414.A.41A.html