平板支撐 在家都能練岀人魚線，所講動作就是平板支撐，動作只需要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐身體，保持正確姿勢及盡量長的時間就可以了。 平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，能加強腰腹的肌力，是屬於消耗式健身動作，盡量堅持一分鐘，當全身開始顫抖的時候，此時最消耗能量和孝驗意志力，能堅持就盡可能堅恃多點時間吧。 平板支撐主要訓練肌群為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部和臀部，如配合其它腰部訓練動作效果會更完美。 如果你都想有靚靚腹肌同人魚線就快快試下平板支撐尼個動作啦。 更多健身教學資訊： http://personaltrainerpoon.blogspot.hk/?m=1 更多資訊於 Dream Fitness 網頁：http://www.dreamfitness.com.hk/ #私人健身教練 #私人健身中心 #一對一健身訓練 #減肥餐單 #減肥飲食 #低卡飲食 #懶人瘦身方法 ＃神奇女俠 #雷神 #人魚線 #馬甲線 #六舊腹肌 #香港著名私人健身教練 #練大隻 #重量訓練 #大隻佬奶粉

【凱鈞話趨勢】改善腰痠背痛！10招超實用居家脊椎保健操，鍛鍊核心肌群、放鬆下背緊繃 經常感到腰痠背痛，甚至下肢會容易痠、麻，當出現這些身體警訊時，可別置之不理，有可能是因為脊椎退化或是不良生活習慣導致的！這次要來分享居家就可以做的脊椎保健運動及注意事項，有助鍛鍊核心肌群及舒緩久坐的不適，一起動一動吧！ 💪🏻脊椎對人體的重要性 脊椎是身體的骨架，俗稱「龍骨」，人體的脊椎有32～34塊脊椎骨，包括頸椎七節，胸椎十二節，腰椎五節，薦椎一塊及尾椎骨，在正常的狀況下，脊椎有向前、後方四個彎曲，從側面看為S型，正面則為I型。隨著年紀增長，脊椎會逐漸退化，也會因長期姿勢不良或疾病影響而過度後凸，就會引起畸形成為駝背，嚴重還會壓迫神經引起肢體痠麻疼痛、大小便失禁，甚至引起全身性的臟器病變。我們應該要及早重視脊椎保養的重要性，不要輕忽腰痠背痛的警訊。 ⚠️日常脊椎保健操10招 ⏩1.橋式鍛鍊臀部肌力 瑜珈很常見的橋式動作，有助鍛鍊臀部的肌力，能夠減少脊椎的負擔。身體先採仰躺姿勢，雙腳張開與臀部同寬，雙手自然擺放在身體兩側，撐起腰部，收緊腹部和臀部肌肉，記得脖子不需用力，停留10秒再慢慢回到地面。若頸椎受損者須避免操作 ⏩2.跪姿平衡緩解疼痛 身體採四足跪姿，雙手打開與肩同寬，收緊腹部並將背部打直，避免上凸或下凹，將右手向前伸直，同時左腳往後延伸，過程要盡量維持身體呈水平線，接著將右手及左腳同時往腹部縮，讓右手手肘輕碰到左腳膝蓋，回到預備姿勢後，再換邊進行 ⏩3.坐姿扭轉強化背肌 身體採坐姿，雙腿向前伸直，右腳屈膝跨過左腿，將上身扭轉至右邊，眼睛看向右邊肩膀，感受身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持動作約30秒，接著再換邊執行。此組動作有助保持脊椎的彈性、舒緩背部疼痛，還有助於消除腰間贅肉，扭轉時記得不要過於勉強，以免造成背部拉傷 ⏩4.向上伸展拉脊椎距 許多身體的病痛都與脊椎被壓迫有關聯，除了時刻注意自己的姿勢，如避免低頭往前傾，日常每天還可以做些延展的動作，幫助拉開脊椎間距。只要找一面牆，將身體緊貼於牆面，抬頭挺胸並收下巴，雙手放於身體兩側自然下垂，吸氣時將雙手向上舉，感受脊椎一節一節被向上拉開 ⏩5.棒式訓練周邊肌肉 棒式又稱為「平板」或「撐體」，身體採俯臥姿，是鍛鍊核心肌群很好的方式。雙手手肘撐地，腳尖腳趾著地，利用肚子及腿部力量撐起身體，保持呼吸、穩定核心，身體呈一直線，不要翹屁股，腰部也不要向下壓，視線向下看，停留30秒的時間再回原位，每日可以持續做個5組 ⏩6.三角式伸展軀幹 三角式有助強化下肢，也能舒緩整個胸及脊椎。雙腳打開約兩個肩膀寬度，雙手打開與肩膀持平，將右腳向外轉90度，左腳向內約15度，深吸一口氣，吐氣時將身體向右側彎曲，右手向地面延展，左手則向上延伸，保持腰部挺直，確保身體為側彎，而非向前或向後，接著再換邊重複動作 ⏩7.眼鏡蛇式改善駝背 採俯臥姿，手支撐於胸部兩側，將上半身抬離地面，雙腿向後伸直，將腳背平貼於地面，腰椎抬起與臀部呈90度，肩膀記得要放鬆，不能聳肩、縮頸，眼睛平視前方。此組動作有助打開胸部，減輕胸悶及呼吸不順，也很適合長時間在電腦桌前、低頭滑手機者，對於舒緩肩頸痠痛及背部疼痛有感 ⏩8.嬰兒式伸展下背痛 嬰兒式是模仿胎兒在媽媽子宮的姿勢，動作簡單又能夠放鬆整個脊椎！先採屈膝坐姿，臀部盡量緊貼在腳跟上，身體打直、雙手放於腿上。雙手伸直將身體慢慢向前延伸，停留15秒時間，每日可以持續做個5組，放鬆後背部及腰。這動作很適合在睡前做，還能夠舒緩整天的疲勞，放鬆緊繃的身心 ⏩9.高弓步式打開胸腔 長期因為姿勢不良會造成駝背、胸口悶痛等不適，高弓步式能幫助延展過勞的脊椎，還能打開胸腔、舒緩緊繃的髖關節。先從下犬式預備姿勢，將右膝往前方彎起踏在雙手之間，讓身體呈低弓箭步式，右膝跟腳踝呈90度，注意膝蓋不要超過腳踝，左腿往後延伸，將雙手打直往上延伸，手臂緊貼雙耳，停留三個呼吸再回到原位 ⏩10.下犬式提高柔軟度 長時間久坐，會感到肩頸僵硬、肌肉緊繃，下犬式有助增加柔軟度，達到脊椎伸展效果，還可以刺激腸胃蠕動，改善便秘的問題。先採四足跪姿，雙手張開與肩同寬，墊起腳尖預備姿，吐氣手腳用力撐起身體，使身體呈三角形，將腳跟慢慢向下踩，頸部放鬆，手臂與背部打直。如果覺得這個姿勢太難，上半身也可以利用椅子或牆壁輔助 #凱鈞話趨勢

【@girlstyle.mag 】懶人必學8組「強化版床上瑜伽」！ . 【懶人減肥法】夏天不知不覺又來了，夏日炎炎真的好想出動背心、短裙及熱褲，不過照著鏡子看到滿身都是贅肉和脂肪又默默把衣服通通收起來了......穿衣服不想再左遮右遮，但是又不想特地出街做運動？誰說減肥永遠跟懶人無緣！快有快減，慢有慢減～快學會以下這一套懶人床上瑜伽操，以後就可以邊煲劇邊做運動，而且效果還是你想像不了的好！ . 1. 開肩＋翹臀 先以大字型俯臥姿勢平躺在床上，將雙臂分別平放於頭的兩側，雙腿與肩同寬並以90度跪姿撐起。慢慢伸展並抬高臀部，令大腿與小腿呈現直角，想像把自己的肚臍貼近地面。過程記得要保持深呼吸，重複拉伸10-20次就可以了！ . 2. 平板支撐，訓練核心肌群 平板支撐（Plank）只要做得對就能夠瘦全身，重點是還可以邊煲劇煲做，不覺得是個好適合懶人的運動嗎！做法亦非常簡單，只要把手與肩同寬，手肘呈90度支撐著地面，記得過程別要以手臂發力，應該集中於腹部、臀部和腿部肌肉支撐著整個身體，這樣才可以達到高效的燃脂效果！大家每組可以維持20-30秒，做三組就好了～ . 3. 美化腿型 猛倏腿部運動卻看不到想要的效果？很可能是因為你沒有做適當的拉伸運動！這個動作就能夠充分地伸展到大腿、臀部和腰部的肌肉，一個動作就可以有效瘦全身，更可以改善因久住而引起的背痛問題！換腳做後每組維持20-30秒，同樣做三組就好了～ . 4. 小腿後側拉伸 下犬式不但可以充分伸展後腿肌群，更可以強化胸部肌肉的力量！首先呈跪姿做準備，然後雙手與腳用力將身體撐起，讓頭部自然放鬆地垂下；手掌同時平放於瑜伽墊上，維持30秒時間，重複做3-5組。 . 5. 臂部跨坐拉伸 常常聽人說骨盆前傾的問題，就可以透過這個跨坐拉伸來改善了！先跪坐在地下，然後單腳順著後方延伸，一邊腳維持跪坐狀態，雙手同時往上後方伸展，每次維持3分鐘，換邊做3-5組！ . 6. 腹部拉伸 整個人平躺在瑜伽墊上，雙腳並攏，雙手與肩同寬以手肘撐起上半身，利用上半身及腹部力量向後仰，維持30秒時間，重複做3-5組。 . 7. 訓練側腰 側腰是個比較少用到的肌肉群，也是贅肉容易囤積的地方！這個單手側身支撐的動作就可以完美地訓練到平常不會用到的側腰肌肉，換邊做，每組維持20秒。 . 8. 大腿內側拉伸 這個青蛙式的拉伸動作，原來是可以很有效地拉伸到大腿內側的肌肉！而且做著這個邊煲劇，感覺也相當輕鬆啊！（笑） . 這下就沒有藉口再不做運動了吧！想瘦就別再找藉口了，動起來吧～ . #女生動起來 . 讓你全年都美美的秘訣 👸🏻💄快啲 Follow @beautypicks.hk，最流行 #美妝 產品都在這裡！ . 張曦雯『活出自我』 Cover story vol.8 👉 link in bio 👈 . FB: GirlStyle 女生日常 『 💌如果妳都有打卡靚相／情侶甜蜜照想同讀者分享 📷即刻 #girlstyleGirlStyle 女生日常 或tag我哋或inbox比小編！ 我哋會係女生日常嘅IG同大家分享💕 』 . #hkig #hkgirls #beauty #lyrics #hkiger #love#sisters #lovemygirls #hklife #hkboy#hkgirl #hkboys #hkgirls #852 #hkcouples#hkstore #hkonlineshop #hklover#mygirls