【代償 Compensation】
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『蹲的時候臀肌無力，用其他肌肉代償』
『用太多腰代償了，這樣會受傷』
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常從教練、治療師聽到這個字眼，似乎會受傷、無法進步都是代償造成的。然而，人體會代償有它的意義，不見得所有代償都是不好的。

＊什麼是代償？
簡言之，代償是『當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色』。例如：當深層的腹部肌群（腹橫肌、多裂肌）沒有活化，但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性，身體會自然地用淺側的腹部肌群（腹直肌、束脊肌）出力，來『幫助、代替原本的深層肌群的功能』

除了肌肉出力或穩定的代償，也有『關節活動度或柔軟度』的代償，例如：站著時雙手要能摸到地板，身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度，理想狀態是每個部位都能貢獻適量的活動度，但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡，其他部位就必須『折或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。

＊好的代償？不好的代償？
『代償在特定的情況出現是必要的』，不是所有代償都等於不好的。

(1) 剛受傷時
例如剛翻船時（腳踝扭傷），腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃，來保護並維持走路時的穩定性。腳踝韌帶受傷，腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責，對於防止二次傷害、保護是必須的。但若腳踝韌帶恢復了，應盡快再將其穩定性訓練回來，否則肌肉的長期緊繃，反而會衍生後續的問題。

就像是一個員工請病假，另外兩個員工分擔他的工作，短時間還沒問題，但如果請假的員工一直沒回來，分擔工作的人也會過勞。

(2) 訓練到力竭時
訓練到一定的量、強度可能會產生力竭，用意是希望能『提供身體新的刺激，來產生更多的適應跟改變』，到這個階段時，勢必會有些代償，因為被訓練的肌群已經被榨乾了，會用到其他肌群幫忙。例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了，就會用更多的內收肌群、背部肌群代償，而有膝蓋往內、凹背等動作，同樣的狀況也出現在跑者，當手已經無力擺臂，可能會用頸部、上斜方肌等代償，出現聳肩的動作。

＊代償不好的影響？
包括：疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷，最終可能導致嚴重的結構性損傷。
除了上述過勞的例子，也可以把身體想像成一間餐廳，不同的肌群、結構代表著餐廳的人員，代償就像是『廚師落跑，結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』，可能犧牲自己的功能，去協助做不擅長的工作。

腹部深層肌群的功能偏向『穩定』，淺層的肌群偏向『力量輸出』，所以當深層肌群未活化，淺層肌群被迫去穩定腰椎，不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好，所以除了過度使用、也會降低運動表現。

運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作，依解剖及肌動學，各個關節能產生的旋轉角度如下：

髖關節：90 度
膝關節：0-40度
胸椎：70 度
腰椎：10 度

假設打球時，總共需要 150 度的旋轉，理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉，但若動作控制能力不佳，大多人是過度使用膝、腰來做旋轉，超出該關節的能力範圍，而導致常見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。

完整文章：https://www.sportsv.net/articles/78032/
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/

#代償 #訓練 #運動 #物理治療 #肌肉 #肌力 #關節活動度 #物理治療師 #肌力與體能訓練師#陳曉謙 #compensation #training #exercise #physicaltherapy #muscle #strength #rangeofmotion #physiotherapist #CSCS

本集聲沙請慎入。你是否想過請主管同事吃誠實豆沙包，來讓自己更進步突破? 連貫第40集，本集作者教我們如何採樣，尋求真實反饋的步驟step by step以及範本。了解自己的職場招牌優勢，校准你的優勢和劣勢面對真相，打造你在職場專屬差異化(個人品牌)，加上心態設定小撇步，新的心態思維陪你創造全新的經驗與美好！

詹姆斯（William James）曾說：「思想（態度）決定行動，行動決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運。」

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★ 本集分點章節:
(00:01:10)在本集我會學到什麼?
(00:01:44)讀書會開始
(00:02:20)收集誠實反饋四個具體問題範本
(00:05:49)不敢去問??改變自己的心態再突破
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而是要讓自己更成長突破，你絕對有能力提高！
(00:08:05)一分鐘商業英文 One-Minute Business English(feat. Zach)
(00:10:16)比爾蓋茲推薦書:Fixed Mindset定性心態VS. Growth Mindset成長心態
(00:15:03)預告(VIP專屬)如何掌握三步驟鍛鍊成長心態

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★ 本集補充資料
:: 成長心態vs.定型心態 動畫說明 (請手動點開中文字幕) https://www.youtube.com/watch?v=KUWn_TJTrnU

:: 為了發展我們的自覺，及校准我們的優勢和劣勢，我們必須通過詢問他人的真實坦率意見，來面對我們真正要的真相。目標不是為了尋求讚美；目標是為給我們的同事 提供一個安全的機會，讓他們可以誠實——甚至是殘酷的誠實——以便我們自己能夠獲得最準確的信息。

請合併EP40的問題一併採樣問卷。
《第三部份問答》首先是請教主管 兩個問題：
1. 你認為我有沒有哪些機會，可以做更多我擅長的事情？
如果你是主管職，也可以問你的上級，是什麼事情造成你無法得到最大的影響？

2. 你認為在我的這個職務中的最適合人選會具備哪些技能？對於每項技能，您如何按照 1 到 5 的等級給我打分？

《第四部份問答》:
選擇三到七個與您密切合作的人，詢問他們是否願意分享一些意見反饋來幫助您改進。
如何邀請一個誠實的意見反饋，Julie範本:
Hey，我很重視你的意見，
我想成為更有效率的團隊成員。你願意回答下面的問題嗎？
請盡可能誠實，因為誠實對我會最有幫助——我保證你說的任何話都不會冒犯我。意見反饋是我的一份禮物，再次感謝您抽出寶貴時間。
具體問題舉例：

1.在我們共同合作的最後一個專案中，你認為我在哪些方面產生了影響或貢獻？你認為我可以做些什麼來產生更大的影響？
2.在我的團隊中，哪些方面我做得好而且您希望我在這方面更多著墨？哪些是應該停止不要做的？
3.我正在學習在工作上更加自信果斷，你覺得我在這方面做得如何？
請提供讓我在這裡可做得更好的任何建議？
4.要求針對特定任務的反饋，以校準自己的特定技能。
例如，如果您不確定自己的演講能力如何，請在演講後跟幾個人說：“我希望提高我的演講技巧。你認為我的上台 簡報如何？有什麼讓它好兩倍的建議嗎？”
(以上可自行斟酌修改)

★一分鐘商業英文 One-Minute Business English
【managing up】向上管理
to build a successful working relationship with a superior, manager, or employer.
My co-worker is known for his ability to manage up. He knows our boss’s needs very well, and our boss tends to rely on him the most.我的同事以向上管理能力著稱。 他非常了解我們老闆的需求，我們老闆往往最依賴他。
Henry is terrible at managing up. Henry doesn’t want to talk to his boss, so he does not have a good relationship with her. Henry亨利的管理能力很差。 亨利不想跟老闆說話，所以跟她關係不好。

★過往集數關聯
:: 採集完本集的誠實豆沙包問卷之後，再回到Ep40. 統整
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2021.09/26~10/02星座週運丨水星逆行來囉丨什麼星座還能桃花朵朵?/這個星座還是要小心人際角力...
水星逆行來囉

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天秤 充滿能量 迎接好機會  
水瓶 樂觀正向  遠方契機 
巨蟹 人際合諧  感覺幸福 
雙魚 桃花走旺 福報降臨

運勢平穩
射手 伴侶合夥  貴人相助   
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十多年來，解讀過數千張星盤，療癒過上萬個案，開設各種工作坊，於兩岸三地培訓靈性療癒師數百人。為中國二級心理諮詢師，目前攻讀廣州華南師範大學心理學博士中。

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★本集重點

::你是否曾想過你是什麼樣的主管? 了解你會如何領導的第一步?

::我們的優缺點，個性會直接影響到我們的領導方式。

::世界頂級的領導人都有不同的個性，包括外向、內向...等

::每個人都非常獨特，都有不同的招牌優勢，也因為每個人擅長的特質都不同，我不能用自己的觀點來評價或批評別人。



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★ 本集分點章節:

(00:01:06)本集我能學到什麼

(00:03:25)讀書會開始CH5.對自己殘酷的誠實

(00:06:03)請拿紙筆列出自己的正面回饋跟負面回饋

(00:06:41)第一部分正面回饋找特質優勢 作答

(00:09:23)第二部分負面回饋找出弱點/地雷 作答

(00:14:50)本集結尾& 推廣15秒



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★ 本集補充資料

:: 正面與負面人格特質形容詞，若關係人答不上來，給他們參考正面的。

:: 職場人格特質形容詞圖表 參考2

《第一部份問答》:

1.請問最了解和最喜歡我的人（家人、重要的其他人、親密的朋友）會如何用三個詞來形容我？

Julie的回答：有思想、有熱情、有動力

2.我自己最引以為豪的三個個人特質是什麼？

Julie的答案：好奇、反思、樂觀

3.當我回顧我做過的成功的事情時，哪些我的個人特質在這些成功事上 值得稱讚

Julie的答案：遠見、決心、謙遜

4.我從主管或同事那，收到的前三項最常見的正面反饋是什麼？

Julie的答案：有原則、快速學習者、長期思考者

收斂歸納：Julie的招牌優勢為 夢想遠大、學習速度快、保持樂觀。



《第二部份問答》:

1.我的內在批評者每次都批評我什麼?

Julie的回答：過度分心，太在意別人的想法，沒表達我的想法

2.如果上帝要給我三個禮物，是我現在不具備的職場能力，那會是什麼？

Julie的答案是：無盡的信心，清晰的思想，難以置信的說服力。

3.在職場中會讓你地雷爆炸的三件事是什麼？

Julie的回答：不公正感，認為別人認為我無能，自負膨脹的人

4.關於如何提高我的工作效率，我的主管或同事，最常提出的前三項反饋是什麼？

Julie的回答：更直接，承擔更多風險，簡單地解釋事情。

收斂歸納：阻礙Julie前進的最大障礙是自我懷疑、容易複雜化 以及不夠清晰和直接。



★過往集數關聯

:: 蓋洛普優勢測驗介紹請聽 Ep.20下, 22, 24集

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