《喚醒青春賀爾蒙》

在課堂上一直討論到很多關於賀爾蒙跟健康的關係, 對於這一方面我也花了一些時間找資料, 上一個禮拜在掏寶上看模型(X), 看書單(O)的時候剛好這一本書, 跟我們目前探討肥胖與老化相關的話題很有連結, 就直接下訂

本書作者上符正治是日本抗老醫學專家, 曾服務於各大醫院, 目前在銀座有個人的診所. 這一本書是針對中壯年人對於抗老化與瘦身的主題在營養, 運動, 與生活方式方面給出了諸多建議.

書中先從幾個賀爾蒙開始介紹起, 除了我們已經如數家珍地生找激素之外, 還有：

脂聯素： 脂聯素是由脂肪所分泌的蛋白質激素, 能夠促進脂肪酸的分解代謝, 降低血液中三酸甘油酯的水平. 科學家首先發現, 脂聯素的水平在越肥胖的人群體內越低, 而在中年以後, 也會隨著年齡而逐年下降. 脂聯素除了分解脂肪以外, 也與維持血管年輕, 與改善胰島素阻抗有關

瘦素： 也是由脂肪分泌, 它會向大腦下視丘傳達飽足的訊息, 使你免於過度進食. 瘦素含量高的人, 新陳代謝率較高, 脂肪合成率會相對較低. 一般來說, 瘦素的分泌在熟睡期最高, 在清醒前慢慢下降. 這也是為什麼即使我們空腹了一整夜, 早上起來仍然不會吃得太多, 因為早晨起床後, 體內還有殘留的瘦素, 印此早餐的胃口普遍都不會太好

DHEA (脫氫表雄酮)： DHEA是人體最多的類固醇賀爾蒙前驅物質, 能調節血管內皮功能, 減少炎症, 保護神經系統, 維持記憶力. DHEA在20~ 25歲最左右分泌最多, 之後會逐年下降10%

以上這三種賀爾蒙都會隨年齡而下降, 但是不良的生活習慣 (肥胖, 不運動, 營養失調, 熬夜, 或是抽煙喝酒) 等等的行為則會加速他們下滑的速度

另外一個會極度加速老化的原因就是： 腎上腺疲勞. 當人們面對壓力時, 會促使下視丘-腦垂腦-腎上腺的連鎖反應, 由腎上腺皮質釋放皮質醇讓身體進入 “戰或逃” 的狀態來退抗壓力. 然而現代人們每一天會面對種種不同的挑戰, 包含了來自於工作, 感情, 環境, 甚至是天候, 污染之類… 導致血清皮質醇始終高居不下, 假如睡眠品質不良則更糟糕. 長期皮質醇的反應會讓身體產生發炎反應, 甚至導致大腦前額葉與海馬迴萎縮

假如我們無法壓力管理, 腎上腺皮質在長久分泌皮質醇的狀態下, 慢慢會衰竭, 近一步產生功能退化而形成腎上腺疲勞. 腎上腺有支援精囊與卵巢的功能, 近一步透過DHEA來生成雄性/雌性賀爾蒙. 腎上腺疲勞也會導致性功能下降, 使人失去活力, 悶悶不樂. 而這些狀況, 大多發生在40歲左右, 在書中作者也提出了幾項自我檢查點, 以判定自身是否已經進入了腎上腺疲勞的狀況, 如果有, 則必須儘早尋求醫師的幫助

在書中作者提出了幾項對抗老化的方式：

1. 飲食：
維生素B群- 維生素B群有助於維持代謝, 控制體重
維生素A- 保護細胞膜, 促進皮膚健康, 消滅細菌
維生素C- 維生素C會促進DHEA分泌, 維持脂聯素水平, 對抗氧化壓力, 與提升抵抗能力
維生素E- 防止脂質氧化, 保護細胞, 防止低密度脂蛋白所引起的動脈硬化
綠茶- 綠茶中的茶多酚可以有效的幫助身體對抗糖化, 延緩衰老
鮭魚- 鮭魚中有豐富的蝦紅素, 是絕佳的抗氧化物質, 它的功能甚至優於維他命A, C, E以及Beta胡蘿蔔素
雞胸肉- 雞胸肉除蛋白質外, 還有含組氨酸的二肽, 科學家發現在候鳥的胸大肌裡面有豐富的組氨酸, 因此牠們可以有能力飛行遷徙超過一萬公里

除了大量攝取維生素之外, 還必須要避免高糖份的食物. 過高糖飯以及油炸之類的食物是直接導致細胞衰老的原因. 但是作者主張, 在40歲以後, 不需要勉強限糖. 畢竟一些精緻的食物還是會帶給人們幸福感, 但需要掌握八分飽原則, 同時要確保足量的蔬菜 (水果則需要控制, 因為過多的果糖反而會造成肝臟負擔, 加速形成非酒精性脂肪肝)

上面提到的維他命來源, 在書中都有明確的建議, 而我們一般在網路上也都搜尋的到, 所以我在這裡也就不另外說明

2. 運動： 作者支持肌力訓練, 特別是首推下肢訓練, 而且是以股四頭肌為主的訓練動作, 也就是深蹲. 假如只能選擇一個肌力訓練動作 當然本書作者是一位醫師, 他建議自重深蹲就足夠了. 但以我們教練的角度當然希望在可以承受的前提之下, 提升負荷以有效退抗肌少症與骨質疏鬆. 再來是有氧運動, 並不一定是要非常正式的跑步或是游泳, 其實每天散步就則夠了, 每一天十五分鐘, 而且最好放在飯後, 可以幫助消化, 同時可以減低壓力 (不過在另外一本書 ”為什麼要睡覺” 中, 作者則是建議較高強度的有氧對於增進大腦血液供應更有幫助)

3. 睡眠： 這其實在我前面一篇 ”為什麼要睡覺” 的讀書心得裡有更多的敘述, 在這裡就不在重複

執得一提的是, 縱使服用DHEA對於健康有實際的效果, 但是也存在著一定的副作用, 還有一些功能還需要進一步的實踐確認, 因此需要透過醫生以處方簽的方式提供, 避免直接購買服用, 以避免造成一些不利的影響

抗老化從來不是一個單一方法就可以達成的, 必須要在各個方面湊齊不同的拼圖, 才可以完整的持續呈現青春的畫面！

雀鳥緣何群飛？- Hugo Sze

一項高難度挑戰，那麼雀鳥群飛的現象更加令人摸不著頭腦 — 鳥群如何做到動作一致的「飛翔表演」？

在北半球，一些候鳥到了秋冬時節，便會向南方遷徙，期間可在一個地區停留長達 6 週。於遷徙季節，群飛現象也會增加。以椋鳥（Starling）為例，鳥群停留期間，每日可能會飛至距離棲息樹超過 96 公里的地方覓食。而當牠們重新聚集時，群飛（murmuration）可持續長達 45 分鐘。

儘管椋鳥是常見鳥種，無處不在，但「國家地理頻道」文章指，人們對椋鳥群飛的理解一直所知不詳。為甚麼牠們這樣做？羅德島大學榮譽退休教授兼鳥類學家 Frank Heppner 坦言：「我從事這項研究有 50 年了，仍然不知道。」

其中一個解釋椋鳥群飛的原因，可能是躲避捕食者。羅馬大學物理學家 Andrea Cavagna 於過去 16 年，同樣研究椋鳥鳥群如何同步彼此動作，並做到精準優美。為此，他曾在羅馬五百人廣場（Piazza dei Cinquecento）錄影捕捉鳥群動作，然後製作出模擬牠們群飛的 3D 模型。

Cavagna 團隊認為，椋鳥是以「無尺度行為關連」（scale-free behavioral correlation）為機制，維持群飛隊形。每隻鳥會將自己定位於附近約 7 隻鳥身邊，一同協調彼此運動，從而同步。Cavagna 舉例：「情況就如公路上行駛的車輛一樣，你與周邊固定數量的車輛作出互動，並在它們的圍攏下行進。」由此，每隻鳥的運動，不僅受旁邊的同伴影響，更受整個鳥群所影響。文章稱，郊區的鳥群中，一隻鳥發出的轉向信號，只需半秒即可傳達給附近 400 隻鳥。

群飛期間，鳥群會整體呈現不同形狀，例如像流水一樣的黑帶（dark band）。若從地面觀察，這些波動（agitation waves）似乎是鳥群進一步聚集或分散，實際上，這可能是牠們轉向的徵兆。當鳥群顯得更為密集，表示牠們正轉往上側飛行；呈擴散狀時，則代表向下側飛。荷蘭格羅寧根大學進化生命科學教授 Charlotte Hemelrijk 表示，鳥群改變飛行模式，會令獵鷹等掠食者感到困惑，更難從中尋找獵物。

儘管如此，「保護彼此、躲避掠食者」仍不足以完全解釋長達 45 分鐘的群飛行為。因為雀鳥們大可直接一同飛回巢穴，毋須長時間在空中盤旋、消耗大量體力。而且，此舉無疑會吸引掠食者的注意，彷彿告訴對方，大餐就在眼前。有理論認為，群飛可以令雀鳥「圍爐取暖」（warmer together），一同保持體溫。但英國格羅斯特郡大學和皇家生物學學會（Royal Society of Biology）於 2017 年的研究表明，幾乎沒有證據支持此理論。

群飛的真正原因，學界目前未有定論。不過研究人員似乎也同意，這的確是一道生態美景。正如 Hemelrijk 所言：「假如不去考慮躲避掠食者的問題，我會將之視作舞蹈欣賞。雖說子非魚，但牠們可能一直處於激昂狀態，才會維持一段如此長的時間。」

原文：CUP

#常識 #自然

【新竹市圖鑑——香山】
　
⒈西元1982年，縣轄市新竹市加入我大香山，成為新【新竹市】，自此和新竹縣平起平坐。
　
⒉我大香山登記的戶口，身分證開頭的英文是O，包括舊新竹市區域。
　
⒊身分證是O的新竹市人，都該知道因為有我大香山，才有現在新【新竹市】的歷史。
　
⒋早期，我大香山跟舊新竹市人身分證是J，過往我大香山跟舊新竹市的差別，是在新竹一體的脈絡下有區別，但在新【新竹市】的觀念底下，有我大香山，才有新【新竹市】。
　
⒌我大香山許多長輩都提及，我大香山與舊新竹市成為新【新竹市】，是一場騙局，失去自主性，錢跟資源也都往東區北區跑。
　
⒍我大香山佔新竹市面積52.6%，以面積來看主體性，我大香山才是新【新竹市】本體。
　
⒎新【新竹市】三個高速公路交流道有兩個在我大香山，並有省道和西濱貫穿，是新【新竹市】的交通樞紐。
　
⒏我大香山的南香山居民搭公路客運到11公里遠的新竹火車站，票價39元。同樣距離新竹火車站11公里遠的北區南寮漁港，市區公車票價只要15元。
　
⒐ 盛產神秘鐵皮屋公車亭。因市府不願投注基礎建設資源，導致神秘產生的鐵皮屋公車亭產生，是我大香山居民成為新【新竹市】的神秘事件。
　
10. 我大香山地區與新【新竹市】人同飲頭前溪水，僅有南香山特區居民，有優質水質的永和山水庫水源得以飲用，我此次也將與南香山特區居民共度難關，一同面對供五休二的供水課題！！！
　
11. 我大香山坐擁國家級濕地香山濕地，新【新竹市】的生態保育仰賴我大香山，世界重要候鳥遷徙基地，更可見台灣特有種台灣招潮蟹，角逐國際級濕地中。我新【新竹市】居民若有意願，請跟我一同努力爭取！！！
　
12. 我大香山區的香山車站，體現我大香山人重視文化的特性，擁有西部鐵道幹線少有之木造車站。
　
13. 新【新竹市】最早居住的人口在哪裡？答案是我大香山！新石器時代的上沙崙遺址！這也是我大香山居民為何如何重視文化的原因。
　
14. 我大香山的小吃遠勝同為新【新竹市】的東區，新竹市美食沙漠稱號，請剔除我大香山、南寮及舊城區，或者可將那一小片美食沙漠區改稱「清交美食沙漠區」，才是精準稱呼。
　
15. 我大香山臭豆腐不容小覷，香北路上有比擬湘北籃球隊汗臭味的「大庄香酥臭豆腐」，而另一家則是被釣蝦副業耽誤的麻辣臭豆腐餐廳——「長興釣蝦場」！！！
　
16. 我大香山不僅重視文化，更重視藝術涵養及花藝陶冶，是全台最重要的茶花產地，歷經多個我大香山人開發，已累積達1500多種，只可惜新【新竹市】人，卻都僅迷路在舊新竹市裏，未能來訪我大香山，也未看過茶花，我作為大香山的民意代表，必然要呼籲新【新竹市】的所有市民朋友，與我一起來香山賞茶花，透過我大香山提昇新【新竹市】的藝術涵養及花藝陶冶。
　
17. 荔枝愛好者的重要產地！不產最多，只求最關鍵！作為全台最慢生產荔枝的產地，是全台荔枝愛好者的最後救贖！！！提醒各位荔枝愛好者，荔枝產季要到盡頭時，就趕到我大香山地區的香山交流道旁，向路邊擺攤農友購買！
　
18. 東有大坪頂永生園、西有台灣海峽、南有浸水掩埋場、北有空軍基地。我大香山向東生生不息、向西鵬程萬里、向南深耕地方、向北展翅高飛，實屬寶地！
　
19. 如果要飛向宇宙，台灣最靠近的地方就在我的香山！！！前瞻火箭計畫的試射，都在我大香山的香山濕地，沒錯，就是五月天《頑固》的MV故事！((別跟我說不認識五月天，淚奔
　
21. 我大香山不僅最靠近宇宙，也最靠近桂綸鎂，《女朋友。男朋友》中，桂綸鎂飾演的美寶，其老家就是我大香山的玉蘭花園，想距離桂綸鎂更近一點嗎？快來我大香山的玉蘭花園一起採玉蘭花吧！！！
　
22. 若不能爭最後，就要爭第一，我大香山抓緊黑潮，成為全台最早產出烏魚子的產地，若要相挺我大香山漁民，最好的方式，就是烏魚子一出來，就來跟我一起烤著吃！
　
23. 我大香山坐擁新竹動物園的動物自由漫步專區——鹽港溪河岸牛牛漫步區！下午可見河道牛牛漫步，並可搭配附近的「沒有名字的甜點專賣」蛋糕，度過悠閒午後。
P.S.此區牛牛為畜牧農友放養協助吃草，我大香山並無新【新竹市】挹注任何動物園經費於此。
　
24. 我大香山靠山居民家有四聲道，配合舊新竹市人講台語，但家中長輩其實多是客家人，學校上課講華語，英文課講英語，從小訓練多種語言能力，只可惜我大香山在新【新竹市】氛圍，導致小孩多半未能具備相關多種語言能力，須由我大香山重新帶領新【新竹市】，成為文化新城！！！
　
25. 我大香山雖長期承受新【新竹市】其他地區居民的不同目光，但我大香山居民和藹可親，是我最愛的各個鄉親，他們都共同深愛新【新竹市】。以我大香山以土地面積來計算，才是新【新竹市】的主體，我大香山有容乃大，願意容納那些固守舊思維的舊新竹市人。
　
.
　
厭世竹中 HCHS fuck the world，我是不會停止按怒😡的(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
　
#雖然明天一早有行程
#但不回會睡不著覺
#我大香山等你們的香山篇
　
敲碗《苗栗國圖鑑》的其他觀點！！！
　
宋國鼎律師代表的竹南鎮、曾玟學代表的頭份市、王婉諭苗栗女兒的苗栗市