操作划船時，⁣
總覺得容易聳肩，⁣
也都找不到背肌感受度嗎😨⁣
⁣
試試看下列5個熱身動作：⁣
⁣
_⁣
⁣
🔹按壓胸椎⁣
⁣
使用滾筒，⁣
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，⁣
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展，⁣
打開胸椎的活動度。⁣
⁣
🔹側棒式啞鈴肩外旋⁣
⁣
使用輕重量的啞鈴，⁣
以側棒式的方式穩定軀幹，⁣
雙臂保持夾緊身體不離開，⁣
再做出肩外旋的動作。⁣
⁣
離心階段慢慢向內，⁣
保持張力之下再向外拉。⁣
⁣
🔹熊爬⁣
⁣
一開始以四足跪姿進行，⁣
重心放於中心，⁣
兩手伸直兩腳屈膝，⁣
再將雙膝微微地離開地板。⁣
⁣
慢慢向前爬行，⁣
速度先求慢且維持自然呼吸，⁣
或者也可以練習向後爬行的方式。⁣
⁣
🔹髖關節鉸鍊⁣
⁣
使用輕重量的壺鈴或啞鈴，⁣
膝關節保持自然彎曲下，⁣
將髖部往後延伸，⁣
去感受臀部的張力與肩胛的穩定，⁣
操作速度慢慢向下與向上。⁣
⁣
🔹單臂划船⁣
⁣
一開始採取兩腳與肩同寬，⁣
整個人重心放於中心穩定，⁣
再慢慢地將髖部往後延伸。⁣
⁣
將一手放於Bench上支撐穩定，⁣
一手拿取啞鈴負重，⁣
吸一口氣吐氣同時向上拉，⁣
吸氣同時慢慢向下。⁣
⁣
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⁣
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
⁣
🔺有效啟動背肌的關鍵因素⁣
🔺5個熱身動作操作細節⁣
⁣
再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷！⁣
https://youtu.be/KmcDPD0DzWw

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⁣
新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7

臺北教練課諮詢表單📤：
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二頭肌居家基礎版

基礎版若是能做完整

保證超有感

安全第一
動作標準
挺胸肩膀後壓
肩膀至手肘保持垂直不要晃

啞鈴向上時速度微快嘴巴吐氣
啞鈴向下時速度慢鼻子吸氣
量力而為

準備水 毛巾 超強毅力
我們一起成為超大肌吧GO

#健身
#二頭肌
#啞鈴
#教練
#私人教練
#蛋白質

#馬兒運動日
近期熱愛臀部訓練的我
昨天其實也在健身房鍛鍊了一輪
但今天想帶給大家的膝蓋友好
不用做深蹲 也可以鍛鍊到
臀部以及大腿後側的肌肉唷

Step1-抬膝橋式
Step2-踮腳開腿橋式
Step3-後台腿開合
Step4-打水式
Step5-屈膝提大腿
每個動作做30秒
休息10秒後再下一個動作
5個動作為1組
總共做4組唷！

✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背

喜歡的記得幫我點❤️
加收藏🔖

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Meme review

「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
來源：http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100302
演出者：http://incompetech.com/

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實測挑戰！你看得懂醫生寫的病歷嗎？
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癌症新療法「免疫治療」有多貴？原理是什麼？
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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder

女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅，安排在妳的上半身日，堅持鍛鍊一定有成果！
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
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1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣（3秒） 推胸吐氣（1-2秒）

2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press（有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組

3啞鈴胸推 dumbbell press

4啞鈴窄握臥推 (針對內胸，胸肌中縫)
採用窄距、對握，增加肩內收的幅度！同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊，在動作的頂端充分擠壓胸肌。

5胸超級組（中間不休息，三個循環）1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)

6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部，訓練時身體垂直地面，手肘打開。

7肩超級組（中間不休息，三個循環）啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下

啞鈴前舉 雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束，胸大肌為輔助)
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。

啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站，雙手各握一只啞鈴，掌心朝內，兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定

8四種伏地挺身：
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
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最後的內衣挑選單純是個人主觀分享，並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分，因為我個人在挑選內衣時，設計感，胸型好看程度與舒適度是首要條件！
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣，我也想知道大家的意見☺️

影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ，其他秀出的款式我沒有特別標明品牌，第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
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Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)

(All from Artlist.io)

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Music list:

1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
2. Yes Man (Song byNate Rose)
3. Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
4. Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
5. Brighter Days (Song byLogan Pilcher)

(All from Artlist.io)